Naerdes on raske tunda ärritust või stressi. Seda seetõttu, et naer aitab vähendada teie keha stressireaktsiooni, jättes teid rahulikuks ja lõdvestunuks. Naer ei pruugi aidata kõiki, kes tunnevad stressi, ja see ei pruugi avaldada suurt mõju inimestele, kes kannatavad ärevuse või depressiooniga seotud kroonilise stressi all. Kui aga tunnete end lähenevast tähtajast, raskest tööpäevast või muudest väiksematest pettumustest läbipõlenuna, on naer kiire ja lihtne viis stressitaseme vähendamiseks ilma negatiivsete kõrvalmõjudeta.
Sammud
Osa 1 /3: Iga päev naermine
Samm 1. Veetke aega naljakate inimestega
Mõnel inimesel on lihtsalt suurepärane huumorimeel. Kui olete huvitatud stressi vähendamisest naeruga, proovige veeta aega sõprade või sugulastega, kes ajavad teid regulaarselt naerma.
- Hoidke igapäevaselt ühendust naljakate inimestega, isegi kui see on lihtsalt tekstisõnum või telefonikõne.
- Võtke koos kohvi, õhtusöök koos või lihtsalt kohtume pargis jalutamiseks. Tõenäoliselt naerate lõpuks suurepäraselt ja veedate aega lähedase sõbra või pereliikmega.
Samm 2. Vaadake ja kuulake komöödiaid
Komöödia on žanr, mille eesmärk on naeru esile kutsuda. Kui tunnete end stressis, võib naljaka filmi vaatamine või stand-up-koomiku rutiini kuulamine aidata teil naerda ja tunda end meelelahutuse ajal vähem stressis.
- Kui olete tööl või koolis, proovige arvutis või nutitelefonis vaadata lühivormis komöödiaklippe. See on suurepärane võimalus naerda, kui aega napib.
- Kuulake komöödiaraadiot või stand-up albumeid, kui reisite tööle ja tagasi. See on meelelahutuslik ja lõõgastav alternatiiv uudiste kuulamisele või raadio rääkimisele. See aitab ka teie meelt negatiivsetest asjadest eemale hoida.
- Kui elate piirkonnas, kus komöödiaetendusi otseülekandes esitatakse, lubage end komöödiaklubis väljasõidule.
Samm 3. Hoidke humoorikad mälestused käepärast
Kui vajate tööl või koolis kiiret naeru, proovige oma laua taga või kapis hoida väikseid esemeid, mis teid naerma ajavad. Näiteks võite riputada naljakatel juhtudel naljakaid fotosid, koomikseid või suveniire.
Samm 4. Leidke rumalates olukordades huumorit
Stressi leevendamiseks naermine ei nõua alati koomiliste olukordade üle naermist. Mõnikord tulevad parimad väikesed naerud kogu päeva vältel väiksematest olukordadest, mis on absurdsed või muidu tobedad. Näiteks võib tuju kergendada huumori leidmine sellest, kuidas spordisõber võitu ja kaotust nii tõsiselt võtab, või mõningatest tõsielusaadete absurdsusest naerda.
- Ära ole oma naerus julm. Selle asemel proovige leida kergust olukordades, kus inimesed võtavad ennast või oma olukorda asjatult tõsiselt.
- Sa võid enda üle naerda, kui lolliks teed või midagi rumalat teed, kuid veendu, et sa ei ole enesehinnang. Kui enda üle naermise sisu hõlmab mõtteid nagu: "See oli minust nii rumal," peate võib -olla oma vaatenurga ümber kujundama. Enda üle naermise õppimine võib aidata teil ka vastupidavust arendada ja vältida ennast liiga tõsiselt.
Samm 5. Õppige nalju
Naljad on suurepärane võimalus pingelist olukorda kergendada. Saate nalju õppida ja teistele öelda, et neid naerma ajada, või võite lihtsalt nalju lugeda, et end kogu päeva stressirohketel hetkedel naerma ajada.
- Nalju leiate veebist otsides või naljaraamatut lugedes.
- Veenduge, et loetud naljad oleksid asjakohased, eriti kui kavatsete neid tööl lugeda või sotsiaalsetes olukordades rääkida.
- Vältige nalju, mis diskrimineerivad või suruvad maha tõrjutud inimrühmi. See hõlmab nalju, mis on rassistlikud, misogüünilised, homofoobsed või ksenofoobsed.
Samm 6. Liituge naeruteraapia rühmaga
Leiate võimalusi oma sotsiaalringkondades iga päev naerda, kuid mõne inimese jaoks ei pruugi see olla piisav. Kui tegelete tõsisemate probleemidega, mis põhjustavad teile stressi, näiteks kurnav haigus või märkimisväärne elutrauma, võib naeruteraapia olla tervislikuks täienduseks teie ravile.
- Naeruteraapia töötab väikeste inimeste rühmadega, kes tulevad toime sarnaste probleemidega.
- Naeruteraapia eesmärk on aidata üksteisel paraneda ja vähendada üldist stressitaset.
- Oma piirkonna naeruteraapia rühmi leiate veebist otsides või oma arstilt või terapeutilt selle raviplaani lisamise kohta.
Osa 2 /3: Naerupiirangute äratundmine
Samm 1. Vältige kellegi teise kulul naermist
Kui teil on lähedane sõprus kolleegi või naabriga, võite tunda end mugavalt üksteist mõningatel teemadel kiusates. Kuid te ei tohiks kunagi naerda kellegi teise kulul ega naljata omaduste pärast, mille pärast keegi võib ennast tunda.
- Ärge kunagi naerge kellegi kehakaalu, vanuse, rassi, religiooni, rahvuse või välimuse üle. Isegi kui sõber nende omaduste üle nalja teeb, ei pruugi see sulle sobida.
- Üldmõõturina küsige endalt, kas keegi võib antud naljast haiget teha või solvuda. Kui arvate, et vastus on jaatav, on parem see nali edasi anda.
Samm 2. Vastupanu soovile kasutada naeru vältimiseks
Mõned inimesed kasutavad naeru, et vältida tõsiste probleemide lahendamist või isegi nende tunnistamist. See naeru kasutamine ei ole tervislik viis stressiga toimetulekuks, kuna see väldib aktiivselt probleeme, millega te toime tulete.
- Väikeste probleemide muutmine naljadeks on okei, kuid kui teete nalja tõsiste elumuutuste või traumade üle, võite teha rohkem kahju kui kasu. Kuid mõned inimesed kasutavad naeru kaitsemehhanismina.
- Suurte eluprobleemide üle saate turvaliselt naerda alles siis, kui olete nende probleemidega pea ees tegelenud ja kogemustest õppinud.
Samm 3. Hankige abi tõsiste probleemide korral
Kui teil on raske tõsiste emotsionaalsete või psühholoogiliste traumadega toime tulla, ei piisa naerust. Võimalik, et peate töötama terapeudiga või võtma retseptiravimeid, et aidata toime tulla tõsiste seisunditega, nagu ärevus, depressioon, bipolaarne häire ja PTSD.
- Kui tunnete end närvilisena, ärevana või stressis palju või enamiku ajast, võib teie elukvaliteet halveneda ja vajate vaimse tervise hooldaja abi.
- Küsige oma arstilt terapeutiga töötamise kohta. Samuti saate oma piirkonnas terapeute leida, otsides veebist või kontrollides oma kohalikku telefoniraamatut.
Osa 3 /3: igapäevase stressi vähendamine
Samm 1. Kasutage lõõgastusvõtteid
Kui tunnete end tõeliselt stressis, ei pruugi naerust piisata. Paljud meditsiinitöötajad soovitavad stressi maandamiseks ja raskete emotsioonidega toimetulekuks kasutada lõdvestustehnikaid.
- Progressiivne lihaste lõdvestamine hõlmab iga keha lihasrühma pinget järjest, seejärel pingeid vabastades. Proovige hoida iga lihasrühma pinget vähemalt 5 sekundit, seejärel laske lihastel lõdvestuda umbes 30 sekundit enne kordamist.
- Meditatsioon hõlmab keskendumist oma hingele, et vabastada stressirohkeid või häirivaid mõtteid ja emotsioone. Hingake aeglaselt sisse läbi ninasõõrmete, lugedes viieni, hoidke hinge kinni viis sekundit, seejärel hingake aeglaselt välja, lugedes viieni. Proovige mediteerimise harjutamiseks kasutada tasuta meditatsioonirakendust nimega „Insight Timer”.
- Jooga ja Tai Chi hõlmavad hingamise koordineerimist aeglaste, tahtlike liigutuste ja venitustega, et saavutada rahustav heaolutunne.
Samm 2. Maga piisavalt öösel
Ebapiisav või rahutu uni võib teie stressi oluliselt mõjutada. Aja jooksul võib see suurendada riski, et tekivad olulised pikaajalised stressiga seotud probleemid, nagu ärevus või depressioon.
- Enamik täiskasvanuid vajab igal õhtul seitse kuni üheksa tundi und, kuigi mõned inimesed võivad vajada 10 või 11 tundi und, et tunda end täielikult puhanuna.
- Teismelised vajavad tavaliselt igal öösel 8–10 tundi und, kuigi mõned võivad vajada 11 tundi. Kooliealised lapsed vajavad 9–11 tundi und, kuid mõned võivad vajada igal ööl isegi 12 tundi und.
Samm 3. Treenige regulaarselt
Harjutus on suurepärane viis stressiga toimetulekuks. Treening aitab põletada üleliigse energia ja vabastab endorfiine, mis tekitavad hea enesetunde. Sellel võib olla ka meditatiivne mõju, kui näete vaeva stressirohke sündmuse töötlemisega.
- Igasugune füüsiline tegevus võib aidata stressiga toime tulla, isegi kui teil pole palju aega. Näiteks kui te ei suuda tund aega jõusaaliga hakkama saada, leidke aega mitmeks 10-minutiliseks jalutuskäiguks või sõitke jalgrattaga tööle, et saada kiire ja lõõgastav treening.
- Valige tegevused, mis teile meeldivad. Näiteks kui te vihkate sörkimist, proovige joogatundi, ujumist või rulluisutamist. Võite kasutada ka rakendust, mis aitab teil treenida, näiteks „Couch to 5K”, mis aitab teil joosta.
- Oluline on jõuda treeningutasemeni järk -järgult aja jooksul. Rääkige oma arstiga enne treeningrežiimi alustamist või intensiivistamist, et veenduda, et teie keha on piisavalt tervislik, et tulla toime füüsilise tegevusega.
4. Otsige sotsiaalset tuge
Sotsiaalne toetus on tohutult oluline, kui tegelete tõsiste stressiprobleemidega. Sotsiaalset tuge leiate, kui pöördute sõprade, sugulaste või isegi töökaaslaste poole, keda usaldate ja kellega teil on head suhted.
- Looge oma sotsiaalne tugivõrgustik inimestega, keda saate usaldada. Võite isegi kaaluda inimeste leidmist, kes jagavad teie huvisid, kasutades veebisaiti, näiteks meetup.com.
- Mõelge, milliste usaldusväärsete inimestega teie elus on kõige lihtsam rääkida. Näiteks ei pruugi sugulane, kes töötab täistööajaga ja kellel on kodus mitu last, olla nii lihtne kätte saada kui üksainus sõber, kes töötab osalise tööajaga.
- Andke oma tugivõrgustiku inimestele teada stressirohketest sündmustest teie elus. Küsige, kas saate murettekitavatel aegadel neile helistada, sõnumeid saata või neile külla minna.
- Küsige kindlasti ka oma sõpradelt ja sugulastelt, kuidas neil läheb, ning veetke aega rääkides või hängides, kui ka teie elus läheb hästi. Nii ei tunne nad, et võtate nendega ühendust ainult siis, kui abi vajate.
Samm 5. Töötage oma väljavaate muutmisega
Paljud inimesed kuhjuvad perfektsionistliku hoiakuga tarbetule stressile. Teile võib tunduda, et kõike tuleb kogu aeg ideaalselt teha, olgu see siis tööl, koolis või lihtsalt maja korras hoidmine. Kuigi selline väljavaade võib aidata teil end tööl produktiivsemalt tunda, võib see aja jooksul olla väga kahjulik.
- Proovige oma mõtteid jälgida ja peatage end alati, kui leiate end mõttelt: "Mul on vaja", "pean" või "pean". Püüdke end kinni iga kord, kui leiate, et teised inimesed või olukorrad vajavad, peavad või peavad olema teatud viisil. Proovige kasutada loendurit ja klõpsata sellel iga kord, kui seda tüüpi mõtlemist alustate. See aitab teil teadvustada, kui sageli teil neid mõtteid tekib. Veenduge ka mõtete ümberkujundamises.
- Näiteks võite mõne mõtte muuta selliseks: "Ma soovin, et asjad oleksid teisiti, kuid olukord on selline, nagu see on. Ma ei saa seda muuta, seega leian võimalusi selle aktsepteerimiseks ja parimaks kasutamiseks."
- Töötage selle nimel, et premeerida ennast hea käitumise eest, mitte karistama ennast halva käitumise eest.
- Kui teil on tõesti raskusi oma väljavaate muutmisega, võib kvalifitseeritud terapeut aidata. Küsige oma arstilt, kas ravi võib teile sobida.
