Igaühel on emotsioonid. Mõne emotsiooniga, näiteks rõõmu või õnnega, on lihtsam toime tulla. Mõned emotsioonid, näiteks hirm, viha või kurbus, on raskemad. Olenemata sellest, kas tegelete viha, depressiooni või pettumusega, on oluline, et teil oleks head oskused, et tulla toime mis tahes emotsioonidega, mis põhjustavad teile stressi nii lühikeses kui ka pikas perspektiivis.
Sammud
Meetod 1/2: keeruliste emotsioonidega toimetulek hetkel
Samm 1. Tuvastage emotsioon, mida tunnete
Konkreetse emotsiooni tuvastamine võib olla raskem, kui arvate. Kui teil on raskusi, alustage neljast põhikategooriast: ärevus, kurbus, viha või õnn. Lihtsalt täpselt määratledes, mida tunnete, võite hakata emotsioonilt võimu ära võtma, kui teete seda, mis seda põhjustab. Kuigi teie tunded võivad olla erineva intensiivsusega, kuuluvad enamik neist laiade kategooriate hulka.
- Ärevus võtab sageli küsimuste „mis siis, kui” kuju. Mis siis, kui ma neile ei meeldi? Mis siis, kui mind ei aktsepteerita? Jne.
- Kurbus kipub juhtuma, kui keskendume asjadele, mida me ei saa muuta, nagu surm või kaotus.
- Viha on vastus pärast rünnakut, näiteks meie väärtused.
- Õnn on positiivne mõte, mis on sageli seotud kasumiga, näiteks sõbra kompliment või tasu nagu edutamine tööl.
Samm 2. Proovige hingamise lõdvestamise tehnikaid
Raskete emotsioonidega toimetulemiseks hetkeks sammude astumine on üks levinud toimetulekustrateegia. Saate aidata toime tulla emotsionaalse reaktsiooniga, keskendudes millelegi muule, mida saate kontrollida, näiteks hingamisele. Uuringud näitavad, et hingamiskontrolli harjutamisel on positiivne mõju teie stressireaktsioonile või „võitle või põgene” reaktsioonile.
- Näiteks on lihtne tehnika sissehingamise ajal lugeda viieni, hoida viis loendust ja väljahingamiseks viis korda. Keskenduge oma igale hingamisosale.
- Teine võimalus hingamisele keskendumiseks on tühjendatud õhupalli kasutamine. Laske õhupall õhku ja vaadake, kuidas see tühjeneb.
Samm 3. Proovige ennast rahustavat tehnikat
Enese rahustavad tehnikad on veel üks viis keskenduda millelegi peale raske emotsiooni. Üks konkreetne näide on viie meele tehnika, mis aitab teil oma vaimset seisundit parandada. Istuge mugavas asendis ja keskenduge oma hingamisele. Seejärel isoleerige kõik oma viis meelt ja kulutage üks minut, keskendudes iga konkreetsele aistingule. Kaaluge järgmist.
- Kuulmine: Milliseid helisid kuulete enda ümber? Keskenduge välistele helidele, nagu mööduvad autod, inimesed räägivad, linnud siristavad. Keskenduge sisemistele helidele, näiteks hingamisele või seedimisele. Kas kuulmisele keskendudes märkate midagi, mida te varem ei märganud?
- Lõhn: Mida sa lõhnad? Kas teie läheduses on toitu? Või äkki õied väljas? Võite märgata lõhnu, mis teile varem ei meeldinud, nagu paber teie kõrval avatud õpikus. Proovige silmad sulgeda. Mõnikord aitab see vähendada visuaalseid häireid.
- Nägemine: Mida sa näed? Pange tähele selliseid üksikasju nagu värvid, mustrid, kujundid ja tekstuurid. Otsige variatsioone värvitoonides, mida te pole tavalistel objektidel varem märganud.
- Maitse: Mis sulle maitseb? Isegi kui teil pole toitu suus, saate siiski maitsta. Kas märkate eelmise joogi või söögi järelmaitset? Pöörake keelega üle hammaste ja põskede, et saaksite paremini tundma peent maitset.
- Puudutus: mida te tunnete ilma istuvast asendist liikumata? Tundke, kuidas riietus, tool või põrand puudutavad teie nahka. Tunneta sõrmedega riiete või tooli tekstuuri ja keskendu sellele.
Samm 4. Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist (PMR)
Progressiivne lihaste lõdvestamine on teatud tüüpi toimetulekuoskus, mis keskendub erinevate lihasrühmade pingutamisele ja lõdvestamisele. Progressiivsete lihasuhete eelised hõlmavad teie kehaliste füüsiliste aistingute teadvustamist. Proovige alustada oma varvastest ja seejärel isoleerida oma keha erinevad lihasrühmad kuni pea.
- Pingutage iga lihasrühma viie sekundi jooksul ja seejärel kulutage järgmised kolmkümmend sekundit neid aeglaselt lõdvestades.
- Protsessi abistamiseks võite kasutada ka oma kujutlusvõimet. Näiteks, kui jõuate näolihaste juurde, kujutlege, et sööte sidrunit, mis aitab teil neid pinges hoida, ja kujutage ette, et sööte lõõgastumiseks midagi magusamat.
Samm 5. Proovige mediteerida või palvetada
On tõestatud, et mediteerimine parandab positiivseid emotsioone, rahulolu, tervist ja õnne. Lisaks vähendab see ärevust, stressi ja depressiooni. Vahendamist on palju erinevaid, kuid kogu vahenduse eesmärk on meele rahustamine.
Alustage näiteks mugavas asendis. Keskenduge ühele asjale-näiteks küünlaleek, korduv palvesõna või helmeste loendamine roosipärgal. Keskendudes liigub mõte ringi. Lase neil mõtetel minna ja vii keskendumine tagasi oma fookuspunkti. See võib tunduda lihtne, kuid meele keskendumine on keeruline. Ära ole pettunud, kui suudad esialgu keskenduda vaid mõneks minutiks
Samm 6. Proovige negatiivne mõte minema visata
Mõne inimese arvates on kasulik negatiivse emotsiooni üleskirjutamine, kui ta seda kahtluse alla seab. Füüsiline tegevus paberi viskamisel, millele olete negatiivse emotsiooni kirjutanud, võib aidata ka vaimselt minna. Kuigi see on sümboolne, võib füüsilise, kontrollitava tegevuse seostamine negatiivse emotsiooni lahtilaskmisega teile kasulik olla.
Samm 7. Kasutage positiivseid kujutisi
Sul võib olla lihtsam oma negatiivseid mõtteid katkestada, asendades need positiivsete kujunditega. See võib eriti aidata, kui tegelete raske emotsionaalse mõjuga mäluga. Alustage positiivse või rahuliku kujutise või vaimse pildiga. See võib olla mälestus või koht. Mõtle ajale/olukorrale/kohale selles kohas, mis tekitas sinus rahuliku ja õnneliku tunde.
- Püüdke meeles pidada kõiki selle mälu või koha üksikasju. Keskenduge sellele, et kõik viis meelt positiivses kohas asetada. Kuidas see kõlas, lõhnas, tundus jne?
- Mõne inimese jaoks on kasulik kanda rahakotti või rahakotti kaasas füüsilist pilti, mis aitab meenutada positiivset hetke.
Samm 8. Rääkige sõbraga
Kurbade või valusate emotsioonidega üksi olemine võib luua kajakambri, kus te ei saa emotsioonile fikseerimata jääda. Kui teie suhtlusringis on hea sõber saadaval, võtke temaga ühendust. Emotsioonid, sealhulgas õnn, on nakkavad. Aja jagamine ühe oma positiivse sõbraga võib olla just see, mida vajate lõõgastumiseks.
Meetod 2/2: Pikaajalised viisid oma emotsioonidega toimetulemiseks
Samm 1. Pidage päevikut
Paljud inimesed leiavad, et ajakirja pidamine on kasulik viis karmide emotsioonide selgitamiseks ja töötlemiseks. Mõnikord on emotsiooni raskus lihtsalt tunne, et ei suuda seda väljendada. Kirjutage üles, mis on juhtunud, mida tunnete ning emotsiooni kestus ja tõsidus. Isegi korraldades need mõtted sissekandeks, hakkate sageli emotsiooni töötlema.
Ärge kartke kõlada melodramaatiliselt või isekalt. Lõppude lõpuks ei pea te oma ajakirja kellegagi jagama; samuti saate sellest hiljem uuesti kirjutada, kui teil on olukorrast ratsionaalsem vaade
Samm 2. Tehke kindlaks oma raskete emotsioonide allikas
Kui hakkate oma emotsioonidest päevikut pidama, võite allikatest leida mustreid, mis ei olnud varem nii ilmsed. Proovige leida allikas, mis põhjustab iga emotsiooni. Kui tunnete ära tavalised põhjused, küsige endalt, kuidas saate teha muudatusi allika kõrvaldamiseks või selle mõju vähendamiseks teile.
Samm 3. Esitage väljakutse oma negatiivsetele mõtetele
Inimesed kipuvad meeleheites raskete emotsioonide pärast ja tekitavad emotsiooni ümber kohe negatiivseid mõtteid, mis lihtsalt ei vasta tõele. Neid mõtteid eraldades ja küsitledes saate eraldada negatiivseid mõttereaktsioone, mis sageli kaasnevad karmide emotsioonidega. Oma mõtete väljakutsumine ja parandamine võib võtta aega ja kannatlikkust. Alustuseks küsige endalt:
- Kas mõte vastab tõele?
- Kui arvate, et see on tõsi, siis millised faktid seda toetavad?
- Millised on teie reaktsioonid negatiivsele mõttele?
- Millist mõju oma tegevusele või käitumisele te kogeksite, kui seda ei mõtleks?
Samm 4. Kasutage mõtte katkestamise tehnikaid
Kui olete kursis oma negatiivsete mõtete kahtluse alla seadmisega, võite hakata ka nendega seotud mustreid ära tundma. See võimaldab teil lihtsalt negatiivse mõtlemise tsükli katkestada ja asendada selle positiivsema või produktiivsema mõtlemisega.
Võite alustada verbaalse katkestusega (näiteks öelda endale, et sellest välja klõpsate) või isegi füüsilise vihjega (näiteks randme kummipael, kui tunnete ära negatiivse mõtte). See aitab mõtte peatada, tunnistades selle toimumist
Samm 5. Sublimeerige oma rasked emotsioonid
Pöörake oma hobide poole raskete emotsioonide ajal. Nende tunnete kasutamine loomingulise ja kunstilise väljenduse kanalina on protsess, mida nimetatakse sublimatsiooniks. Palju energiat läheb karmidesse emotsioonidesse ning selle energia suunamine projektidesse, oskustesse ja muudesse positiivsetesse väljunditesse aitab teil tootlikult toime tulla.
Samm 6. Otsige abi oma tugisüsteemist
Ärge proovige maailma enda kätte võtta. Rääkimine inimesega, kellega tunnete end mugavalt, võib aidata leevendada igasuguseid raskeid emotsioone või negatiivseid mõtteid. Samuti võivad nad pakkuda teie probleemile lahenduse või viisi, kuidas toime tulla, mis teile pähe ei tulnud. Oma probleemide varjamine tekitab alati rohkem probleeme kui lahendab. Otsige tuge headest sõpradest, lähedastest, sugulastest või isegi professionaalsest terapeudist või nõustajast, kui muud meetodid pole aidanud.
Samm 7. Rääkige professionaaliga
Kui raskete emotsioonidega toimetuleku pikaajalised pinged on tekitanud endassetõmbunud või ülekoormatud tunde, võiksite rääkida professionaalse nõustaja või terapeudiga. Professionaal pakub alternatiivi ka siis, kui teie emotsioonid tulenevad millestki, mida te ei soovi sõprade ja pereliikmetega jagada. Teie terapeut pakub mõistvat kõrva, konfidentsiaalsust, kasulikke soovitusi ning täiendavaid tööriistu ja ressursse, mis aitavad teil toime tulla.
Kui teie nõustaja arvab, et ravimid aitavad teil emotsioone läbi töötada, siis kas ta saab retsepti välja kirjutada või suunab teid kellegi poole, kes saab
Näpunäiteid
- Leidke oma kodus lõõgastav koht, näiteks magamistuba, kontor või elutuba. Valige üks, kus on rahustav õhkkond ja midagi mugavat lõõgastumiseks.
- Minge regulaarselt kodust välja. Sotsiaalne suhtlus on üks parimaid viise raskete emotsioonide raskuse vähendamiseks.
- Hinga sügavalt sisse, et rahuneda, kui oled vihane või pettunud. Loe kümneni ja proovi uinuda.
