Mõned inimesed on kroonilised muretsejad, sukeldudes muredest halvimate stsenaariumide juurde. Võib -olla kujutate ette, et juhtub halbu asju või et olukorra positiivne tulemus on ebatõenäoline. Kui teil on hirm või lootusetus, vaadake uuesti mõttemustreid, mis teid sinna panevad ja hoiavad. Saate sellest kõigest välja töötada. Hankige abi vastavalt vajadusele ja ärge andke alla.
Sammud
Osa 1 /4: Mure ja pessimismi tuvastamine
1. samm. Pange tähele murekohti
Kas olete hirmul, kui ees ootavad sotsiaalsed tegevused? Kas tunnete oma töökoha väljavaadete üle hirmu? Kas tunnete ajalehte lugedes, et teie tulevik on hämar? Kirjutage teemade loend ja loetlege igaühe kohta head punktid, et neile omakorda positiivset tähelepanu pöörata.
Teie hirmud ja mured võivad olla prognoosid võimalike probleemide kohta tulevikus, kinnisideed asjade kohta, mis on juba juhtunud ja mida ei saa muuta, või mured asjade pärast, mis võivad olla ebaolulised, kuid võivad lõpuks muretsemise tõttu võimenduda
Samm 2. Tuvastage pessimistlikud mõttemallid, kuidas ümber pöörata
Võib tunduda, et ootate „vaikimisi” režiimina halvemaid stsenaariume, kuid te ei tea, et mõtlete negatiivselt. Kuid need mõttemustrid on kahjulikud - nad lammutavad teid, on ebaproduktiivsed ja muudavad teie enesetunde halvemaks. Alustage nende mustrite teadvustamist, kirjutades üles oma pessimistlikud mõtted ja pöörates need ümber - kandke kaasas väikest märkmikku või kasutage nutitelefoni.
- Näited võivad olla negatiivide positiivseks muutmine: "Ma ei kavatse seda testi läbi kukkuda", "Ta ei lükka mind tagasi", "Olen vannituba palju kasutanud - [aga] ma ilmselt [teil] pole diabeeti "jne.
- Olge nende mõtete kirja panemisel ja parandamisel võimalikult konkreetne.
Samm 3. Esitage väljakutse oma mõtteviisile
Selle asemel, et käsitleda oma negatiivseid mõtteid kui paratamatuid ja tõeseid (näiteks uskuda, et teie sõber on teie peale vihane ja tõenäoliselt lõpetab sõpruse), hakake neid mõtteid proovile panema ja ümber tegema. Võtke paber ja kirjutage ülaosas negatiivne mõte. Seejärel hakake endalt küsima allolevaid küsimusi, leidma kasulikke alternatiive ja kirjutama positiivseid vastuseid:
- Milliseid tõendeid selle kohta, et see on tõsi? Milliseid tõendeid selle vastu on? (st "Meil on varem olnud tülisid ja me lahendame selle alati. Isegi kui meil oli eelmisel aastal suur õhkimine, rääkisime selle läbi ja meil on tugev sõprus.")
- Kas on võimalik teistsugusel viisil probleemi vaadata? Kas te kujutate ette positiivsemat tulemust?
- Kui suur on tõenäosus, et see halvim stsenaarium tegelikult teoks saab? Millised on muud võimalikud ja tõenäolisemad tulemused?
- Kas see mõte aitab mind või teeb mulle haiget?
- Mida ma ütleksin sõbrale, kes nii mõtles?
Samm 4. Tunnistage, et pessimism on ebaproduktiivne
Mõnikord peavad inimesed halvima ootamist viisiks, kuidas end ette valmistada või end halva juhtumise eest kaitsta. Nende negatiivsed mõtted on hüperkaitse vorm: kui inimene ootab pidevalt halvimat ja arvab kõigest halvimat, ei üllata ta kunagi. Kui see kõlab nagu teie tegevus, tuletage endale meelde, et selline kaitsev ülekäik teeb teile haiget ja raiskab teie aega murega.
- Halvima ootamine ei takista neid asju juhtumast - see ei valmista teid tegelikult halvaks tulemuseks.
- Mõelge, miks te ennustate, et asjad ei lähe hästi. Kas sellepärast, et nad on ebakindlad? Milline on võimalus, et tulemus võib olla ka positiivne või neutraalne?
Samm 5. Tehke kindlaks asjad, mille üle teil on teatud kontroll
Teile võib tunduda, et teil pole oma elu üle kontrolli - et saate kõvasti tööd teha, teha kõike õigesti ja see ei muuda tulemust. Või võite arvata, et saate ebakindluse kuidagi kõrvaldada ja ennast kahjustuste eest kaitsta, oodates elus negatiivset tulemust. Tuletage endale meelde, et teil pole oma elus täielikku kontrolli - te ei saa kontrollida teisi inimesi, ilma jne -, vaid ka seda, et te pole lihtsalt sõiduks kaasas. Saate kontrollida, kuidas reageerite ja reageerite asjadele. Saate kontrollida, kas võtate võimaluse või mitte, kas tõusete tagasi ja proovite uuesti, kui midagi läheb valesti, kas lasete oma armukese tagasilükkamisel oma aasta rikkuda või lasete end pettuda ja siis tööd edasi liikumiseks.
- Küsige endalt - kas halvema ootamine annab teile kuidagi kontrolli teiste inimeste üle? Ilm? Kas see muudab tulemust üldse või tekitab lihtsalt halva tunde?
- Kui ootate oma tervise osas alati halvimat, tehke oma tervise parandamiseks kõik endast olenev. Te ei saa kontrollida oma geneetikat ega mõningaid keskkonnategureid, kuid saate tervislikult toituda ja trenni teha, pöörduge arsti poole, kui arvate, et midagi on valesti.
- Kui ootate teistelt inimestelt halvimat, kaaluge oma ootuste täielikku kaotamist või loobumist inimestest, kes ei suuda teie vajadusi rahuldada. Kui teie sõbrad teid alati alt vedavad, küsige endalt, kas see, mida te neilt ootate, on mõistlik. Kas ootate, et nad oleksid täiuslikud? Või palute neil olla toeks ja nad lammutavad teid alati maha? Te ei saa kontrollida, kas keegi teeb seda, mida te palute, või mitte, kuid saate kontrollida, kuidas reageerite. Proovige küsida, mida vajate, ja lasta tulemusel lahti, keskendudes probleemide lahendamisele. Kui teie vajadusi pidevalt ei rahuldata, peate võib -olla nendest inimestest distantseeruma ja leidma rohkem toetavaid sõpru.
2. osa 4: Mure ja pessimismiga toimetulek
Samm 1. Raamistage negatiivsed mõtted positiivse keerutusega ümber
Uuringud on näidanud, et positiivsema väljavaate saamiseks on võimalik ennast ümber koolitada. Peate teadlikult pingutama, et peatuda, kui ootate halvimat ja kujutate ette paremat ja positiivset tulemust. Kui astute tööintervjuule ja ütlete endale: "Ma ei saa kuidagi seda positsiooni," lõpetage kohe. Sundige end mõtlema positiivsele tulemusele, mida te tõesti soovite - "Ma naelutan selle intervjuu ja saan tõesti hästi hakkama." See võib esialgu tunduda kummaline või harjumatu, kuid see on sellepärast, et õpid uut oskust. Jää selle juurde.
- Kui arvate, et "ma olen uinumiseks liiga võtmetähtsusega ja tõenäoliselt ei saa ma täna öösel enam und ja olen homme vrakk", siis peatuge ja tehke seda positiivselt. "Ma tahan praegu magama jääda, seega keskendun lõõgastumisele."
- Saate oma tavalised mõtted peenelt "ümber kirjutada", et need oleksid veidi positiivsemad. Kui arvate: "Ma ei tea, kuidas seda teha!" muutke see järgmiselt: "Ma õpin, kuidas seda teha."
- Kui teile tuleb positiivne mõte, korrake seda. Positiivsed mõtted aitavad teil luua vastupidavust ja luua emotsionaalse heaolu ülespoole.
Samm 2. Planeerige muretsemise aeg
Kui olete krooniline muretseja ja leiate, et negatiivsed mõtted rikuvad teie naudingut ja keskendumisvõimet, tehke endale korrapärane kohting, et mõnda aega muretseda. See võib olla iga päev, päev ja öö või kord nädalas, olenevalt sellest, mis teile sobib. Kirjutage kuupäevad üles, määrake ajakava (võib -olla pool tundi) ja järgige seda: istuge sel ajal tõesti ja muretsege.
- Muretsemise ajal võite kirjutada asjadest, mille pärast olete mures, või võite lihtsalt istuda ja igaüks neist läbi mõelda.
- Soovi korral lahendage mõni probleem või lihtsalt muretsege.
Samm 3. Kirjutage see üles
Päevikut pidama. Kandke seda endaga kaasas. Kui olete täis süngust või närvilisust, pange see paberile. Kasutage oma päevikut ärevuse kõrvaldamiseks, kuid kasutage seda ka praegusesse hetke naasmiseks. Kui kirjutate, olge väga aus oma tunnete ja mõtete suhtes. Pange kõik üksikasjad alla.
- Pidage meeles, et päevik on teie ja teie mõtete jaoks, nii et ärge muretsege õigekirja, grammatika ega rumala või kummalise kõla pärast. See on teie koht, kus saate väljendada kõike, mis teil pähe tuleb, ükskõik kui väike või suur.
- Murede lahendamiseks võiksite igal õhtul enne magamaminekut päevikusse kirjutada.
Samm 4. Järgige oma muresid loogilise järelduseni
Teil võib olla kombeks hüpata võimalusest selle halvima võimaliku tulemuseni. Selle harjumuse trotsimise asemel aeglustage seda. Liikuge samm -sammult: mis on halvim, mis igas olukorras juhtuda võib? Kui see juhtuks, siis mis juhtuks? Alustage selle muutmist probleemide lahendamise harjutuseks. See võib hoida teid mässamast ja aidata teil tunda end volitatud, tuletades endale meelde, et teil on oma elus vabadus.
- Minge sellest läbi, kuni te ei saa enam edasi minna.
- Küsige endalt, mida teil on vaja olukorrale praegu läheneda, ja asuge siis asja juurde.
- Näiteks kui olete pidevalt mures töö kaotamise pärast, küsige endalt: "Olgu, öelge, et kõige hullem on juhtunud ja ma kaotasin oma töö … Mis siis?" Saate otsida Internetist ja lugeda iga nädal abi soovitud jaotist; saate õppida töötuse taotlemist; saate oma kontaktide abil kontrollida, kas kellelgi on tööülesandeid. See on hoopis teistsugune kui lihtsalt mõtlemine: "Milleks vaeva näha hea töö tegemisega? Ma kaotan selle niikuinii."
Samm 5. Kasutage huumorit ja irooniat
Kui väljendate oma hirme ja meeleheidet positiivses võtmes, kasutate samu oskusi, mida kasutate nalja tegemisel või enda üle naermisel: võimet astuda oma emotsioonidest välja ja näha seda teise nurga alt. Huumor on suurepärane toimetulekumehhanism ja muudab teie mõtlemise tõesti paindlikumaks.
- Kui tunnete meeleheidet, ei pea te seda naerma, kuid saate selle kõige draamat ironiseerida. Kui tunnete end oma partneri reisimise ajal üksildasena või hüljatuna, mõelge: "Oh vaene mina, ma armastan kedagi ja tal on lõbus ja seetõttu pean ma kannatama."
- Otsige oma olukorra tobedaid külgi: "Noh, mul pole kahe aasta jooksul tõsiseid suhteid olnud, aga pluss on ka see, et keegi ei ole selle aja jooksul ühtegi minu kampsunit alaliselt laenanud …"
- Rääkimine hea sõbra või pereliikmega, kes teab teie mustreid, aitab teil seda harjumuspärast õrritamist õppida, aitab teil negatiivsest mõttekäigust välja tulla.
Samm 6. Häälestage oma keha
Kui leiate end halva enesetunde haardest, tehke tööd, et naasta olevikku. Mure on projektsioon elamiskõlbmatusse tulevikku: kasutage somaatilisi harjutusi, et suurendada oma tähelepanelikkust oleviku suhtes.
- Registreeruge oma viie meelega: küsige endalt, mida näete, mida tunnete, mida lõhnate, maitsete ja kuulete.
- Pöörake tähelepanu oma hingamisele. Kui hingate kiiresti, proovige hingata aeglaselt ja sügavalt.
- Proovige iga lihast aeglaselt pingutada ja lõdvestada. Keskenduge ainult sellele, kuidas teie lihased end tunnevad.
- Kui olete sügavas paanikas, proovige oma varbaid liigutada. See võib teid oma kehasse äratada.
Osa 3: 4: abi saamine
Samm 1. Rääkige nendega, keda armastate
Investeerige oma ühiskondlikku ellu. Veeta aega lähedastega. Jagage oma muresid: osa oma tunnete mitte alla surumisest on nende jagamine teistega. Kui armastatud inimene ei kuule teid, kaaluge talle kirja kirjutamist või küsimust, kas teil on veel mõni aeg rääkida.
- Veetke aega ka lihtsalt lõbutsedes. Suhtlemine võib tekitada sinus teatud ärevust, kuid lõppkokkuvõttes on see tervislikum kui eraldatus.
- Ümbritse end positiivsete inimestega. Kui teate inimesi, kellel on optimistlik väljavaade, kes julgustavad teid ja kes panevad teid end hästi tundma, veetke nendega rohkem aega.
Samm 2. Pöörduge arsti poole
Ärevus ja depressioon on tõsised haigusseisundid. Kui tunnete lähenemist ohule või hukule, võib teil tekkida ärevus. Kui te ei suuda oma muresid kontrollida ja neid kõrvale jätta ning kui mure segab teie keskendumist, võib see olla ka ärevus. Iga võimaluse järgimine halvima võimaliku tulemuseni on ärevuse sümptom.
- Ärevus võib tulla koos depressiooni sümptomitega või ilma.
- Iga hirm, mis häirib teie elukvaliteeti, on tõenäoliselt ärevuse sümptom.
- Kui tunnete, et teil võib olla ärevus või depressioon, pöörduge oma arsti poole või leppige psühhiaatri vastuvõtule.
- Kui teil tekivad enesetapumõtted, pöörduge kohe oma arsti poole või helistage Ameerika Ühendriikide riiklikule enesetappude ennetamise vihjeliinile: 1 (800) 273-8255.
Samm 3. Hankige abi varakult ja järgige seda
Mida varem ärevuse korral abi saate, seda lihtsam on seda juhtida. Kui olete raviskeemi paigas, järgige seda ja jälgige oma edusamme. Arst võib soovitada vestlusravi ja teile võidakse määrata ka ärevusvastaseid ravimeid. Kui olete alustanud mõnda neist ravimeetoditest, jätkake nendega.
- Kui te ei ole ravimitest huvitatud, andke sellest lihtsalt oma arstile või terapeudile teada. Teil on valikuid.
- Küsige kognitiiv-käitumusliku teraapia kohta, mis keskendub mõttemallide tuvastamisele ja muutmisele.
- Võite liituda ka ärevuse juhtimise rühmaga.
- Kaaluge hästi elamist oma ärevusjuhtimise plaani osaks: palju puhkust, treeningut, head toitu ja tähelepanelikku meditatsiooni.
Osa 4/4: Ela hästi
Samm 1. Võtke riske
Kui kipute ootama halvimat, seate endale ilmselt palju tõkkeid. Harjuge neid märgates dekonstrueerima. Näiteks kui soovite uuele sõbrale kohtingule helistada, võite mõelda: "Oh, ta on ilmselt hõivatud, miks ta tahaks olla minu sõber, ta kardab mulle liiga palju öelda, et ei taha sõpradeks jääda, kui Ma pahandan teda, et ta ei räägi minuga enam kunagi. " Selle asemel öelge: "Pole midagi halba, kui palute kellelgi hängida. Kui ta ei taha, siis ma loodan, et ta ütleb mulle nii või teeb lihtsa vabanduse."
Proovige teha üks väike asi, mida kardate iga päev teha
Samm 2. Mõelge välja, mida soovite, ja jätkake seda
Tehke kindlaks asjad, mida kõige rohkem soovite, ja hakake kavandama, kuidas need teoks teha. Kui teil on ebaõnnestumine, ärge andke alla. Vaata mööda sellest, mida arvad, et sinult oodatakse - palju raha teenides, maja ostes, lapsi saades jne - ja proovi kindlaks teha, mis sind õnnelikuks teeb. Kui teil on idee, mida soovite, võite uurida, mis selle saavutamiseks kulub, ja hakata eesmärke seadma. Kui vajate selleks täiendavat tuge, näiteks teraapiat või elutreenerit, võtke kõhklemata ühendust.
Kui te pole kindel, mida soovite, proovige koostada nimekiri sellest, mis on teie jaoks kõige olulisem. See võib olla midagi abstraktset, nagu armastus, või midagi konkreetset, näiteks raha. Kui olete seda teinud, vaadake oma loend üle ja proovige näha, kas ilmnevad teemad või uskumused. Võib -olla märkate palju teie jaoks olulisi asju, mis on seotud hooldamise ja loomade läheduses olemisega, kuid vähe raha või staatusega. Võib -olla oleks loomade varjupaigas elu jätkamine teie jaoks rahuldust pakkuv tee
Samm 3. Investeerige oma tervisesse
Ärevus või pessimist võib teie tervist kahjustada, kuid füüsiline tervis võib mõjutada ka teie meeleolu. Eelistage oma keha heas vormis hoidmist ja teie väljavaated paranevad.
- Maga piisavalt. Täiskasvanud vajavad öösel seitse kuni üheksa tundi, lapsed ja teismelised aga üheksa kuni 11 tundi und. Astuge tavalisse unerežiimi, kus lähete magama ja ärkate iga päev umbes samal ajal.
- Sööge oma kolm söögikorda päevas, vahepeal tervislikke suupisteid. Kuid ärge sundige toitu: kõik ei pea olema tervislik. Sööge, kui olete näljane, ja pöörake tähelepanu portsjonitele. Sööge kindlasti erinevaid toite, sest nii saate vajalikke toitaineid.
- Harjutus. Sihi nädalas umbes 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust või 75 minutit jõulist aeroobset tegevust. Treenige regulaarselt, kuid pange tähele, kui vajate natuke lisaliigutust. Kui tunnete end tõesti maas, võib see olla teie näpunäide tõusta üles ja teha midagi aktiivset, näiteks lühikest jalutuskäiku või isegi majapidamistöid.
- Vältige ainete kuritarvitamist. Alkohol ja narkootikumid võivad ärevust süvendada.
