Bipolaarne häire (BPD) on vaimse tervise seisund, mis põhjustab äärmuslikke meeleolumuutusi depressiivsete ja maniakaalsete kõrgpunktide vahel. See võib olla väga häiriv seisund, nii et loomulikult soovite seda kohelda nii, nagu saate. Ravi ja ravimid on peamised ravivõimalused, kuid ravimitel võib olla kõrvaltoimeid ja võiksite soovida loomulikumat raviskeemi. Kahjuks ei ole looduslikud ravimeetodid BPD üksi ravimiseks eriti edukad, seega peaksite kinni pidama ettenähtud ravimite ajakavast. Kuid mõned elustiili- ja toitumisharjumused võivad kindlasti täiendada teie regulaarset ravi ja aidata teil taastuda. Ükski neist abinõudest ei asenda professionaalset nõustamist ja ravimeid. Pigem võivad need elustiilirutiinid toimida koos vaimse tervise spetsialisti raviga.
Sammud
Meetod 1 /4: tervisliku eluviisi valikud
Mõned elustiili muutused võivad kindlasti aidata teil end paremini tunda, isegi kui need ei vabane teie BPD -st. Teie terapeut soovitab teie ravi täiendamiseks tõenäoliselt mõnda neist igapäevastest muudatustest. Kuigi nad ei ravi teie bipolaarset häiret üksi, võivad nad teie meeleolu parandada ja muuta meeleolu kõikumised vähem tõsiseks. Koos teraapia ja ravimitega võivad need meetodid teie üldist vaimset tervist oluliselt parandada.
Samm 1. Järgige regulaarset ajakava ja rutiini
Bipolaarse häirega inimesed reageerivad ajakavale hästi ja võivad ootamatute asjade korral tunda end ülekoormatuna. Teil võib olla kasu ajakava koostamisest ja järgimisest, sealhulgas söömisest, trennist, tööst ja magama minekust.
- Saate kasutada palju kalendri- või meeldetuletusrakendusi. Proovige mõnega katsetada ja vaadake, millised neist teile sobivad.
- Abiks on ka paberkalendri kasutamine ja selle alati nähtavasse kohta jätmine.
Samm 2. Treenige regulaarselt, et oma tuju üleval hoida
Harjutus mitte ainult ei hoia teie keha tervena, vaid vabastab ka endorfiine, mis võivad teie meeleolu depressiivsetel perioodidel tõsta. Parimate tulemuste saamiseks proovige harjutada vähemalt 30 minutit 5-7 päeva nädalas.
Parimad on aeroobsed harjutused, nagu jooksmine või kõndimine. Pärast hea aeroobse aktiivsuse saavutamist saate oma ajakavasse lisada ka mõne jõutreeningu
Samm 3. Magage igal õhtul 7-8 tundi
Unepuudus võib teie meeleolu kokku panna või isegi depressiivse episoodi esile kutsuda. Tehke kõik endast olenev, et säilitada nädalavahetustel regulaarne unerežiim ja magada igal õhtul 7–8 tundi.
- Kui teil on probleeme unetusega, proovige tund aega enne magamaminekut teha lõõgastavaid tegevusi, näiteks lugeda või kuulata rahulikku muusikat.
- Maania perioodil on magamine tõenäoliselt raskem. Proovige võtta melatoniini toidulisandit, mis aitab teil magama jääda.
Samm 4. Hankige rohkem päikesevalgust depressiivsete episoodide ajal
Päikesevalgus mõjutab teie meeleolu positiivselt. Kui teil on depressiivne episood, proovige veeta rohkem aega õues ja saada nii palju päikesevalgust kui võimalik.
Kui peate veetma palju aega siseruumides või elama pilves keskkonnas, võib eredas valguses viibimine anda sarnase efekti
Samm 5. Vähendage stressi, et hoida oma meeleolu stabiilsena
Stress võib vallandada nii maniakaalseid kui ka depressiivseid tundeid. Andke endast parim, et oma stressitaset kontrollida ja vähendada, et vältida dramaatilisi meeleolumuutusi.
Lõõgastusharjutused, nagu meditatsioon, jooga ja sügav hingamine, on head stressi vähendavad tegevused
Samm 6. Vältige alkoholi ja retseptita ravimeid
Kõik meelt muutvad ained võivad esile kutsuda maniakaalse või depressiivse episoodi. Parem on need oma elust täielikult välja jätta.
Kui olete ennast ise ravinud narkootikumide või alkoholiga, peate võib-olla loobumiseks sõltuvusspetsialistiga ühendust võtma
Samm 7. Salvestage oma igapäevane seisund meeleolukaardile
Teie meeleolu jälgimine on teie ravi väga oluline osa. Pidage päevikut ja kui märkate mõne päeva jooksul oma meeleolus dramaatilisi kõikumisi, siis võite siseneda maniakaalsesse või depressiivsesse episoodi. Sel juhul peaksite oma terapeudiga ühendust võtma.
Meetod 2/4: positiivsed muutused toitumises
Lisaks elustiili muutustele võivad mõned dieedi parandused aidata ka teie BPD -d. Tervislik ja tasakaalustatud toitumine võib parandada teie meeleolu ja üldist tervist, mis on teie vaimsele heaolule väga kasulik. Nagu elustiili parandusmeetmete puhul, ei ravi need toitumisharjumused teie BPD -d iseseisvalt. Kuid koos professionaalse nõustamisega on need teie raviskeemi oluline osa.
Samm 1. Harjuta tervislikku ja tasakaalustatud toitumist
Värskete puu-, köögiviljade ja lahjade valkude rikas toit mõjutab teie meeleolu positiivselt. Proovige lisada oma dieeti võimalikult palju neid toite ja lõigake tervislikuks hoidmiseks töödeldud, suhkrurikkad või rasvased toidud.
Lisaks vaimse tervise parandamisele on tervisliku toitumise järgimine kasulik ka teie üldisele tervisele. Terveks jäämine on suurepärane meeleolu tõstja
Samm 2. Sööge oma toidukordi järjepideva ajakava järgi, et vältida suhkruõnnetusi
Söögikordade liiga kaugel paigutamine või nende täielik vahelejätmine põhjustab veresuhkru tõusu. See võib vallandada depressiooni, nii et sööge alati regulaarselt ja vältige toidukordade vahelejätmist.
Teil võib olla kasulik, kui sööte päeva jooksul paar väiksemat söögikorda, mitte kolme suurt. See võib hoida teie veresuhkru ühtlasemaks
Samm 3. Suurendage omega-3 tarbimist
On mõningaid tõendeid selle kohta, et oomega-3-d võivad vähendada teie meeleolumuutuste arvu. Oomega-3 tarbimise suurendamiseks proovige süüa rohkem rasvast kala, pähkleid, linaseemneid ja sojaube.
Samuti saate rohkem omega-3 toidulisanditest, kuid arstid soovitavad kõigepealt saada oma tavapärasest toidust võimalikult palju
Samm 4. Asenda lihtsad süsivesikud keerulistega
Lihtsad süsivesikud, nagu suhkrud ja rikastatud jahu, võivad anda kiire meeleolu, millele järgneb krahh. Järjepidevamaks energia vabanemiseks sööge täistera- ja nisutoodetest keerulisemaid süsivesikuid.
Samm 5. Joo vähem kofeiini, et hoida oma tuju stabiilsena
Kofeiin võib teie meeleolu tõsta ja rikkuda. See on eriti problemaatiline, kui olete maniakaalses meeleolus. Parim on piirata kofeiini tarbimist keskmiselt 2-4 tassi kohviga päevas või vähem, kui olete selle suhtes tundlik.
Pidage meeles, et muud joogid peale kohvi sisaldavad kofeiini. Näiteks energiajookides võib olla 2 või isegi 3 korda rohkem kofeiini kui päevas
Meetod 3 /4: Toe poole pöördumine
Isiklik tugi, olenemata sellest, kas see pärineb teie terapeutilt, perekonnalt või tugirühmalt, on BPD raviskeemi võtmeosa. Selle toetuse põhikomponent on teraapias käimine koos professionaalse vaimse tervise nõustajaga. Nad proovivad teie seisundi juhtimiseks mõnda erinevat tüüpi ravi. Samuti peaksite proovima luua tugivõrgustiku sõprade ja perega, kes mõistavad teie seisundit. Nad ei suuda teie seisundit ravida, kuid võivad olla suureks abiks maania- või depressiooniperioodidel.
Samm 1. Hoidke kõik oma ravi kohtumised, et oma seisundit hallata
Psühhoteraapia või "jututeraapia" on bipolaarse häire kõige tavalisem ravi. Pidage kindlasti kinni kõik oma kohtumised ja olge oma nõustajaga aus, kuidas tunnete. Nii saavad nad anda endast parima, et teid aidata.
Teie terapeut võib paluda teil teha asju ka väljaspool tavapäraseid seansse, näiteks jälgida oma meeleolu või proovida lõõgastusmeetodeid. Edukaks raviks järgige kõiki nende juhiseid
Samm 2. Proovige oma emotsioonide juhtimiseks kognitiiv-käitumuslikku teraapiat
Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) on ravistiil, mis treenib teid emotsioonidele ja stressitekitajatele reageerima. Eesmärk on panna teid nägema asju positiivsemalt, mis võib ära hoida depressiivseid episoode. Teie terapeut võib seda proovida lisaks tavalisele kõneravile.
Samm 3. Rääkige oma seisundist oma sõprade ja perega
Proovides oma seisundit varjata, tunnete end sageli halvemini. Ole avatud ja räägi sellest oma sõpradele ja perele. See võib luua sotsiaalse tugivõrgustiku, mis aitab teil rasketest aegadest üle saada.
Samm 4. Liituge teiste inimestega ühenduse loomiseks tugirühmaga
Kuigi teie sõbrad ja pere saavad teid toetada, ei tea nad täpselt, mida te läbi elate. Seetõttu võib abigrupiga liitumine olla kasulik. Saate suhelda teiste bipolaarsete inimestega ja rääkida nendega oma kogemustest.
Proovige Internetist otsida oma piirkonnas tuge või fookusgruppi. Samuti võib olla veebikogukondi, millega saate ühenduse luua
Meetod 4/4: alternatiivsed ravimeetodid
Lisaks tavapärasele ravile ja elustiilimeetoditele on ka mõned alternatiivsed abinõud, mis võivad teie BPD -d aidata. Kõigi nende meetodite tulemused on erinevad - mõned inimesed peavad neid väga kasulikuks, teised aga ei märka suurt erinevust. Saate neid ise proovida ja vaadata, kas need aitavad teid. Siiski peaksite neid proovima alles pärast seda, kui olete juba vaimse tervise spetsialistiga ühendust võtnud ja ravi alustanud. Ükski neist abinõudest ei suuda BPD -d iseseisvalt ravida ega ravida. Need on ainult täiendus ravile ja ravimitele.
Etapp 1. Harjutage teadveloleku meditatsiooni iga päev
Mõned BPD -ga inimesed leiavad, et igapäevane meditatsioon aitab vähendada nende stressi ja suurendada nende teadlikkust oma vaimsest seisundist. Proovige iga päev 15-20 minutit mediteerida ja vaadake, kas see aitab teid.
Internetis on juhendatud meditatsioonivideoid, millest võib olla suur abi, kui te ei tea, kust alustada
Samm 2. Võtke naistepuna depressiivsete episoodide ajal
Kuigi see toidulisand näitab erinevaid tulemusi, tunnevad mõned inimesed end paremini, kui võtavad seda depressiooni ajal. Proovige järele ja vaadake, kas see töötab teie jaoks.
Enne selle toidulisandi või muude toidulisandite võtmist küsige alati oma arstilt. Nad võivad suhelda mõne ravimiga
Samm 3. Proovige pingete maandamiseks nõelravi
Mõned inimesed teatavad, et nõelravi lõdvestab neid ja parandab nende vaimset tervist. Kindlasti külastage alati litsentseeritud ja kogenud nõelraviarsti, et saada kõige ohutum ravi.
Samm 4. Võtke probiootikume ja vaadake, kas need parandavad teie vaimset seisundit
Üks uuring näitas, et probiootikumid näitasid teatavat edu bipolaarsete patsientide meeleolu parandamisel. Võite võtta igapäevase toidulisandi ja vaadata, kas see sobib teie jaoks.
Võite süüa ka rohkem probiootilisi toite nagu hapukapsas, kimchi, hapukurk, miso ja Kreeka jogurt
Meditsiinilised kaasavõtmised
Kuigi teraapia ja ravimid on peamised viisid bipolaarse häire raviks, võivad mõned tavapärased meetodid seda tavapärast ravi toetada. Üldiselt tervisliku eluviisi ja toitumise järgimine võib teie meeleolu stabiliseerida ja parandada ka teie füüsilist tervist. Need kõik on head sammud teie seisundi edukaks juhtimiseks. Pidage siiski meeles, et need ei asenda professionaalset ravi. Peaksite ikkagi kinni pidama oma nõustamisest ja ravimitest, nagu teie arst määrab. Nende kombineeritud ravimeetodite abil saate elada bipolaarse häirega tervislikku elu.
