Tunded on kognitiivsed reaktsioonid, mis omistavad teie emotsioonidele tähenduse. Tunded võivad tunduda liiga intensiivsed, mistõttu inimesed hakkavad tegelema toimetulekustrateegiatega, näiteks tundide kaupa telekat vaatama, ostlema või hasartmänge mängima. Märkimata jätmisel võivad need toimetulekustrateegiad kaasa tuua soovimatuid tagajärgi, nagu võlg, sõltuvus ja halb tervis. See toob kaasa intensiivsemad tunded, tekitades nõiaringi. See artikkel näitab teile praktilisi samme oma tunnetega toimetulekuks.
Sammud
Osa 1: 4: tunnete tundmine
Samm 1. Tunnistage, et tunded kinnitavad meie sisemaailma
Need tulenevad sellest, kuidas me mõtleme ümbritsevast maailmast. Positiivsed tunded on need, mis „tunnevad end hästi”, ja negatiivsed on need, mis „tunnevad end halvasti”; nad ei ole „õiged” ega „valed”. Nii negatiivsed kui ka positiivsed tunded on inimkogemuse normaalne osa. Kui lubate endal neid tunda, on teil parem võimalus muuta mis tahes olukorda, mis on seotud teie tunnetega.
Tunded aitavad meil oma vajadusi tuvastada. Näiteks hirmutunne sai alguse viisist, kuidas hoiatada meid ellujäämisohu eest. Kartustunne võis sõna otseses mõttes olla meie varajaste esivanemate elu ja surma vahe. Tunnistades, et tunnetest on kasu, isegi kui me neid tundeid tingimata ei naudi, võib see aidata teil neid hallata
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
Hingamisharjutused aitavad teil rahuneda, tunda emotsioone, saavutada kontrolli ja tunda end oma kehaga rohkem ühenduses. Emotsioone saate töödelda ainult siis, kui tunnete end suhteliselt rahulikult. Proovige järgmist hingamisharjutust. Asetage käsi kõhule ja hingake nina kaudu sisse, lugedes viieni. Tundke, kuidas sissehingamisel kõht tõuseb. Hingake suu kaudu välja, lugedes viieni. Tundke, kuidas väljahingamisel kõht kukub.
Samm 3. Märka tunnet
Kus see teie kehas on? Kui intensiivne see on? Kuidas teie hingamine on? Milline on teie rüht? Mis tunne su näol on? Kas see muutub tugevamaks või nõrgemaks? Pöörake tähelepanu oma keha erinevatele osadele, mida emotsioon tundub mõjutavat. Pange tähele oma südame löögisagedust, kõhtu, temperatuuri, jäsemeid, lihaseid ja kõiki naha tundeid.
Samm 4. Nimetage emotsioon
Milline sõna seda kõige paremini kirjeldab? Viha? Süü? Ärevus? Kurbus? Hirm? Näiteks viha tunneb kuumust, pulseerib läbi keha ja suurendab muu hulgas südame löögisagedust. Ärevus võib põhjustada õhupuudust, kiirendada südame löögisagedust, põhjustada peopesade ja jalgade higistamist ning pigistustunnet rinnus.
Võimalik on tunda rohkem kui ühte emotsiooni korraga. Proovige tunnistada kõiki oma tundeid
Samm 5. Võtke tunne vastu
Lase sellel endast läbi, ilma selle üle kohut mõistmata, vastu seismata või selle vastu vaeva nägemata. Laske sellel olla - see on keha loomulik reaktsioon. Kui märkate mõnda tunnet puudutavat mõtet või otsust, siis märkige see, seejärel suunake oma tähelepanu tagasi oma keha füüsilistele aistingutele.
Mõnikord piisab sellest oma tunnetega toime tulemiseks. Tunde ignoreerimiseks või selle vältimiseks ja allasurumiseks on vaja palju vaimset pingutust. Tegelikult võib see tunde tugevamaks muuta ja kauem püsida. Oma tunnete aktsepteerimine ja mitte kartmine vabastab teie meele, et tegeleda teie tundeid põhjustava olukorraga
Osa 2/4: Tunnete töötlemine iseseisvalt
Samm 1. Kirjutage kuni 15 minutit oma enesetundest
Kirjutage olukorrast, mis on need tunded tekitanud. Mis juhtus? Kes ütles mida? Miks on see teie jaoks oluline? Tuvastage ja nimetage oma tunded. Ärge muutke ega tsenseerige ning ärge muretsege õigekirja, grammatika ja lauseehituse pärast. Ole enda vastu aus. Kirjutage see kõik välja.
- Mida ausam olete, seda paremad on teie võimalused oma tunnete raskust vähendada.
- See annab teile mõtetest distantsi ja võimaldab olukorda objektiivsemalt vaadata.
Samm 2. Otsige negatiivseid mõtteid ja mustreid
Sageli muutuvad negatiivsed mõtteviisid harjumuseks ja me usume, et meie mõtted on tõde. Proovige ja vaadake, kui suur osa teie kirjutatust põhineb faktidel ja kui palju see on teie arvamus. See, kuidas teie arvamus loob teie enesetunde, on kognitiivse käitumisteraapia põhieeldus. See harjutus aitab teil oma mõtetega toime tulla, et oma tunnetega toime tulla.
On lihtsam märgata oma mõtlemisvigu, kui kõik mõtted on füüsiliselt kirjutatud, et saaksite neid lugeda ja näha
Samm 3. Kirjutage vastus armastatud sõbrale
Oleme sageli kohtumõistvad ja kritiseerime ennast seal, kus me teisi ei teeks. Ole lahke ja mõtle loogilistele argumentidele ja vastustele sellele, mida oled kirjutanud. Esitage fakte ja andke lohutavaid nõuandeid.
Kui kirjutamine ei meeldi, kaaluge oma mõtete salvestamist diktofonirakendusse (rääkige kuni kümme minutit korraga). Kuulake oma salvestust, kui olete kõne lõpetanud. Kuulamisel pange tähele kasulikke mõtteid. Korrake protsessi kuni kolm korda
Samm 4. Lugege oma vastust
Kui olete kirjutamise lõpetanud, lugege see, mida olete kirjutanud. Pange see kõrvale ja lugege uuesti pärast öist und või 24 tunni pärast. Vahepeal proovige teha tegevust, mis tundub teile lõõgastav või hobi, mis teile meeldib. Aeg aitab teil emotsioonidest kaugeneda ja värske vaatenurga.
Parim on hoida oma kirjutis kohas, kus keegi teine seda ei leia. Teadmine, et teie mõtted on privaatsed, aitab teil olla enda vastu ausam
Osa 3/4: oma tunnete töötlemine usaldusväärse inimesega
Samm 1. Leidke keegi, keda usaldate ja kellele meeldib rääkida
Öelge sellele inimesele, et soovite temaga konfidentsiaalselt midagi arutada. Lihtsam on rääkida oma probleemidest kellegagi, keda armastad. Küsige temalt, kas on õige aeg rääkida. Inimene, kes on ise hõivatud või stressis, ei pruugi olla parimas olukorras, et teid aidata. Kui võimalik, valige usaldusväärne inimene, kellest teate, et teil on teiega sarnane kogemus. Ta mõistab tõenäoliselt teie praegust positsiooni ja tema empaatia võib olla lohutav.
Samm 2. Räägi inimesele oma tunnetest
Rääkige oma usaldusisikule juhtunust, mis neid tundeid tekitas. Ütle talle, miks see sulle tähtis on. Hääletage kõike, mida mõtlete ja mida peate rinnalt maha võtma. Lihtsalt oma enesetunde väljendamisel on katartiline toime ja see on kasulik ka teie füüsilisele tervisele.
Samm 3. Küsige oma usaldusisikult tema arvamust antud teemal
Vastuseks teie loole võib teine inimene jagada oma isiklikke kogemusi ja näidata teile, et kõik, mis teiega juhtus, võib juhtuda igaühega. Ta võib anda teile uue vaatenurga, millele te pole varem mõelnud.
Osa 4/4: Tundeallikaga tegelemine
Samm 1. Tegele negatiivsete mõtetega
Tehke kokkuvõte oma enesetundest. Nüüd, kui olete tundeid töödelnud ja oma olukorda iga nurga alt vaadanud, kas on veel mõni võimalus juhtunud sündmusi tõlgendada? Kuidas on teie tunded muutunud pärast nende töötlemist? Tunded muutuvad, kui meie mõtted muutuvad.
Samm 2. Kaaluge meetmeid, mida saate olukorra muutmiseks teha
Tehke üksi või koos oma kallimaga nimekiri võimalikest asjadest, mida saate teha olukorra muutmiseks. Mõelge tagajärgedele, vajalikele pingutustele ja sellele, kas peaksite kellegi teise abi paluma või mitte. See, mida teete, on erinev, sõltuvalt asjaosalistest ja teie suhetest nendega (perekond, romantiline partner, sõber, tuttav, töökaaslane, ülemus), seega mõelge, mis teie olukorrale sobib.
Samm 3. Võtke meetmeid
Tehke kõik endast oleneva, et olukorda muuta. Kui olite mingil moel vastutav, olge selles suhtes aus ja võtke oma tegude eest vastutus. Vabandage siiralt tehtud vigade pärast ja proovige neid parandada. Teadmine, et andsite endast parima, on teie tunnete sulgemise otsimisel oluline osa.
Samm 4. Sulgege see peatükk oma elust
Mis tahes põhjusel, kui teie katsed olukorda lahendada on ebaefektiivsed või kui teil on sõna otseses mõttes võimatu leppida sellesse olukorda sattunud inimestega (nt nad on surnud või katkestanud teiega igasuguse kontakti), peate ennast piisavalt armastama, et edasi liikuda. Tea, et oled teinud kõik endast oleneva ja sellest olukorrast õppinud. Pidage meeles saadud õppetunde.
Samm 5. Rääkige terapeudiga
Mõnikord võib olla keeruline aru saada, kust tunded tulevad. Terapeut aitab teil avastada oma tunnete allika ja õppida, kuidas nendega tõhusalt toime tulla.
- Selle terapeudiotsija abil saate leida oma piirkonnas väljaõppinud spetsialisti. Samuti saate oma arstilt saatekirja küsida.
- On levinud eksiarvamus, et terapeudi poole pöördumiseks peavad teil olema tohutud või juhitamatud probleemid. Tegelikult saab terapeut aidata teil tuvastada oma igapäevaelus kasutuid mõtlemis- ja käitumisviise ning õppida paremaid viise emotsionaalselt stabiilse ja täisväärtusliku elu elamiseks.
Näpunäiteid
- Kui olete sõltuvus- või võlgatsüklis, kaaluge professionaalse abi otsimist. Terapeut võib teid juhendada oma tunnetega tegelemise protsessis, olles samal ajal konfidentsiaalne ja objektiivne, kui teie lähedased ei pruugi seda teha.
- Päeviku pidamine aitab teil oma tunnetega regulaarselt paremini toime tulla.
