Ärrituvus on emotsionaalselt või füüsiliselt liigne viis millelegi reageerimiseks. Ärrituvus võib olla ebamugav nii teile kui ka ümbritsevatele ning teie tunded võivad olla intensiivsed. Kui tunnete end bipolaarse häire tagajärjel ärritununa, siis teadke, et selle tunde ohjeldamiseks on võimalusi. Looge eneseteadvust, kui tunnete end ärritununa, ja õppige inimestega teisiti suhtlema. Leidke viise enda rahustamiseks, näiteks sügavalt sisse hingates ja regulaarselt lõõgastudes. Ärge kartke pöörduda tugirühmade või terapeudi poole, et saada rohkem abi oma ärrituvuse juhtimisel.
Sammud
Meetod 1/4: toimetulekuoskuste arendamine
Samm 1. Ehitage eneseteadvust
Eneseteadlikkus on praktika, mis võib aja jooksul paraneda, kuid võib aidata ka hetkel. Kui tunnete end ärritununa, eemalduge olukorrast ja küsige endalt, mis ärritust põhjustab. Mõtle juhtunud sündmustele, mis võivad sind selliselt tunda. Kui olete päästiku tuvastanud, mõelge, kuidas sellega toime tulla.
- Saage harjumuseks korrapärane eneserefleksioon. Mõelge iga päev 20 minutit, et mõelda oma päevale, sellele, kuidas te asjadele reageerisite ja kuidas saaksite end tulevikus paremaks muuta.
- Küsige teistelt nende panust, kui nad teie ärrituvust märkavad. Ütle: „Püüan märgata, kui muutun ärrituvaks. Kas märkate mingeid mustreid minu käitumises?”
- Mõista, et ärrituvus võib olla märk sellest, et teil on vajadusi, mida ei rahuldata. Proovige näha, kas saate täpselt kindlaks teha, mis teie ärrituvust põhjustab. Sellele võib kaasa aidata ka see, kui teete midagi, millega te ei nõustu või mis on teie väärtustega vastuolus.
- Ärrituvus võib olla läbipõlemise või kurnatuse tulemus. Proovige näha, kas teie elus on valdkondi, kus te töötate vaimselt või füüsiliselt üle.
Samm 2. Kasutage meeleolupäevikut
Paljud bipolaarse häirega inimesed kasutavad meeleolupäevikut. Kui muutute sageli ärrituvaks, kuid ei suuda põhjust täpselt välja selgitada, pidage ajakirja, et näha, kas saate mustreid tuvastada. Need mustrid aitavad teil tuvastada ärrituvuse vallandajaid. Näiteks võite märgata, et muutute ärrituvaks teatud kellaaegadel, kui te pole korralikult maganud või kui sööte teatud toite.
Pöörake erilist tähelepanu oma meeleoludele ja kõikidele asjadele, mis neid regulaarselt tekitavad. Näiteks võite muutuda hommikul kurvaks, lõuna ajal ärrituvaks, seejärel koju jõudes vihaseks või raevukaks
Samm 3. Andke oma vajadustest teada
Võimalik, et peate õppima uusi viise, kuidas oma vajadustest teistele inimestele teada anda, et vältida ärrituvuse suurenemist. Kui keegi takistab teie suutlikkust midagi teha, öelge, et peate töötama ja mitte rääkima. Selle asemel, et öelda, et neil on tüütu hääl või nad räägivad liiga palju, öelge: „Kas te saaksite selle minu jaoks kokku võtta? Mul pole praegu palju aega. Või võite mulle e -kirja saata.”
- Kui keegi tahab veel rääkida, tunnete end ärritununa, minge välja. Ütle: „Praegu ei ole sobiv aeg rääkida. Võtame selle kunagi hiljem üles.”
- Võite ka öelda: „Ma ei tunne end praegu suurepäraselt. Tahaks natuke üksi olla."
- Teil võib tekkida vajadus seada oma vajadused teistest ettepoole, eriti kui teised inimesed esitavad teile nõudeid, mis muudavad teid ebamugavaks, läbipõlenuks või vihaseks.
Samm 4. Kergendage meeleolu
Kui pinged tõusevad, tehke nalja või tehke olukorrale valgust. Kui tunnete, et teete suurt midagi väiksest, siis naerge enda üle, et olete nii rumal. Tehke kõik endast olenev, et pingeid maandada ja olukorda mugavamaks muuta.
Näiteks öelge: "Rumal, ma käitun nii, nagu oleks toas ninasarvik."
Meetod 2/4: rahustavate meetodite kasutamine
Samm 1. Võtke aega üksi
Kui märkate, et teiste inimeste läheduses tunnete end ärritununa, siis veenduge, et teil oleks aega iseendale. Näiteks kui osalete koosolekul igal nädalal samal ajal paljude inimestega, planeerige mõni aeg pärast seda üksildaste tegevuste tegemiseks või iseseisvalt töötamiseks. Andke endale iga päev aega, kui saate üksi olla.
Kui vajate palju aega üksi, veenduge, et teil oleks aega kodus, koolis ja tööl. Ärka igal hommikul vara, et veeta aega üksi. Kuulake muusikat, mediteerige, jalutage, lugege või ajakirja
Samm 2. Harjutage sügavat hingamist
Kui tunnete end hetkel ärritununa, keskenduge oma hingamisele. Tehke iga sisse- ja väljahingamine tavalisest kauem. See võib aidata rahustada meelt ja keha ning vähendada ärritust hetkel.
- Hingake kolm sekundit sisse, hoidke kolm sekundit, seejärel hingake kolm sekundit välja. Tehke seda mitu hingetõmmet.
- Vajadusel vabandage sügavat hingamist. Minge vaiksesse kohta, sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele. Lõõgastuse suurendamiseks kasutage kujutisi või progresseeruvat lihaste lõdvestamist.
Samm 3. Lõõgastuge
Varuge iga päev natuke aega lõõgastumiseks. See võib aidata vaimu ja keha rahustada, eriti kui tunnete end ärritununa. See võib aidata mõnda aega maha võtta ja rahustavat tegevust teha. Proovige joogat ja meditatsiooni. Midagi lõõgastavat tehes tunnete end rahulikult ja saate stressiga toime tulla. Leidke rahustav tegevus ja tehke seda iga päev.
- Igapäevane rutiin võib aidata teil lõõgastustavasid arendada ning aidata iga päev stressi ja ärrituvuse vastu. See võib aidata teil toime tulla ka depressiooniga.
- Proovige binauraalseid lööke kuulata kõrvaklappide kaudu. See tegevus võib aidata teil lõõgastuda. Need pakuvad ka kena tausta meditatsiooniks.
3. meetod 4 -st: oma elustiili parandamine
Samm 1. Magage igal ööl hästi
Peaaegu igaüks võib tunda end ärritunud või pahurana, kui ta ei maga piisavalt. Kui teil on bipolaarne häire, võivad uneprobleemid siiski rohkem väljenduda. Unehäired võivad põhjustada maniakaalseid episoode, seega veenduge, et saate igal õhtul kvaliteetset ja ühtlast und. Kui teil on uneprobleeme, määrake öine rutiin, mis aitab teil end rahulikult tunda. Tehke enne magamaminekut lõõgastavat tegevust, näiteks ajakirja pidamist, raamatu lugemist, vanni võtmist või joogat.
- Mine magama ja ärka iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. See aitab teie kehal jõuda järjekindlasse ja ettearvatavasse rutiini.
- Umbes tund enne magamaminekut lõpetage ekraaniga seadmete, näiteks nutitelefonide, telerite ja arvutite kasutamine. Ekraani valgus võib häirida unerežiimi.
Samm 2. Jälgige oma dieeti
Teil võib olla mõni toidutundlikkus, mis põhjustab ärrituvust. Pange tähele, millal tunnete end ärritununa ja kas see võib olla seotud teie söödavate toitudega. Üldiselt sööge tervislikku, tasakaalustatud toitu. Keha nõuetekohane toitmine on teie füüsilise, emotsionaalse ja vaimse tervise jaoks oluline. Vältige magusaid jooke või liigset kofeiini. Keskenduge toitvate toitude ostmisele, nagu pähklid, seemned, täisteratooted, puhtad valgud ning palju puu- ja köögivilju.
Ärge jätke sööki vahele. Kui unustate sageli süüa, määrake regulaarsed söögiajad ja pidage neist kinni. Valmistage oma toidud ette, et nad oleksid söögi ajal valmis
Samm 3. Jälgige oma ravimeid
Mõned ravimid võivad põhjustada unehäireid või unetust. Lugege kõigi teie kasutatavate ravimite kõrvaltoimeid. Kui arvate, et üks teie ravimitest muudab teie une raskeks, külastage oma arsti. Nad võivad teie annust kohandada.
Samm 4. Hoidke eemale ainetest ja alkoholist
Selliseid aineid nagu narkootikumid ja alkohol ei soovitata bipolaarse häirega inimestele. Need võivad teie bipolaarseid sümptomeid halvendada. Parim on ainetest eemale hoida, eriti kui need põhjustavad teile kahju või toovad esile teie ärrituvuse.
Isegi kofeiin võib inimesi ärritada. Olge ettevaatlik iga ainega, mis kipub teid häirima
Meetod 4/4: professionaalse abi saamine
Samm 1. Vaadake vihajuhtimise klasse
Kui soovite õppida viha ja ärrituvuse rahustamiseks konkreetseid viise, võite saada kasu viha juhtimise tundidest või rühmadest. Saate õppida konkreetseid oskusi, kuidas rahuneda, kui tunnete end ärritununa. See võib olla kasulik näha, kuidas teised sarnaste probleemidega toime tulevad. Need klassid on suurepärased spetsiifiliste oskuste arendamiseks viha ennetamiseks ja selle vastu võitlemiseks.
Vaadake, kas vaimse tervise kliiniku kaudu pakutakse kohapeal mõnda klassi. Virtuaalseid kursusi saate vaadata ka veebis, kuigi isiklik kohtumine on sageli parim
Samm 2. Osale rühmateraapias või tugirühmas
Abiks võib olla kohtumine teiste inimestega, kes võitlevad ka bipolaarse häire tõttu ärrituvusega. Grupiteraapiat juhib terapeut ja see võib aidata teil oskusi arendada, samas kui tugirühma juhivad teised liikmed ja see aitab teil teistelt õppida ja nõu saada. Ükskõik, mida valite, võib äratundmine, et te pole oma võitlustes üksi, aidata teil end paremini tunda.
Leidke rühmateraapia või tugirühm kohaliku vaimse tervise kliiniku või oma kindlustusandja kaudu. Samuti saate veebis virtuaalseid rühmi otsida
Samm 3. Pöörduge terapeudi poole
Kui teil on raske oma viha ja ärrituvust juhtida, võib terapeut aidata. Teraapia aitab teil tuvastada vallandajad ja reageerida positiivsemalt. Teie terapeut saab teiega koostööd teha, et tuvastada ärrituvust tekitavad olukorrad ja sündmused. Need võivad aidata teil eneseteadvust üles ehitada ja paremini reageerida.
Leidke terapeut, helistades oma kindlustusandjale või kohalikule vaimse tervise kliinikule. Samuti võite küsida soovitust arstilt või sõbralt või pereliikmelt
Samm 4. Võtke ravimeid
Meeleolu stabiliseerijad, antidepressandid, antipsühhootikumid ja krambivastased ravimid võivad kõik aidata emotsioone juhtida. Konsulteerige psühhiaatriga, et rääkida sellest, mis võib olla teie jaoks hea valik. Õige sobivuse leidmiseks peate võib -olla proovima mitmeid ravimeid.
