Kui teil on hirm teatud ilmastikutingimuste ees, võib see teie elu tõsiselt piirata. Ilmastikuhirmu juhtimine võib olla keeruline, sest te ei saa seda vältida ega sellest hõlpsalt pääseda. Ilmfoobiatega toimetulek tähendab nõustumist, et ilm on teie kontrolli alt väljas, ja leida viise ärevusega toimetulekuks.
Sammud
Osa 1 /3: Ärevuse ennetamine ja vähendamine
Samm 1. Alustage aeglaselt
Kui kardate äikest ja soovite seda hirmu leevendada, alustage aeglaselt. Näiteks kuulake lõõgastavat muusikat, mille taustal on tormilised heliefektid, et tormi helidega kohaneda. Võite alustada loodushelidega, seejärel liikuda tormide juurde. Proovige ajutiselt tähelepanu kõrvale juhtida värvimisega, ülesande täitmisega, muusika kuulamisega. Te ei pea isegi oma hirmuga kohe silmitsi seisma, vaid alustage assotsiatsioonidega mugavamalt.
- Kui kasutate tähelepanu kõrvalejuhtimist, ärge jätkake tähelepanu hajutamist, et toime tulla; kasutage seda sammuna. Foobiast ülesaamisel ei pruugi tähelepanu kõrvalejuhtimine olla tõhus ja võib häirida emotsionaalseid või kognitiivseid protsesse, ilma et see aitaks teil oma hirmuga aktiivselt toime tulla.
- Kui elate piirkonnas, kus valitsevad ilmastikuohud, mida te kardate, kaaluge oma kokkupuute minimeerimist lühikeseks ajaks hooajal, kus ohud on tõenäolisemad. Näiteks külastage peret mõnes teises riigi osas või tehke teekond. Kuid ärge lubage endale olukordi vältida. See võib olla osa algusprotsessist, kuid osa foobiaga toimetulekust leevendab seda õrnalt.
Samm 2. Proovige kokkupuuteravi
Ekspositsiooniteraapia paljastab sind stressirohkele ükshaaval, suurendades seda vähehaaval. Näiteks kui teil on hirm vihma ees, võite alustada vihma ajal 5 sekundi aknast välja vaatamisega. Seejärel võite keskenduda vihma helile. Pärast seda võite oma akna lühikese aja jooksul vihma ajal avada. Siis ehk seisad vihma lähedal ukseavas. Siis võite sirutada käe ja tunda vihma. Lõpuks võite vihma all vihmavarju all seista.
Trikk seisneb selles, et igal kokkupuutel tekitatakse väike stress, aeglaselt edasi, kuni suudate stressi taluda
Samm 3. Helistage kellelegi emotsionaalseks toeks
Kui tunnete ilmastikuolude pärast muret, helistage kellelegi ja öelge, mida tunnete. Isegi kui teate, et sellest rääkimine ei muuda ilma, võib olla kasulik ja katartiline väljendada seda, mida mõtlete ja tunnete, ning lasta kellelgi kuulata.
Isegi kui te ei soovi arutada ilmastiku või oma enesetunde üle, võib sõbrale helistamine teie närve leevendada ja aidata teil end ühendada
Samm 4. Harjutage lõdvestumist
Teie keha võib hakata reageerima teie foobiast tingitud stressi ja ärevuse tõttu. Suur osa foobia tekkimise hirmust võivad olla füüsilised sümptomid, nagu valu rinnus, hingamisraskused ja süda. Õpi juhtima ärevust ja füüsilisi sümptomeid, harjutades lõõgastust.
Kasutage sügavaid hingamisharjutusi. Selle asemel, et hingata madalal, laske harjutada kõhu sügavaid hingetõmbeid. Hinga sügavalt sisse ja hoia 4 sekundit, seejärel hinga välja 4 sekundit. Tehke seda neli korda ja märkige, kuidas teie keha lõdvestub
Samm 5. Kasutage visualiseerimist
Visualiseerimine võib aidata teil lõõgastuda ja hirmu vähendada. Kui olete oma hirmu kogemas, sulgege silmad ja kujutlege, et kannate end ilmaga turvaliselt ja turvaliselt. Kujutage ette, mis tunne on ilmast hoolimata rahulik olla ja teadke, et pääsete ohutult läbi.
Samuti saate harjutada visualiseerimist, et vältida ärevust tulevikus. Kujutage ette olukorda, mis tekitab teile ärevust (nagu lumetorm), ja kujutlege end turvalises kohas, tundes end turvaliselt. Jätkake selle visualiseerimise harjutamist, kuni tunnete end sellega täiesti vabalt
Samm 6. Esitage väljakutse negatiivsetele mõtetele
Kui kardate halva ilma saabumist ja hakkate muretsema, hakake vaidlustama mõtteid, mida olukord tekitab. Kui negatiivne mõte tuleb küsima, hakake küsimusi esitama. Küsige: „Millised tõendid seda olukorda toetavad? Mis mitte? Kui selline olukord juhtub, kas on lahendusi? Mida ma ütleksin sellises olukorras olnud sõbrale või pereliikmele?”
Näiteks võite kuulda tuult ja karta tornaadot. Küsige endalt, kas on tõendeid tornaado tuleku kohta. Kas olete midagi uudistest või raadiost kuulnud? Kas teie piirkonnas on tornaadod? Kui tornaado juhtus, siis milliseid samme saaksite oma ohutuse tagamiseks võtta? Kui teile helistaks sarnase hirmuga sõber, mida te talle ütleksite? Küsige endalt, kas teil on katastroof. Kas see oli tuuleiil ja mitte ilmaolukord?
Osa 2/3: Harjumuste muutmine
Samm 1. Usalda kedagi
Ärge hoidke oma foobiat saladuses. Usaldage kedagi, keda usaldate oma ilmastikufoobia osas ja kuidas see teid mõjutab. Küsige kelleltki abi oma hirmu ületamisel ja rääkige talle, kuidas teie foobia teid tunneb. Võite märgata, et oma hirmu enda ja selle saladuse hoidmine võib hirmu veelgi tugevdada.
Rääkige inimestega, kes ei võta teie hirme arvesse, kuid aitavad teil neid läbi töötada ja aitavad teil perspektiivi saada
Samm 2. Vähendage ilmastikukandjate tarbimist
Kui leiate end ilmastikukanalist kinnisideeks või kuulate raadiot või jälgite arvutis sunniviisiliselt ilma, jälgige sammu tagasi. Ilmast kinnisidee toidab teie hirmu. Kui teil on obsessiivne käitumine, kaaluge nende kärpimist ja nende kõrvaldamist.
See hõlmab ka ilmajaama või elektriettevõtte helistamist
Samm 3. Vältige ilmastikuolude põhjal suurte otsuste tegemist
Selle hirmu tõttu võite karta ohtlikke sõidutingimusi ja vältida tööl käimist. Selle tulemusel võite mitu päeva töölt ilma jääda. Kui see hirm mõjutab suuresti teie tavapärast elu, on aeg hirmust tugevalt kinni hoida. Kui leiate, et teete ilmastikuolude põhjal suuri otsuseid (näiteks ei lahku kodust, kui ilm peetakse ohtlikuks või tühistate suured plaanid hoiatuse tõttu), hakake neid olukordi lahendama.
Võib -olla ei tunne te end tööle sõites turvaliselt, seega kaaluge selle asemel ühistransporti
Samm 4. Nõustuge ebakindlusega
Võite märgata, et teile meeldib teatud küsimustele vastuseid saada ja elu on etteaimatav. Suur osa ärevusest tuleneb hirmust ebakindluse ees. Üks hirmutav asi ilmaga on see, kui ettearvamatu see võib olla ja kui kiiresti see võib muutuda. Ilm on võimatu kontrollida, mis võib põhjustada hirmu. Mõeldes kõikidele stsenaariumidele, mille puhul ilm võib teid kahjustada või asju hävitada, ei muuda see ilma ennustatavamaks. Nõustuge sellega, et ilm ja ilmastiku mõjud on ebakindlad.
- Küsige endalt: „Kas elu on alati etteaimatav? Kas kindluse vajadus aitab mul ilmaga toime tulla? Kas ma püüan ebakindlusega toimetulekuks halbu asju ennustada? Kas on võimalik elada võimalusega, et midagi negatiivset võib isegi tulla, isegi kui võimalus on väike?”
- Õppige ebakindlusega leppima ka teistes oma eluvaldkondades. Paljud elusündmused on ettearvamatud ja mida rohkem suudate ettearvamatusega leppida, seda vähem ärevust saate kogeda.
Osa 3 /3: ravi otsimine
Samm 1. Pöörduge terapeudi poole
Terapeut aitab teil oma foobiaga toime tulla ja tõhusamalt toime tulla, kui tunnete end vallandatuna. Terapeut saab teid juhendada kokkupuute- ja desensibiliseerimisravi kaudu. Paljud foobiatega töötavad terapeudid töötavad modaalsuses, mida nimetatakse kognitiivseks käitumisteraapiaks (CBT), mis läheneb mõtetele, emotsioonidele ja käitumisele ning leiab, kuidas need teid tagasi hoiavad ja kuidas need teie kasuks tööle panna.
- Kui olete elanud üle loodusõnnetuse ja kardate nüüd ilmastikutingimusi, otsige ravi. Enne foobiasümptomite ravimist uurige kõigepealt oma traumatunnet. Kui teie hirm on kestnud mitu kuud (või aastat), otsige traumale spetsialiseerunud terapeut ja tehke iganädalast teraapiat.
- Lisateavet leiate artiklist Kuidas valida terapeudi.
Samm 2. Osalege eneseabirühmas
Eneseabirühmad võivad aidata teil kohtuda teiste inimestega, kellel on sarnased hirmud ja kogemused. Võite küsida tuge ja julgustust inimestelt, kes mõistavad. See on ka suurepärane koht uute sõprade leidmiseks ja oma kogukonna loomiseks.
Vaadake oma kogukonna vaimse tervise ressursse, et näha, kas gruppi pakutakse
Samm 3. Kasutage hüpnoteraapiat
Hüpnoteraapia aitab teid tundmatuks muuta ilmastikutingimuste suhtes, olles samal ajal terapeudi tööruumides. Hüpnoteraapia võib hõlmata väga pingevaba olemist ja seejärel terapeudi juhendamist visualiseerimisreisidele.
Hüpnoteraapia võib olla kasulik teraapias hirmu tõttu lennata. Kuna te ei oska lennukis turbulentsi ette näha või lennukis lendamise suhtes tundlikkust kergesti kaotada, võib hüpnotisöör aidata teil selle hirmuga toimetulekuks visualiseeringuid luua
Samm 4. Vaadake silmade liikumise desensibiliseerimist ja ümbertöötlemist (EMDR)
EMDRi kasutatakse kellegi tundetuks muutmiseks pärast valusat mälu. See on hea võimalus, kui on olemas konkreetne mälu, mis viis foobiani. Sellel ravistiilil on kuus sammu, mis aitavad selle eesmärk on mälestusi sensibiliseerida ja seejärel tööd teha, et tulevased kohtumised lahendada.
Samm 5. Konsulteerige psühhiaatriga
Kui teie ärevus on tõsine ja mõjutab oluliselt teie üldist igapäevaelu, võite pöörduda psühhiaatri poole, et arutada ravimeid. Esiteks võite arutada ravimeid oma terapeudiga, kes võib suunata teid psühhiaatri juurde.
