Igas vanuses mehed võivad kogeda laienenud või rasvunud rinnakoe. Sellega koos elamine võib olla piinlik ja masendav. Mitu korda on haigus kergesti pöörduv või aja jooksul kaob. Siiski on mõningaid haigusseisundeid, nagu günekomastia, mis põhjustavad meestel rinnakude. See on tavaliselt tingitud hormonaalsest tasakaalustamatusest ja seda peaks ravima asjakohane arst. Muul ajal võivad toitumisharjumused ja füüsiline koormus aidata vähendada üldist keharasva ja vähendada liigse rasva tekkimist rinnus. Rääkimine oma arstiga ja muud elustiili muutused võivad aidata teil seda seisundit muuta või juhtida.
Sammud
Meetod 1 /3: ülakeha ja rindkere toonimine
Samm 1. Kaasa tavaline kardiotreening
Kuigi aeroobsed harjutused ei pruugi teie ülakeha toonida, aitavad need toetada kehakaalu langust ja üldise keharasva vähenemist. Kui teie keharasva kogus väheneb, on all olevad toonuses lihased paremini nähtavad.
- Kaasa vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeninguid nädalas. See on igasugune tegevus, mis ajab higistama ja ajab kergelt hingeldama.
- Kui soovite rohkem tulemusi, näiteks kiiremat kaalulangust, suurendage oma kardioaega 200 või 300 minutini nädalas.
- Harjutuste hulka kuuluvad: sörkimine/jooksmine, sportimine, ujumine või elliptiline kasutamine.
- Pidage meeles, et rasva kaotamiseks peate püüdma saavutada püsivat kõrgendatud pulssi, mis on 70–80% maksimaalsest südame löögisagedusest.
Samm 2. Tehke tõukeid
See tavaline harjutus on suurepärane samm, mis on suunatud ja isoleerib rindkere lihaseid. Selle harjutuse tegemiseks:
- Viige keha plankide asendisse. Käed tuleks asetada põrandale õlgadest veidi laiemale laiusele.
- Hoides oma keha sirgjooneliselt, langetage aeglaselt keha, painutades küünarnukid tahapoole, osutades ribide või puusade poole ja kehast eemale. Langetage, kuni rindkere on põrandast umbes 1–2 tolli kaugusel. Lükake aeglaselt tagasi algasendisse.
- Suurendage selle harjutuse intensiivsust, muutes regulaarsed surumised plyo-push-ups. Kui olete oma keha langetanud, suruge end aeglaselt algasendisse naasmise asemel plahvatuslikult õhku. Eesmärk on olla õhus olles käega rinna ees plaksutamas.
Samm 3. Kasutage pingipressi jaoks hantleid
See harjutus kasutab teie rinnalihaste treenimiseks kahe hantli kaalu. Selle harjutuse tegemiseks:
- Haara kaks hantlit. Heida pingile, jalad kõverdatud ja jalad maas.
- Hoidke kummaski käes ühte hantlit. Tõstke mõlemad käed otse lae poole, peopesad endast eemale.
- Langetage hantlid aeglaselt keha poole. Küünarnukid peaksid olema 90 -kraadise nurga all painutatud ja õlavarred põrandaga paralleelsed. Lükake raskused tagasi lae poole ja korrake.
Samm 4. Proovige hantlitega lendamist
Sarnaselt pingipressiga töötavad hantlid ka teie rinnalihaseid ja sisemisi käsi.
- Haara kaks hantlit. Heida lae poole pingile. Jalad peaksid olema painutatud, nii et jalad oleksid põrandal tasased.
- Hoidke kummaski käes hantlit. Sirutage käed külgedele ja põrandaga paralleelselt. Teie küünarnukk peaks olema lihtsalt veidi painutatud.
- Võtke oma käed kokku, peopesad vastamisi, keha ette. Käed peaksid jääma välja sirutatud.
- Langetage käed aeglaselt alla, kuni need on taas põrandaga paralleelsed.
- Korrake harjutust kaheksa kuni 12 korda ja kui olete piisavalt tugev, tehke kaks või kolm kaheksa kuni 12 kordust.
Samm 5. Kaasa harjutusi ka kogu kehale
Kuigi käte ja rindkere toonimine võib olla kasulik, on oluline teha ka harjutusi, mis on suunatud jalgadele, seljale ja kõhulihastele. Eesmärk on välja töötada kogu keha tugevuse rutiin ja hõlmata ka südame -veresoonkonna harjutusi.
Koostage endale sobivusplaan, mis sisaldab vähemalt 30 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset tegevust viis päeva nädalas ja mis sisaldab kahte iganädalast jõutreeningut, mis on suunatud kõikidele teie suurematele lihasrühmadele
Meetod 2/3: toitumise muutmine liigse rasva vähendamiseks
Samm 1. Lõika välja mõned kalorid
Kaalu, eriti liigse rasva kaotamiseks peate oma dieedist välja jätma mõned kalorid. Te vajate seda kalorite puudujääki, et aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada liigset rasva rinnus.
- Umbes 500–750 kalori väljalülitamine päevas toob tavaliselt kaasa umbes 1–2 naela kaalulanguse nädalas. Seda aeglasemat ja järkjärgulist kaalulangust peetakse kõige ohutumaks ja lihtsamini hooldatavaks pikaajaliselt.
- Saate ligikaudse ettekujutuse sellest, kui palju kaloreid te keskmiselt päevas tarbite. Täpse tulemuse saamiseks võite kasutada veebiprogrammi või nutitelefoni rakendust.
- Lahutage kalorikogus, mida soovite iga päev vähendada, et saada hinnang oma uue päevase kaloripiirangu kohta.
- Kui vähendate lisaks paljule treeningule või jõutreeningule rohkem kaloreid, võite olla väsinud, nõrk ja taastuda halvasti.
Samm 2. Jäta süsivesikud vahele
Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta ja liigse rasva rinnast kaotada, soovitavad eksperdid järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti. Uuringud on näidanud, et seda tüüpi dieet vähendab keharasva kõige kiiremini.
- Süsivesikuid leidub suures valikus toitudes (te ei saa neid kõiki piirata). Neid leidub: teraviljades, piimatoodetes, puuviljades, tärkliserikkates köögiviljades ja kaunviljades.
- Sõltuvalt sellest, kui piirav soovite olla, saate piirata või piirata mitmesuguseid neid toite. Siiski ei ole soovitatav piirata kõiki neid toite või sööte väga, väga piiratud dieeti, mis võib põhjustada puudusi.
- Teraviljade ja mõne tärkliserikka köögivilja piiramise valimine on hea koht alustamiseks. Need on mõned toidud, milles on kõige rohkem süsivesikuid ja nende pakutavad toitained on saadaval ka teistes toidugruppides.
- Piimatooted sisaldavad küll mõningaid süsivesikuid, kuid on suurepärased valgu- ja kaltsiumiallikad ning võivad tegelikult aidata teil kaalust alla võtta.
- Puu on veel üks kõrgema süsivesikusisaldusega toidugrupp, kuid sisaldab palju kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante. Piirake oma portsjonit, kuid pole mõistlik puuvilju täielikult välja lõigata. Valige puuviljamahla asemel terved puuviljad.
Samm 3. Valgu lahtiselt kogumine
Valk on teie toitumise oluline toitaine. Lisaks aitab see teil kaalust alla võtta, vähendada liigset rasva ja toetab igat tüüpi kaalutõstmise rutiini, mida alustate.
- Valk on väga rahuldust pakkuv ning lisades iga söögikorra ja suupiste juurde portsjoni, võib see aidata teil end kogu päeva küllastunumana tunda.
- Üks portsjon valku on umbes 3-4 untsi. See on tavaliselt teie peopesa suurus või tšekiraamat.
- Enamik mehi saab iga päev piisavalt valku, kui nad lisavad iga söögikorra ja suupiste.
- Pidage kinni vähestest valguallikatest, nii et te ei kogu päeva jooksul tonni kaloreid. Proovige: linnuliha, munad, lahja veiseliha, mereannid, madala rasvasisaldusega piimatooted, tofu, oad, läätsed, kikerherned ja sealiha.
Samm 4. Täida köögiviljad
Köögiviljad on väga oluline toidugrupp. Need on väga madala kalorsusega, kuid sisaldavad tavaliselt palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
- Enamik mehi vajab iga päev mitu portsjonit köögivilju. Sööge 4-5 portsjonit päevas.
- Üks portsjon köögivilju on umbes 1 tass tihedamaid esemeid (näiteks brokkoli või tomatid) ja 2 tassi lehtköögivilju (nagu salatid).
- Igapäevase eesmärgi saavutamiseks peate suure tõenäosusega sööma 1-2 portsjonit söögikorra kohta.
Samm 5. Edastage rämpstoitu ja maiustusi
Paljud rämpstoidud (nt laastud või küpsised), kiirtoit ja muud järeleandlikud maiuspalad peaksid olema piiratud. Need toidud sisaldavad tavaliselt rohkem rasva ja kaloreid ning töötavad teie kaalulangetuskatsete vastu.
- Jäta vahele kiirtoidud või praetud toidud. Kui teil on vaja kiirtoidurestoranis peatuda, proovige kodus rohkem süüa teha või tellige kergemaid või madala kalorsusega toite.
- Piirake magusaid toite, nagu magustatud joogid, küpsised, kommid või saiakesed. Haarake puuviljatükk või võtke väga väike portsjon magusat, et oma isu ära võtta.
- Hoiduge soolastest suupistetest nagu krõpsud, kreekerid või kringlid. Paljude nende söömine võib lisada kaloreid ja süsivesikuid. Hankige maitsev roog mõne hummuse ja toores köögivilja või lusikatäie maapähklivõi ja õunaga.
- Tarbi oma lemmiktoite või maiustusi mõõdukalt. Neid ei ole vaja täielikult välja lõigata, kuid peaksite neid piirama, kui proovite aktiivselt kaalust alla võtta.
Samm 6. Joo iga päev piisavalt vett
Piisava vee joomine iga päev aitab teil kaalust alla võtta ja treenida. Vältige kindlasti alkoholi ja muid kalorsusega jooke, nagu mahl ja sooda. Joo hoopis vett.
- Enamik eksperte soovitab juua vähemalt 8-13 klaasi vett päevas. Kui teete rasket trenni või higistate treeningu ajal palju, võite vajada enamat.
- Piisava vee joomine ei hoia keha niisutatuna. Samuti aitab see eristada tõelisi näljasignaale ja janusignaale. Mida paremini olete hüdreeritud, seda rahulolevam ja vähem näljane võite end kogu päeva jooksul tunda.
3. meetod 3 -st: muud tüüpi paranduste lisamine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Leppige oma arstiga kohtumine kokku, et rääkida oma seisundist. Mõnikord on rindade suurenemine või rasvunud rinnakude meestel märk hormonaalsest tasakaalustamatusest, mida tuleb ravida ravimitega.
- Arst aitab teil välistada günekomastia kui teie probleemi allika. günekomastia on rinnakoe turse hormonaalse tasakaaluhäire tõttu. Nõuetekohase ravi korral saate selle seisundi tagasi pöörata.
- Arutage ravivõimalusi oma arstiga. Retsepti või narkootiliste ainete kasutamise muutmine võib tavaliselt seisundit kiiresti muuta. Mõnel juhul, kui tegemist on tõsise haigusega, võidakse teil paluda ravimit jätkata.
Samm 2. Ostke tihendusmahuti topid ja särgid
On spetsiaalselt disainitud särke, mis on väga pingul ja aitavad varjata ja varjata liigse rasva välimust rinnus.
- Tihedad kompressioonisärgid aitavad varjata liigse rasva või günekomastia väljanägemist, surudes kehale liigse rasva.
- Need särgid on suurepärane kiire lahendus ametlikeks sündmusteks või tööks. Keegi ei saa öelda, et kannate seda ja nad teevad suurepäraselt oma ülakeha varjamist.
Samm 3. Kaaluge kosmeetikakirurgi külastamist
Kui olete proovinud kaalulangusmeetodeid ja ikkagi ei näe erinevust, võiksite kaaluda kosmeetika- või plastikakirurgi konsultatsiooni.
- Mõnikord ei lahenda meeste kaalulangus ega ravi laienenud või rasvunud rindu. Kirurg võib teha paar erinevat protseduuri, mis aitavad teil liigsest rasvkoest vabaneda.
- Rasvaimu. See protseduur ei eemalda tegelikku rinnanääret, küll aga eemaldab rinnalt liigse rasva. Kui aga võtate kaalus juurde, võite märgata, et rasv võib sellesse piirkonda naasta.
- Mastektoomia. See on protseduur, mida arstid kasutavad rinnakoe ja näärme eemaldamiseks. Kui seda protseduuri tehakse laparoskoopiliselt, on taastumisaeg üldiselt minimaalne.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Enne toitumis- või treeningmuudatuste tegemist rääkige alati oma arstiga.
- Samuti rääkige alati oma arstiga kõigist ravimeetoditest, mida saate. Võtke ravimeid alati vastavalt juhistele ja ärge katkestage ravi, kui pole teisiti öeldud.
