Vadak on piima vedel osa, mis jääb peale kohupiima moodustumist. Kui vadakust vesi eemaldatakse, jäävad valgud, mineraalid ja laktoos alles. Seega võib vadak inimestele, kellel on laktoositalumatus, seisund, mille korral organism ei suuda laktoosi (paljudes piimatoodetes leiduvat suhkrut) seedida, põhjustada ebameeldivaid seedeprobleeme. Kui teil on mõõdukas kuni raske laktoositalumatus, võiksite vadaku täielikult vältida. Kergematel laktoositalumatuse juhtudel võib enne vadaku tarbimist olla soovitatav võtta laktoosensüüm.
Sammud
Osa 1 /3: Piimatoodete asendajate ostmine
Samm 1. Ostke taimset piima
Lehma- või kitsepiima asendajana proovige osta taimset piima. Mandlipiim, kookospiim, kašupähkel ja sojapiim on viimastel aastatel muutunud populaarsemaks ja hõlpsamini leitavaks. Paljud inimesed leiavad, et need on tervislikud ja maitsvad alternatiivid piimapiimale; Lisaks on nad keskkonnasõbralikumad.
- Kui soovite piima, proovige Lactaidi kaubamärki. Lactaid tooted on looduslikud piimatooted, kuid need sisaldavad laktaasi ensüümi, mis lagundab laktoosi, nii et saate nende toodetes piimatooteid seedida.
- Lactaid valmistab piima, kodujuustu ja jäätist ning seda võib leida enamikust toidupoodidest.
Samm 2. Ostke piimavabu sorbette, Itaalia jääd või popsikleid
Populaarsed jäätisetootjad, nagu Ben & Jerry’s ja Haagen-Dazs, valmistavad piimavaba sorbeti, mis on kindlasti nauditav magus maiuspala, põhjustamata piimakarjajäätistest inspireeritud seedimisprobleeme.
- Proovige taimset alternatiivi, nagu kookospiim või sojapiimast valmistatud jäätised.
- Olge teadlik šerbetist vs sorbetist. Kuigi see kõlab sarnaselt sorbetiga, sisaldavad šerbetid sageli piima või koort. Kui te pole kindel, kontrollige koostisosade loendit
- Leidke oma kohalikust jäätisepoest piimavabu sorbettivalikuid. Paljudes kauplustes on menüüs piimavaba sorbett. Kui te neid menüüs ei näe, küsige!
Samm 3. Proovige piimavaba jogurtit
Enamikust toidupoodidest leiate jogurtit, mis on valmistatud sojast, mandlitest ja riisist, milles on palju B- ja E -vitamiini, samuti kaaliumi, antioksüdante ja kiudaineid. Boonusena on need ka veganisõbralikud maiuspalad!
- Valige jogurt, millel on piimasarnane põhi (näiteks pähkel või teraviljapiim), samuti selline, mis sisaldab aktiivseid või elavaid kultuure, nii et saate nautida kõiki tervisliku suupiste, näiteks jogurti, söömise eeliseid.
- Muud asjad, mida võiksite oma jogurtist otsida, on madala rasvasisaldusega ja hea kaltsiumiallikas. Lisaks sisaldab see elavaid ja aktiivseid kultuure, mis on üks peamine põhjus jogurti lisamiseks oma dieeti.
- Pidage meeles, et Kreeka jogurtis on vadakut väga vähe või üldse mitte. Kreeka jogurtit valmistatakse traditsiooniliselt, pingutades jogurtit vadaku eemaldamiseks. Enne kreeka jogurti ostmist lugege alati koostisosade loetelu, sest puuduvad kindlad eeskirjad selle kohta, mis tegelikult kujutab endast Kreeka jogurtit.
Samm 4. Leidke või valmistage piimavaba juust
Kuigi "piimavaba juust" võib tunduda oksümoronina, on seda tegelikult võimalik leida. Paljud piimavabad juustud valmistatakse kašupähklite või muude pähklitega, kuid on ka mitmeid pähklivabu võimalusi.
Otsige Google'is sõna „suvikõrvitsajuust”. Suvikõrvitsat kasutades on võimalik valmistada piimavaba ja pähklivaba juustu! Suvikõrvitsajuustu valmistamiseks on Internetis saadaval palju retsepte ja enamik nõuab veidi rohkemat kui suvikõrvits, vesi, kookosõli, sidrunimahl, želatiin, pärm ja meresool
Osa 2/3: Koostisainete loendite kontrollimine
Samm 1. Ignoreerige silte ja kontrollige koostisosade loendeid
See on üks tähtsamaid osi laktoositalumatuse käsitlemisel, sest paljudel meie toiduainetel kasutatavatel terminitel, näiteks „piimavaba”, ei ole toidu- ja ravimiametiga (FDA) regulatiivseid määratlusi. Seega, kuigi need tõenäoliselt ei sisalda loomset piima, võivad need siiski sisaldada laktoosi ja/või vadakut.
- Otsige tooteid, mis on otseselt veganid. Võite eeldada, et need tooted ei sisalda vadakut.
- Kui te ei saa etiketti kontrollida, valige laktoosivabad tooted. Kuigi see ei taga vadaku puudumist, muudab see ebatõenäoliseks, et toode sisaldab vadakuvalku (mis on piimast saadud valk).
Samm 2. Olge teadlik varjatud vadakust
Vadak võib esineda mitmel kujul ja toodetes, mis ei näi olevat seotud piimatoodetega. Vadaku täielikuks vältimiseks laktoositalumatuse leevendamiseks on oluline kontrollida kõigi tarbitavate toitude koostisosi. Siin on mõned näited toiduainetest, millega tuleb ettevaatlik olla:
- Leib: vadak on paljudes leivamärkides tavaline säilitusaine. Kontrollige hoolikalt oma leiva koostisaineid!
- Riivsai: vadakut võib leida valmis riivsaiast. Parem on traditsiooniline riivsaia asendada panko riivsaiaga, mis on piimavaba.
- Vürtsisegu: vadakupulber on mõnikord vürtsisegude koostisosa! Otsige "vadakuvalgu kontsentraati" eelsegatud vürtsipakettidest. Vadakuvalgu kontsentraat sisaldab sageli kontsentreeritud laktoosi, mis võib põhjustada laktoositalumatuse ebamugavaid seedeprobleeme.
- Valgubatoonid: vadakut võib leida sojavalgubatoonidest (tavaliselt vadakuvalgu või vadakuvalgu isolaatidena). Oluline on pöörata tähelepanu nendele koostisosadele!
- Vadakut leidub ka maitsestatud kartulikrõpsudes, külmutatud õhtusöökides ja puuviljapõhistes kummikommides. Oluline on mitte kunagi unustada koostisainete märgistusi, ükskõik kui piimavaba toit ka ei tunduks!
Samm 3. Teadke vadaku ja muude piimapõhiste koostisosade variante
Piimapõhiste koostisosade kohta on mõned terminid, mida te ei pruugi piimatoodete olemasolule viidata. Oluline on nende mõistetega tutvuda. Mõõduka kuni raske laktoositalumatuse korral võiksite koostada nimekirja, mis sisaldab neid koostisosi. Siin on mõned tavalised vadakul ja piimapõhised koostisosad, sealhulgas mõned, mida te ei pruugi ära tunda:
- Vadaku võib kirjutada kui magusat vadakut, vadakuvalku, vadakupulbrit, vadakuvalgu kontsentraati, laktoosivaba vadakut, demineraliseeritud vadakut või vadakuvalgu hüdrolüsaati. Oluline on meeles pidada, et need tooted on kõik vadakust!
- Piimatoodete koostisosad sisaldavad sageli selliseid tavalisi termineid nagu piim, kaseiin, ghee ja koor.
- Mõned vähem äratuntavad piimakomponendid hõlmavad raudkaseinaati, laktalbumiini, paneeri, taaskasutatavat, laapkaseiini ja tsinkkaseinaati.
Osa 3 /3: Valguallikate ettevaatlik valimine
Samm 1. Tunnistage, et vadak on tavaline valgu vorm
Enamik tooteid, mida reklaamitakse proteiinisisalduse tõttu, sisaldavad tõenäoliselt vadakut, mis on enamiku inimeste jaoks hästi seeditav valgu vorm.
Paljud vadakuallikad võivad olla peidetud teistesse valguallikatesse, eriti toodetesse, mille eesmärk on lihaste kasvatamine või kehakaalu kontrollimine. Enne proteiinipulbrite ostmist on oluline seda fakti teadvustada
Samm 2. Treeningu eesmärgil ostke ainult vadakuvabasid sojavalgupulbreid
Soja-, pruuni riisi-, kanepi-, herne- ja munavalkudest valmistatud valgupulbrid on sageli laktoositalumatusega inimestele ohutud, kui need ei sisalda ka vadakuvalku. On hulgaliselt veganvalgupulbreid, mis on vadakuvabad.
Proovige MRM Veggie Elite valgupulbrit, Vega One toitevärki või S. A. N. Toores fusioon valgu suurendamiseks, mis on garanteeritult vadakuvaba
Samm 3. Võtke omaks muud valguallikad
Piisava valgu sisaldus toidus on tervisliku eluviisi oluline osa: naistel soovitatakse saada umbes 46 grammi valku päevas, meestel aga umbes 56 grammi. Kui teil on laktoositalumatus ja peate vadakut vältima, on teil õnne, sest vadakuvalgule on palju maitsvaid alternatiive.
- Söö rohelisi herneid. Üks tass rohelisi herneid sisaldab sama palju valku kui tass piima.
- Proovige kinoa. See maitsev teravili sisaldab tassis üle 8 grammi valku ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida organism vajab kasvamiseks ja parandamiseks.
- Valige pähklid ja pähklivõi. Pähklid sisaldavad nii valke kui ka tervislikke rasvu; tervislikuma valiku saamiseks valige toorelt või kuivalt röstitud sordid.
- Söö läätsi, mis sisaldab pool grammi valku 9 grammi ja palju kiudaineid.
- Kui tunnete end seiklushimulisena, proovige spirulinat. See on sinivetikas, mida saab smuutile lisada koos teiste koostisosadega (nagu banaanid või marjad). See annab 4 grammi valku ühes supilusikatäis ja annab ka 80% teie igapäevasest rauavajadusest.
