Teie IT -riba või iliotibiaalne riba on paks kõõluste kude, mis ulatub teie vaagnast põlveni ja kulgeb mööda reie väliskülge. Olles ümbritsetud olulistest lihasrühmadest, on üsna tavaline, et see bänd läheb põletikku ja tekitab ebamugavusi. Idee oma IT -bändi vahtplastist rullimiseks on äärmiselt vastuoluline, mõned tervise- ja fitnessispetsialistid nimetavad seda ohtlikuks ja ebaefektiivseks. Kui otsustate oma bändi rullida, järgige põhilisi liigutusi. Olge hoiatusmärkide suhtes ja kaaluge alternatiivseid võimalusi oma IT -riba potentsiaali maksimeerimiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: IT -põhirulli tegemine
Samm 1. Tunnistage IT -veeremise piiranguid
Oluline on tõdeda, et IT -rullimine ei ole kõigi jalgade ja puusapiirkonna haiguste raviks. See võib suurendada verevoolu ja vedeliku taset haigetesse piirkondadesse, kuid tõenäoliselt ei lõhu see tõhusalt suuri sõlmi ega lihaspingeid. Kui plaanite IT-rulli, on parem seda kasutada üldise soojendus- või jahutusmeetodina, mitte arstiabi või füsioteraapia asendajana.
- Kahtluse korral leppige kokku kohtumine füsioterapeudiga, kes aitab teil läbi viia parimad vahtrulli kasutamise viisid, sealhulgas võimalikud IT -harjutused.
- Vahtrullimine on üldiselt hea valik, kui olete terve ja olete huvitatud oma venitusrutiini segamisest. Näiteks võiksite enne ja pärast igat treeningut 5-10 minutit rullida välja kogu oma jala, sealhulgas IT-riba. Seda teevad jooksjad sageli.
Samm 2. Heida pikali
Harjutusel või joogamatil pikali jalad koos külili. Kasutage küünarnukki, et ennast toetada ja tasakaalus püsida. Püüdke säilitada hea rüht kõhuga pingul ja õlad tagasi.
Kui leiate, et vajate täiendavat tuge, kallutage sääreosa maapinnale. Või lükake oma ülemine jalg nurga alla, jalg vastu matti
Samm 3. Asetage rull puusa alla
Asetage oma keha rulli ülaosale, horisontaalselt, täpselt sinna, kus puus vastab teie säärele. Kui te pole rulli paigutamises kindel, pange see oma vööjoonele lähemale ja katke täiendav ala kerge kerimisega.
Oodake, et teie vaba käsi teeb suurema osa tööst vahtvarda positsioneerimisel ja rullimisel. Vajadusel saate alati oma teise käega täiendavat jõudu või kontrolli anda
Samm 4. Rullige reie välisküljel edasi -tagasi
Liigutage oma keha järk -järgult nii, et rull veereks mööda jala külge põlve poole. Peatuge põlve ülaosas ja korrake rullimist vastupidises suunas.
Samm 5. Minge aeglaselt ja hingake sügavalt
Ärge kiirustage või võite avaldada liiga palju survet ja halvendada olemasolevaid probleeme või luua uusi. Selle asemel keskenduge veeremise sujuva hoidmisele. Hinga sügavalt sisse ja hinga välja läbi ninasõõrmete. Veenduge, et te ei hoia keskendudes hinge kinni, sest see võib piirkonna verevoolu aeglustada.
Paljud treeninguhuvilised leiavad, et rullimine on suurepärane aeg sügava hingamise tehnika lihvimiseks. Sisse- ja väljahingamisel võib aidata vaimselt korrata sõnu „sisse” ja „välja”
Samm 6. Reguleerige jõu suurust
Teie kontrollite survet, mille te selle tagajärjel rullile ja jalale avaldate. Rulli alla surudes on kõige parem olla väga ettevaatlik. Võite isegi tunda kerget ebamugavust, isegi rullile survet lisamata, mis on märk sellest, et peate tegutsema ettevaatlikult.
Kui satute sõlme, kuigi te ei pruugi seda parandada, saate seda aidata, hoides oma asendit rulli kohal, et avaldada piirkonnale mõne sekundi jooksul survet
Meetod 2/3: ohutu rullimine
Samm 1. Hoidke oma seansse 15 minutit või vähem
Ärge proovige lahendada kõiki probleeme oma jala piirkonnas või mis tahes kehaosas ühe veeremisseansi jooksul. Piirake oma aega maksimaalselt 10-15 minutini, enne kui lähete edasi teistele treeningutele või harjutustele. Kui te rullite korraga liiga kaua, on teil oht lihaseid või kõõluseid liiga palju lahti saada.
- IT -riba on tegelikult loodud üsna tihedaks sidekoe ribaks teie jalas. Rihma liigne lõdvendamine võib avaldada negatiivseid tagajärgi teistele jalaosadele.
- Kui teie IT -bänd on vigastatud, võib teie taastusravi osana hõlmata väga õrna veeremisseansi. Suurenenud verevool võib taastumist veidi kiirendada. Kui külastate füsioterapeuti, rääkige nendega enne proovimist.
Samm 2. Jälgige oma valu taset
IT -bändi vahtrullimine on tavaliselt natuke ebamugav, kuid valu ei võrdu alati kasuga. Valu võib tegelikult olla märk sellest, et sellega on seotud sügavam probleem. Rääkige oma arsti või füsioterapeudiga, et veenduda, et teil pole sügavat põletikku või muud probleemi.
Samuti on tavaline, et kahe päeva jooksul pärast veeremist tekib ebamugavustunne. Kuid teie valutase ei tohiks olla see, kuidas te otsustate, kas rullimine on teie jaoks hea või mitte. Selle asemel jälgige, kuidas teie jala piirkond tunneb end täielikult paranedes
Samm 3. Mõista närvipõletiku ohte
IT -riba sees on närv. See suurendab valu või pikaajalise ebamugavuse tekkimise võimalust, kui sellele närvile avaldatakse liiga palju survet. Kui te IT -rullite olemasoleva närvikahjustusega, võib ala veelgi kokku surudes probleemi süvendada.
Võimaliku pinge all oleva närvi tunnusteks on tuimus, mis ulatub allapoole, kipitus või valu
Meetod 3/3: IT -rulli alternatiiv
Samm 1. Rullige hoopis ümbritsevad lihased
Pole vaja oma vahtrulli täielikult ära visata, kui otsustate oma IT -riba mitte rullida. Rullimist saate kasutada venitusseansi osana, kui sihite IT -riba vahelisi lihaseid, eriti reied ja reieluud. Kui need lahti keerate, tunneb end paremini ka teie IT -bänd.
- Reite rullimiseks lamage kõhuli ja asetage rull puusatasandil põlvede all reitele alla. Kasutage oma käsi edasi ja tagasi roomamiseks, surudes keharaskusega reied rullile.
- Kintsurullide rullimiseks istuge rullile, hoides jalad sirgelt väljas. Tasakaalu saavutamiseks pange oma käed vastu põrandat. Pöörake edasi, kuni põlved löövad, ja tulge siis tagasi.
Samm 2. Tehke IT -venituste komplekt
Selle asemel, et oma IT -d välja tuua, proovige kõõlust veidi pikendada ja soojenduse või jahtumise ajal venitades verevoolu suurendada. Ühe venituse lõpetamiseks istuge põrandal ja asetage peopesad lamedale selja taha. Painutage põlvi enda ees, hoides jalad maapinnal tasasena. Tõstke vasak pahkluu üles, asetades selle paremale põlvele. Langetage parem põlv, pöörates puusa pooleliblika poole. Hoidke pool minutit ja lülitage teisele jalale.
Samuti saate oma IT -riba ilma rullikuta venitada, püsti seistes ja seejärel parema jala vasaku ees ristades. Kallutage keha veidi paremale, kuni tunnete vasaku jala pinget. Hoidke 30 sekundit ja seejärel vabastage. Korda vastasküljel
Samm 3. Tehke külmaravi
Kui teie IT-bänd tunneb end ebaharilikult, kandke sellele piirkonnale 10-15 minutit korraga jääpakki. Kui teete seda iga kord, kui tunnete valu, piirab see põletikku, mis ümbritseb kõõlust, ja aitab teil kiiremini paraneda.
Mõne inimese arvates on pärast treeningut kasulik rakendada oma IT -bändile viieks minutiks soojuspakk, millele järgneb veel viis. Kuum ja külm pöörlemine võib mõnikord vähendada valu ja põletikku
Samm 4. Hankige professionaalne massaaž
Võite alati pöörduda tervishoiutöötaja või füsioterapeudi poole, et arutada treeningmassaaži saamise võimalust. See on massaažiliik, mis keskendub ainult sportlastele, näiteks jooksjatele, omaste probleemide lahendamisele.
