Vahelduv paastumine, toitumisplaan, mis piirab söömise aega, on populaarne trend, mille toetajad väidavad, et see aitab teil kaalust alla võtta ja oma potentsiaali täielikult ära kasutada. Aga kas see tegelikult toimib? Kuigi mõned pooldajad ei pruugi seda võluväel tekitada, näitavad uuringud, et vahelduv paastumine võib olla tõhus vahend kehakaalu langetamiseks. Kui soovite seda ise proovida, on teil mõned valikud, mida järgida. Hoolimata sellest, mida olete ehk kuulnud, on vahelduv paastumine tegelikult lihtsam, kui arvate. Lihtsalt kontrollige oma arstiga, kas see on teie jaoks õige, siis võite alustada!
Sammud
1. meetod 3: 16: 8 Vahelduv paastumine
Samm 1. Valige 8-tunnine aken, mida sööte päeva jooksul
Ajakava 16: 8 järgi sööte kogu päeva jooksul 8 tundi ja ülejäänud 16 paastute. Paljud leiavad, et see on lihtsaim viis vahelduva paastu harjutamiseks, sest sellest on lihtne kinni pidada. Alustage 8-tunnise söömisakna valimisega. Enamiku inimeste jaoks on see hilisest hommikust õhtuni.
- Kella 11.00–19.00 on populaarne aken, kuid valige see, mis teile sobib. Proovige seda ajastada nii, et sööksite kõige näljasemal ajal.
- Ajaliselt piiratud paastuga saate paastumise ajakava järgida iga päev või ainult paar päeva nädalas. Kuna proovite kaalust alla võtta, on parem seda teha sagedamini, vähemalt paar päeva nädalas.
- Mõned inimesed jätavad hommikusöögi vahele ja neil on lõuna- ja õhtusöögi vahel väike söömisaken.
Samm 2. Paastuge 16 tunni jooksul väljaspool söömisakent
Ärge sööge enne või pärast paastuakent, muidu rikute paastu. See võib paastumisega harjumiseks mõneks päevaks raske olla, kuid harjud sellega. Paastumine muutub enne pikka aega palju lihtsamaks.
- Paastu ajal peaksite ikkagi jooma palju vedelikku. Kasutage nullkalorilisi jooke, nagu vesi või seltzer, ja vältige sooda või muid kaloreid sisaldavaid jooke.
- Võite alustada 8–10-tunnise paastuga ja jätkata 12–16-tunnise paastuga.
Samm 3. Järgige söömisakna ajal tervislikku ja tasakaalustatud toitumist
Parimate kaalulanguse tulemuste saamiseks soovitavad arstid söömisakende ajal tervislikku toitu. Lisage oma dieeti palju värskeid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, tervislikke rasvu ja lahjaid valke, et toetada oma kehakaalu langetamise eesmärke.
- Vältige ka ebatervislikke toite, nagu rasvased, töödeldud, suhkrurikkad või praetud toidud.
- Parim on järgida tervislikku toitumist päevadel, kui te ka ei paastu. Järjepidev ja tervislik toitumine on teie tervisele parim.
Samm 4. Vältige suupisteid söögikordade vahel ja öösel
Suupisteid hoiab teie insuliinitase kõrgemal ja takistab keha rasva põletamist. See võib saboteerida teie kehakaalu langetamise eesmärke ja paastuplaani. Sööge nii palju kui võimalik ja sööge ainult söögiaegadel ning jätke suupisted vahele päeval ja öösel.
Samm 5. Kui tunnete liiga nälga, muutke aken 14:10
Kui te pole paastumisega harjunud, võib 16: 8 ajakava tunduda karm. Sel juhul saate selle tagasi valida ajagraafikule 14:10. Need kaks lisatundi võivad hõlbustada varajase paastuperioodi läbimist.
- Soovi korral võite proovida tagasi minna 16: 8 graafikule või jääda selle asemel 14:10 juurde.
- Populaarne ajakava 14:10 ajakava jaoks on söömine kella 10.00–20.00 ja ülejäänud päeva paastumine, kuid jällegi sõltub see teist.
Meetod 2/3: kogu päeva vahelduv paastumine
Samm 1. Parimate kaalulanguse tulemuste saamiseks valige alternatiivne paast
Alternatiivne paast tähendab, et te paastute vahelduvatel päevadel ja sööte teistel päevadel normaalselt. Uuringud näitavad, et see tühja kõhuga kaasnev kaalulangus toob kaasa kõige suurema kaalulanguse, kuna vähendate oma üldist kalorit üsna suure vahega. See on hea valik, kui peate kiiresti kaalust alla võtma ja seda hoidma.
- Selle plaani järgi sööksite tavalisel nädalal pühapäeval, teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval ning paastute esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Plaanist kinni pidamiseks vahetage lihtsalt päevi.
- See paastu tüüp on umbes sama tõhus kui tavaline madala kalorsusega dieet. See tähendab, et kui soovite, saate sarnaste tulemuste saamiseks ka lihtsalt oma üldist söömist vähendada.
Samm 2. Vähem äärmusliku valiku jaoks valige 5: 2 paastumine
Plaani 5: 2 kohaselt sööte tavaliselt 5 päeva nädalas ja kahel neist paastute. See on vähem nõudlik plaan kui alternatiivne paastumine, nii et teil võib olla lihtsam alustada.
- Selle kavaga võiksite pühapäeval ja neljapäeval paastuda, samal ajal kui esmaspäeval, teisipäeval, kolmapäeval, reedel ja laupäeval normaalselt süüa.
- Kui olete paastumisega harjunud, saate alati oma plaani kohandada ja alustada alternatiivset paastu.
Samm 3. Piirake paastumispäevadel 500 kalorit
Tegelikult saate süüa paastupäevadel, kuid mitte palju. Pidage kinni ühest või kahest väikesest toidukorrast, mis kokku ei ületa 500 kalorit. See hoiab teie keha rasvapõletusrežiimis.
See kehtib ainult vahelduva päeva või 5: 2 paastuplaanide puhul. Kui teete ajaliselt piiratud paastu, ei saa te paastu ajal üldse süüa
Samm 4. Paastu ajal jooge palju nullkalorilisi jooke
Paastumine ei tähenda kindlasti, et teil pole lubatud juua. Tegelikult peaksite tühja kõhu ajal jooma rohkem kui tavaliselt, et mitte dehüdreeruda. Kalorita joogid, nagu vesi, seltzer, must kohv ja tee, on kõik lubatud. Pidage neist kinni, et te paastu ajal kaloreid ei lisaks.
- Vältige mahla, sooda ja muid jooke, mis sisaldavad suhkrut ja kaloreid.
- Pidage meeles, et kohvile ja teele ei tohi lisada piima ega suhkrut. See lisab joogile kaloreid.
Samm 5. Võtke tavalisi puljoneid, kui vajate oma paastu ajal midagi muud
Paastu ajal võib süüa väga madala kalorsusega vedelaid toite. Köögivilja-, kana- ja kondipuljongid sobivad vajadusel veidi turgutamiseks.
Samm 6. Paastu katkestades sööge tervislikku toitu
Tõenäoliselt on teil paastumise lõppedes kiusatus palju süüa, kuid võitlege kiusatusega, et te ei tühistaks oma edusamme. Jääge tervislike toitude juurde, et rahuldada oma nälga, kaotades samal ajal kaalu.
- Paastu katkestamise täpne aeg sõltub kasutatavast plaanist. Piiratud ajaga plaanide puhul ei saa tavaliselt süüa enne hilist hommikut. Terve päeva plaanide jaoks saate tavaliselt süüa mitte paastupäeva hommikul ärgates.
- Parim on järgida iga päev tervislikku toitumist, milles on palju värskeid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, tervislikke rasvu ja lahjaid valke. See toetab teie kaalulangetamise eesmärke palju paremini kui üksi paastumine. Tavaliselt soovitavad arstid ideaalseks kehakaalu langetamiseks Vahemere dieeti.
- Parema kaalukaotuse saavutamiseks planeerige iga päev vähendada 500 kalorit, moodustades ka oma tavapärase toitumise. Kui sööte tavaliselt 2000 kalorit päevas, siis plaanite söömispäevadel süüa 1500. See aitab vähendada teie üldisi kaloreid.
Samm 7. Olge turvaline, jättes paastupäevade vahele vähemalt 24 tundi
Ükskõik, millist plaani kasutate, ärge kunagi paastuge mitu päeva järjest. See on ohtlik ja võib lõppeda alatoitumusega. Alati planeerige paastupäevade vahele vähemalt 24 tundi, et vältida negatiivseid kõrvalmõjusid.
- Paastumine mitu päeva järjest võib saboteerida teie kaalukaotuseesmärke. Teie keha võib energia säästmiseks hakata rasva põletamise asemel ladustama.
- Sama reegel ei kehti ajaliselt piiratud paastu kohta. Kuna piirate ennast vaid mõneks tunniks korraga, on sellisel viisil paastumine mitu päeva järjest ohutu.
3. meetod 3-st: kaalulanguse maksimeerimine
Samm 1. Enne uute dieetide proovimist küsige oma arstilt
Kuigi vahelduv paastumine on vähem ekstreemne kui paljud teised dieedid, võivad äkitselt piiratud dieedile üleminekul siiski olla terviseriskid. Kontrollige alati kõigepealt oma arstiga, kas see on teie jaoks ohutu, ja järgige kõiki tema soovitusi õige paastu kohta.
- Arst võib teile öelda, et ärge proovige paastuda, kui olete rase või diabeetik, teil on varem olnud söömishäireid, võtate toitu nõudvaid ravimeid või olete aktiivsel kasvuperioodil, näiteks noorukieas.
- Kui arst ütleb, et ärge paastuge, siis kuulake neid. Rääkige hoopis teistest tervislikest kehakaalu langetamise meetoditest.
- Ärge proovige vahelduva paastu dieeti, kui olete rase või proovite rasestuda. See dieet võib olla teie hormoonidele, sealhulgas viljakusega seotud, väga raske.
Samm 2. Olge terve päeva aktiivne
Isegi paastudes peate kehakaalu langetamiseks ja tervena hoidmiseks treenima. Tegelikult töötab teie kehakaalu langetamise programm peaaegu kindlasti paremini, kui jääte aktiivseks. Proovige oma eesmärkide toetamiseks iga päev harjutada.
Kui treenite paastupäeval, on parem seda teha paastu lõpus. See põletab kõige rohkem rasva ja valmistab teie lihased söömise ajal toitaineid omaks
Samm 3. Paastu ajal järgige mõõdukat treeningut
Kuigi paastu ajal treenimine on hea ja isegi teile kasulik, peate olema ettevaatlik. Vältige kõrge intensiivsusega treeninguid, nagu HIIT-treening või raske jõutõstmine. Teie kehal ei ole piisavalt toitaineid, et korralikult toimida või taastuda, nii et võite liiga kaugele surudes vigastada. Parimate tulemuste saamiseks pidage paastupäevadel mõõdukaid harjutusi.
- Ükskõik, milliseid harjutusi teete, langeb teie sooritus tõenäoliselt paastupäevadele. See on normaalne.
- Kui olete sportlane ja treenite regulaarselt intensiivselt, ei pruugi paastumine teile sobida. Küsige kõigepealt oma arstilt.
Näpunäiteid
Vahelduv paastumine on hea viis ketoosi sisenemiseks, kui proovite järgida keto dieeti
Hoiatused
- Kui tunnete paastu ajal suurt pearinglust või nõrkust, lõpetage paast ja sööge midagi.
- Ärge kunagi proovige paastuda ilma arstiga nõu pidamata.
- Kuigi vahelduv paast aitab lühiajaliselt kaalust alla võtta, ei ole selle pikaajaline mõju hästi teada. Hoidke oma arstiga ühendust ja järgige tema juhiseid, et olla terve.
