Kui teil on diagnoositud depressioon, viib arst teie füüsilise läbivaatuse ja teeb mõned põhilised laboritööd (et välistada muud depressiooni meditsiinilised põhjused). Ta võib välja kirjutada antidepressandi. Kuid nende ravimite täielik mõju saavutamiseks kulub tavaliselt 2-8 nädalat. Vahepeal võib see aidata välja töötada rutiini ja alustada tervislikke tavasid oma päevade haldamiseks, kuni hakkate märkama sümptomite erinevust.
Sammud
Osa 1 /4: Päevade haldamine
Samm 1. Võtke ravimeid vastavalt juhistele
Depressiooni raviks kasutatavaid ravimeid võib olla vaja võtta iga päev kindlal ajal. Oluline on võtta ravimeid täpselt nii, nagu arst on neid määranud, sest juhiste järgimine võib minimeerida võimalikke kõrvaltoimeid.
- Ärge kunagi lõpetage ravimite võtmist, kui arst ei soovita seda teha. Režiimi äkiline lõpetamine põhjustab sümptomite täieliku taastumise ja isegi pärast mõnda aega ravimite võtmist võivad teil tekkida täiendavad võõrutusnähud ja seejärel lõpetada.
- Pidage meeles, et kui te ei võta ravimeid vastavalt juhistele või jätate need võtmata, võib teil tekkida mõtteid enda vigastamisest. Kui teil tekivad enesetapumõtted, helistage kohe oma arstile või enesetapuabitelefonile. Vajadusel viige ennast haiglasse.
Samm 2. Pidage kinni rutiinist
Depressiooni all kannatades võib olla kohutavalt raske koguda energiat voodist tõusmiseks. Väikestest järjestikustest sammudest koosneva hommikurutiini loomine võib aidata teil päeva kergemini korraldada ja alustada hästi.
- Tõuse igal hommikul (ka nädalavahetustel) samal ajal. Ärgates sooritage mõned lihtsad ülesanded, näiteks voodis istumine. Seejärel keskenduge voodist välja tõusmisele. Seejärel tehke kerge venitus. Pese nägu ja pese hambaid. Söö hommikusööki ja võta ravimeid.
- Selle asemel, et mõelda kogu päeva läbimisele, keskenduge ühe ülesande täitmisele korraga.
Samm 3. Harjutage head unehügieeni
Lülitage telefon, arvuti, teler välja ja lülitage tund aega enne magamaminekut välja. Vältige kofeiini ja alkoholi, kuna mõlemad võivad pärssida teie une kvaliteeti ja kogust. Lugege, võtke vann ja seadke sisse öösel magamamineku rituaal. Mine magama igal õhtul samal ajal.
Kui parandate oma uneharjumusi, võite ärgata end värskema ja energilisemana. Unepuudus võib meeleolu märkimisväärselt mõjutada, nii et tervislike unerežiimide loomine võib teie depressiivseid sümptomeid parandada - nüüd ja hiljem pärast ravimite algust
Samm 4. Harjuta
See on tuju helendav. Pärast head higiseanssi vabanevad endorfiinid võivad tuju loomulikult tõsta. Veelgi enam, regulaarne treenimine annab teile enesekindlust, leevendab stressi, loob mehhanismi tervislikuks toimetulekuks ja võib isegi aidata teil magada.
Kui ootate sümptomite paranemist, ärge suruge end treeningu intensiivsuse ega kestuse üle - pole vaja midagi liiga pingutavat teha. Lihtsalt püüdke oma keha igal võimalikul viisil liigutada. Kõndimine, ujumine ja jooga on kõik potentsiaalselt vähese mõjuga tegevused, mida saate teha
Samm 5. Ujuge, riietuge ja peigutage ennast iga päev teatud aja jooksul
Tunnete end selle pärast paremini. Ja ka inimesed teie ümber hindavad seda. Nende ülesannete kaasamine oma hommikurutiini võib aidata teil end paremini täita ja olla motiveeritud muudeks ees ootavateks ülesanneteks. Kui see on kõik, mis teil õnnestub, on see ka korras.
Osa 2/4: negatiivsete mõtete ja tunnetega toimetulek
Samm 1. Jälgige oma mõtlemist
Depressiivne mõtlemine on valdavalt negatiivne. Üks kõige kasulikum viis depressiooni ületamiseks on õppida muutma negatiivseid mõttemalle. See on suur ettevõtmine, mida tuleb ise teha. Tavaliselt on see kõige produktiivsem, kui teid juhendatakse koos psühholoogi või terapeudiga kognitiiv -käitumisteraapias negatiivseid mõttemustreid muutma. Vahepeal võite lihtsalt keskenduda oma ebatervislike mõttemallide teadvustamisele.
- Kui tunnete end eriti madalal või maas, vaadake oma mõtteid tagasi. Mida sa oled endale viimased paar tundi või päeva rääkinud? Need mõtted on enam kui tõenäolised negatiivsed ja aitavad kaasa teie halvale tujule.
- Eesmärk on mõne päeva jooksul oma negatiivne mõtlemine kindlaks teha. Pange tähele negatiivseid mõtteid, tunnistage neid negatiivseteks ja teie olukorrale mittekasulikeks ning vabastage need. Tuletage endale meelde, et mõtted on vaid mõtted; need pole faktid ega tõed.
- Kui olete negatiivsete mõttemallide avastamisel hea, võite proovida neid mõtteid vaidlustada. Kas see, mida sa endale ütled, on loogiline ja realistlik? Või on see kuidagi liialdatud? Kas suudate leida tõendeid nende negatiivsete väidete ümberlükkamiseks? Proovige oma negatiivset mõtlemist rünnata, juhtides tähelepanu sellele, kui ebaratsionaalne see on, seejärel sõnastage oma jutt realistlikumaks.
- Näiteks võite öelda: "Minu sümptomid ei parane kunagi". Kui märkate oma sümptomites isegi kõige väiksemaid paranemisi, näiteks paremat und või saate rohkem koolitööd teha, on teil selle väite ümberlükkamiseks tõendeid. Raamige oma enesejutt ümber seda tõendusmaterjali silmas pidades. Uus avaldus võib olla järgmine: "Sümptomite dramaatiliseks paranemiseks kulub aega, kuid näen, et uni on muutunud paremaks ja olen saanud rohkem koolitöid."
Samm 2. Ajakiri igal õhtul
Ajakirjade pidamine võib olla katartiline kogemus, kuna see võimaldab teil oma mured, probleemid ja stressitekitajad paberilehele laadida. Mis puudutab depressiooni, siis ajakirjade pidamine võib aidata teil ka probleemide lahendamisel ja sümptomite mustrite jälgimisel.
Kirjutage oma päeva lõpus mõneks minutiks oma päevikusse, sealhulgas üksikasjad juhtunu, enesetunde ja mõtlemise kohta. Kui soovite, võite selle harjutuse teha ka ühe sammu võrra kaugemale ja kaaluda, kuidas oleksite saanud päeva teisiti käsitleda, muutes oma mõtteid või reaktsioone stressirohketele olukordadele
Samm 3. Harjutage lõdvestusharjutusi
Kuigi mediteerimine on vaimse tervise eeliste tõttu väga tunnustatud, ei pruugi teil vaimset distsipliini praegu praktiseerida, kui te pole juba guru. Proovige stressi vähendamiseks mõnda lihtsat lõõgastusharjutust. Nende hulka võivad kuuluda sügav hingamine, jooga, massaaž, rahustava muusika kuulamine või pika kuuma vanni võtmine.
3. osa 4 -st: endaga õrn olemine
Samm 1. Jaotage suured ülesanded
Nii nagu peate võib -olla lihtsustama oma ettevalmistusrutiini väiksemateks järjestikusteks sammudeks, võib sellest abi olla ka koolitööde, majapidamistööde ja muude projektide puhul. See aitab teil vältida täiendavat stressi, mis võib halvendada teie depressiooni sümptomeid. Samuti võib see aidata teil keskendumist säilitada, kui teie depressioon tekitab hajutatud või keskendumata tunde.
Näiteks kui peate kolledžiklassi jaoks essee kirjutama, võite kõigepealt keskenduda antud teema uurimistöö koostamisele. Seejärel võite oma essee visandada. Järgmisena võite kirjutada oma peas selgelt määratletud osad - olenemata sellest, millisesse paberiosasse need kuuluvad. Seejärel võite proovida töötada iga kontuuri osaga, kuni teil on täielik paber. Lõpuks võite tagasi minna ja paberit redigeerida. Iga sammu võiks lõpule viia erineval päeval (kui teil on piisavalt aega), et muuta ülesanne paremini hallatavaks
Samm 2. Ärge survestage end liiga sotsiaalseks
Jah, teie pere ja sõbrad võivad arvata, et teil on hea mõnel suurel koosviibimisel või üritusel osaleda, kuid on tavaline, et te ei soovi depressiooni ajal teiste läheduses olla. Kui teie sümptomid ei ole veel vaibunud, ei pruugi teil seda suhelda. Kui te seda teete, otsige kodus või selle läheduses tagasihoidlikku sündmust, kus see pole liiga suur asi, kui peate kummardama.
Püüdke olla iga päev väikestviisi sotsiaalne, näiteks vestelge oma ema või parima sõbraga telefonis või rääkige oma naabrinaisega. Isegi väikesed sotsiaalsed sidemed võivad teie tuju tõsta
Samm 3. Saage päikest, isegi kui see on ainult teie lõunapausil
On leitud, et päikesevalguse kaudu saadava D -vitamiini puudulikkusega inimesed kannatavad sageli depressiooni all. Lisaks võib looduses väljas viibimine vähendada stressi ja vähendada depressiooni sümptomeid. Ühes uuringus leiti olulisi edusamme, kui osalejad osalesid loodusmatkadel. Veetke rohkem aega õues ajal, mil ootate oma ravimite toimimist.
Osa 4/4: Depressiooni mõistmine
Samm 1. Pidage meeles, et see on haigus nagu iga teine
See nõuab ravimeid. Sa pole defektne. Teie ajukemikaalid on ebatervislikul tasemel, nagu diabeedi korral, kui teie veresuhkur on ebatervislikul tasemel. Nagu diabeet, on ka selle haiguse vastu võitlemiseks tõhusaid ravimeetodeid.
Samm 2. Ärge kasutage toidulisandeid ilma arstile ütlemata
Paljud inimesed usuvad, et naistepuna on tõhus looduslik ravim depressiooni vastu. Kahjuks interakteerub see toidulisand antidepressantidega ja võib põhjustada kõrvaltoimete suurenemist ja potentsiaalselt eluohtlikku seisundit, mida nimetatakse serotoniini sündroomiks. Vältige toidulisandite kasutamist, kuni olete oma arstiga arutanud nende võimalikke kõrvaltoimeid.
Samm 3. Ärge loobuge lootusest
Kui leiate, et antidepressant, mida te praegu võtate, ei tööta, toimib teine. Enne sümptomite drastilist paranemist peate võib -olla läbima mitu erinevat võimalust.
