Lihaspinged on valusad vigastused, mis tekivad tavaliselt pärast seda, kui olete ühte lihast liiga palju koormanud või üle koormanud. Need võivad olla eriti ebamugavad selja keskosas, sest see piirkond vastutab paljude teie liigutuste ja tõstmise eest. Õnneks paraneb enamik selja keskosa tüvesid 2 nädala jooksul ilma püsivate tüsistusteta. See võtab natuke kannatust, kuid nõuetekohase hoolduse ja õige aktiivsusega peaks valu oluliselt paranema. Kui vigastus ei parane või süveneb, võite külastada oma arsti, et saada rohkem ravivõimalusi.
Sammud
Meetod 1 /3: Puhkamine ja valu leevendamine
Samm 1. Pärast vigastust puhake 24-48 tundi
Teie lihased on pärast pingutust vastuvõtlikud täiendavatele vigastustele, nii et päev või kaks puhkust on hea mõte pärast selja vigastamist. Võtke rahulikult, heitke tagasi diivanile ja jää või soojendage selga, et aidata paranemisprotsessil.
Kui voodis või diivanil lamamine on valus, võite seljale survest vabanemiseks panna padja põlvede alla
Samm 2. Hoidke jääkotti selle piirkonna vastu esimese 24-48 tunni jooksul
Kui te esimest korda lihaseid pingutate, on põletiku vähendamiseks parim ravi külma- ja jääkotid. Mähi jääkott rätikusse ja suru see vigastatud ala vastu. Hoidke seda seal 15-20 minutit korraga ja korrake seda ravi 3-4 korda päevas 2 päeva pärast vigastust.
- Ärge hoidke jääkotti naha vastas, ilma et peaksite seda rätikusse mähkima. See võib põhjustada külmumist.
- Tõenäoliselt peate pikali heitma, et jääkott vastu selga hoida, kuid veenduge, et te ei jääks magama. Kui jätate jääkotti liiga kauaks, võite nahka kahjustada. Proovige seadistada äratus 20 minuti pärast, kui jääte magama.
Samm 3. Lülitage soojenduspadjale 48 tundi pärast vigastust
Kahe päeva pärast muutuvad lihaspinged tavaliselt tuhmiks. Sellisel juhul on kuumus parem lahendus selle pinge vabastamiseks ja mugavamaks muutmiseks. Hoidke kuumutuspatja selja vastas 15-20 minutit korraga ja korrake seda 3-5 korda päevas selja paranedes.
Kui valu on endiselt terav ja koondunud ühte kohta, võite põletiku leevendamiseks jääga kinni jääda
Samm 4. Valu leevendamiseks proovige akupressurimatti
Akupressurimatid on matid, mis on kaetud lühikeste, teravate naastudega, tavaliselt plastikust. Need matid võivad aidata lõõgastuda ja leevendada kaela- ja seljavalu. Laotage matt siledale põrandale ja heitke aeglaselt selle peale pikali, kui tunnete seljavalu. Puhka matil nii kaua, kui sulle meeldib.
Heitke aeglaselt pikali ja proovige oma kehakaalu ühtlaselt jaotada. Sel viisil kaevavad naelad seljasse vähem ja põhjustavad valu
Samm 5. Valu ja põletiku leevendamiseks võtke atsetaminofeeni või mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid
Kui soojusest ja jääst ei piisa valu vähendamiseks, võite selja paranedes võtta iga päev mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite valuvaigisti. Need ravimid leevendavad valu, kuid vähendavad ka turset ja põletikku, mis aitab seljal kiiremini paraneda. Järgige kasutatava ravimi annustamisjuhiseid ja võtke seda nii sageli kui teile on ette nähtud. Võite proovida ka atsetaminofeeni (tülenooli), kas üksi või koos MSPVA -dega.
- Tavalised MSPVA -d on ibuprofeen, naprokseen ja aspiriin. Üldiselt on parem alustada väikseima efektiivse annusega (tavaliselt 200 mg iga 4-6 tunni järel) ja suurendada seda järk-järgult suurema annuseni, näiteks 400 mg iga 4-6 tunni järel, kui see ei aita. Ärge kunagi võtke 24 tunni jooksul rohkem kui soovitatav päevane kogus.
- Mittesteroidsed põletikuvastased valuvaigistid nagu atsetaminofeen aitavad samuti valu leevendada, kuid need ei vähenda põletikku. Küsige oma arstilt nende ravimite kasutamise kohta, kui te ei saa võtta MSPVA -sid või kasutada neid koos MSPVA -dega, et leevendada valu.
- Üldiselt on ohutu võtta 325 mg atsetaminofeeni iga 4-6 tunni järel ja mitte rohkem kui 4000 mg päevas.
- Üldiselt ei tohiks te võtta valuvaigisteid kauem kui 2 nädalat korraga, kui arst ei ole seda määranud. Rääkige oma arstiga, kui teil on siiski vaja ravimeid kasutada 2 nädalat pärast vigastust.
Etapp 6. Enne magamaminekut kasutage lihaste lõdvestamiseks 200-400 mg magneesiumtsitraati
Magneesiumtsitraat võib aidata lõdvestada selja pingul lihaseid. Rääkige oma arstiga valu leevendamiseks magneesiumtsitraadi lisandi võtmisest. Kuna magneesiumtsitraat võib uimasust tekitada, on parem seda võtta enne magamaminekut.
- Magneesiumtsitraat võib halvasti suhelda mõne teise ravimi või toidulisandiga, nii et andke oma arstile täielik loetelu kõigest muust, mida te võtate, enne kui proovite.
- Enamik inimesi talub magneesiumilisandeid hästi, kuid teil võivad tekkida kõrvaltoimed, nagu iiveldus, oksendamine või kõhulahtisus. Ärge kunagi võtke rohkem kui soovitatud annus.
Samm 7. 48 tunni pärast naaske lihtsate majapidamistööde juurde
Kuigi rohkemate tegevuste tegemine kõlab vastuolus, on pikaajaline voodirežiim seljavigastuste jaoks halb ja võib neid veelgi süvendada. Pärast päeva või 2 puhkamist alustage uuesti ringi liikumist. Tehke lihtsaid majapidamistöid, mis ei nõua palju tõstmist ega painutamist. Nii aktiivne viibimine aitab selja lahti hoida ja kiirendab paranemisprotsessi.
- Las teie valu määrab tegevused, mida saate teha ja mida mitte. Kui miski suurendab teie valu, jätke see vahele.
- Ärge tõstke raskeid esemeid vähemalt paar päeva. Kui peate üldse pingutama, on objekt tõenäoliselt liiga raske. Isegi kui selg on korras, vajab see paranemiseks rohkem aega, enne kui saate asju tõsta.
- Ärge proovige veel uuesti treenima hakata. Tehke lihtsalt kergeid tegevusi, mis ei põhjusta seljale stressi.
Samm 8. Säilitage hea istuv ja seisev asend, et toetada selga
Istuge ja seiske alati sirgelt, õlad seljaga. Püüdke säilitada selgroo normaalset kõverat. See hoiab survet seljast ja vähendab valu paranemise ajal.
- Istumisasendi parandamiseks võite oma alaselja ja tooli vahele panna väikese, kokku keeratud rätiku, et säilitada selgroo kõverus.
- Hea kehahoia säilitamine on hea asi igal ajal, mitte ainult vigastuse korral. See võib vältida seljavalu tulevikus.
- Vältige võimalikult pikka istumist. Kui peate pikka aega istuma, proovige oma asendit sageli muuta.
- Kui sõidate, kasutage selja toetamiseks pehmet padja.
Meetod 2/3: tõhus treenimine
Samm 1. Tõuse püsti ja kõnni iga tund, kui istud pikka aega
Pikaajaline istumine avaldab seljale suurt survet, mis võib vigastusest tingitud valu suurendada. Kui istute tööks, siis tõuske ja kõndige iga tund umbes 5 minutit. See hoiab ära selja pingutamise ja vigastuse süvenemise.
- Tehke vastupidi, kui seisate pikka aega. Istuge iga tund või nii ja hoidke taburetti enda kõrval, et saaksite sellel jalga toetada.
- Samuti on hea mõte kõndides veidi venitada.
Samm 2. Selja pingutamisel tehke treeningust 3-4 päeva pausi
Kuigi peaksite mõne päeva jooksul pärast vigastust ringi liikuma ja aktiivseks jääma, ärge lükake asju liiga kaugele. Kui teil on tavaline treeningrežiim, võtke pärast vigastust vähemalt 3-4 päeva puhkust. Nii väldite pinge halvenemist.
Kui soovite, võite kergelt kõndida. See on hea viis aktiivseks jääda ilma ennast liiga kaugele surumata
Samm 3. Sirutage õrnalt selga, et see lahti saada
Kerge venitus aitab seljal kiiremini paraneda ja valmistab teid ka tegevuseks ette. Kulutage iga päev 5-10 minutit selga nii palju kui võimalik. Hoidke iga venitust 20–30 sekundit, et selg lahti saada.
- Hea lihtne venitus seisab jalad koos ja kummardub varvaste puudutamiseks. Sügavama venituse võiks teha, istudes jalad välja sirutatud ja sirutades varvaste poole.
- Kui tunnete end selle vastu, võivad mõned keerduvad venitused teie selja lahti lasta. Proovige oma puusi pöörata või seistes õrnalt küljelt küljele keerata.
- Mõningane ebamugavustunne venitamise ajal on normaalne, kuna teil on vigastus. Kuid lõpetage enda surumine, kui valu on raske taluda.
Samm 4. Enne treeningut soojendage ja venitage hoolikalt
Kui olete uuesti treenimiseks valmis, alustage aeglaselt ja veenduge, et olete täielikult soojenenud. Kulutage 5-10 minutit kõndimist või kergeid kalisteeniatöid. Seejärel kulutage 5-10 minutit venitustele, keskendudes seljale.
- Tulevaste vigastuste vältimiseks järgige enne treeningut alati põhjalikku soojendus- ja venitusrežiimi.
- Ärge venitage enne, kui olete veidi soojenenud. Teie lihased on külma korral vähem paindlikud.
Samm 5. Treeningrežiimi taaskäivitamiseks alustage vähese mõjuga aeroobse tegevusega
Jätke jõutõstmine vähemalt nädalaks pärast uuesti treenima hakkamist. Naaske oma režiimi tagasi vähese mõjuga kardiotegevustega, mis ei avalda survet seljale. Järgige neid tegevusi 5-7 päeva pärast vigastust.
- Head vähese mõjuga tegevused on jalgrattasõit (või seisva jalgratta kasutamine), elliptilisel masinal kõndimine või ujumine.
- Jooksmine tekitab sageli pärast vigastust seljale liiga stressi. Kui soovite joosta, alustage väga kerge jooksuga. Kui tunnete valu, jätke jooks vahele, kuni tunnete end paremini.
Etapp 6. Kui tunnete, kaasake selja tugevdamise harjutusi
Need harjutused on olulised, et vältida lihaspingete krooniliseks muutumist, kuid ärge kiirustage neid. Alustage jõutreeninguid alles siis, kui selg on paranenud. See võib kesta 2 nädalat või rohkem, seega proovige olla kannatlik. Võtke seda päevast päeva ja kui selg on piisavalt terve, alustage aeglaselt jõutreeninguid.
- Selja treenimise üldreegel on teha seda, mis tundub õige. Kui miski põhjustab valu või ebamugavust, jätke see vahele.
- Lihtsad seljaharjutused hõlmavad sõudmist, ülestõstmist, sildu ja selja pööramist.
- Alustage 1-2 päeva nädalas jõutreeninguga. Seejärel saate seda suurendada, kui tunnete end valmis.
Samm 7. Treenige oma tuuma kaks korda nädalas, nii et see toetaks teie selga
Nõrk südamik võib põhjustada seljavigastusi, kuna see avaldab seljale rohkem survet. Kui selg on paranenud, tehke tööd oma põhilihaste tugevdamiseks plankude, krõbinate, jalatõstete, mägironijatega. Tehke selja toetamiseks vähemalt kaks korda nädalas põhiharjutusi.
- Kasutage oma tuuma, kui treenite või tõstate midagi. Pingutage kõhulihaseid, et selg ei teeks kogu tööd.
- See on eriti oluline kroonilise seljavalu ennetamiseks. Nõrk tuum paneb sind hiljem valutama.
Meetod 3 /3: arstiabi saamine
Samm 1. Kui valu ei parane 2 nädala jooksul, võtke ühendust oma arstiga
Enamikul juhtudel parandab puhkuse, jäätumise, kuumuse ja kerge aktiivsuse kombinatsioon lihaspinged 2 nädala jooksul. Mõnikord ei piisa sellest aga selja paranemiseks. Kui koduhooldus ei ole kahe nädala jooksul paranenud, võib teil olla veidi tõsisem vigastus. Eksami ja muude ravivõimaluste saamiseks võtke ühendust oma arstiga.
- Teie selg ei parane tõenäoliselt kahe nädala jooksul täielikult, kuid valu peaks vähenema. Niikaua kui valu paraneb, töötab teie ravi.
- Isegi tõsiseid seljavigastusi saab nõuetekohase hooldusega ravida, nii et ärge muretsege, kui teie valu pole kadunud.
2. samm. Tugeva valu, tuimuse või surisemise korral pöörduge kohe arsti poole
Harvadel juhtudel võib lihaspinge põhjustada tõsisemaid sümptomeid, mis nõuavad arstiabi. Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest, pöörduge kohe oma arsti poole:
- Tugev, väljakannatamatu valu
- Soole või põie probleemid
- Palavik
- Torkimine või nõrkus, mis kiirgab mööda jalgu
Samm 3. Selja tugevdamiseks läbige füsioteraapia ring
Pärast selja uurimist võib arst välja kirjutada füsioteraapia ringi, et suurendada selja tugevust ja paindlikkust. Osalege oma seanssidel ja järgige terapeudi juhiseid selja venitamiseks ja harjutamiseks. Enamik inimesi näeb pärast füsioteraapia lõpetamist märkimisväärset paranemist.
- Füsioteraapia kestab tavaliselt 4-6 nädalat, sõltuvalt teie edusammudest.
- Enamik füsioterapeute annab teile tegevusi ka kodus. Lõpetage kõik need harjutused, et kiirendada taastumist.
Samm 4. Võtke retsepti alusel valuvaigisteid täpselt nii, nagu arst on teile määranud
Kui teie selg valutab väga, võib arst välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil valu leevendada, kuni selg paraneb. Võtke seda ravimit vastavalt ettekirjutustele ja jätkake oma igapäevase hooldusega, et aidata seljal paraneda.
- Valuvaigistid mõjutavad inimesi erinevalt ja võivad põhjustada unisust või desorientatsiooni, seega ärge juhtige autot ega käsitsege masinaid, kui hakkate neid võtma. Oodake, kuni olete kindel, et teil pole negatiivseid kõrvaltoimeid.
- Pidage meeles, et valuvaigistid võivad valu leevendada, kuid vigastus on endiselt olemas. Ärge suruge ennast liiga kõvasti, vastasel juhul võite vigastust veelgi süvendada.
- Valuvaigistite kasutamisel on alati sõltuvuse oht, seega võtke seda alati täpselt nii, nagu on ette nähtud.
Näpunäiteid
- Olge raskete raskuste tõstmisel ettevaatlik. Painutage selja asemel põlvedes. Korjake esemeid aeglaselt ja ettevaatlikult ning hoidke oma põhilihaseid hõivatud. Hoidke eset keha lähedal ja vältige tõstmisel keha keerdumist.
- Selili magamine keskmise tugevusega madratsil võib aidata seljavalu leevendada. Abiks võib olla ka padi magamine jalgade või alaselja all.
- Arstid ei soovita tavaliselt lihaspingete operatsiooni, seega on väga ebatõenäoline, et seda vajate.
- Suitsetamine võib halvendada seljavalu või muuta teid vastuvõtlikumaks seljavigastustele. Üldise tervise toetamiseks peaksite loobuma nii kiiresti kui võimalik.
Hoiatused
- Kui võtate retsepti alusel valuvaigisteid, järgige alati täpseid annustamisjuhiseid. Need ravimid tekitavad sõltuvust, kui te ei võta neid õigesti.
- Rääkige oma arstiga enne käsimüügiravimite kasutamist, kui teil on tõsiseid tervisehäireid või muresid, nagu rasedus, maksahaigus või maohaavandid.
