Ärevus ja stress võivad põhjustada igasuguseid füüsilisi sümptomeid ja valu rinnus on üks neist. See on eriti levinud ärevushäire ajal. See võib olla hirmutav, sest valu rinnus võib olla ka südameprobleemi sümptom. Kui tunnete valu rinnus, on oluline külastada oma arsti, et veenduda, et teie südames pole midagi viga. Kui olete saanud terve tervisearve, võite hakata oma ärevust leevendama ja valu rinnus lahti saama.
Sammud
Meetod 1 /3: hetkel
Samm 1. Kui tunnete end stressis, peatuge ja loendage 10 -ni
Kui tunnete, et ärevus tõuseb, tehke paus ja loendage kümneni. Proovige oma probleemide asemel keskenduda hingamisele. See võib aidata teil rahuneda ja oma ärevusest vabaneda.
- Loe aeglaselt. Kui kiirustate, ei saa te sellest harjutusest palju lõõgastust.
- Kui olete koosolekul või räägite kellegagi, ärge kartke end hetkeks vabandada, et lõõgastuda.
Samm 2. Harjutage tähelepanelikkust, et tuua end olevikku
Stress ja ärevus on meie keha puudumise tagajärg. Selle ületamiseks, kui hakkate ärevust tundma, tuletage endale meelde, et tunnete oma füüsilise keha aistinguid. See aitab tõmmata teid tagasi olevikku, mis aitab stressi leevendada.
Samm 3. Keskenduge oma südame löögisageduse kontrollimiseks sügavale ja aeglasele hingamisele
Kui tunnete ärevust, võib teie pulss ja hingamine olla tavalisest palju kiirem. Proovige kõike muud häälestada ja keskenduge oma hingamisele. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, hoidke seda mõni sekund, seejärel vabastage aeglaselt suu kaudu. Oodake 3 sekundit ja hingake uuesti. Jätkake seda, kuni ärevus möödub.
- Ühendage tähelepanelikkuse ja hingamise harjutused, asetades ühe käe südamele ja teise kõhule. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, jälgides hingamist rinnale ja kõhule ning suu kaudu välja. Lõdvestage oma keelt, kui teete seda-keele alla panemine alumisele suulaele aktiveerib teie närvisüsteemi parasümpaatilise osa, aidates kehal lõõgastuda.
- Karbihingamine on veel üks hea harjutus ärevuse kontrollimiseks. Hingake 4 sekundit sisse, keskendudes kopsude täitmisele. Hoidke hinge kinni 4 sekundit, seejärel hingake aeglaselt 4 sekundit välja. Tehke paus 4 sekundiks ja korrake harjutust, kuni tunnete end paremini. See sunnib teid aeglaselt hingama ja hoiab ära hüperventilatsiooni.
- Kui soovite, võite hingamise ajal istuda mugavas asendis, kuid seismine toimib sama hästi.
Samm 4. Proovige pingeid vabastades lihaseid lõdvestada
Tõenäoliselt teate pingetunde tunnet, kui tunnete ärevust. See võib põhjustada ka valu rinnus. Hingamise ajal proovige keskenduda kogu keha üksikutele lihasrühmadele ja lõdvendage neid ükshaaval. See võib vähendada pingeid kogu kehas.
Teil on oma lihaste üle suurem kontroll, kui harjutate oma igapäevaelus järkjärgulist lihaste lõdvestamist. Proovige seda oma tavapärasesse rutiini segada, et saaksite ärevushoo ajal oma lihaseid lõdvestada
Samm 5. Keskenduge oma meeleolu tõstmiseks positiivsetele mõtetele ja piltidele
Tõenäoliselt tunnete end ärevuse tabamisel negatiivsetest mõtetest üle. Vabanege neist, asendades need rõõmsate ja positiivsete mõtetega. Proovige keskenduda positiivsetele mälestustele või kogemustele. Kui olete oma mõtted kontrolli all hoidnud, tunnevad teie valu rinnus tõenäoliselt palju paremini.
Kui teil on ärevus või paanikahoog, tuletage endale meelde, et see pole eluohtlik ja saate sellest üle
Samm 6. Tehke midagi, mis teile meeldib, et end ärevusest eemale juhtida
Ärevus raskendab millelegi muule keskendumist, seega võib olla raske mõelda positiivsetele mõtetele. Seetõttu võib enda tähelepanu kõrvale juhtimine olla nii suureks abiks. Tehes meeldivat tegevust, saate ärevuse peast välja ajada ja valu rinnus leevendada.
- Konkreetne tegevus sõltub teie lemmiktegevustest. Headeks teguriteks on muusika kuulamine, joonistamine, lemmiksaate vaatamine, koristamine ja korraldamine, lemmikloomaga mängimine või sõbrale helistamine.
- Kui olete terve päeva kodus olnud, võib ka poodi minek olla suur segaja.
- Eriti kasulik on teha midagi aktiivset, sest treening vabastab meeleolu parandamiseks endorfiine. Proovige jalutada, jõusaali minna, jalgrattaga sõita või korvpalli mängida, et end liigutada.
Meetod 2/3: professionaalsed hooldused
1. samm. Kui tunnete tugevat valu rinnus, minge kiirabisse
Kui teil on ärevus või paanikahood, võivad sümptomid tunduda väga sarnased südameatakkidega. Mõlemad võivad põhjustada äkilisi valu rinnus, õhupuudust, higistamist ja kiiret südame löögisagedust. Kui teil tekivad need sümptomid, on alati parem olla ohutu ja minna kiirabi ravile.
- Südameinfarkt esineb sagedamini pingutuse ajal, näiteks kui teete trenni või tõstate midagi rasket. Kui teie rinnavalud algasid midagi pingutavat tehes, pöörduge kindlasti kiirabi poole.
- Südameinfarkt võib põhjustada ka valu või tuimust kätes, samas kui paanika- või ärevushood seda ei põhjusta. Kui teil tekib selline valu, otsige kiirabi.
- Kui teil on diagnoositud paanika- või ärevushäire, on kindlam eeldada, et teil on pigem ärevushoog kui südameatakk. Sellegipoolest tasub veendumiseks oma arstile helistada.
Samm 2. Tehke füüsiline eksam, et veenduda, et teie südamega pole midagi valesti
Kui teil on olnud valu rinnus, isegi kui need ei tundu tõsised, on alati võimalus, et see võib olla pigem südameprobleem kui ärevus. Olge turvaline ja planeerige kohtumine oma arstiga. Nad võivad teile öelda, kas teil on südameprobleeme või kui teie valu rinnus on ärevusest.
- Arst kontrollib tõenäoliselt teie vererõhku, teeb EKG, et vaadata teie südant, ja määrab stressitesti. Kõik need testid aitavad kindlaks teha, kas teil on südameprobleeme.
- Rindkerevaludel on palju põhjuseid, sealhulgas kõrge vererõhk, lihaspinged, kõrvetised, kopsuinfektsioonid, ribid ja vereringe halvenemine. Seetõttu on arsti külastamine nii oluline.
Samm 3. Ärevust vähendavate tehnikate õppimiseks rääkige terapeudiga
Kui teil on ärevushäire, on oluline teada, et teie jaoks on abi olemas. Ärevusega inimesed tunnevad end tavaliselt paremini pärast seda, kui nad õpivad teraapias toimetuleku mehhanisme. Kui olete püüdnud oma ärevust ise leevendada ja see ei toimi, külastage kindlasti terapeuti, et saada rohkem abistrateegiaid.
- Kõige tavalisem paanika ja ärevuse raviviis on kognitiiv-käitumuslik teraapia. See õpetab ümber mõtlema ja keskenduma rohkem positiivsusele.
- Kui teie ärevus tuleneb teatud foobiast või hirmust, võib teie terapeut proovida kokkupuuteravi. See hõlmab aeglast ja järkjärgulist kokkupuudet asjadega, mis teid hirmutavad, nii et õpite neid mitte kartma.
Samm 4. Võtke ärevusvastaseid ravimeid, nagu on ette nähtud, et aidata oma stressi maandada
Teie terapeut või arst võib proovida ka teie ärevuse vähendamiseks ravimeid. On mitmeid erinevaid tüüpe, seega järgige oma retsepti ja võtke ravimeid täpselt nii, nagu arst on teile öelnud.
- Kui teil on pikaajaline ärevushäire, võib arst selle raviks välja kirjutada SSRI-d või selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid. Need parandavad teie meeleolu, suurendades ajus serotoniini kogust.
- Kui teil on kalduvus paanikahoogudele, võib teie terapeut või arst välja kirjutada päästeravimi nagu Xanax või Klonopin.
- Ärevusravimid võivad olla harjumust kujundavad, nii et ärge kunagi võtke rohkem, kui peaksite.
Meetod 3/3: üldine ärevuse leevendamine
Etapp 1. Harjutage stressi vähendamiseks lõõgastusvõtteid
Kui tunnete end regulaarselt stressis, võib see ärevust ja valu rinnus halvendada. Lisage oma igapäevasesse rutiini mõned stressivastased lõõgastustegevused, et end paremini tunda. Teil on valida paljude erinevate tegevuste vahel.
- Mindfulness -tegevused, nagu meditatsioon, jooga, sügav hingamine ja järkjärguline lihaste lõdvestamine, on kõik suurepärased viisid, kuidas oma meelt stressist ja ärevusest vabastada.
- Regulaarsed tähelepanelikkuse harjutused aitavad teil stressi ja ärevust nende tekkimisel paremini reguleerida.
- Tehes asju, mis sulle meeldivad, on ka suurepärane viis stressi maandamiseks. Varuge aega oma hobide jaoks, olenemata sellest, mis need on.
Samm 2. Hüperventilatsiooni vältimiseks tehke iga päev hingamisharjutusi
Iga päev oma hingamist harjutades on ärevushäire ajal kergem hingamist kontrollida. Veetke iga päev mõni minut vaikselt istudes ja keskendudes oma hingamisele. Hingake sisse nii aeglaselt kui võimalik ja hoidke hinge kinni mõni sekund enne selle vabastamist.
- Hingamisharjutused on suurepärased ka stressi maandamiseks. Võite märgata rindkerevalu ja meeleolu paranemist.
- Kui teil on ärevushäire, teeselge, et teete lihtsalt ühte oma hingamisharjutustest. See tuletab meelde, et peate oma hingamist kontrollima ja aitab teil vältida hüperventilatsiooni.
Samm 3. Enamikul päevadel treenige 30 minutit
Treening on loomulik stressi ja ärevuse vähendaja ning vabastab meeleolu tõstmiseks hormoone. Kui te ei ole tavaliselt aktiivne, pühenduge nädala jooksul enamiku päevade jooksul vähemalt 30 -minutilisele treeningule.
- Aeroobsed harjutused nagu jooksmine või jalgrattasõit toimivad kõige paremini, kuid ka jõutreeningud on head.
- Treeningu tegemiseks ei pea sa jõusaalis tunde veetma-tee lihtsalt midagi, mis sulle meeldib ja mis su keha liikuma paneb, näiteks kõndimine, jooksmine, matkamine, jalgrattasõit või sõpradega palli mängimine.
- Regulaarne treenimine on kasulik ka südame -veresoonkonna tervisele. See võib peatada kõik südameprobleemid enne nende tekkimist.
Samm 4. Veetke aega sõprade või perega, et end vähem eraldatuna tunda
Stress ja ärevus süvenevad tavaliselt, kui olete isoleeritud. Püsige sõprade ja perega ühenduses nii palju kui võimalik. See hoiab teid oma ärevusest eemale ja aitab teil end palju paremini tunda.
- Kui te ei näe inimesi isiklikult, helistage või pidage videovestlust. Midagi, et tunda end teistega ühenduses.
- See aitab olla oma ärevuse ja stressi suhtes teistega avatud. Nii ei tunne te, et peate selle varjama, mis vabastab palju ärevust.
Samm 5. Liituge tugirühma teiste inimestega, kellel on ärevus
Kuigi teie sõbrad ja perekond võivad olla suureks abiks, ei pruugi nad täpselt aru saada, mida te läbite. Kui võtate ühendust teiste inimestega, kellel on ärevus- või paanikahäired, tunnete end palju vähem eraldatuna. Kui tunnete, et vajate rohkem julgustust, võib tugirühm olla just see, mida vajate.
- Küsige oma arstilt või terapeutilt, kas on olemas kohalikke tugirühmi, millega saaksite liituda.
- Kohalike rühmade leidmiseks võite teha ka kiire Interneti -otsingu.
- Kui olete õpilane, võib teie koolis olla nõustamis- või vastastikuseid teenuseid, mida saaksite kasutada.
Samm 6. Sööge regulaarselt, et veresuhkur püsiks stabiilne
Veresuhkru krahh võib samuti tuju rikkuda ja tekitada rohkem ärevust või stressi. See võib isegi põhjustada ärevust või paanikahood. Sööge regulaarselt, et hoida veresuhkur ja meeleolu stabiilsena.
- Ärge jätke ka sööki vahele. Uuringud näitavad, et söögikordade, eriti hommikusöögi vahelejätmine on seotud ärevuse ja stressihäiretega.
- Kui olete tavaliselt tööl, siis planeerige ette ja pakkige suupisteid. Kui hakkate nälga tundma, sööge natuke, et vältida veresuhkru kukkumist.
Samm 7. Proovige igal ööl magada 7-9 tundi
Unepuudus võib teie stressi ja ärevust halvendada. Tehke kõik endast olenev, et saaksite igal öösel korralikult magada, et oleksite hommikul värskendatud ja päevaks valmis.
- Hea unehügieeni järgimine on oluline kogu öö magamiseks. Järgige lõõgastavat magamaminekut, hoidke oma magamistuba jahedas ja pimedas ning lülitage kõik elektroonikaseadmed välja, et need teid ärkvel ei hoiaks.
- Suure stressi ja ärevuse tunne võib samuti une raskendada. Kui teil on probleeme öösel magamisega, rääkige oma arstiga, et õppida tõhusaid unestrateegiaid.
Samm 8. Vähendage kofeiini ja alkoholi tarbimist
Mõlemad võivad teie ärevust vallandada ja seda veelgi süvendada. Vähendage mõlema tarbimist, et oma ärevust kontrolli all hoida.
- Kui olete kofeiini või alkoholi suhtes eriti tundlik, on parem see dieedist täielikult välja jätta.
- Võib tunduda ahvatlev kasutada stressiga toimetulekuks alkoholi, kuid sellest on rohkem kahju kui kasu. See süvendab teie ärevust ja teil võib tekkida sõltuvus.
Samm 9. Loobuge suitsetamisest või ärge alustage
Lisaks tervisele kahjulikule mõjule tekitab nikotiin ka ärevust. Vaimse ja füüsilise tervise kaitsmiseks on parem lõpetada niipea kui võimalik. Kui te ei suitseta, siis vältige alustamist.
