Paljud inimesed võivad kergesti sattuda mustrisse, et lähevad igal õhtul (või varahommikul) liiga hilja magama ja magavad liiga palju päeva. Seda probleemi tuntakse ka kui viivitatud unefaasi sündroomi või lühidalt DSPS -i. Enne mis tahes meditsiiniliste protseduuride proovimist proovige välja selgitada, miks on regulaarne magamine teie jaoks nii raske. See on sageli seotud halbade uneharjumustega või võimetusega lõõgastuda.
Sammud
Meetod 1 /3: uneks valmistumine
Samm 1. Lõpetage öised tegevused
Üks suurimaid probleeme, mis ei lase inimestel õigeaegselt magama jääda, on asjaolu, et nad ei lõõgastu enne magamaminekut. Üldiselt tahad enne uinumist vältida meeli ergutavaid tegevusi - võta aega, et teha kindlaks, millised tegevused sind ergutavad ja millised lõdvestavad. Mõned üldised juhised hõlmavad järgmist: ärge vaadake televiisorit, lugege midagi põnevat (näiteks põnevusfilmi, mida ei saa maha panna), kasutage nutitelefoni või tahvelarvutit ega mängige videomänge enne magamaminekut.
Kui otsustate enne magamaminekut muusikat kuulata, veenduge, et see oleks rütmiliselt aeglasem ja kasutaks rahustavaid toone. Suure energiaga muusika, näiteks metalli või räpi kuulamine võib takistada teil magama jäämist, kui soovite
Samm 2. Ujuma
Kui peate õhtul või öösel koristama, on teil parem võtta soe rahustav vann. Dušid ei aita inimestel lõõgastuda ega lõõgastuda samamoodi nagu vann ja hilisõhtune dušš võib olla põhjuseks, miks teil on uinumisraskusi.
Samm 3. Kontrollige kliimat
Teine tegur, mis võib takistada uinumist, on magamistoa kliima. Veenduge, et teie magamistuba on jahe ja mugav ning palju õhuvoolu, kui proovite magama jääda.
- Magamise ajal on soovitatav hoida oma tuba umbes 18,3 ° C juures. Kui aga leiate, et see on teie jaoks liiga soe või liiga külm, võite siiski temperatuuri alandada või tõsta.
- Kui teil pole termostaati, proovige ruumi jahutamiseks kasutada ventilaatorit. Ventilaator võib pakkuda ka valget müra, mis aitab mõnel inimesel magada.
Samm 4. Lülitage tuled ja elektroonika välja
Pimedas kohas puhkamine või lõõgastumine aitab keha ja vaimu uneks ette valmistada. Veenduge, et teie tuba oleks valguseta. T. V., D. V. D. mängijad, arvutid ja tuledega äratuskellad võivad kõik kaasa aidata teie uneprobleemidele, seega tegelege kindlasti nende allikatega. Samuti veenduge, et teil oleks paksud ja tõhusad rulood või kardinad, et välistada valgusallikate libisemine magamistuppa.
- Kokkupuude valgusega häirib teie keha võimet toota melatoniini, mis aitab teil end unisena tunda ja magama jääda.
- Nutitelefonide, tahvelarvutite ja muude seadmete ekraanide kiirguv valgus ergutab ja võib uinumise raskendada. Piirake nende esemete kasutamist enne magamaminekut.
Samm 5. Kasutage aroomiteraapiat
Tõendid näitavad, et värskes, puhtas või meeldiva lõhnaga ruumis võib olla lihtsam magada. Proovige kasutada eeterlike õlidega hajutajat, ühendage desodoreerija või piserdage ruumi kerge toapihustiga, et oma meeleolu ja magamistoa õhkkonda kergendada.
Vältige küünalde põletamist enne magamaminekut, sest see võib tõsiselt ohustada ohtu, kui uinute enne küünla kustutamist
Meetod 2/3: toitumise kohandamine
Samm 1. Lõika kofeiin välja
Kohv, teatud teed ja karastusjoogid on täis kofeiini. Kuigi see energiavarustus, mida see teile kogu päeva jooksul pakub, võib olla kasulik, võib teie kofeiini tarbimine takistada teil magama jääda. Piirake oma kofeiini tarbimist iga päev ja ärge kunagi jooge kofeiini pärast kella 14.00. See võib aidata teil öösel õigeaegselt magama jääda.
Pidage meeles, et šokolaad sisaldab ka kofeiini
Samm 2. Vältige teatud toite
Mõned toidud võivad sind öösel ärkvel hoida. Eelkõige on rasvased või praetud toidud raskesti seeditavad, nagu ka lihtsad süsivesikud. Kui teie keha näeb kõvasti vaeva, et neid asju seedida, võib teil tekkida probleeme mässamisega ja uinumisega.
- Lihtsaid süsivesikuid leidub sellistes toitudes nagu leib, pasta ja maiustused (nt küpsised, koogid, saiakesed jne).
- Selliseid toite nagu kanatiivad, praetud kala või rasvased juustud on teie keha raske seedida.
- Transrasvad, mida sageli leidub näiteks friikartulites või kartulikrõpsudes, võivad samuti negatiivselt mõjutada teie magamisvõimet.
- Lõika oma toidust välja stimuleerivad ürdid ja vürtsid. Sellised asjad nagu must või punane pipar võivad teie keha stimuleerida.
Samm 3. Sööge und tekitavaid toite
Soovite süüa toite, mis tõstavad teie kehas serotoniini taset, kuna see aitab teil kergemini magama jääda. Proovige süüa toite, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid, lahjaid valke ja küllastumata rasvu.
- Kompleksseid süsivesikuid leidub täisteraleibades, teraviljades ja pastades, samuti pruunis riisis.
- Lahjasid valke leidub madala rasvasisaldusega juustudes, kanas, kalas ja kalkunis. Pöörake tähelepanu oma lahjade valkude valmistamisele, kuna praetud kana või kala pole „lahjad”.
- Küllastumata rasvu võib leida sellistes toitudes nagu mandlid, maapähklid, kreeka pähklid, kašupähklid ja pistaatsiapähklid.
Samm 4. Söö õhtusöök varem
Teie seedesüsteemil on teie unerežiimidega rohkem pistmist, kui arvate. Vältige hiliste õhtusöökide söömist või suupisteid pärast õhtusööki. Kui teie keha töötab toidu seedimise nimel, on lõõgastuda ja magama jääda raskem. Nii et katkestage öine toidu tarbimine ja teil võib olla parem võimalus magama jääda, kui soovite.
Meetod 3/3: ajakava kohandamine
Samm 1. Koostage unerutiin
Teie eesmärk on unetsükli parandamine. Sel juhul peate välja töötama ideaalse unerežiimi, mida proovite saavutada. Tehke kindlaks, millal peate magama jääma, kui kaua soovite magada ja mis kell peate hommikul üles tõusma. Kui olete eesmärke silmas pidanud, saate nende eesmärkide saavutamiseks vajadusel kohandusi teha. Kui olete tõhusa unerežiimi loonud ja saavutanud, pidage sellest kinni ja ärge kalduge plaanist kõrvale.
- Peaksite pidama unepäevikut, mis jälgib teie harjumusi ja unemustreid, et aidata teil rutiini välja mõelda.
- Proovige mõne nädala jooksul järk -järgult magada ja ärgata. Kui saate mõne nädala jooksul iga päev 15 minutit varem magama minna ja iga päev 15 minutit varem ärgata, saate järk -järgult normaalse unerežiimi juurde naasta. See võib olla tõhusam ja kasutatavam strateegia kui unerežiimis drastiliste muudatuste tegemine.
Samm 2. Harjutus varem
Harjutus on tervise ja õnne jaoks vajalik tegevus; aga kui soovite unetsükliga probleeme, soovite treenida päeva alguses. Õhtul või öösel treenimine võib teie adrenaliinitaset tõsta, raskendades kukkumist ja magama jäämist. Seda silmas pidades proovige treenida hommikul või vara pärastlõunal.
Samm 3. Vabastage oma hommikud
Põhiline probleem, millega seisavad silmitsi inimesed, kellel on järjekindlalt ja kindla ajakavaga magamisraskused, on stress, mida nad hommikuti tekitavad. Me kõik oleme seal olnud. Kui teate, et teil on hommikul midagi olulist teha, on teil uinumine palju raskem. Kuigi see pole alati võimalik, tehke kõik endast olenev, et puhastada oma hommikune ajakava stressirohketest või olulistest sündmustest. See aitab öösel meelt lõdvestada, hõlbustades uinumist, kui soovite.
Hommikul stressi vähendamiseks saate teha lihtsaid muudatusi. Proovige enne magamaminekut riided selga panna. Pange oma kohvimasin äratusele, nii et see valmistab hommikul kohvi automaatselt. Dušige eelmisel õhtul duši all või pange paika hommikusöögiks vajalikud esemed, mida pole vaja külmkapis hoida (näiteks kast teravilja, kaussi ja lusikaga)
Samm 4. Nihutage oma igapäevast rutiini edasi
Kui saate, lükake kõik oma päevakavas olevad asjad varasemale ajale. Kui sa sööd hommikusööki kell 10 hommikul, tõsta see kella 8 -ni ja nii edasi. Kõikide igapäevaste toimingute tegemine, mis teil on kalduvus varem kõrvale kalduda, vabastab rohkem aega lõõgastumiseks ja mõistlikul ajal magama jäämiseks.
Samm 5. Olge ärkvel
Uni seisneb tsüklites ja rütmis. Kui leiate, et olete öösel liiga hilja üleval ja magate liiga palju päeva, valige päev, eelistatavalt siis, kui teil pole midagi teha, ja ärge magage. Selleks ajaks, kui teie soovitud magamaminekuaeg uuesti ringi liigub, olete äärmiselt väsinud ja saate magama jääda.
Näpunäiteid
- Ära tee voodis midagi muud kui magamine. Nii ei seosta teie aju teie voodit muude asjadega kui magamine.
- Proovige enne magamaminekut lõõgastuda ja olla hägune.
- Sisemise kella muutmine ettepoole on alati lihtsam kui tagurpidi.
- Proovige võtta melatoniini toidulisandit, mis aitab teil magamisgraafikut kohandada.
- Kui olete voodis ega suuda magama jääda, tõuske voodist välja ja tegelege lõõgastava tegevusega. Kui olete väsinud, proovige uuesti. Kui jääte voodisse, võite hakata stressi tundma, kuidas te ei saa magama jääda, hoides ennast ärkvel.
