HALT on lühend, mida sageli kasutatakse sõltuvuse taastamisel. See tähistab näljane, vihane, üksildane ja väsinud - nelja füüsilist ja emotsionaalset seisundit, mis suurendavad inimese riski uimastite või alkoholi tarvitamisest. Paljudel inimestel ei ole kombeks pärast sõltuvusest vabanemist head enesehooldust harjutada ja HALT on lihtne viis meelde jätta, millised põhivajadused on kõige olulisemad. Saate panna HALT -i tööle, kui te taastute, hoolitsedes oma füüsilise ja emotsionaalse tervise eest, samuti koostades plaani oma ägenemiste vallandamiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: oma füüsilise tervise eest hoolitsemine
Samm 1. Pühenduge oma tervise eest hoolitsemisele
Taastumise ajal paraneb teie keha koos teie vaimuga. Võtke endale selle aja jooksul vajalik puhkus ja toitumine, isegi kui see pole alati mugav. Tehke konkreetne ja rakendatav plaan terviseharjumuste muutmiseks, mida saate järgida aastaid.
- Looge konkreetne ja teostatav plaan, olles võimalikult üksikasjalik. Näiteks määrake igapäevase jooksmise kohustuse asemel, et jooksete jooksulindil 15 minutit päevas.
- Hea viis alustamiseks on teha iga nädal väike muudatus. Näiteks võite sel nädalal loobuda soodast ja järgmisel nädalal võiksite magama minna pool tundi varem.
2. samm. Määrake söögikordade ja suupistete jaoks kindlad ajad
Sööge päeva jooksul regulaarsete ajavahemike järel, et veresuhkur püsiks tasemel. Ärge tuginege ainult oma füüsilistele näpunäidetele, et öelda teile, millal süüa, vastasel juhul võite jääda näljaseks ja kaotada enesekontrolli.
Eesmärk on süüa kolm korda päevas. Kui tunnete söögikordade vahel nälga, planeerige ka üks või kaks suupisteid
Samm 3. Sööge toitumisalaseid toite
See, mida sa sööd, on sama tähtis kui see, kui sageli sa sööd. Vältige kõrge suhkrusisaldusega ja rafineeritud jahuga toite, sest need võivad muuta teid tujukaks ja väsinuks. Selle asemel täitke oma taldrik keeruliste süsivesikute, valkude ning värskete köögiviljade ja puuviljadega.
- Kaerahelbed, pruun riis, oad, läätsed ja kartul on mõned näited komplekssetest süsivesikutest.
- Oomega-3 rasvhapete tarbimise suurendamine võib aidata hoida teie meeleolu stabiilsena. Kala, linaseemneõli ja kreeka pähklid on mõned head oomega-3 rasvhapete allikad.
- Joo palju vett, eriti kui sa ikka veel detoksifitseerid.
4. Vältige kofeiini ja energiajooke
Need võivad närvisüsteemi üle stimuleerida, põhjustades ärevust ja stressi ning muid ebameeldivaid tundeid. Teie keha ja vaim on taastumise ajal juba stressis ja te ei tohiks nende ainetega seda lisada.
Samm 5. Alustage magamaminekut
Taastumisprotsessi ajal peaksite eelistama und. Uneaja rutiini alustamine võib treenida teie keha normaalsel ajal magama jääma, tagades samal ajal kvaliteetse une. Seadke oma rutiin nii, et magaksite igal ööl vähemalt 8 tundi.
- Teie magamamineku rutiin peaks sisaldama mitmeid lõõgastavaid tegevusi. Näiteks võite võtta vanni, juua kofeiinivaba teed ja lugeda enne magamaminekut raamatut.
- Oma rutiini osana veenduge, et teie magamistuba oleks vaikne, pime ja mugav, ning lülitage elektroonika tund või kaks enne magamaminekut välja.
- Kui teil esineb sageli unetust, rääkige oma arstiga võimalike lahenduste kohta.
Samm 6. Töötage välja harjutusrutiin
Regulaarne treenimine on oluline püsiva füüsilise ja vaimse tervise jaoks. Veelgi enam, hea treening võib aidata teil öösel paremini magada ja tuju tõsta. Kui viite oma treeningu jõusaali või õue, võite isegi leida uusi sõpru või leida treeningukaaslase, kes hoiaks teid vastutustundlikuna.
Proovige treenida enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit. Kui õhtune trenn mõjutab teie magamisvõimet, planeerige treeningud hommikul või pärastlõunal
Meetod 2/3: emotsionaalse enesehoolduse harjutamine
Samm 1. Leidke tervislikke viise oma emotsioonide väljendamiseks
Ärge pange oma tundeid kokku. Viha ja muud negatiivsed emotsioonid võivad vallandada retsidiivi, kui te nendega ei tegele. Minge pikale jalutuskäigule, puhastage oma kodu, rääkige kallimaga või avage päevik, kui tunnete, et teie emotsioonid kogunevad.
Samm 2. Harjutage tähelepanelikkust
Mindfulness võib aidata teil taastumise emotsioone töödelda, laskmata neil end juhtida. Tähelepanelikumaks muutmiseks keskenduge sellele, mis praegu teie sees ja väljaspool toimub. Jälgige oma aistinguid, mõtteid ja tundeid neid hindamata.
Meditatsioon ja jooga on kaks head viisi teadlikkuse arendamiseks
Samm 3. Olge teistega ühenduses
Paljude inimeste jaoks on üksindus suur retsidiivi käivitaja, nii et ärge isoleerige ennast. Rääkige sageli oma pereliikmete, sõprade, terapeudi ja teiste tugivõrgustikus olevate inimestega. Kui te pole veel liige, kaaluge täiendava toe saamiseks liitumist anonüümsete alkohoolikutega.
- Kui te ei soovi teisi inimesi näha, tehke seda igal juhul. Alusta väikesest. Sõbrale helistamiseks võtke telefon üles või paluge pereliikmel teiega kohvi juua.
- Tehke nimekiri inimestest, kellega saate ühendust võtta, ja tegevustest, mida saate koos teha.
Samm 4. Määra piirid
Mõelge, millist uut, kainet elu soovite ehitada. Küsige endalt, mida vajate teistelt inimestelt ja milliseid mõjusid te ei soovi enam aega veeta. Andke oma lähedastele inimestele teada teie uutest piiridest ja otsustage, mida te teete, kui keegi teie piire ei austa.
- Näiteks võite seada piiri, et te ei veeda aega oma vanade sõpradega, kes on endiselt uimastisõltuvuses.
- Olge oma piiride suhtes viisakas, kuid kindel. Ütle midagi sellist: „Ei, ma ei saa sinuga koos hängida. Pean kohe oma taastumise esikohale seadma.”
- Samuti peaksite oma uutest tavadest ja harjumustest oma sõpradele rääkima, et nad saaksid teid vastutusele võtta. Nii on lihtsam oma uuele elustiilile pühenduda.
Samm 5. Tehke asju, mis teile meeldivad
Varuge aega regulaarselt lõbutsemiseks. Avastage uuesti tegevused, mida teile meeldis teha enne sõltuvusse jäämist, või võtke endale täiesti uus hobi, mida olete alati tahtnud proovida. Andke endale iga päev midagi, mida oodata.
Näiteks võite oma emotsioone väljendada maalimise teel, õpetada endale võõrkeelt või liituda täiskasvanute spordiliigaga, et leida uusi sõpru
Samm 6. Külastage regulaarselt terapeudi
Teraapia on taastumise oluline osa. Terapeut aitab teil vastutust hoida ja aitab teil õppida uusi viise oma emotsioonidega toime tulemiseks ilma alkoholi või narkootikumide poole pöördumata. Samuti võib terapeut aidata teil oma elus probleeme lahendada, kasutades HALT-kontseptsioone, nagu vallandajate tuvastamine ja meeleolu muutuste väljaselgitamine.
Isegi kui olete juba lõpetanud elamuteraapia programmi, peaks teie järelhooldus sisaldama mingisugust nõustamist
Samm 7. Töötage välja järelhoolduskava
Järelhooldusplaan on plaan, mille koostate koos oma terapeudi, nõustaja või muu kvalifitseeritud spetsialistiga, et jätkata oma kainust reaalses maailmas. Taastumise ohu vähendamiseks on ülioluline, et teil oleks enne hooldusprogrammist lahkumist paigas järelhooldusplaan. Pange oma plaan kindlasti kirja. Tüüpiline plaan koosneb:
- Teraapia ja nõustamise ajakava
- Igapäevased treeningueesmärgid ja toitumiskava
- Kool või töögraafik
- Ravimite ajakava
- Kogukonna tegevused, milles soovite osaleda
Meetod 3 /3: Käivitamine päästikutega
Samm 1. Tea, millised on sinu isiklikud käivitajad
Mõtle, millised tunded, kohad või inimesed panevad sind korduma. Võtke neid vallandajaid tõsiselt. Kui miski oli teie jaoks minevikus käivitaja, jääb see tõenäoliselt ka tulevikus.
- Lisaks HALT -ile on mõned levinumad retsidiivide vallandajad nende inimeste nägemine, kellega te varem koos joomasite või narkootikume tarvitasite, liiga kindel enesetunne oma paranemise suhtes ja hirm, kuidas kainus teie elu muudab.
- Pidage meeles, et taastumisel pole kindlat lõppu-see on pidev protsess.
Samm 2. Vältige võimalusel oma käivitajaid
Ärge proovige ennast proovile panna ega ahvatleda. Kui teate, et teatud koht või olukord tõenäoliselt teid käivitab, hoidke sellest eemale.
Määrake piirid, mis aitavad teil vältida käivitajaid, näiteks ei lähe enam baaridesse
Samm 3. Mõelge välja, kust teie ebamugavustunne tuleb
Kui tunnete stressi või isu, tehke paus ja hinnake seda. Oluline on õppida negatiivseid tundeid otsekoheselt ja kainelt käsitlema. Küsige endalt, millega te hädas olete või mida üritate vältida.
- Näiteks võite avastada, et teie soov retsidiivi põhjuseks on teie tunded seoses hiljutise vaidlusega oma partneriga.
- Kui harjutate tähelepanelikkust regulaarselt, on teil lihtsam oma tundeid uurida, ilma et peaksite neile reageerima.
Samm 4. Koostage plaan
Teadke ette, mida teete, kui isu tabab. Mõelge olukordadele, millesse tõenäoliselt satute, ning pakkuge välja tervislikke ja sobivaid alternatiive narkootikumide või alkoholi tarvitamisele.
- Näiteks võite otsustada jätta autosse riknematuid suupisteid, helistada oma sponsorile, kui tunnete end üksikuna, ja harjutada sügavaid hingamisharjutusi, et rahuneda, kui olete kellegi peale vihane.
- Muutke oma tervisliku toimetuleku strateegia võimalikult lihtsaks.
Samm 5. Harjutage tung surfamist
Kiire surfamine on tava oodata iha välja, selle asemel, et sellele järele anda. Selle asemel, et proovida iha ignoreerida või sellest vabaneda, keskenduge sellele, kuidas see teid tekitab. Pöörake tähelepanu aistingutele, mida see teie kehas tekitab. Lõpuks kaob isu iseenesest.
