Kui olete sõltuvusest toibumas, on teil palju erinevaid ravivõimalusi, mis aitavad teil taastuda. Ajakirjade pidamine on hea viis oma emotsioonide, sõltuvuse vallandajate ja stressi tekitavate olukordade jälgimiseks. Samuti saate seda kasutada plaanide väljatöötamisel, mis aitavad teil emotsioonidega toime tulla ja tuvastada retsidiivide märke, nii et ajakirjade pidamine on suurepärane taastumisplaani täiendus.
Sammud
Meetod 1 /4: oma emotsioonide tuvastamine kirjutamisel
Samm 1. Tuvastage probleem
Saate oma päeviku abil jälgida oma elu väljakutseid ja nende mõju teile. Kui teil on puhkepäev, siis alustage sellest, et kirjeldate, mis teid häirib.
- Küsige endalt: "Mis mind häirib?"
- Kirjeldage inimesi, olukordi ja asju, mis teid häirivad. Näiteks kas teil oli tööl halb päev? Kas läksite tüli oma olulise teisega? Selgitage juhtunut nii üksikasjalikult kui võimalik.
Samm 2. Kirjeldage oma enesetunnet
Kui olete probleemi tuvastanud, peate vaatama oma tundeid probleemi ümber. Kirjutage oma tunnetest, mis teil praegu on, või mõelge, millised tunded teil varem olid.
- Küsige endalt: "Mida ma praegu tunnen?" Või: "Mida ma tundsin, kui probleem tekkis?"
- Kirjeldage oma tundeid nii üksikasjalikult kui võimalik. Näiteks kui teil oli halb tööpäev, võite tunda kurbust, pettumust ja ülekoormust.
Samm 3. Selgitage oma vastust
Järgmisena peate mõtlema, kuidas reageerisite olukorrale ja oma emotsioonidele. Näiteks, kas lasite töökaaslasele õhku, sest jäite tahapoole ja ta katkestas teid? Kas mõtlesite kasutamisele?
- Küsige endalt: "Kuidas ma reageerisin olukorrale ja oma emotsioonidele?"
- Kirjeldage, mida tegite oma olukorra ja tunnetega toime tulemiseks.
Samm 4. Otsustage, mida te järgmisena teete
Pärast juhtunuga tutvumist saate oma päeviku abil koostada plaani, kuidas kõige paremini edasi liikuda. Näiteks võite otsustada, et võlgnete oma töökaaslasele vabanduse, et ta tema peale karjus. Või võite otsustada, et peate töötama välja paremate toimetulekutehnikate väljatöötamise stressirohketes olukordades.
- Küsige endalt: "Mis on minu plaan?"
- Kirjeldage, mida kavatsete olukorra lahendamiseks teha ja kuidas sarnast probleemi tulevikus vältida.
Meetod 2/4: ajakirja kasutamine retsidiivide märkide tuvastamiseks
Samm 1. Kirjutage kasutamise mõtetest
Relapseerumise üks esimesi märke on mõelda narkootikumide ja/või alkoholi tarvitamisele. Sellega võib kaasneda muutus suhtumises kasutamisse. Näiteks võivad teie hirmuäratavad mõtted kasutamise ja uuesti sõltuvusse jäämise kohta asenduda tugeva sooviga kasutada.
Kirjutage kõikidest mõtetest, mis teil selle kasutamise kohta tekivad. Mida olete mõelnud teha? Millal teil need mõtted tekivad?
Samm 2. Tuvastage päästikud
Narkootikumide ja/või tarvikute läheduses viibimine võib mõnedel inimestel tekitada soovi neid kasutada, mistõttu on hea mõte kõik ained ja tarvikud oma kodust eemaldada. Samuti peaksite vältima olukordi, kus võite kokku puutuda ainete ja/või tarvikutega. Kui leiate, et teid käivitavad muud asjad, võite neist oma päevikusse kirjutada.
Kirjutage inimestest, kohtadest, objektidest, olukordadest või muudest asjadest, mis näivad tekitavat soovi kasutada. Näiteks võite avastada, et teatud isik, kellega te varem koos kasutasite, võib teie soovi kasutada. Kirjeldage mõtteid ja tundeid, mis teil selle inimese nägemisel tekivad
Samm 3. Jälgige meeleolu ja suhtumise muutusi
Üks peenemaid märke, mis võivad viidata retsidiivile, on meeleolu ja/või suhtumise muutus. Näiteks võite minna õnnelikust olekust depressiooni. Või võite minna tänulikkusest, et olete paranemas, kuni pahameeleni, et peate koosolekutele minema.
Salvestage kõik muutused oma suhtumises ja/või meeleolus, kirjutades neist oma päevikusse
Samm 4. Jagage oma muret oma nõustaja või sponsoriga
Ägenemise tõenäosuse vähendamiseks rääkige kindlasti oma nõustaja või sponsoriga kõigist ägenemise märkidest, mida olete märganud.
Olge oma mõtete ja tunnete suhtes aus, kui jagate nõuandja või sponsoriga. Päevikusse salvestatu jagamine võib aidata vältida retsidiivi
Meetod 3/4: ajakirja kasutamine sotsiaalse survega toimetulekuks
Samm 1. Tehke kindlaks sündmus või olukord, mille pärast olete mures
Ajakirjandus võib aidata teil toime tulla ka stressirohke sündmuse või sotsiaalse olukorraga, mis võib teie soovi kasutada. Esiteks määrake sündmus ja selle asjakohased üksikasjad.
- Loetlege, millal sündmus või sotsiaalne olukord on, kus see toimub, kes seal viibib, milleks see on mõeldud ja miks soovite/peate sellel osalema.
- Murettekitav sündmus võib olla mitmel kujul. Näiteks võib teil olla perekonna kogunemine, mille pärast olete mures, eelseisev ärireis või lihtsalt sõpradega väljasõit.
Samm 2. Väljendage oma mõtteid ja tundeid sündmuse või olukorra kohta
Kui olete sündmuse kohta asjakohased üksikasjad tuvastanud, peate mõtlema, kuidas see teid tekitab. Pange oma päevikusse kirja sündmusega seotud mõtted ja tunded.
Näiteks võite tuvastada, et tunnete end muret, ärevust ja põnevust. Proovige neid tundeid uurida ja selgitada, kust need võivad tulla
Samm 3. Otsustage, mida teete, et hakkama saada
Kui olete oma sündmusega seotud emotsioonid kindlaks teinud, proovige vaadata, kuidas saate nende emotsioonidega sündmuse ajal toime tulla. Mida te teete, et mitte lasta neil tunnetel end mõjutada? Kuidas saate vältida olukorda, kus teil võib tekkida kiusatus seda kasutada? Näiteks võite otsustada, et:
- viibida ainult piiratud aja jooksul, näiteks üks tund.
- helistage oma nõustajale või sponsorile enne ja pärast sündmust.
- vabandage, et lähete ja teete sügavaid hingamisharjutusi, kui olete ülekoormatud.
Samm 4. Hinnake oma tulemusi
Pärast sündmust saate oma päeviku abil ka mõelda, kuidas te olukorraga toime tulite ja kuidas saaksite oma tulemusi tulevikus parandada. Näiteks kas pidasid oma plaanist kinni? Kuidas tundsite end ürituse ajal ja pärast seda? Mida võiksite järgmisel korral teisiti teha?
Kirjeldage, kuidas teie arvates asjad läksid ja mis tundeid tekitas
Meetod 4/4: proovige erinevaid tehnikaid
Samm 1. Proovige erinevat tüüpi päevikut
Saate teha erinevaid ajakirjade tüüpe. Ajakirjanduse tüüp, mille te otsustate teha, sõltub isiklikest eelistustest, teie taastumisprotsessist ja sellest, kus te taastumisel olete. Need erinevad tüübid hõlmavad järgmist:
- Teadvuse voo ajakiri, kuhu kirjutate lihtsalt kõik, mis pähe tuleb, ilma et peaksite muretsema grammatika, kirjavahemärkide või vormingu pärast.
- Päevikupäevik, kus arutate kõiki olulisi asju, mis teie päeval juhtuvad.
- Tänupäevik, kus keskendute elus positiivsetele asjadele, välja arvatud negatiivsed tunded, mida te läbite.
- Vaimne päevik, kus dokumenteerite oma pidevat vaimset arengut.
- Tervise- või treeningpäevik, kus arutate, kuidas te töötate tervisliku eluviisi nimel oma taastumise osana.
Samm 2. Tehke seda iga päev
Ajakirjutamine aeg -ajalt võib olla kasulik, kuid iga päevik võib olla veelgi kasulikum. Proovige iga päev oma päevikusse kirjutada. See aitab teil oma mõtteid ja taastumise edenemist igapäevaselt jälgida.
Samm 3. Kirjutage lühikest aega
Te ei pea iga päev pikka aega päevikut pidama. See võib muutuda üle jõu käivaks ja panna teid lõpetama, enne kui on võimalus teid sõltuvuse vastu aidata. Proovige ajakirja pidamiseks võtta 20 kuni 30 minutit päevas.
Kui 20 kuni 30 minutit on liiga palju, alustage väiksemast. Alustuseks kirjutage viis minutit päevas ja seejärel jätkake pikema ajavahemikuga
Samm 4. Tehke seda enne magamaminekut
Päeva jooksul ajakirja pidamiseks võib olla raske aega leida. Selle asemel, et seda edasi lükata või üldse mitte teha, lõigake enne magamaminekut aega, et oma päevikusse kirjutada. See on hea aeg, et mõelda kõigele, mis juhtus, ja analüüsida kõiki oma mõtteid.
Pidage päevikut oma voodi kõrval või oma lemmiktoolis oma magamistoas, kuhu saate öösel oma sissekande kirjutada
Samm 5. Leidke privaatne koht kirjutamiseks
Kui kirjutate, võib olla lihtne häirida, kui olete hõivatud piirkonnas. Nii on iga päev päevikut pidades lihtsam keskenduda oma emotsioonidele ja tunnetele. Kui aga vaikset kohta ei leia, sobib ka liikvel olles kirjutamine.
- Kui olete väljas ja väljas, proovige leida privaatne varjatud koht, näiteks kohviku vaikne nurk või kohalik raamatukogu.
- Kui olete kodus, leidke oma majast vaikne koht, kus pere ja toakaaslased teid ei häiri.
Samm 6. Verbaliseeri oma päevik
Kui teile ei meeldi või ei saa mingil põhjusel kirjutada, proovige päeviku kirjutamise asemel rääkida. See võib aidata, kui te pole asjade üleskirjutamise fänn või kui teil on seda raske teha.
- Leidke oma helisalvesti või kasutage oma telefonis päeviku sissekannete salvestamiseks häälsalvestusrakendust.
- Kui see vorm teile paremini meeldib, saate teha videoajakirju.
- Kui teete suulist või videopäevikut, vaadake oma salvestused iga kord läbi, et oma ajakirja üle mõelda.
