Treeninguvälise tegevuse termogenees ehk NEAT on energia, mida kasutate oma igapäevasteks tegevusteks (v.a magamine, söömine või spordisarnane treening). Tegurid, mis mõjutavad teie NEAT -i, hõlmavad selliseid asju nagu tööle kõndimine, trükkimine või askeldamine. Seda tüüpi füüsilised tegevused, mis ei sobi treeninguteks, võivad teie ainevahetust märkimisväärselt suurendada. Kuigi istumine ei suurenda teie NEAT -i, saab istumise ajal tegevusi teha. NEAT -i suurendamine võib aidata teil kaalu säilitada või kaotada. Samuti võib see minimeerida diabeedi ja vereringehaiguste tekke riski. Saate oma NEAT -i suurendada, tehes seistes erinevat tüüpi tegevusi või kasutades istumisaega teatud liikumisharrastuseks.
Sammud
Meetod 1 /3: seistes ringi liikumine
Samm 1. Kõnni rääkimise ajal
Paljud inimesed peavad töö- või koolipäeva ajal koosolekuid või võtavad telefonikõnesid. Kasutage neid võimalusi, et end veidi liigutada. See võib mitte ainult suurendada teie NEAT -i, vaid võib aidata teil lõõgastuda ja aju stimuleerida.
- Kõndige või kõndige ringi, kui räägite kellegagi telefoniga. Kaaluge ka rääkimise ajal mõningaid kükke või liikumist ühelt jalalt teisele.
- Paluge kolleegil, õpetajal või professoril jalutada, kui teil on planeeritud või isegi plaaniväline koosolek. See võib aidata pingelises olukorras lõõgastuda või mõelda selgemalt.
Samm 2. Planeerige liikumispausid
Inimesed, kes istuvad liiga kaua ilma liikumiseta, võivad avada end paljudele haigustele, sealhulgas ülekaalulisusele ja südamehaigustele. Isegi need, kes istuvad terve päeva ja lähevad otse jõusaali, on ohus. Planeerige päeva jooksul regulaarsed pausid, et jalutada, kergelt venitada või isegi tualetti minna, et oma NEAT -i suurendada.
- Planeerige aeg iga 30–60 minuti järel, et tõusta üles ja võtta klaas vett, venitada või jalutada oma õues, kontoris või ülikoolilinnakus.
- Paluge sõbral või kolleegil teiega teie planeeritud vaheajal liituda. See aitab teil oma ajakavast kinni pidada ja NEAT -i suurendada.
- Mõned tegevuste jälgijad piiksuvad või teavitavad kasutajaid, et nad on liiga kaua istunud.
Samm 3. Minge trepist üles
Üles või alla astumisel on palju eeliseid, sealhulgas kaitse südamehaiguste ja rasvumise eest, samuti lihaste toonuse parandamine. See võib ka teie NEAT -i suurendada. Vältige igal võimalusel treppidest lifte ja eskalaatoreid.
Treppide läbimine põletab keskmiselt 50–100 lisakalorit, suurendades samal ajal NEAT -i. Samuti vabastab see endorfiine ehk hea enesetundega hormoone
Samm 4. Lisage võimaluse korral samme
Lisaks treppidele minekule saate lisada jalutuskäike kogu päeva jooksul. Isegi nii lihtne asi nagu parkimine parkla kaugemas otsas võib teie NEAT -i suurendada, eriti kui muudate selle tavaliseks harjumuseks. Mõned muud viisid oma päevale sammude lisamiseks on järgmised.
- Parkimine parkla kaugemas otsas
- Bussi või metroo maha jäämine üks või kaks peatust varem
- Kõrvale astumine või ühel jalal seismine järjekorras oodates
- Jalutades postkontorisse või oma postkasti
- Salvestage oma nutitelefoni õppe- või töömaterjalid ja jalutage selle kuulamise ajal
- Enne ostu alustamist tehke paar ringi kaubanduskeskuses või poes
Samm 5. Kandke oma toidukaupu
Kui saate, minge kohalikku toidupoodi ja kandke oma toidukotid koju. Iga nädal mitme väikese reisi tegemine võib teie NEAT -i suurendada ja lihastoonust suurendada. Samuti võib see takistada teil enne kasutamist halba toitu raiskamast.
Muutke toiduainete mahalaadimine oma autost NEAT-i suurendavaks tegevuseks. Iga kord, kui koti kätte võtad, tee sellega maja poole kõndides paar biitsepsi. Ühe koti panemine kummassegi kätte võib veidi kauem aega võtta, kuid saate tõsta oma NEAT -i tõepoolest iga jalutuskäiguga autosse ja sealt tagasi, eriti kui lisate paar biitsepsi
Samm 6. Tehke tants ja puhastage
Puhastamine on üks eluks vajalik. Kuid see on ka üks lihtsamaid viise oma NEAT -i suurendamiseks. Lülitage muusika üles, et järgmine kord koristades oma sammu kosta. Võite end tolmuimeja või luudiga keerutada. See suurendab teie NEAT-i ja vabastab hea enesetunde serotoniini.
Kuulake muusikat ja tantsige käsitsi nõusid pestes. See suurendab ka NEAT -i ja vähendab teie süsiniku jalajälge (vältides nõudepesumasina kasutamist)
Samm 7. Armasta oma pesu
Nagu koristamine, on ka pesu elu teine vajadus ja annab veel ühe võimaluse oma NEAT -i suurendada. Isegi kõige lihtsam pesupesemise osa - riiete ärapanemine - aitab seda. Muutke pesu pesemine NEAT-i suurendavaks protsessiks:
- Astudes pesumasinat ja kuivatit laadides küljelt küljele
- Kokkupandavad riided kohe, kui need kuivatist välja tulevad
- Rõivaste triikimine
- Pange riided ära kohe, kui need on kokku volditud ja/või triigitud
Samm 8. Hoolitse oma taimede eest
Toataimede või õue ja aia eest hoolitsemine on nende tervise hoidmiseks kohustuslik. See võib olla ka eriti mõnus viis NEAT -i suurendamiseks ja lihaste kasvatamiseks, kui te ei saa kõndida. Taimede ja õue hooldamiseks proovige järgmist, suurendades samal ajal NEAT -i:
- Kastmine vooliku või kastekannuga
- Pügamine aiakääridega
- Lillepeenarde või aiafunktsioonide, näiteks kivinäidikute loomine
- Lehtede rebimine
- Lume kühveldamine õrnadelt taimedelt
Meetod 2/3: istudes liikumine
Samm 1. Suurendage oma nihestustegurit
Paljud inimesed askeldavad istudes. Doodleerimine paberitükil, et jalad laua või laua all edasi -tagasi liigutada, on kaks levinud liikumist, mis võivad suurendada ka teie NEAT -i. Veenduge, et teie askeldamine oleks olukorrale sobiv ega häiri teie ega teiste inimeste tähelepanu. Mõned muud viisid oma NEAT -i suurendamiseks liigutamise ajal on järgmised:
- Rusikate tegemine ja vabastamine
- Koputades sõrme
- Jala üles -alla hüppamine
- Kudumine
Samm 2. Tõstke kontsad üles
Jalalihaste ehitamiseks võite kasutada ka istumisaegu. Kontsade - ja isegi varvaste - tõstmine istudes maapinnalt võib anda teile suurepäraseid vasikaid ja suurendada NEATi.
Suurema vastupanuvõime tagamiseks asetage suur raamat põlvedele, tõstes samal ajal kontsad või varbad. See ei saa mitte ainult lihaseid kasvatada, vaid suurendab veelgi teie NEAT -i
Samm 3. Puudutage oma varbaid
Varvaste järjekindel liigutamine istudes võib teie NEAT -i suurendada. Pidage meeles, et väikesed liigutused, näiteks varvaste koputamine või jalgade liigutamine, lisanduvad aja jooksul, aidates samal ajal NEAT -i suurendada.
Samm 4. Tõstke käed üles
Nii nagu saate teha jalatööd, et istudes oma NEAT -i suurendada, saate kasutada ka käsi. Lihtsad liigutused, näiteks käte tõstmine pea kohal, võivad lihaseid kasvatada ja NEAT -i suurendada. Mõned muud käeliigutused, mida võiksite istudes proovida, on järgmised:
- Käte sirutades
- Kudumine
- Muusikariista mängimine
- Silitamine või lemmikloomaga toomise mängimine
- Lapse süles hüppamine
Samm 5. Istuge stabiilsuspallile
Kui leiate end suure osa päevast laua taga istumas, kaaluge oma istekohtade raputamist. Tooli asendamine stabiilsuspalliga sunnib keha tasakaalu hoidma, mis suurendab tuuma tugevust. Samuti annab see teile võimaluse kogu päeva õrnalt põrgatada ja liikuda. Mõlemad tegevused võivad teie NEAT -i suurendada ja põletada kaloreid.
Soovi korral kasutage kodus stabiilsuspalli. Palli istumisel teleri vaatamise, söömise, videomängude mängimise, pesu pesemise või lugemise ajal on samad NEAT suurendavad eelised
3. meetod 3 -st: NEAT -i jälgimine
Samm 1. Määrake oma NEAT
NEAT -i suurendamine võib põletada keskmiselt täiendavalt 330 kalorit päevas. Üks tegur, mis võib ülekaalulise või rasvunud indiviidi ja tervisliku kehakaaluga inimese vahel erineda, on nende NEAT. Ülekaaluline või rasvunud inimene teeb üldiselt oluliselt vähem NEAT -tegevusi. Päeva jooksul tehtavate tegevuste väljaselgitamine aitab teil NEAT -i suurendamiseks rohkem ära teha.
- Mõelge enda jaoks tüüpilisele päevale. Alustage hommikust ja liikuge päeva jooksul edasi. Küsige endalt selliseid küsimusi nagu: „Kas ma saan õhtusöögiks kaasa võtta? Kas ma kõnnin või sõidan selle järele? Kas keegi toimetab kohale? " või: "Kas ma ühendan ülesandeid, et vältida trepist minemist?" Samuti võite endalt küsida, kui kaua te iga päev oma laua taga istute või isegi iga kord üles tõustes märkmeid pidama.
- Hinnake oma NEAT -i, korrutades oma baasainevahetuse (BMR) oma aktiivsusega. Lihtsaim viis oma BMR -i arvutamiseks kodus on veebikalkulaatori kasutamine, mis võtab keerulise matemaatika tegemisel peavalu ära. Proovige seda:
- Korrutage oma BMR -i tulemused järgmiste numbritega, mis võivad anda teile ülevaate teie praegusest NEAT -ist (kuigi mõõdukalt kuni äärmiselt aktiivne tähendab tõenäoliselt ka mõnda traditsioonilist treeningut): 1,1, kui olete istuv, 1,15, kui olete väheaktiivne, 1.2, kui olete mõõdukalt aktiivne, 1,25, kui olete väga aktiivne, 1,3, kui olete äärmiselt aktiivne.
Samm 2. Kirjutage tegevused märkmikku
Kui olete oma NEAT -i prognoosid teinud, võite hakata tegema muudatusi, mis neid suurendavad. Tehke märkmeid oma praeguse NEAT -i kohta ja hinnake seda iga kuu uuesti. Kirjutage iga päev logi tegevustest, mida te tegite, et saada üldpilt sellest, kuidas te oma NEAT -i suurendate ja millised on selle mõjud. Pidage meeles, et isegi märkmete käsitsi kirjutamine võib teie NEAT -i suurendada.
Samm 3. Kasutage oma tegevuse jälgimiseks sammulugejat
Sammulugejad on väikesed seadmed, mille saab kingade külge kinnitada või randmel kanda. Nad jälgivad, mitu sammu te iga päev teete. Lihtsa või jazzilise sammulugeja hankimine võib tagada, et suurendate oma NEAT -i päeva jooksul.
- Ostke oma vajadustele kõige paremini vastav sammulugeja. Isegi odav mudel, mis kinnitub kinga külge, aitab teil oma NEAT -i hinnata. Kaaluge jazzier versiooni, näiteks Fitbit või Striiv Fusion, mida kannate randme ümber. Need seadmed jälgivad sageli teie samme, kuid võivad teile meelde tuletada ka tõusu ja liikumist, kui teil on vähe liikumist.
- Proovige suurendada iga päev sammude arvu 1 000 võrra. Seadke endale mõistlik eesmärk, tehes vähemalt 10 000 sammu päevas.
