Stress on osa igaühe elust. Siiski võite olla üks neist, kes kogeb rohkem stressi, sagedamini ja intensiivsemalt kui teised inimesed. Kui see on nii teie puhul, võib pidev stress põhjustada teie keha täiendava kortisooli tootmise. Samuti võite kogeda ärevust või isegi ärevushäireid. Kui tunnete kroonilise stressi mõju, võite mõelda, mida saate teha stressitsükli, kõrgenenud kortisooli ja ärevuse peatamiseks. Siiski on mõned asjad, mida saate teha, et juhtida meie kortisooli taset ja oma ärevust. Peaksite oma arstiga koostööd tegema, vähendama stressi ja parandama oma üldist tervist.
Sammud
Meetod 1 /3: töö oma arstiga
Samm 1. Rääkige oma arstiga kortisooli ja ärevuse kohta
Mõned uuringud näitavad, et kortisooli tasemel ja ärevusel on tsükliline seos. Ärevus võib tõsta teie kortisooli taset, mis on omakorda seotud suurema ärevusega. Mida rohkem saate teada, kuidas kortisool ja ärevus üksteist mõjutavad, seda rohkem saate neid mõlemaid vähendada. Selle arutamine oma arstiga on üks viis tõhus viis kortisooli ja ärevuse vähendamiseks.
- Rääkige oma arstiga, mis tüüpi ärevus teil võib olla. Mõned uuringud näitavad, et teatud ärevushäired on seotud kõrgema kortisooli tasemega kui teised. Näiteks on paanikahäired seotud kortisooli kõrgema tasemega kui üldine ärevushäire.
- Mõned uuringud näitavad, et kortisooli alandamine võib aidata ärevust juhtida ja ärevuse kontrollimine võib aidata vähendada kortisooli taset. Mõlemal juhul on tavaliselt vaja ka muud ravi.
- Küsige oma arstilt, kas peaksite keskenduma kortisooli taseme alandamisele, ärevusele või mõlemale. Võite öelda: „Mis peaks olema minu prioriteet? Kas alandan kortisooli, ärevust või mõlemat?"
Samm 2. Avastage kõrge kortisooli tase
Kuigi teie kehal võib olla igapäevaseid märke, et teie kortisooli taset tuleb langetada, on kõige täpsem viis seda öelda professionaalse laborianalüüsi abil. Kui teate kindlalt, et teie kortisooli tase on tõusnud, saate koos oma tervishoiuteenuse osutajaga seda vähendada ja sellega kaasnevat ärevust vähendada.
- Teie tervishoiuteenuse osutaja võib teie verd, sülge või uriini analüüsida kortisooli kõrge taseme suhtes.
- Küsige, mida peaksite analüüsi ettevalmistamiseks tegema. Võimalik, et peate enne testi vältima rasket treeningut ja teatud ravimeid.
- Kuna kortisooli tase võib kogu päeva jooksul muutuda, võib teie tervishoiuteenuse osutaja paluda teil test teha hommikul, mitte pärastlõunal.
Samm 3. Uurige ravimivalikuid
Teil on võimalik muuta oma elustiili, et tunda end vähem stressis ning loomulikult vähendada kortisooli taset ja ärevust. Siiski on ka ravimeid, mis on osutunud tõhusaks kortisooli kõrge taseme ja ärevuse ravis. Nende probleemide lahendamiseks võiksite kaaluda ravimite haldamist. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, milliseid ravivõimalusi teil on kortisooli taseme alandamiseks ja ärevuse juhtimiseks.
- Hiljutised uuringud on näidanud, et sellised ravimid nagu pasireotiid võivad aidata piirata keha toodetud kortisooli kogust.
- Mõned uuringud näitavad, et teatud ravimid, näiteks SSRI -d, mis on tõhusad ärevushäirete ravis, võivad samuti kortisooli taset alandada.
- Võite küsida oma arstilt: „Millised on mõned kortisooli taseme alandamise ravimid? Millised ravimid võivad minu ärevust vähendada?”
- Pidage meeles, et ravimid vähendavad teie ärevust ainult nende võtmise ajal ja ärevus võib nende kadumisel suureneda. Seetõttu on ravimid lühiajaliseks kasutamiseks kõige paremad ja peate leidma muid lahendusi ärevuse pikaajaliseks kontrollimiseks.
Meetod 2/3: stressi vähendamine
Samm 1. Proovige teraapiat
Tõenäoliselt saate aeg -ajalt ärevushoogude ja mõõduka stressitasemega iseseisvalt hakkama. Aga kui teil on diagnoositud ärevushäire või kõrge kortisoolitase või kui teil on palju stressi, peaksite otsima professionaalset tuge. Teraapia on üks viis probleemide lahendamiseks, mis teid stressivad, ärevust tekitavad ja kortisooli taset tõstavad.
- Küsige oma arstilt või vaimse tervise pakkujalt ravivõimaluste kohta. Võite öelda: "Millised ravivõimalused võivad aidata mul stressi, kortisooli taset ja ärevust vähendada?"
- Kognitiiv-käitumuslik teraapia keskendub teie mõtlemise muutmisele, et muuta teie käitumist ja on osutunud tõhusaks ärevuse raviks.
- Perepsühhoteraapia aitab teie ärevust ravida ja aitab teie pereliikmetel teid ravis toetada.
Samm 2. Kasutage stressi vähendamise tehnikaid
Nii ärevust kui ka kõrgenenud kortisooli taset põhjustab teie keha reaktsioon stressile. Tegelikult nimetatakse kortisooli stressihormooniks, sest teie aju käsib teie kehal seda teha, kui kogete stressi. Kuigi te ei saa alati stressitekitajat kõrvaldada (näiteks ei saa nõutud klassi maha jätta), saate oma kortisooli alandada ja ärevust juhtida, kui kasutate reaktsioonistressi piiramise strateegiaid.
- Harjutage sügavaid hingamisharjutusi. Näiteks kui tunnete end ärevana, hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja seejärel aeglaselt suu kaudu välja. Sügav sissehingamine aitab teil pea puhtaks saada ja rahulikuks jääda.
- Kujutage ette, et tunnete end stressirohketes olukordades rahulikult ja rahulikult. Näiteks kujutage ette, et snorgeldate oma lemmikranniku lähedal, et end rahustada.
- Proovige oma kehaga ühendust võtta. Kui tunnete end ärevana, võib olla kasulik keskenduda oma kätele, jalgadele ja jalgade all olevale maapinnale. Sellise teadlikkuse harjutamine võib aidata teil end kontrolli all hoida ja lõdvestuda.
- Kui võimalik, tehke paus stressirohketest olukordadest. Jalutage või vähemalt sulgege silmad ja tehke vaimne paus.
Samm 3. Proovige joogat
Jooga lisamine oma tavapärasesse rutiini on suurepärane viis stressi vähendamiseks ja ärevuse vähendamiseks. Lisaks on mõned uuringud, mis näitavad, et jooga võib mõjutada aju, nii et see toodab vähem kortisooli. Uurige erinevaid joogatüüpe, et leida endale kõige sobivam.
- Kui te pole joogat varem proovinud või teil on füüsilisi piiranguid, võiksite proovida hatha-, kripalu- või iyengar -joogat.
- Suurema väljakutse saamiseks võite proovida võimu, bikrami või ashtanga joogat.
- Enne joogaprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda selle sobivuses. Võite küsida: „Olen huvitatud jooga proovimisest. Kas on mingeid tüüpe, mida ma ei peaks proovima? Kas on mingeid tervisealaseid kaalutlusi, millele peaksin mõtlema?"
Samm 4. Naera natuke
Üks võimalus stressi, kortisooli taseme ja ärevuse vähendamiseks on tuua oma ellu väike huumor. Naeratamine ja naermine võivad teid lõdvestada ja aidata teil stressiolukordades toime tulla. Tehke regulaarselt asju, et naeratus näole tuua, et vältida stressi, kõrget kortisooli taset ja ärevust.
- Leidke iga päev aega vähemalt ühe asja tegemiseks, mis naeratuse näole toob. Näiteks tellige igapäevane naljasõnumiteenus.
- Rääkige kellegagi, kes paneb teie näole naeratuse. Näiteks veeta aega lapsega rääkides. Nende arusaamad ja arvamused panevad kindlasti naerma.
- Naerma ajamiseks võite vaadata ka naljakat filmi või püstijalakomöödiat.
Samm 5. Looge tugimeeskond
Sul on palju lihtsam oma stressi vähendada, kui sul on inimesi, kes sinust hoolivad ja saavad sind toetada. Looge tugimeeskond, kuhu kuuluvad teie arst (ja/või vaimse tervise pakkuja) ning teie lähedased pereliikmed ja sõbrad. Nad võivad teid julgustada, aidata teil stressiga toime tulla ja aidata teil oma ärevust juhtida.
- Andke oma lähedastele inimestele teada, et teil tuleb toime kõrge kortisooli taseme ja ärevusega. Näiteks võite öelda: "Minu kortisooli tase on tõusnud ja ma võitlen ärevushäirega."
- Paluge neil julgustada teid ja lihtsalt olla teie jaoks üldiselt. Võiksite küsida: „Kas sa võiksid vahel lihtsalt minuga koos olla. Me ei pea tegema muud kui rääkima.”
- Kaaluge oma teenusepakkujalt viiteid ärevushäirete tugirühmale. Võite öelda: „Ma arvan, et mul võib olla kasu tugigrupiga liitumisest. Kas oskate soovitada ühte minu läheduses?”
Meetod 3/3: üldise tervise parandamine
Samm 1. Tugevdage oma immuunsüsteemi
Mõnel juhul haigestuvad kõrge kortisoolitasemega inimesed kergemini kui madalama tasemega inimesed. Seda seetõttu, et kortisool pärsib immuunsüsteemi energia säästmise ja stressiga võitlemise viisina. Lisaks näitavad mõned uuringud, et ärevus võib olla seotud ka vähenenud immuunsusega.
- Peske käsi sageli ja olge ettevaatlik, kui olete külmetushaiguste ja muude nakkushaigustega inimeste läheduses. Näiteks võiksite nuusutava töökaaslasega käepigistamise asemel „rusikasse lüüa“.
- Käige regulaarselt tervisekontrollis ja soovitage immuniseerimist. Näiteks kaaluge gripi ja kopsupõletiku vaktsiinide saamist.
- Võite võtta selliseid toidulisandeid nagu vitamiinid C, B6, E ning ka tsinki ja magneesiumi. On teatatud, et need mikroelemendid toetavad immuunsüsteemi.
Samm 2. Muutke uni prioriteediks
Üks kõrge stressi, kõrge kortisooli ja ärevuse ühiseid mõjusid on unehäired. Ja magamisraskused võivad omakorda põhjustada väsimust, segadust ja ärrituvust, mis võib tekitada rohkem stressi ning tõsta kortisooli taset ja ärevust. Proovige igal õhtul piisavalt magada, et järgmisel päeval end puhanuna tunda.
- Looge unerežiim, mis võimaldab teil igal õhtul kuus kuni kaheksa tundi magada. Näiteks peate võib -olla magama minema tund või nii varem, et veenduda, et magate vähemalt kuus tundi.
- Proovige magamaminekuks valmistuda umbes tund varem, et end lõõgastuda. Näiteks võib tund enne magamaminekut võtta õuna siidri võtmise ajal vanni ja lugeda raamatut.
- Vältige enne magamaminekut valgust ekraanilt, näiteks telefonist, telerist või arvutist. Nende ekraanide sinine valgus võib teie und häirida.
Samm 3. Ole aktiivne
Füüsiline aktiivsus on suurepärane viis üldise tervise parandamiseks, samuti stressi, kõrge kortisooli ja ärevuse juhtimiseks. Aktiivne olemine võib teid rahustada, energiat anda, pingeid vähendada ja aidata lahendada südamehaigusi, kehakaalu tõusu ja kõrge kortisooli tasemega seotud kõhurasva.
- Mõnes uuringus on leitud madala intensiivsusega treeningut kortisooli taseme alandamiseks. Kaaluge igapäevast jalutuskäiku, proovige pilatest või proovige tai chi’t.
- Mõned uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus võib aidata ka ärevust juhtida.
Samm 4. Söö stressi vähendavaid toite
Pidevalt kõrge kortisooli tase on seotud seedimisprobleemide ja kehakaalu probleemidega. Lisaks on töödeldud kõrge rasvasisaldusega toitude söömine seotud suurenenud ärevusega. Kuigi pole ühtegi toitu, mis võiks teie elust stressi kõrvaldada, on teatud toiduaineid, mis võivad teie üldist tervist parandada ja millel on spetsiifiline kasu, mis võib aidata vähendada teie kortisooli taset ja ärevust.
- Lisage oma sööki ja suupistetesse tervislikke valke, nagu lahja valge liha, pähklid ja oad. Need sisaldavad trüptofaani, mis aitab teie kehal toota serotoniini, mis aitab teil end rahulikumana tunda.
- Marjad nagu maasikad, vaarikad või mustikad sisaldavad fütotoitaineid ja antioksüdante, mis tugevdavad teie immuunsüsteemi.
- Enamik mereande sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis võivad vähendada ärevust ja kõrget kortisooli taset.
- Lehelised rohelised, nagu spinat ja lehtkapsas, on pakitud foolhappega, mis aitab teie ajus toota dopamiini - kemikaali, mis aitab teil end vähem pinges ja õnnelikuna tunda.
- Jooge palju suhkrut, kunstlikke koostisosi või kofeiini sisaldavate jookide asemel vett, teed ja looduslikke mahlu. Näiteks proovige alustada oma päeva klaasi veega.
Samm 5. Kaaluge taimseid ravimeid
Mitmed teadusuuringud on uurinud mitmete taimsete toidulisandite ja abinõude tõhusust nii ärevuse kui ka kortisooli tasemel. Kuigi te ei tohiks uskuda ühtegi taimset ravimit, mis väidab, et see ravib teid püsivalt, on taimsetest toidulisanditest tõestatud kasu kortisooli taseme alandamisel ja ärevuse vähendamisel.
- Mõnes uuringus on leitud, et India ravimtaim Ashwagandha vähendab nii kortisooli taset kui ka ärevustunnet.
- Mõned uuringud näitavad, et fosfatidüülseriin, mis on organismis looduslik ühend, võib alandada kortisooli taset ja vähendada ärevust.
