Naise raseduse ajal mõjutab tema tervis otseselt tema loote tervist ja arengut. Ohutute toodete valimine võib aidata piirata teie loote kokkupuudet kahjulike kemikaalide ja toksiinidega, kaitstes samal ajal teie tervist. Samuti peate tagama piisava toitumise ja jätkama treenimist kogu raseduse vältel. Tehes turvalisi ja teadlikke valikuid, saate aidata kaitsta teid ja teie last.
Sammud
Meetod 1 /4: oma füüsilise tervise säilitamine
Samm 1. Tehke oma esimene sünnieelne hooldusvisiit
Iga kord, kui jääte rasedaks, peate oma sünnitusabi külastuse planeerima oma sünnitusarstiga. Selle esimese visiidi ajal saate teada, mida igal trimestril oodata, ja hakkate saama hooldust, mis jälgib nii teie kui ka teie loote tervist.
Sünnieelse visiidi ajal võtab arst teie elutähtsad tunnused, võtab teie perekonna ja haigusloo, räägib teiega ohutusprobleemidest ja aitab teie küsimustele vastata
Samm 2. Hankige regulaarset sünnieelset hooldust
Varajane ja regulaarne sünnieelne hooldus võib aidata vähendada madala sündimuse ja muude sünnitüsistuste riski. Sünnieelne hooldus on teie ja teie lapse tervise jaoks oluline ning regulaarsed visiidid võimaldavad arstil varakult märgata kõiki terviseriske.
- Nädalatel 4 kuni 28 näete tõenäoliselt oma arsti umbes kord kuus. Näete neid kaks korda kuus 28–36 nädala jooksul ja seejärel iga nädal 36. nädalal kuni sünnitamiseni.
- Naised, kes on vanemad kui 35 või kellel on tervislik seisund, võivad oma arsti sagedamini külastada.
Samm 3. Vaadake oma hambaarsti
Raseduse ajal vabastab teie keha teatud hormoone, mis võivad mõjutada suu tervist, nagu progesteroon ja östrogeen. Need hormonaalsed muutused muudavad teid vastuvõtlikumaks igemehaigustele, nagu igemepõletik. Puhastamiseks ja eksamiks peaksite oma hambaarsti juurde minema iga kuue kuu tagant. Kogu raseduse ajal on oluline hambaid harjata, hambaniiti kasutada ja regulaarselt hambaid hooldada.
Mõned kindlustusplaanid võivad hõlmata hambaravi raseduse ajal
Samm 4. Treenige regulaarselt
Kui teil pole komplikatsioone, peaksite raseduse ajal regulaarselt treenima. Treening aitab vähendada mõningate komplikatsioonide riski, tõsta meeleolu ja energiataset, vältida liigset kehakaalu tõusu ja parandada und. Rasedad peaksid enamikul nädalapäevadel mõõdukalt treenima vähemalt 30 minutit.
- Rääkige oma arstiga oma treeningrutiinist. Nad võivad soovitada teil mitte treenida, kui teil on meditsiinilisi tüsistusi, nagu aneemia või preeklampsia.
- Kui te ei teinud enne rasedust regulaarselt trenni, peaksite alustama vähemalt viie minutilise treeninguga päevas ja suurendama seda järk -järgult, kuni jõuate 30 minutini päevas.
- Vältige kõhule ja vaagnapõhjale avaldatava surve tõttu otse HIIT -harjutustele või suure löögiga harjutustele hüppamist. Kui olete seda tüüpi harjutusi varem teinud, valige see alla ja raseduse edenedes alla.
Meetod 2/4: tervislik toitumine raseduse ajal
Samm 1. Söö piisavalt valku, süsivesikuid ja rasva
Tervislik toitumine tagab teile ja teie lapsele vajaliku toitumise. Kuigi teie kalorivajadus varieerub sõltuvalt teie vanusest, kehakaalust ja kehalise aktiivsuse tasemest, peate tagama, et sööte õigeid toitaineid.
- Konsulteerige oma arstiga, kuid suunisena peaksite iga päev sööma umbes 75–100 grammi valku, 6–11 portsjonit teravilja, 2–4 portsjonit puuvilju, 4 või enam portsjonit köögivilju ja 4 portsjonit piimatooteid.
- Raseduse ajal ei ole vaja kaloreid oluliselt suurendada. Esimesel trimestril ei tohiks kaloreid suurendada. Isegi teisel ja kolmandal trimestril peate iga päev sööma ainult umbes 300 kalorit rohkem.
Samm 2. Järgige vitamiinide ja toitainete juhiseid
Lisaks peamistele toitainerühmadele peate raseduse ajal saama piisavas koguses kaltsiumi, rauda, C -vitamiini ja folaati. Paljud naised otsustavad oma toitumise täiendamiseks võtta sünnieelseid vitamiine. Siin on vitamiinide juhised ja mõned toidud, kust leiate neid toitaineid:
- 1000-1300 milligrammi kaltsiumi. Piimatooted, nagu täispiim ja jogurt, ja tumerohelised on head kaltsiumi allikad.
- 27 milligrammi rauda. Rauda leiate lihast, kalast, ubadest ja spinatist.
- 80–85 milligrammi C-vitamiini. Tsitrusviljad (nagu apelsinid), melonid, spargelkapsas, lillkapsas ja roheline paprika on head C-vitamiini allikad.
- 0,46 milligrammi folaati. Folaati, mida nimetatakse ka foolhappeks, võib leida tumerohelistest lehtköögiviljadest ja kaunviljadest.
Samm 3. Joo palju vett
Meditsiinitöötajad soovitavad raseduse ajal juua iga päev vähemalt 10 tassi (2,4 liitrit) vedelikku. Vesi peaks olema peamine joogivesi. Vesi võib vähendada mõningaid raseduse sümptomeid, nagu kõhukinnisus või liigne turse.
Samm 4. Vähendage rasedusdiabeedi riski
Rasedusdiabeet tekib siis, kui teie keha ei suuda raseduse ajal toota ja kasutada kogu vajalikku insuliini. See võib juhtuda, kui võtate raseduse ajal liiga palju kaalus juurde või kui teie kaal on ebaühtlaselt jaotunud kõhu ümber, suurendades survet selle piirkonna ümber. Riski saate vähendada, kui piirate rasva tarbimist alla 30% päevasest kalorikogusest, säilitate tervisliku kehakaalu ja treenite regulaarselt raseduse ajal.
- Rasedusdiabeedi raviks peate sööma spetsiaalseid toiduplaane ja planeerima oma kehalise aktiivsuse. Kui see on raske, võib arst välja kirjutada insuliinravi.
- Kui teil on rasedusdiabeet, loetakse teie rasedus suureks riskiks. Võimalik, et arst peab teid sagedamini jälgima.
- Kui diagnoositakse ja ravitakse, kaob rasedusdiabeet tavaliselt peagi pärast lapse sündi.
Samm 5. Piirake töödeldud toidu tarbimist
Teie toit peaks koosnema peamiselt toiteväärtuslikest ja vähe töödeldud toitudest, nagu täisteratooted ja köögiviljad. Töödeldud toidud, nagu sooda või kommid, sisaldavad keemilisi lisandeid, nagu kunstlikud magusained ja säilitusained. Eelkõige vältige töödeldud liha, näiteks lõunaliha, hot dogi ja töödeldud mereande.
6. Olge mereandidega eriti ettevaatlik
Toored või alaküpsetatud tooted võivad sisaldada kahjulikke parasiite, baktereid ja viirusi, mis kujutavad endast tõsist ohtu tervisele. Samuti peaksite vältima teatud mereandide söömist. Kuigi kala võib raseduse ajal pakkuda mõningaid tervislikke toitaineid, peaksite tagama, et see on korralikult küpsetatud.
FDA andmetel võivad rasedad naised igal nädalal süüa kuni 12 untsi mereande, milles on vähe elavhõbedat, nagu lõhe, tilapia ja krevetid
3. meetod 4 -st: enesehoolduse harjutamine
Samm 1. Maga piisavalt
Uni on raseduse ajal väga oluline, kuid mõnel rasedal on raskem öösel rahulikku und saada. Uuringud on näidanud, et naised, kes magavad vähem kui kuus tundi öösel, sünnitavad oluliselt raskemini või saavad keisrilõike kui need, kes magavad seitse või enam tundi ööpäevas. Proovige magada vähemalt seitse tundi öösel ja magada nii tihti kui vaja.
Püüdke hoida oma treeningut, kofeiini tarbimist ja uinakuid päeva alguses, et hõlbustada uinumist
Samm 2. Teadke depressiooni tunnuseid
Raseduse ajal kogevad paljud naised meeleolu kõikumist hormonaalsete muutuste, suurenenud stressi või ärevuse ning keskkonnategurite mõjul. Depressioon on meeleoluhäire, mis põhjustab kurbust ja lootusetust ning kuigi depressioon võib ilmneda igal eluetapil, võib raseduse ajal häirega toime tulla raske. Kui märkate nende sümptomite kombinatsiooni peaaegu iga päev viimase kahe nädala jooksul, pidage nõu oma arstiga, et näha, kas teil võib olla diagnoositud depressioon. Sümptomite hulka kuuluvad:
- Sage nutmine
- Keskendumisraskused
- Huvi igapäevaste tegevuste vastu, isegi need, mis teile kunagi väga meeldisid
- Vähese energiaga või äärmise väsimusega, mis puhkusega ei parane
- Enesetapumõtted
- Ülimad süütunne, kurbus või väärtusetus
- Enamus päevi on sinine, kurb või tühi
- Ärevus
Samm 3. Piira oma stressi
Aeg -ajalt esinev stress on raseduse normaalne osa, nagu ka muul ajal teie elus. Paljud naised tunnevad ärevust või hirmu emaks saamise ja rasedusega toimetuleku pärast. Pidev ja kõrge stress võib aga kahjustada teie ja teie lapse tervist. Proovige stressi maandamisega oma stressi piirata.
- Leidke stressist vabanemise viise, nagu lõõgastumine, mediteerimine, jooga tegemine, joonistamine või raamatu lugemine. Kui tunnete end ülekoormatuna, kaaluge oma muredest ja muredest rääkimist sõbra, pereliikme või terapeudiga.
- Lamaze või raseduse tugiklasside läbiviimine võib hoida teid hõivatud ja vähendada stressi raseduse ajal. Need klassid pakuvad tuge ja mõistmist, õpetades teile, kuidas oma lapse eest hoolitseda.
- Aroomiteraapia aitab teil stressist vabaneda ja lõõgastuda. Lisage meelepärane lõõgastav lõhn, näiteks lavendel, lõhnahajutisse enne magamaminekut või alati, kui tunnete stressi.
Samm 4. Hankige abi vägivaldses suhtes
Kahjuks võib rasedus olla suhtele suur stressirohke ja see on perevägivalla tavaline käivitaja. Haiguste tõrje keskuse andmetel teatab 4–8 protsenti rasedatest raseduse ajal kuritarvitamisest. See arv võib olla palju suurem, sest naised võivad karta oma väärkohtlemisest teatamist. Perevägivald on kuritegu ja seda ei õigustata kunagi. See kujutab endast tõsist ohtu teie ja teie lapse tervisele ja ohutusele.
Kui kardate, et teie partner võib teid kuritarvitada, helistage hädaabinumbril nagu 911, politsei või koduvägivalla vihjeliin
Meetod 4/4: toksiliste ja kahjulike ainete vältimine
Samm 1. Loobuge tubakatarbimisest
Suitsetamine ja suitsuvaba tubaka, sealhulgas e-sigarettide kasutamine on raseduse ajal ohtlik. Kui olete tubakas, peate raseduse katkestama kohe. Tubakatarbimine avaldab lootele ohtlikke kemikaale ja toksiine, piirab nende hapnikuvarustust ja takistab toitainete kohaletoimetamist. See on ka teie tervisele ohtlik.
Tubakatoodete kasutamise lõpetades võite vähendada madala sündimuse, raseduse katkemise, imikute surma, enneaegse sünnituse ja muude komplikatsioonide riski
Samm 2. Ärge jooge alkoholi
Arstid ei ole kindlaks teinud ohutu alkoholi taset, mida naised raseduse ajal tarbiksid. Kuigi nad ei ole kindlad, kas alkoholi joomine võib olla ohutu, teavad nad, et liigne alkoholitarbimine võib põhjustada loote alkoholisündroomi.
- Ohutuse tagamiseks ärge jooge esimesel trimestril üldse. Pärast seda küsige oma arstilt, kas on aeg -ajalt juua.
- Kui teil on probleeme joomisega, võtke viivitamatult ühendust arstiga, et koostada raviplaan, mis aitab teil joomist maha jätta.
Samm 3. Vältige ebaseaduslikke narkootikume
Ebaseaduslikud narkootikumid, nagu kokaiin, heroiin või metamfetamiinid, on teie lapsele äärmiselt ohtlikud. Narkootikumid võivad mõjutada teie lapse arengut, sünnitust ja sünnitust ning nende üldist tervist. Need ravimid võivad läbida platsentaarbarjääri ja mõjutada teie last otseselt. Lapsed, kes on sündinud keelatud ainetest sõltuvate emade või aeg -ajalt narkootikume tarvitavate emade ees, seisavad elu jooksul silmitsi sünnitüsistuste, krampide, arenguhäirete, vaimsete probleemide ja suurenenud terviseprobleemidega.
- Puudub ohutu kogus narkootikume, millega teie laps võib kokku puutuda. See tähendab, et kui te lõpetate ravimite võtmise raseduse alguses, saate vähendada lapse riski haigestuda.
- Rääkige oma arstiga raviplaani koostamisest, kui teil on probleeme narkootikumide tarvitamisega. Pidage meeles, et mõnes osariigis ja riigis kontrollivad tervishoiuteenuste osutajad tulevasi emasid uimastitestides.
Samm 4. Rääkige oma arstiga ohututest ravimitest
Kui olete rase, peate olema äärmiselt ettevaatlik kõigi käsimüügiravimite ja retseptiravimite suhtes. Konsulteerige oma arstiga kõigi retseptiravimite kohta, nagu kolesterool või vererõhuravimid, mida te kasutate oma esimese sünnieelse visiidi ajal. Teil võib tekkida vajadus lõpetada nende ravimite võtmine või alustada rasedusele ohutu alternatiivi võtmist. Samuti peaksite küsima kõigi käsimüügiravimite kohta, mida võite võtta, nagu valuvaigistid või allergiaravimid.
Ravimid, mis on rasedatele ohutud, ei pruugi olla rasedatele ohutud. Ärge tehke mingeid eeldusi teatud ravimitega seotud riskide kohta ja pidage enne uute ravimite võtmist nõu oma arstiga
Samm 5. Ravige kõiki sugulisel teel levivaid haigusi
Sellised haigused nagu süüfilis, gonorröa või AIDS võivad lapsele üle kanduda nende sündides. Kui teil on diagnoositud sugulisel teel leviv haigus, rääkige oma arstiga selle ravimisest ja beebi haigestumisriski vähendamisest. Mõnda sugulisel teel levivat haigust saab raseduse ajal ohutult ravimitega ravida, samas kui teised, sealhulgas HIV/AIDS ja B -hepatiit, võivad vajada spetsiaalseid viirusevastaseid ravimeid ja sagedast jälgimist.
Vältige raseduse ajal kaitsmata sugu uute partneritega. Jätkake testimist kogu raseduse vältel
Samm 6. Piirake kofeiini tarbimist
Kofeiin võib mõjutada teie lapse arengut raseduse ajal. Piirake oma toidus kofeiini kogust alla 200 milligrammi päevas. Näiteks 8 untsi kohvi sisaldab umbes 91 milligrammi kofeiini.
Raseduse ajal vahetage kofeiinivaba tee, karastusjoogi ja kohvi vastu, et piirata kofeiini tarbimist, või jooge kofeiinivabu vedelikke, nagu vesi ja piim
Samm 7. Lülitage kõik looduslikud majapidamises kasutatavad puhastusvahendid
Kodumajapidamises kasutatavad puhastusvahendid võivad sisaldada võimsaid kemikaale, mis on sündimata lastele kahjulikud. Need võivad sisaldada ka kahjulikke lõhnu, mis võivad põhjustada iiveldust või peavalu.
Kandke puhastusvahendite kasutamisel kindaid, et piirata kokkupuudet nahaga, ja avage aken või lülitage ventilaator sisse, et ruumi ventileerida
Samm 8. Ärge kasutage BPA -ga valmistatud tooteid
Bisfenool A (BPA) on tööstuslik kemikaal, mida kasutatakse kõvade plastide valmistamiseks, ja seda kasutatakse ka vooderdisena paljudes konservides. Kuigi BPA ulatust ja mõju imikutele veel uuritakse, on BPA endokriinseid häireid tekitav aine, mis võib häirida loote arengut. Võite otsida konserveeritud toite, millel on märge „BPA-vaba”, ja kasutada BPA alternatiive. Näiteks võite kasutada BPA-vaba ja klaasnõusid.
Näpunäiteid
- Nautige oma rasedust. See võib olla stressirohke aeg ja kuigi on palju asju, mida peaksite vältima, saate siiski raseduse ajal lõbutseda.
- Mõnel naisel on kasulik raseduse ajal oma mõtted, tunded ja meeleolu kirja panna. Ajakirjade pidamine aitab teil jälgida raseduse kulgu.
Hoiatused
- Kasutatud suits on teile ja teie lapsele ohtlik. Vältige aja veetmist piirkondades, kus teised suitsetavad, ja piirake suitsuga kokkupuudet.
- Enne uute toidulisandite, vitamiinide või ravimite võtmist pidage nõu oma arstiga.
