Geneetika, kehakaalu, elustiili ja toitumisharjumuste kombinatsioon määrab, kas teil tekib II tüüpi diabeet või mitte. See krooniline haigus mõjutab igal aastal miljoneid inimesi; kui teil on aga II tüüpi diabeet, saate oma seisundit paremini hallata või isegi remissiooni viia. See hõlmab spetsiaalse diabeetilise dieedi järgimist, treeningu suurendamist ja sobivate elustiili muutmist. Kuigi mitte igaüks ei suuda oma diabeeti remissiooni viia, võivad need positiivsed ja tervislikud käitumismuutused aidata teil end tervemana tunda, diabeeti paremini kontrollida ja isegi kaalust alla võtta.
Sammud
Osa 1 /4: Diabeetilise toitumisharjumuse kavandamine
Samm 1. Kirjutage toiduplaan
II tüüpi diabeet võib raskendada söögi planeerimist. On erinevaid piiranguid, söömisgraafikuid ja toiduvalmistamise tehnikaid. Toiduplaani koostamine võib aidata kõike hõlpsamini järgida.
- Söögiplaan on juhend, mille koostate, et aidata teil organiseeruda ja näha oma nädala sööki ja suupisteid visuaalselt.
- Lisage teave iga söögikorra (hommiku-, lõuna-, õhtusöök), suupistete ja jookide kohta, mida te päevas tarbite.
- Selle toiduplaani omamine võimaldab teil lugeda ka süsivesikuid, süsivesikute portsjoneid või kaloreid.
- Lisaks võib teie toitumiskava olla suunis toidupoest ostmiseks. See võib säästa teie aega ja raha.
- Kui teil on nutitelefon, vaadake erinevaid sobivuse ja dieedi rakendusi. On palju - nagu MyFitnessPal -, mis võivad toimida toidupäevikuna/päevikuna ja aidata teil kaloraaži arvutada.
Samm 2. Söö hästi tasakaalustatud toitu
Tasakaalustatud toidud on olulised igasuguse dieedi korral; II tüübi diabeedi korral on aga toitumise tasakaalustamine veelgi olulisem.
- Tasakaalustatud toidud hõlmavad enamikku toidugruppe (valk, piimatooted, teravili, puu- ja köögiviljad). Tasakaalustatud toitumine tähendab, et tarbite iga päev kõiki viit toidugruppi ja tarbite igas toidugrupis laias valikus toite.
- Hästi tasakaalustatud toidud aitavad II tüüpi diabeediga inimestel normaliseerida veresuhkru taset. See on toiduainete kombinatsioon, mis hoiab ära veresuhkru hüpped või veresuhkru kiire languse.
Samm 3. Planeerige tervislikke suupisteid
Paljud inimesed seostavad "suupisteid" kõrge kalorsusega või magustatud toitude või jookidega; suupiste võib aga olla suurepärane võimalus lisada oma päevale rohkem toitaineid ja kontrollida veresuhkru taset.
- Suupisted võivad olla diabeetikutele suurepärane idee. See kehtib eriti siis, kui söögikordade vahel on pikk aeg või söögikordade vahel on tavaliselt madal veresuhkur. Planeerige suupisted valmis ja teile kättesaadavaks, et te ei saaks liiga madalat veresuhkrut.
- Püüa lisada igasse suupistesse tervislikku süsivesikute (puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad või piimatoidud) ja valgu allikat. See kombinatsioon annab teile pisut energiat, aitab stabiliseerida veresuhkrut ja hoiab teid rahulolevana.
- Toitainerikkad suupisted on näiteks: 1/3 tassi hummust ja 1 tass tooreid köögivilju, 1/4 tassi pähkleid, 1/4 tassi kodujuustu puuviljadega või 1 väike õun ja juustupulk.
- Samuti võib olla mõistlik hoida riiulil stabiilset suupistet alati kaasas, kui veresuhkur on madal. Enamik tervishoiutöötajaid soovitab kas 100% puuviljamahla või tavalist sooda, et mitte lämbuda tahketest toitudest, kui teil tekib pearinglus või minestate väga madala veresuhkru tõttu.
- Piirake suupisteid 200–300 kalorini istumise kohta ja proovige öösel suupisteid vältida.
Samm 4. Ärge jätke sööki vahele
Kui jätate toidukorra vahele, on teil oht, et teie veresuhkru tase langeb väga madalale.
- See on väga oluline, kui võtate ravimeid, mis alandavad veresuhkru taset, nagu enamik diabeediga inimesi. Keha nõuetekohase toimimise tagamiseks peate sööma kogu päeva, samal ajal ka ravimeid võttes.
- Söögiplaani koostamine võib aidata vältida söögikordade vahelejätmist või ettevalmistamatust.
- Lisaks proovige iga päev kinni pidada samast söögikavast. Selleks, et aidata teie kehal veresuhkrut reguleerida ja ainevahetus kiiresti toimida, peaksite proovima kinni pidada toiduplaanist, milles sööte ja suupisteid iga päev ligikaudu samal ajal.
- Samamoodi peaksite proovima võtta ravimeid, mida kasutate diabeedi kontrollimiseks, iga päev umbes samal ajal. Enamikku diabeedivastaseid ravimeid tuleb võtta koos toiduga, nii et kui sööte iga päev samal kellaajal, võite ka ravimeid võtta.
Osa 2/4: Diabeetilise dieedi järgimine
Samm 1. Vaadake registreeritud toitumisspetsialisti, CDE -d
Kui teil on diabeet, on väga kasulik kohtuda registreeritud dietoloogiga, kes on ka CDE või sertifitseeritud diabeediõpetaja. Need toitumisspetsialistid saavad juhendada teid toitva dieedi poole, mis võib aidata ka diabeediga toime tulla.
- Toitumisspetsialist vaatab üle, mis on II tüüpi diabeet, kuidas toidud mõjutavad teie seisundit ja aitavad teil koostada toiduplaani, mis hoiab teid tervena ja sobib teie elustiiliga.
- Soovite kohtuda oma dieediarstiga mitu korda, kuni olete oma diabeedi ja toitumisharjumuste üle kontrolli saanud.
- Paljud kindlustusseltsid katavad CDE -ga mõne koosoleku kulud. Mõnikord nõuavad CDE -ga kohtumist isegi kindlustusseltsid pärast II tüüpi diabeedi diagnoosimist.
Samm 2. Valige lahja valgu allikad
Valk on teie dieedi oluline osa ja teie keha jaoks oluline makrotoitaine. See aitab säilitada metaboolset funktsiooni, toetab kudede kasvu ja parandamist.
- Lahjad valgud on suurepärane toit, mida lisada mis tahes tüüpi diabeediga dieeti. Need aitavad teil end kauem rahulolevana hoida ja koos süsivesikutega aeglustavad suhkru vabanemist verre.
- Lahja valgu võimalusi on erinevaid. Need valgud on lahjad ega sisalda süsivesikuid: linnuliha, mune, tailiha, sealiha ja mereande.
- Muud lahja valgu allikad on: madala rasvasisaldusega piimatooted, pähklid, kaunviljad ja tofu. Kuigi need toidud sisaldavad valku, sisaldavad need toidud ka süsivesikuid ja tõstavad veidi teie veresuhkrut.
- Lisage igale söögikorrale 3-4 untsi proteiinipõhist toitu. Samuti võite soovida lisada suupistetele 1–2 oz lahja valku, et aidata kontrollida glükoosi vabanemist vereringesse.
Samm 3. Tehke pool oma taldrikust puu- või köögiviljaks
Nii puu- kui köögiviljad sisaldavad palju olulisi vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante ja kiudaineid. Kuigi mõned neist toitudest sisaldavad süsivesikuid, on need siiski diabeetikute toitumise toitev osa.
- Paljud diabeetikud mõtlevad, kas nad saavad puuvilju süüa, kuna need sisaldavad suhkrut (süsivesikuid). Vastus on jah, saate ja peaksite enamikul päevadel puuvilju sööma.
- Jääge ühe portsjoni puuviljade juurde korraga. Mõõda välja 1/2 tassi hakitud puuvilju või üks väike tükk. Püüdke vältida puuviljamahlu ja kuivatatud puuvilju, kuna need on kontsentreeritumad suhkruallikad.
- Täitke nii palju rohelisi ja tärkliseta lehtköögivilju, kui soovite. Need sisaldavad väga vähe süsivesikuid ega tõsta veresuhkrut. Üks portsjon on 1 tass või 2 tassi leherohelist rohelist.
- Tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul, jamss, porgand, hernes ja mais, sisaldavad rohkem süsivesikuid. Need toidud tuleks ikkagi oma dieeti lisada; siiski on oluline järgida sobivaid portsjonisuurusi. Jääge portsjoni kohta 1 tassi tärklist mittesisaldavate köögiviljade juurde.
Samm 4. Valige täisteratooted
Paljud diabeetikud püüavad teraviljapõhistest toitudest eemale hoida, kuna need sisaldavad väga palju süsivesikuid. Kuigi see on tõsi, võib mõningaid teravilju siiski toitainerikka ja tasakaalustatud toitumise osana süüa.
- Üks olulisemaid asju, mida teravilja söömisel meeles pidada, on järgida sobivat portsjoni suurust. Kuigi need tõstavad teie veresuhkrut, aitab portsjonite kontroll hoida teie veresuhkrut normaalsemates piirides.
- Üks portsjon teravilja on 1 oz või 1/2 tassi. Näiteks 1 viil leiba on umbes 1 oz või võite valida poole 1/2 tassi kaerahelbeid.
- Proovige valida ka 100% täisteratooteid. Need toidud sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid kasulikke toitaineid võrreldes rafineeritud teradega, nagu valge jahu. Lisakiu aitab vähendada ka veresuhkru hüppeid.
- Proovida tuleks täisteratooteid: pruun riis, kinoa, 100% täisteranisu pasta, kaerahelbed või 100% täisteraleib.
Samm 5. Sööge omega-3 rasvhapete rikkaid toite
Kuigi süsivesikud saavad II tüübi diabeedi osas kõige rohkem tähelepanu, on rasvad teie toitumise teine oluline komponent.
- Tervislikud rasvad, nagu Omega-3 rasvhapped, võivad kaitsta südamehaiguste eest, eriti kui teil on diabeet. Teil on suurem südamehaiguste risk, kui teil on II tüüpi diabeet.
- Samuti on näidatud, et need rasvad aitavad võidelda põletike vastu ja parandada meeleolu.
- Toidud, mis sisaldavad palju omega-3, hõlmavad linaseemneid, kreeka pähkleid, rasvast kala nagu sardiinid ja lõhe, oliiviõli ja oliive, chia seemneid ja avokaadosid.
Samm 6. Täitke kiudaineid
Suurema kiudainesisaldusega dieedid on osutunud diabeetikutele paremaks, võimaldades neil oma veresuhkrut paremini kontrollida.
- Kui teil on kiudaineterikas toit, võib kiudaine aidata mao tühjenemist (seeditava toidu kiirus) aeglustada või edasi lükata. See vähendab teie vereringesse vabaneva veresuhkru või glükoosi kogust.
- Sööge iga päev vähemalt 20–25 grammi kiudaineid, et aeglustada keha süsivesikute imendumist. Võite isegi süüa kuni 38 g (eriti meestele).
- Lahustumatud kiudained: selline kiudaine aitab soolestiku liikumist ja seedimist. Lahustumatuid kiudaineid leiate seemnetest, kliidest, köögiviljadest ja teraviljadest.
- Lahustuv kiudaine: need toidud lahustuvad seedimise ajal ja imavad vett, nii et need aitavad vähendada kolesterooli ja kontrollida glükoositaset. Lahustuvaid kiudaineid leiate odrast, kaunviljadest ja puuviljadest.
Samm 7. Joo enamasti vett
Piisav hüdratsioon on üldise üldise tervise ja heaolu jaoks oluline. Kuigi see ei paranda tingimata teie veresuhkrut, aitab suhkruvaba madala kalorsusega vedelike joomine teie veresuhkrut paremini juhtida.
- Enamik eksperte soovitab iga päev tarbida umbes kaheksa kuni 13 klaasi selgeid suhkruvabu jooke. Sama soovitus sobib ka diabeetikutele.
- Pidage kinni suhkruvabadest jookidest, nagu vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv, kofeiinivaba tee ja suhkruvabad spordijoogid.
- Jätke vahele või piirake kalorisisaldusega või suhkrurikkaid jooke, nagu alkohol, tavaline sooda, puuviljamahl või mahlakokteilid, magustatud kohvijoogid või spordijoogid.
Samm 8. Piirake suhkrurikaste toitude ja jookide söömist
See, et teil on diabeet, ei tähenda tingimata, et peate oma dieedist maiustused täielikult välja jätma. Aeg -ajalt magustatud toode võib teie diabeedi dieedist mõõdukalt kõrvale jääda.
- Proovige koos toiduga süüa magusaid toite. Kui sööd maiustusi iseenesest, võivad need põhjustada veresuhkru taseme tõusu.
- Maiustuste või magustoitude oma dieeti lisamise võti on väikeste portsjonite söömine väga aeg -ajalt. Suuremad portsjonid maiustusi tõstavad teie veresuhkrut kiiremini ja kõrgemale.
Osa 3/4: Diabeedi juhtimise toetamine
Samm 1. Kaasa regulaarne aeroobne treening
Kombineerides oma uut dieeti kardiovaskulaarsete treeningutega, saate vabaneda ülekaalust ja paremini oma diabeediga toime tulla.
- Regulaarne treenimine aitab parandada teie üldist tervist, alandada vererõhku ja kolesterooli, alandab kaalu ja aitab ületada insuliiniresistentsuse, et saaksite naasta normaalsele glükoositaluvuse tasemele.
- Tervishoiutöötajad soovitavad lisada vähemalt 30 minutit kardiotreeningut viis korda nädalas vähemalt 150 -minutilise treeningu jaoks nädalas.
- Lisaks on soovitatav mitte minna üle kahe päeva ilma teatud tüüpi aeroobset tegevust tegemata.
- Saate igal nädalal hõlmata mitmesuguseid tegevusi või harjutusi, sealhulgas kõndimist, ujumist, matkamist, tantsimist või jalgrattasõitu.
Samm 2. Alustage väikese intensiivsusega lühikeste treeningutega
Kui te pole hiljuti palju trenni teinud, on parem alustada väikesest ja järk -järgult treeningu kestust suurendada.
- Alustage lühikeste treeningperioodidega (nt 10 minutit) ja tehke viis päeva nädalas 30 minutit treeningut.
- Samuti saate alustada oma uut treeningrutiini, suurendades lihtsalt baasaktiivsust. Need igapäevased elustiilitoimingud on asjad, mida te juba teete - näiteks majapidamistööd ja autosse ja tagasi sõitmine.
- Suurendage kogu päeva jooksul oma samme ja liigutusi, et saaksite kogu päeva aktiivsemaks muuta.
Samm 3. Alustage jõutreeninguga
Jõutreening keskendub lihaste ülesehitamisele, mis aitab põletada rohkem kaloreid ja suurendab lihaste glükoosi omastamist.
- Kui jõuate tugevamaks, kasutab teie keha rohkem insuliini, mis omakorda võib aidata diabeediga toime tulla. Täpsemalt aitab see alandada hemoglobiini A1c.
- Tavaliselt soovitatakse igal nädalal lisada kaks kuni kolm päeva jõutreeningut. Proovige treenida iga peamist lihasrühma seansi kohta.
- Rääkige oma jõusaali füsioterapeudi või spetsialistiga, et teha kindlaks, millised jõutreeningud oleksid teie ja teie olukorra jaoks parimad.
Samm 4. Olge valmis hüpoglükeemia raviks
Diabeediga inimestel võib treeningu ajal või pärast seda tekkida madal veresuhkur või hüpoglükeemia. Oluline on olla valmis selle olukorraga nõuetekohaselt toime tulema.
- Treeningu ajal kasutab keha glükoosi ja insuliini tõhusamalt ning suudab glükoosi kiiremini omastada.
- Kui teil hakkab tunduma, et teil on madal veresuhkur, lõpetage treening ja ravige end nagu tavaliselt.
- Võtke väike portsjon süsivesikuid, näiteks spordijook, tavaline sooda või 100% puuviljamahl. Oodake 15-20 minutit ja kontrollige uuesti veresuhkrut, et näha, kas see on normaliseerunud.
Osa 4/4: elustiili tegurite muutmine diabeedi juhtimise toetamiseks
Samm 1. Jälgige regulaarselt oma arstiga
Olenemata teie tervislikust seisundist on arstiga regulaarselt jälgimine väga oluline.
- Suhkurtõbi nõuab regulaarset jälgimist ja kontrollimist kas esmatasandi arsti või endokrinoloogi juures. Enne toitumis- või treeningprogrammi muutmist rääkige nendega alati.
- Kui märkate, et teie veresuhkru tase muutub (dieedi või treeningu muutuste tõttu), helistage kindlasti oma arstile ja teavitage teda toimuvast. Nad võivad muuta teie ravimeid või käskida teil lõpetada oma tegevus.
Samm 2. Võtke regulaarselt veresuhkrut
Selleks, et kontrollida, kuidas teie keha reageerib teatud toidule, mida sööte, soovitavad arstid üldiselt enne ja pärast söömist kontrollida veresuhkru taset. Tehke seda regulaarselt, et saada aimu sellest, kuidas teie keha reageerib toidule ja ravimitele.
- Mõistlik oleks alustada veresuhkru päevikut või päevikut, et jälgida, kuidas teie numbrid iga päev välja näevad. See võib aidata ka arstil suunata ravimeid välja kirjutades või annuseid muutes.
- Kui märkate, et teatud toit on tõstnud teie veresuhkru taseme üle normi, võiksite kaaluda selle konkreetse toidu söömise piiramist.
Samm 3. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamine ei kahjusta mitte ainult teie kopse, vaid võib kahjustada ka teie südant ja veresooni. Suitsetamine koos halvasti juhitud diabeediga võib olla väga ohtlik segu.
- Kui tunnete, et saate, proovige külmast kalkunist loobuda või sigarette aeglaselt vähendada. Mida kiiremini peatute, seda parem.
- Otsige professionaalset abi, kui teil on loobumisega raskusi. Arstid võivad teile anda ravimeid või aidata teil suitsetamisest loobumise programmi registreerida.
Samm 4. Hallake stressi
Vähendage stressi, et parandada insuliini omastamist. Stress ja ärevus võivad tegelikult suurendada teie keha insuliiniresistentsust. Seetõttu on oluline vähendada oma stressitaset, kui proovite diabeeti tagasi pöörata. Proovige järgmist.
- Valguse intensiivsusega harjutused. Kerge intensiivsusega harjutused, nagu kõndimine, on suurepärane võimalus lõõgastuda ja stressist vabaneda.
- Jooga tegemine aitab lõõgastuda ja tugevdada keha. Samuti võib see suurendada teie ainevahetust, liikumisaktiivsust, lihaste paindlikkust ja meeleolu.
- Aroomiteraapia: spetsiifilised lõhnad võivad värskendada teie meelt ja keha. Eelkõige peetakse stressi maandamisel abiks jasmiini, lavendlit ja piparmünti.
- Nõelravi: Spetsialist suunab teie kehas rõhulaike, mis võivad stressi sisaldada. Spetsialist kasutab nende stressitaskute leevendamiseks väga peeneid nõelu.
- Nõustaja või käitumisspetsialistiga rääkimine.
