Kuigi täisteratooteid peetakse tervisliku toitumise osaks, otsustavad mõned inimesed süüa teravilja tasuta. Olenemata sellest, kas teil on allergia või tunnete end ilma teraviljata lihtsalt paremini, on teraviljast loobumine võimalik. Siiski tundub, et seda on lihtsam öelda kui teha. Tervislik toitumine ilma leiva, riisi ja kaerita (rääkimata paljudest muudest teraviljadest) ei pea siiski olema tülikas. Kui soovite teravilja kõrvaldada, vältige lihtsalt selliseid toite nagu nisu ja mais ning asendage need tervislike alternatiividega.
Sammud
Meetod 1/3: elage oma teraviljavaba eluviisiga
Samm 1. Vältige nisu
Nisu on Ameerika Ühendriikides kõige populaarsem teravili. Veenduge, et toidumärgist lugedes ei sisalda see järgmist:
- Nisu
- Leivapuru
- Bulgur
- Teravili
- Kuskuss
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farina
- Hüdrolüüsitud nisuproteiin
- Matzo
- Seitan
- Manna
- Speltanisu
- Tritikale
Samm 2. Ärge sööge maisi ega maisist saadud tooteid
Maisi ilmub meie toitumises paljudes üllatavates kohtades. Otsige kindlasti järgmist:
- Mais
- Maisisiirup
- Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- Maisitärklis
- Maisiõli
- Popkorn
- Sorbitool
- Maltitool
Samm 3. Lõika riis oma dieedist välja
Ärge sööge riisi ega riisist saadud toitu, kui järgite teraviljavaba dieeti. Kuigi riis ei sisalda gluteeni, välistavad paljud teraviljatoidud selle, kuna see on põhiteravili. Ettevaatust:
- Riis
- Riisinuudlid
- Munarullpaber
- Riisikliide õli
- Riisiäädikas
- Riisipiim
- Riisisiirup
- Riisi kreekerid
- Riisihelbed
Samm 4. Ärge tarbige kaera ega kaeratooteid
Kaer on paljude hommikusöögitoitude põhitoit, kuid neid kasutatakse ka stabilisaatoritena ja täiteainetena teistes toitudes. Vaata ette:
- Kaer
- Kaerahelbed
- Granola
- Kaera kiud
- Kaera piim
- Terasest lõigatud kaer
Samm 5. Ärge sööge kõrvalsaadusi nagu jahu ja jahu
Terad ilmuvad ka nende purustatud ja peenestatud versioonide, jahu ja jahu kujul. Olge ettevaatlik selliste toodetega nagu:
- Nisujahu
- Valge jahu
- Maisi jahu
- Maisi jahu
- Riisijahu
- Rikastatud jahu
- Kaerajahu
Samm 6. Õpi tuvastama vähemtuntud terad
Kuigi need terad ei ole nii laialt levinud kui teised, tuleb need teraviljavabal dieedil siiski kõrvaldada. Nende terade hulka kuuluvad:
- Rukis
- Orzo
- Kuskuss
- Bulgaar
- Bran
- Oder
- Speltanisu
- Hirss
- Sorgo
Samm 7. Lubage endale mõõdukalt amaranti, tatari ja kinoa
Pseudocereals nagu amarant, tatar ja kinoa ei sisalda gluteeni ja paljud ei näe neid teradena.
Püüdke pöörata tähelepanu oma keha reaktsioonile nendele toitudele. Kui alustate oma dieeti, sööge neid toite individuaalselt, et mõista, kuidas teie seedesüsteem neile reageerib
Samm 8. Küpseta liha enne tähtaega
Nädala jooksul liha külmkapis hoidmine vähendab teie võimalusi teravilja suupiste järele jõuda. Lihtsa valgu saamiseks kasutage salatites grillitud kana või veiseliha.
- Proovige kasutada oma potti liha lahtiselt küpsetamiseks.
- Tehke kõigest lisa. Paljude jääkide tegemine hõlbustab suupiste vajadusel külmikusse jõudmist. See võimaldab teil ka vähem liikudes toitu kaasa võtta.
Samm 9. Hoidke köögis köögivilju ja puuvilju
Teravilja lõikamine toidust tähendab, et otsite toitu, mis selle kalorite tühimiku täidaks. Õnneks on köögiviljad ja puuviljad ideaalne alternatiiv.
Lihtsalt suupistetavate köögiviljade ja puuviljade hulka kuuluvad paprika, apelsinid, marjad, rohelised, tomatid, melonid, avokaado, rosinad ja banaanid
Meetod 2/3: maitsvate teraviljavabade alternatiivide asendamine
Samm 1. Riisi asemel kasutage lillkapsast
Lillkapsa riis on tervislik ja täisväärtuslik alternatiiv tavalisele riisile. Eelnevalt riisitud lillkapsa või riisi saate ise osta, lõigake varred ära, tükeldage tükkideks ja pulsseerige köögikombainis, kuni see on soovitud konsistents.
- Mikrolaineahjus lillkapsa riisi kolm minutit, segades seda poole peal korralikult.
- Rösti oma lillkapsa riisi, visates seda oliiviõlisse ja küpsetades 10 minutit temperatuuril 375 ° F (191 ° C).
Samm 2. Valmistage leivatooted alternatiivsete jahudega
Leibade, kookide ja muffinite traditsiooniliste jahude asemel võite kasutada alternatiivseid jahu, näiteks mandlijahu või kookosjahu.
- Mandlijahu sisaldab rohkem rasva, mis muudab teie küpsetised kiiremini pruuniks ja jäävad niiskeks. See annab ka pähklise maitse. Kuid see ei sisalda gluteeni, mis aitab küpsetistel kerkida. Võite lisada untsi jahu kohta lisamuna, et aidata küpsetistel kerkida.
- Kookosjahu on hea kiudainete allikas. See mõjutab ka teie küpsetatud kookose maitset. Proovige lisada untsi jahu kohta lisamuna, et küpsetised saaksid kerkida, kuna selles jahus pole gluteeni.
Samm 3. Spiraliseeri pasta asemel suvikõrvits või porgand
Suvikõrvits ja porgand on tervislikud ja maitsvad alternatiivid tavalisele pastale. Lihtsalt spiraalige oma köögiviljad, seejärel küpsetage neid supilusikatäis oliiviõlis keskmisel kuumusel 5 minutit.
Teatud puuvilju, näiteks õunu ja pirne, saab ka spiraalida
Samm 4. Kauplege jääsalatiga
Jääsalat on krõmpsuv ja tervislik alternatiiv teraviljapõhistele mähistele nagu tortillad. Proovige võileibade ja hamburgerite jaoks kasutada ka jäämähiseid.
Samm 5. Võileivakuklite asemel kasutage kartulit või seeni
Kartul, maguskartul ja portobello seened on maitsvad ja tervislikud asendajad võileibade teraviljapõhistele kuklitele.
- Grilli suuri kartuliviile või bataati õliga keskmisel kuumusel 3-4 minutit mõlemal küljel.
- Grillige portobello seenekübaraid kõrgel 8 minutit.
Samm 6. Täitke oma süsivesikute vajadus teraviljavalikutega
Kartul, maguskartul, läätsed, oad, herned ja puuviljad on kõik tervislikud süsivesikute allikad, mis aitavad teil oma toitumisvajadusi rahuldada.
Näiteks võite hommikusöögiks süüa muna kõrvale kartulit, lõunaks õuna ja õhtusöögiks läätsesuppi
Meetod 3 /3: väljas söömine ilma teravilja söömata
Samm 1. Otsige enne minekut menüü üles
Leidke menüü Internetist ja otsige teraviljavabu võimalusi. Menüüelemendid, mis koosnevad ainult lihast ja köögiviljast, sobivad tõenäoliselt teie teraviljavabasse dieeti.
Veenduge, et liha ja köögivilju poleks teradeks paneeritud ega serveeritud teravilja sisaldava kastmega
Samm 2. Kaaluge ette helistamist, et küsida teraviljavabade valikute kohta
Parim viis teada saada, kas restoranis on teraviljavabad menüüelemendid, on restoranilt ise küsida. Kui isik, kes telefonile vastab, ei tea, küsige, kas saate juhatajaga rääkida.
Samm 3. Küsige gluteenivaba menüüd
Paljud menüüd pakuvad nüüd gluteenivaba menüüd. Kuigi gluteenivaba ja teraviljavaba pole täpselt samad (gluteenivaba on veidi vähem piirav), võivad gluteenivabad menüüd aidata teil kitsendada võimalusi, mis võivad teie dieedile sobida.
Samm 4. Küsimuste esitamisel olge oma serveriga kannatlik
Paljud serverid ei ole koolitatud teraviljavabade menüüelementide jaoks; võib -olla olete esimene inimene, kes sellele kunagi tähelepanu juhtis. Kui nad pole kindlad, kuidas teile vastata, olge lahked ja tunnistage, et see on keeruline küsimus.
- Proovige kõigepealt esitada küsimus, näiteks: "Kas olete tuttav menüüs olevate teraviljavabade toodetega?" Nii ei eelda te, et teie serveril pole teadmisi.
- Tunnistage, et võtate tavapärasest rohkem aega näiteks: „Mõistan, et see on tülikas, aga…” Serveritel on sageli kiire ja kui nad annavad teada, et hindate nende tegemisi, võib see kaugele jõuda teile hea teeninduse saamiseks.
- Kui söögikord on lõppenud, olge kindel ja tänage oma serverit spetsiaalselt teie toitumisvajaduste rahuldamise eest. Kui arvate, et teie server on teid abistanud, andke sellest haldurile teada või jätke arvustus võrgus.
