Veresuhkru taseme kontrollimine võib olla keeruline. Kui teil on diabeet (või kahtlustate, et teil võib see olla), on ülioluline hoida need tasemed stabiilsena ja peaksite oma arstiga rääkima, kuidas seda kõige paremini teha. Siiski on mõned põhilised strateegiad veresuhkru taseme vähendamiseks.
Sammud
Meetod 1/3: Sööge hästi
Samm 1. Hallake portsjonite suurusi
Veresuhkru tase tõuseb, kui sööte suuremaid portsjoneid kui peaks. See tähendab, et kui sööte suuremaid portsjoneid, suureneb teie glükoosisisaldus. Hallake hoolikalt iga toidukorra ja suupiste portsjonite suurust, et saaksite oma veresuhkru taset hallata.
- Mõõda oma söögikordade koostisosad ja portsjonid. Kasutage mõõtetopse, mõõtelusikaid ja toiduainete kaalusid. Järgige arsti antud juhiseid. Kui arst pole teile juhiseid andnud, vaadake toiduainete toitumisalast etiketti. Mõõtke toidu pool või täielik portsjon portsjoni suuruse põhjal.
- Lugege kindlasti serveerimissuuruste silte. Üks pakend või üks toode ei pruugi olla üks portsjon. Näiteks põhineb mõni leib ühe untsi portsjonil, samas kui paljud leivaviilud on suuremad kui üks unts.
- Kaaluge puu- ja köögivilju. Sõltuvalt puu- või köögivilja suurusest ja tüübist võib see varieeruda. Eriti oluline on kaaluda puuvilju.
Samm 2. Mõista glükeemilist indeksit ja glükeemilist koormust
Glükeemiline indeks (GI) põhineb tarbitavate süsivesikute kvaliteedil. Glükeemiline koormus (GL) on üks number, mis ühendab nii süsivesikute (GI) kvaliteedi kui ka süsivesikute koguse. Kogus põhineb toidus sisalduvate süsivesikute grammidel. Kui mõelda, milliseid süsivesikuid süüa, et reguleerida veresuhkru taset, mõelge glükeemilisele indeksile ja glükeemilisele koormusele.
- Soovite GI -keskkonda. Seda on võimalik saavutada, süües iga toidukorra ajal tasakaalustatud arvu GI -toite. Kõrge GI -ga toiduaineid saate kombineerida ka toiduainetega, mis sisaldavad palju valku ja muid madala GI -ga süsivesikuid, näiteks puuvilju ja kaunvilju.
- Madala glükeemilise sisaldusega toite hinnatakse 55-le või alla selle. Keskmised toidud on hinnatud vahemikku 56–69. Kõrge glükeemilise sisaldusega toidud on vahemikus 70–100. Kui proovite kontrollida veresuhkrut, hoiduge kõrge glükeemilise sisaldusega toitude söömisest.
- Madala glükeemilise sisaldusega toiduainete hulka kuuluvad: kliid, teraviljad, mustad ja oad, lõss, õunad, apelsinid, maapähklid ja nisutortillad.
- Keskmise toidu hulka kuuluvad: oder, pruun riis, kaerahelbed, täisteraleib ja täisteratooted.
- Kõrge glükeemilise sisaldusega toidud hõlmavad: ahjukartulit, friikartulit, suhkrurikkaid jooke, kommibatoone, kuskussit, valget pastat, valget basmatiriisi ja töödeldud teravilja.
Samm 3. Pöörake tähelepanu süsivesikutele
Seeditavad süsivesikud lagunevad pärast söömist suhkruks. Lihtsad süsivesikud põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu. Komplekssed süsivesikud, mis sisaldavad kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, seeduvad aeglasemalt ja põhjustavad veresuhkru tõusu aeglasemalt kui lihtsad süsivesikud.
- Mitte kõik keerulised süsivesikud pole võrdsed. Valge leib ja valge kartul on keerulised süsivesikud, kuid enamasti on need kiudainete asemel tärklis, seega on need veresuhkru taseme jaoks halvad.
- Vältige võimaluse korral töödeldud toitu. Töödeldud täisteraviljadel on kõrgem glükeemiline indeks kui neil, mille töötlemine puudub või on minimaalne.
- Süsivesikud on veresuhkru kontrollimisel sama olulised kui suhkur. Liiga palju süsivesikuid sisaldavate toitude söömine tõstab veresuhkru taset, nagu liiga palju suhkrut.
Samm 4. Vältige saia ja sööge selle asemel täisteratooteid
Valge leib muutub selle söömisel kiiresti suhkruks. Valge leiva söömise asemel otsige täisteratooteid. Täisteratooted on täis kiudaineid, mis aitavad teil kõhu täis hoida.
- Täisteratooteid leidub leivas, teraviljas, tortillas ja kreekerites. Otsige täisteranisujahu, täistera maisijahu täistera kaera, täistera rukist või tatrajahu.
- Proovige süüa täistera inglise muffineid, kliide teravilja, täisterapastat, täisteraleiba või pruuni riisi.
Samm 5. Sööge rohelisi lehtköögivilju
Mittetärklist sisaldavate köögiviljade lisamine oma dieeti aitab teil säilitada ja alandada veresuhkrut. Need köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid ja vähe süsivesikuid.
- Roheliste köögiviljade hulka kuuluvad spargelkapsas, spinat, lehtkapsas ja rohelised oad.
- Ärge lõigake oma toidust välja tärkliserikkaid köögivilju, nagu herned, mais, kõrvits ja lima oad. Sööge neid mõõdukalt ja kontrollige kindlasti oma portsjonite suurust.
Samm 6. Lisage oma dieeti lahja liha
Suure valgusisaldusega liha aitab veresuhkrut kontrolli all hoida. Need ei mõjuta teie veresuhkrut drastiliselt nagu süsivesikud. Valige lahjad lihalõigud, ilma naha ja liigse rasvata. Prae asemel liha kindlasti grillida või küpsetada. Samuti pidage meeles, et sööte neid toite õiges portsjonis.
Hea liha, mida oma dieeti lisada, on nahata kanarind ja kala. Proovige lõhet, tuunikala ja tilapiat
Samm 7. Joo karastusjoogi asemel gaseeritud vett
Soodad sisaldavad palju suhkrut ja süsivesikuid, kui te ei joo dieetseid karastusjooke. Soodad ja dieetjoogid pole teile head ning suhkrut täis mahla joomine ei ole hea alternatiiv. Kui te ei soovi juua ainult tavalist vett, proovige gaseeritud või seltzeri vett. Need on maitsestatud ja gaseeritud, kui teil jääb karastusjookide mullimaitse vahele.
- Seltzeri vesi on looduslik ja ei sisalda lisaaineid. Need on suhkru- ja süsivesikuvabad, nii et saate juua nii palju kui soovite, ilma et see mõjutaks teie veresuhkrut.
- Vahuvein on veel üks hea alternatiiv. Neil on lisandeid ja mõned on saadaval suhkrut ja süsivesikuid sisaldavate sortidena. Lugege kindlasti etiketti, et leida endale sobiv jook.
Samm 8. Söö kaerahelbed
Kaerahelbed on head süsivesikud, kuna sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid. Kui sa seda sööd, seedib see aeglaselt, nii et see ei tõsta veresuhkrut. Kaer, mis on kaeraga sarnane toit, sisaldab ka palju lahustuvaid kiudaineid. Tõendid näitavad, et see võib aidata kontrollida ka veresuhkrut.
Kaerahelbed pakuvad pidevat energiaallikat. Samuti aitab see teil kauem kõhtu täis hoida, mis aitab kaalust alla võtta
Samm 9. Lisage oma dieeti kiudaineid
Kiudained aitavad teie süsteemi puhastada ja seedimist parandada. Samuti aitab see hoida teid rahul ja aeglustada seedimist, mis aitab kontrollida veresuhkru taset. Kui otsite kiudainerikkaid toite, proovige leida madala tärklisesisaldusega toite.
- Kõrge kiudainesisaldusega toitudel on madalam glükeemiline indeks.
- Puuviljad, köögiviljad ja oad on suurepärased kiudainete allikad. Proovige spinatit, rohelisi ube ja spargelkapsast. Proovige süüa madalama suhkru- ja tärklisesisaldusega puuvilju, näiteks maasikaid. Greibid on ka suurepärased.
- Töötlemata täisteratooted sisaldavad palju kiudaineid. Vaadake etiketilt koostisosi, mis on märgistatud kui "terved" või rafineerimata. Hoidke eemale rafineeritud koostisosadest.
Samm 10. Sööge tasakaalustatud toitu
Teie toidud peaksid sisaldama erinevat tüüpi toiduaineid. Keskenduge taldrikule, mis sisaldab keerulisi süsivesikuid, puu- ja köögivilju, valke ja rasvu. Veenduge, et te ei sööks liiga palju rasvu ja kui sööte rasvu, sööge tervislikke rasvu. Valku võib leida tailihast.
- Head tärkliseallikad on herned, mais, kõrvits ja lima oad. Lima oad on tõesti head, kuna sisaldavad palju kiudaineid. Ärge unustage nende toitude puhul jälgida portsjonite suurust.
- Sööge oma dieedis nahata kanarinda, tailiha ja kala. Lõhe on suurepärane võimalus, sest see sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis soodustavad südame tervist. Liha on veresuhkru kontrolli all hoidmisel oluline, kuna see sisaldab kroomi, mis aitab insuliini toimida ja aitab teie kehal süsivesikuid lagundada. Makrell ja heeringas on ka suurepärased valguallikad.
- Söö maapähkleid või maapähklivõid. See lisab teie dieeti vajalikku rasva ja valku, mis aitab kontrollida veresuhkru taset. Võite proovida ka mandleid ja mandlivõid, kreeka pähkleid ja pekanipähkleid. Kuna pähklid on kaloririkkad, pöörake kindlasti tähelepanu portsjonite suurusele.
Meetod 2/3: harjutamine
Samm 1. Mõista, kuidas treening mõjutab veresuhkrut
Regulaarne treening alandab veresuhkru taset. Treeningu ajal peavad lihased energiat leidma. Selleks kasutavad nad glükoosivarusid. Pärast selle kasutamist tõmbavad nad teie vereringest glükoosi. Siis, kui olete treeningu lõpetanud, täiendab teie maks teie kehas glükoosi. Koos kasutab see protsess teie kehas glükoosi ja aitab teie veresuhkrut tasandada.
- Füüsilise tegevuse lõpetamine või kehalise aktiivsuse vähendamine võib teie veresuhkru taset negatiivselt mõjutada. Treeningu lõpetades tõuseb vere glükoosisisaldus. Veresuhkru taseme reguleerimiseks on oluline pidev füüsiline aktiivsus.
- Treening alandab ka vererõhku ja kolesterooli. See põletab rasva ja aitab kaasa kehakaalu langusele, mis aitab kontrollida veresuhkrut ja diabeeti. Samuti parandab see teie vereringet ja suurendab insuliinitundlikkust.
Samm 2. Jälgige treeningu ajal oma veresuhkrut
Veendumaks, et teie veresuhkur ei lange liiga madalale, jälgige oma taset enne treeningut. Kontrollige glükoosisisaldust pool tundi enne treeningut ja seejärel vahetult enne treeningut. Teie veresuhkur peaks olema vahemikus 100–250 mg/dl.
- Kui teie veresuhkur on alla 100 mg/dl, sööge tervislikke suupisteid, et teie tase ei langeks teie tegevuse ajal liiga madalale.
- Enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga, et määrata kindlaks teie veresuhkru tase.
Samm 3. Enne treeningplaani alustamist pidage nõu oma arstiga
Enne treeningplaani alustamist pidage nõu oma arstiga, et leida teile parim treeningkava. Arst aitab teil välja selgitada teie üldist tervist, kui raske peaks olema teie tegevus ja milliseid harjutusi peaksite tegema.
Arst võib samuti aidata teil välja selgitada, millisel kellaajal peaksite treenima. Teie ja teie arst saate koostada plaani, mis võtab arvesse treeningut, sööki ja ravimeid
Samm 4. Lisage oma rutiini erinevad harjutused
Õige treeningu tegemiseks peate lisama aeroobse kardiovaskulaarse treeningu, jõutreeningu ja painduvusharjutused. Nende kolme komponendi regulaarne rutiin aitab parandada teie üldist tervist.
- Veresuhkru taseme alandamiseks proovige teha 20 minutit jõulist treeningut 4 korda nädalas või 30 minutit mõõdukat treeningut 3 korda nädalas.
- Proovige aeroobset treeningut 30 minutit päevas 5 korda nädalas. Valige tegevused, mis teile meeldivad. Suurepärased kardiotreeningud on kõndimine, tantsimine, ujumine, jalgrattasõit ja uisutamine. Võite mängida ka rühmasporti, näiteks jalgpalli, tennist või reketpalli. Liituge jõusaaliga ja kasutage nende jooksulint ja statsionaarset jalgratast või proovige mõnda nende kardiotundi.
- Jõutreeningu tegemiseks lihaseid kasvatades. Minge jõusaalis jõutreeningu rühmatundi. Kasutage jõutreeninguid Internetis või DVD -del. Kasutage jõusaalis masinaid või ostke koduseid raskusi.
- Venitage enne ja pärast treeningut. Tehke joogavideo stressi leevendamiseks ja suureks painduvuseks.
- Hankige sammulugeja ja proovige iga päev teha 10 000 sammu. Kui te pole sellele numbrile praegu lähedal, liikuge 10 000 sammu poole.
- Suurendage treeninguid järk -järgult. Kui saate esmakordselt alustades treenida vaid paar päeva või lühema aja jooksul, pidage eesmärgiks seda igal nädalal parandada.
- Registreerige oma veresuhkru tase enne ja pärast treeningut. See aitab teil jälgida treeningu positiivset mõju veresuhkru tasemele.
Meetod 3/3: muud strateegiad
Samm 1. Joo rohkem vett
Vee joomine aitab vähendada veresuhkru taset uriini kaudu. Kui joote rohkem vett, eemaldab keha uriiniga verest täiendava suhkru. Siis peate oma kehas vedelikku täiendama.
Iga päev peaksite jooma vähemalt 8 klaasi vett
Samm 2. Puista toidule kaneeli
Hiljutised uuringud on näidanud, et kaneel võib veresuhkru taset alandades avaldada positiivset mõju veresuhkrule. Kaneeli lisamine oma roogadele võib olla kasulik viis veresuhkru reguleerimiseks. Siiski ei tohi seda kasutada ravimite asemel.
- Kui tarbite rohkem kui teelusikatäit päevas, ostke Tseiloni kaneeli. See on kallim, kuid see on pehmem ega sisalda kumariini sisaldavat kasia koostisosa. Mõned inimesed on kumariini suhtes tundlikud ja kui nad söövad palju kumariini, võib see lõppeda maksatoksilisusega.
- Proovige kaneeli kasutada liha vürtside hõõrudes. Või pane see kaerahelbedesse, teraviljasalatitesse või salatisse.
- Lisandina võite võtta ka kaneeli.
Samm 3. Otsige mustreid
Üksikud juhtumid ei pruugi muretsemiseks põhjust olla. Aga kui teie veresuhkur on ebaregulaarne kolm või enam päeva, võib muretsemiseks põhjust olla. Küsige endalt, mis võib põhjustada ebakorrapärasusi. Kas ainult hommikul? See võib tähendada, et toodate öösel liiga palju suhkrut ja peate minema arsti juurde. Vaadake oma toitu, elustiili ja harjumusi viimase nädala või kahe jooksul. Proovige välja selgitada ebakorrapärasuse põhjus.
- Kas olete lõpetanud portsjonisuuruste haldamise? See võib tähendada, et sööte üle.
- Kas olete lõpetanud oma toidu koostisosadele suure tähelepanu pööramise? Võib-olla sööte liiga palju kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Kui see nii on, muutke oma söömisviisi ümber ja vaadake, kas see aitab veresuhkrut reguleerida.
- Kas olete oma füüsilist aktiivsust vähendanud? See võib põhjustada teie veresuhkru tõusu.
- Kas te võtate ravimit regulaarselt?
- Kas sa oled haige? Isegi tassi apelsinimahla joomine lisatud C -vitamiini saamiseks võib muuta teie veresuhkru taset.
Samm 4. Vähendage stressi
Kui olete stressis, paneb keha energiaallikana veres glükoosi. Stressi maandamine aitab teil hoiduda veresuhkru tõusust.
- Ärge asetage end kõrge stressiolukordadesse, kui saate seda aidata. Pole põhjust oma kehale tarbetut stressi tekitada.
- Kui tunnete end stressis, astuge samm tagasi. Mõistke, et see on stressirohke olukord, ja proovige mitte lasta stressil enda üle võimust võtta. Hingake paar korda sügavalt sisse, mediteerige, pigistage stressipalli või mis tahes muud stressi leevendamise meetodit.
Samm 5. Kasutage ravimeid
Ravimid ja insuliin aitavad vähendada veresuhkrut. Kui tunnete, et vajate ravimeid, mis aitavad teil veresuhkrut reguleerida, või pöörduge abi saamiseks insuliini süstimise poole.
Näpunäiteid
- Enne uute plaanide alustamist rääkige kindlasti oma arstiga.
- Neid soovitusi ei tohi kasutada ravimite või insuliini asemel.
