Segmenteeritud uni, tuntud ka kui polüfaasiline või kahefaasiline uni, tähendab magamist lühikeste ajavahemike järel päeval ja öösel, mitte ühe kaheksa kuni kümnetunnise vaheajaga. Segmenteeritud uni võib mõne inimese jaoks paremini toimida ja aitab teil oma aega tõhusamalt hallata. Liikuge oma ajakavasse järk -järgult, alustades magamisest kahes segmendis ja lisades sealt rohkem segmente. Kui teil on alguses raske uinuda, tehke asju, mis aitavad teil lõõgastuda ja lõõgastuda. Veenduge, et magate piisavalt. Unepuudus võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
Sammud
Meetod 1 /3: segmenteeritud unerežiimi ajakava koostamine
Samm 1. Hankige tavaline unerežiim
Kui soovite, et saaksite harjutada segmenteeritud und, peate olema unerežiimis. Pange paika unerežiim, mis võimaldab teil piisavalt magada. Sealt jagate oma uneaja segmentideks.
- Eesmärk on magada umbes 7 ja pool tundi öösel ja koostada ajakava, mis võimaldab teil seda saavutada. Näiteks võite magama minna igal õhtul kell 12.30 ja seejärel ärgata kell 8.00.
- Järgige seda ajakava väga rangelt. Lõpuks tunnete end väsinuna umbes kell 12.30 ja energilisena umbes kell 8.00. Aja möödudes ei looda te hommikul ärkamisele isegi äratuskellale.
- Hoidke oma unegraafikut nii kaua kui vaja. Mõned inimesed kohanevad kiiremini kui teised. Kui olete öösel kergesti magama jäänud ja hommikul ärkate, võite oma une tükkideks murda.
Samm 2. Jagage oma uni kaheks öiseks segmendiks
Alusta väikesest. Kui proovite oma une liiga kiiresti katkestada, ei saa te segmenteeritud ajakava säilitada. Alustuseks jagage oma uni kaheks osaks.
- Eesmärk on magada umbes 90 -minutilise pausi vahel. Ärge proovige oma unehulka muuta.
- Näiteks mine magama kell 12.30 ja ärka siis kell 4.30. Olge ärkvel kuni kella 6.00 -ni ja magage siis kella 6.00–9.30.
- Kohanemine võtab aega. Oodake, et tunnete end esialgu kergelt närvilisena ja mahajäetuna. Te ei pruugi täpselt kell 6 hommikul uuesti magama jääda, kuid kui olete rangelt proovinud magada kell 6 ja tõusta alati kell 9, siis keha kohandub lõpuks.
Samm 3. Vähendage öist und
Lõpuks soovite oma une veelgi segmenteerida. Vähendage öist und väikeste intervallidega. Proovige minna 7 ja poole tunni pikkusest öisest unest kuue tunnise ööuni.
Näiteks mine magama kell 12.30 ja ärka siis kell 3.30. Olge üleval kuni kella 5.30. Mine tagasi magama ja ärka siis kell 8.30
Samm 4. Lisage päeva jooksul uinakuid
Peate päeva jooksul une korvama. Kui olete öösel kuue tunni pikkuse une vähendanud, proovige magada päeva jooksul 90 minutit kuni 2 tundi. Näiteks võtke lõunauinak iga päev tund aega. Seejärel tehke veel üks tunnine uinak kell 16.00.
Esialgu võib olla raske päeva jooksul maha noogutada. Teie keha ei ole tõenäoliselt harjunud magama, kui valgus on väljas. Kuid kui olete oma ajakava range, kohandub teie keha. Uinakuaja tekkimisel hakkate end uniseks tundma
Meetod 2/3: aidake ennast tõhusalt magama jääda
Samm 1. Minimeerige elektroonilise valgustuse kasutamine
Üks peamisi põhjusi, miks unegraafikut on mõnikord raske pidada, on elektrooniline valgustus. Elektroonilised tuled stimuleerivad aju, mille tulemusel ei tunne te päikeseloojangul väsimust. Segmenteeritud unerežiimi hõlbustamiseks lülitage uneaegade lähedal olevad elektroonilised tuled välja.
Päeval võib see aidata ka ruumi pimedaks panna, rulood sulgedes
2. samm. Eemalduge ekraanidest, kui proovite magada
Elektroonilistelt ekraanidelt eralduv valgus võib stimuleerida ajutegevust, muutes une keeruliseks. Enne unesegmentide seadmist hoidke eemale elektroonilised seadmed, nagu telefonid ja sülearvutid.
Selle asemel, et telefoni uneaegade lähedal kasutada, proovige teha midagi lõõgastavat, näiteks võtta sooja dušši või lugeda raamatut
Samm 3. Vältige suurte söögikordade söömist enne magamaminekut
Kuna teie keha seedib toitu, võib magamise ajal olla raskem korralikult puhata. Proovige mõni tund enne magamaminekut mitte süüa suuri söögikordi, kuid näljase tunde korral sööge väike vahepala või jooge vett.
Samm 4. Planeerige oma une ümber sotsiaalsed kohustused
Üks suur probleem segmenteeritud unega on sotsiaalsed kohustused. Kui tavaliselt magate näiteks kuue ja seitsme vahel, võib see sõbraga õhtusöögiplaane tehes probleeme tekitada. Püüdke planeerida sotsiaalseid sündmusi oma ajakava järgi. Pidage meeles, et mida rangem on unerežiim, seda lihtsam on seda säilitada.
- Andke sõpradele ja pereliikmetele teada, et harjutate segmenteeritud und. Selgitage neile, mis aegadel te magate või voodis.
- Proovige oma sotsiaalne kalender planeerida magama jäämise ajaks. Samuti saate kohandada uneaegu sõltuvalt teie eelistatud sotsialiseerimismeetoditest. Näiteks kui soovite nädalavahetustel hilja väljas viibida, planeerige öised uneajad hilisemaks õhtuks.
Samm 5. Vajadusel kerige alla
Paljud inimesed harjutavad segmenteeritud und, et päeva jooksul rohkem saavutada. Kui see on teie eesmärk, võidakse teid voodisse naasmise ajaks juhtmega ühendada. Kui olete teinud midagi ergutavat, näiteks kirjutanud, võib olla raske meelt välja lülitada. Otsige tõhusaid võimalusi lõõgastumiseks, et saaksite oma ajakavast hõlpsalt kinni pidada.
- Tehke enne magamaminekut iga une eelne rutiin, millest kinni peate. Teie aju õpib teatud tegevusi seostama magamaminekuga. Näiteks lugege enne igat unesegmenti raamatut.
- Kui miski teid stressab või teie mõtteid hõivab, andke endale enne magamaminekut 15 minutit aega, et see kirja panna. Nii jäävad tülikad või ergutavad mõtted teie süsteemist magamamineku lähedal välja.
- Ärge kasutage oma voodit muuks kui magamiseks. Te ei soovi oma voodit seostada stimuleerivate tegevustega.
Meetod 3/3: Ohutusmeetmete võtmine
Samm 1. Vältige segmenteeritud und, kui teil on teatud tervislikud seisundid
Hea tervise jaoks on uni vajalik. Une segmentideks jaotamine võib algul põhjustada unepuuduse ja see ei pruugi olla hea mõte, kui teie tervis on juba ohus. Unepuudusest tulenevad terviseprobleemid võivad hõlmata meeleoluhäireid, rasvumist, insuldi ja südamehaigusi.
- Kui teil on mõni immuunsüsteemi mõjutav tervislik seisund, ei tohiks te segmenteeritud und harjutada. Unepuudus võib põhjustada haigestumist.
- Samuti on leitud, et unepuudus suurendab vähiriski, vigastuste, töökohal esinevate vigade ja kehvade tulemuste riski inimestel, kes töötavad vahetustega, näiteks öises vahetuses.
- Enne segmenteeritud une proovimist on hea rääkida oma arstiga.
Samm 2. Veenduge, et magate piisavalt
Kuigi saate treenida oma keha vaheaegadega magama, on väga raske treenida oma keha vähem magama. Uni on teie tervise ja heaolu jaoks ülioluline. Kui harjutate segmenteeritud und, veenduge, et magate ikka piisavalt iga 24 tunni järel.
- 14–17 -aastased teismelised vajavad igal öösel 8–10 tundi und.
- Vanuses 18 kuni 25 aastat püüdke magada 7 kuni 9 tundi.
- Vanuses 26–64 on ideaalne magada 7–9 tundi.
- Kui olete vanem kui 65 aastat, proovige magada 7–8 tundi.
Samm 3. Jälgige unepuuduse sümptomeid
Unepuudus võib olla tõsine probleem. Kui märkate unepuuduse märke, rääkige sellest arstiga ja vähendage segmenteeritud und. Unepuuduse tunnuste hulka kuuluvad aeglasemad reaktsiooniajad, otsuste tegemise raskused, probleemid igapäevaste ülesannete täitmisel ja ärrituvus. Unepuuduse märgid võivad olla järgmised:
- Keskendumise puudumine
- Riskeerimine
- Äärmuslik unisus
- Suurenenud viha või muud emotsioonid
- Uinumine igapäevaste toimingute tegemisel, näiteks sõidu ajal.
