Istmikuvalu tekib siis, kui alaselja herniaalne või punnis ketas pigistab istmikunärvi, mille tulemuseks on piinav alaseljavalu. See valu kiirgub tavaliselt mööda keha ühte külge, reie kaudu. Istmikuvalud kaovad tavaliselt mõne nädala pärast iseenesest. Vahepeal saate tavaliselt valu ise toime tulla. Kui teie valu püsib või süveneb, rääkige arstiga täiendava ravi kohta.
Sammud
Meetod 1 /3: ishiasohu vähendamine
Samm 1. Tõstke pigem puusade ja jalgadega kui seljaga
Tõstmisel hoidke selg sirge ja painutage põlvedes. Laske alakehal seda tööd teha, kasutades haaramiseks käsi. Kui teil on vaja tõsta midagi, mis on suur või ebamugava kujuga, leidke keegi, kes teid aitaks.
Vältige samaaegset keerdumist ja tõstmist, kuna see tekitab alaseljale lisapinget
Etapp 2. Harjutage head rühti istudes, seistes ja magades
Hea rüht aitab kaitsta selga ülerõhu eest ja võib vähendada ishiasse haigestumise riski. Kui te sageli lõdistate või küürutate, tehke jõupingutusi oma kehahoia korrigeerimiseks ning selja- ja põhilihaste tugevdamiseks.
- Seiske vastu seina, et hinnata oma seisvat asendit. Ainult teie tuharad, õlad ja pea taga peaks puudutama seina. Ruumi kontrollimiseks libistage käsi selja taha. Kui selja ja seina vahel on palju ruumi, tõmmake selja lamendamiseks naba lülisamba poole.
- Istudes peaks teil olema sama tasane selg. Hoidke oma õlad sirged, õlaribad ühel joonel piki selgroogu. Jalad peaksid olema põrandal tasased. Selle saavutamiseks peate võib -olla oma tooli langetama või leidma jalatooli.
- Vajadusel tehke kõik endast oleneva, et oma kehahoia parandada. Asendi muutmine võib võtta aega. Ole kannatlik ja tegele sellega teadlikult natuke iga päev. Aja jooksul näete tulemusi.
- Kontrollige oma asendit peeglist seistes ja istudes, et veenduda, et hoiate oma keha õigesti.
Samm 3. Harjutus, et suurendada oma painduvust ja tuuma tugevust
Sellised harjutused nagu plangud ja sillad ei nõua väljamõeldud varustust ning suurendavad teie põhilihaste tugevust ja paindlikkust.
- Plaani tegemiseks lamage kõhuli põrandal. Pehmendamiseks võiksite kasutada treeningmatti. Tõstke oma käsivartele ja varvastele. Küünarnukid peaksid olema otse õlgade all. Hinga sügavalt. Alustage sellest asendist 2 või 3 hingetõmbega, seejärel vabastage. Kui teie jõud paraneb, pikendage järk -järgult aega, mil hoiate plaadi asendit.
- Silla tegemiseks lamage selili ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid maapinnal tasased. Pingutage kõhulihaseid, et puusad maapinnast üles tõsta, hoides käed piki keha. Sillaasendis hoides hingake sügavalt. Vabastage pärast 2 või 3 hingetõmmet.
- Kui teil on juba ishias või te pole mõnda aega treeninud, rääkige oma arsti või füsioterapeudiga teile sobivate harjutuste kohta.
Samm 4. Tehke regulaarselt pause, kui istute pikka aega
Kui töö, kool või muu tegevus nõuab pikemat aega istumist, seiske ja kõndige ringi iga 20 või 30 minuti järel. Enne istumisasendisse naasmist liikuge vähemalt 5 minutit.
- Kui püsti seismine pole võimalik, liikuge oma tooli vahetamiseks iga 10–15 minuti järel toolil. See aitab jaotada kaalu selgroole.
- Pikaajaline istumine avaldab liigset survet alaseljale ja võib põhjustada istmikuvalusid, isegi kui teil on hea rüht.
Samm 5. Säilitage tervislik kehakaal
Liigne kaal suurendab selgroo pinget. See võib põhjustada ketaste survet ja põhjustada herniatsiooni. Herniated ketas võib pigistada teie istmikunärvi, põhjustades valu. Kui olete ülekaaluline, kaaluge toitumis- ja treeningprogrammi koostamiseks koostööd tervishoiutöötajaga.
- Samuti on veebisaite ja mobiilirakendusi, mis aitavad teil välja töötada programmi oma kehakaalu säilitamiseks. Mõned neist on tasuta, teised aga võtavad igakuise liitumistasu kogu programmile juurdepääsu eest.
- Rasvumine üksi ei põhjusta ishias. Siiski võib see suurendada teie ishiasohtu. Kui olete mõne muu tervisliku seisundi tõttu kaalutõusu kogenud, rääkige oma arstiga, kuidas vähendada selgroole survet.
Samm 6. Vältige või lõpetage sigarettide suitsetamine
Suitsetamine soodustab ketta degeneratsiooni, mis võib suurendada teie ishiasohtu. Sigarettide suitsetamine pikendab ka teie taastumisaega, kui teil on istmikuvalud või muud alaselja probleemid.
- Kui olete suitsetaja, tehke plaan maha jätta. Rääkige oma pere ja sõpradega, et saaksite nende abi ja tuge.
- Paljud tervisekindlustusseltsid pakuvad suitsetamisest loobumise programme. Teie arstil või muul tervishoiuteenuse osutajal võib olla ka ressursse, mis võivad teid aidata.
Meetod 2/3: istmikuvalude leevendamine iseseisvalt
Samm 1. Vajadusel puhake 1 või 2 päeva
Ishiase valu alguses võite saada rohkem leevendust lamades kui istudes, seistes või liikudes. Lühike voodirežiim võib aidata leevendada valu, vähendades survet selgroole.
- Ainuüksi voodipesu võib aidata, kuid tavaliselt toimib see paremini koos teiste koduste ravimeetoditega, nagu jääkotid ja käsimüügi põletikuvastased ravimid.
- Üle 1 või 2 päeva kestev voodirežiim võib teha rohkem kahju kui kasu. Kui kahe päeva pärast te ei märka paranemist, võiksite pöörduda arsti poole.
Samm 2. Põletiku vähendamiseks kasutage jääd ja kuumust
Asetage jääpakk alaseljale 20 minutiks. Vahetage soojenduspadjaga madalal või sooja duši all. Seda protseduuri on ohutu korrata mitu korda päevas.
- Ärge jätke liiga kaua selga jääd ega kuumust, vastasel juhul võite naha põletada. Asetage rätik või tekk naha ja jää- või kuumakoti vahele.
- Kuumus aitab lihaseid lõdvestada, jää aitab põletikku vähendada.
Samm 3. Magage kindlal madratsil või põrandal
Pehmem madrats võib suurendada survet selgroole või nihutada kettad joondusest välja, põhjustades istmikuvalusid. Valige kindel madrats ja vältige magamist kauem kui 7-9 tundi öösel.
Paljud ishias põdevad inimesed leiavad kõige rohkem leevendust põrandal magamisest, pehmenduseks on lihtsalt volditud tekk
Samm 4. Olge aktiivne kõndides ja õrnalt venitades
Kui teil on istmikuvalu või kui teil on diagnoositud ishias, on selja aktiivsena hoidmine parim, mida saate teha. Liiga palju voodit või pikk istumine pikendab teie taastumist.
- Alustage kõndimisrežiimi, kui te pole seda juba teinud. Töötage kuni 5 minutit nädalas vähemalt 30 minutit päevas. Saate jagada kogu aja erinevateks perioodideks. Näiteks võite kõndida 10 minutit hommikul, 10 minutit lõuna ajal ja 10 minutit õhtul.
- Rääkige oma arsti või muu tervishoiuteenuse osutajaga harjutustest ja venitustest, mida saate teha selja paindlikkuse parandamiseks. Harjutused tugevdavad ka teie lihaseid, et paremini toetada alaselga.
Samm 5. Vältige pikka aega istumist või seismist
Kui teil on juba ishias, tunnete tõenäoliselt kõige rohkem valu istudes. Selle põhjuseks on surve, mida see asend avaldab alaselja ketastele. Tõenäoliselt tunnete kõndides vähem valu kui paigal istudes või seistes.
- Kui peate pikka aega ühes kohas seisma, tõstke üks jalg iga 20 või 30 minuti järel üles ja asetage see väljaheitele või väikesele karbile. See vähendab survet selgroole.
- Pikkade vahemaade sõitmine võib süvendada istmikuvalusid, eriti kuna te ei saa sõidu ajal asendit vahetada. Kui peate sõitma, peatuge umbes iga tund puhkealal ja jalutage enne auto juurde naasmist natuke ringi.
Samm 6. Vajadusel võtke käsimüügi põletikuvastaseid ravimeid
Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d), nagu aspiriin, ibuprofeen (Advil) või naprokseen (Aleve), võivad aidata leevendada istmikuvalusid. Need vähendavad ka jäikust, mis võib aidata teie liikuvust.
Enne treeningu või muu tegevuse alustamist kaaluge mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite võtmist. Nii saate tegevuse eeliseid ilma suurema valuta
Meetod 3 /3: arstiabi otsimine
Samm 1. Kui sümptomid ei parane 2–3 nädala jooksul, pöörduge arsti poole
Ishias valu kaob tavaliselt mõne nädala jooksul iseenesest. Mõned inimesed kogevad pidevat kiirguvat valu, teised aga ainult pärast liikumist või teatud kellaaegadel. Kui aga valu ei kao või süveneb, võib osutuda vajalikuks täiendav ravi.
Kui teie istmikuvaluga kaasnevad muud sümptomid, näiteks põie kontrolli kadumine või jalgade tuimus ja nõrkus, peaksite otsima kiirabi. Teil võib olla tõsisem probleem kui ishias
Samm 2. Järgige istmikuvalude vähendamiseks füsioteraapia programmi
Arst võib pärast ishias diagnoosimist suunata teid ravile füsioterapeudi juurde. Füsioterapeut määrab teie liikuvuse suurendamiseks harjutusi.
- Füsioterapeut juhendab teid tõenäoliselt tegema teatud harjutusi iga päev või mitu korda nädalas. Füsioteraapiaprogrammist täieliku kasu saamiseks järgige neid juhiseid täpselt.
- Kui teil on raskusi oma füsioterapeudi juhiste järgimisega või kui harjutus ei tundu teile kasulik, andke talle sellest teada, et nad saaksid teie programmi kohandada.
Samm 3. Kui soovite operatsiooni vältida, küsige selgroo süste
Kortisoonilaadsed põletikuvastased ravimid, mida süstitakse alaseljale, võivad vähendada turset ja põletikku. Paljud ishias põdevad inimesed tunnevad leevendust ja suurendavad liikuvust lülisamba süstide abil.
- Rääkige oma arstiga kõigist teistest ravimitest, mida võtate ja mis võivad süstimist häirida.
- Süstid leevendavad tavaliselt istmikuvalu. Nad ei ravi ishias ega hoia probleemi tagasi.
Samm 4. Rääkige oma arstiga operatsioonist tugeva, püsiva valu leevendamiseks
Kui teie istmikuvalu on teie jaoks väljakannatamatu ja tundub, et miski ei aita, võiksite viimase võimalusena uurida operatsiooni. Operatsioon hõlmab tavaliselt põletushaava või kettaosa, mis pigistab istmikunärvi, eemaldamist. Kuigi see on üldiselt ohutu protseduur, kogevad vähesed patsiendid täielikku taastumist.
Kuigi kirurgia on istmikuvalude leevendamisel piiratud eduga, võib arst otsustada, et see on teie jaoks hea valik
Samm 5. Lähenege alternatiivsetele ravimeetoditele ettevaatlikult
Alternatiivsed ravimeetodid, nagu massaaž ja nõelravi, võivad sageli aidata alaseljavalu üldiselt vähendada. Siiski on vähe tõendeid selle kohta, et alternatiivsed ravimeetodid parandavad istmikuvalusid.
