Kui hoolite oma tervisest, on teie selg lihtne unustada, kuid kasutate seda iga päev asjade keerutamiseks, pööramiseks ja tõstmiseks. Selle asemel, et seda hooletusse jätta, seadke oma selg prioriteediks. Pange oma lihased liikuma, venitades ja harjutades õiget asendit. Korraldage ka treeningrutiin, mis hõlmab mõningaid seljale keskenduvaid põhilisi harjutusi ja raskusi. Selja toonides ehitate tugevama ja parema väljanägemisega südamiku, mis toetab kogu keha.
Sammud
Meetod 1 /4: tooniva rutiini loomine
Samm 1. Sirutage selga vähemalt kord päevas
Venitamine ei võta palju aega, kuid hoiab selja vormis ja paindlikuna. Põhiliseks venituseks pange vasak käsi vertikaalselt seinale, seejärel pöörake keha parema käe poole. Hoidke seda asendit umbes minut. Kui olete lõpetanud, vahetage külgi.
- Seda venitust on lihtne teha peaaegu kõikjal, kui selg ja õlad on pingul. See on suurepärane, kui veedate näiteks palju aega arvuti ees küürus.
- Venitamine aitab pingutada lihaseid ja leevendada pingeid. Kui teie lihased lähevad liiga pingule, võivad nad teie liigestele tõmmata ja teie kehahoiakut mõjutada, põhjustades selliseid probleeme nagu õlgade kukkumine, selja tõmbamine ja lõua tõukejõud (või pea eesmine asend).
Samm 2. Istuge otse, et oma kehahoia parandada
Kui veedate palju aega laua taga istudes ja töötades, võib teil tekkida pea peahoiaku kujunemise oht. Tugevamad ülaseljalihased aitavad hoida pead ja kaela vertikaalses asendis. Kui selg ja õlad tunduvad pinges, kallutage pea taha, et see toolile toetuks, või joondage see ülejäänud selgrooga. Langetage õlad ja tõstke lõug veidi üles, nii et vaatate otse enda ette. Hea rüht haarab seljalihaseid tervislikult, tugevdades neid aja jooksul.
- Olge oma kehahoiakuga kursis, kui olete arvutis, telefonis või autos. Need on mõned korrad, mil enamik inimesi pingutab selga.
- Vaadake ergonoomilistest tööjaamadest ideed, kuidas oma kehahoia säilitada. Näiteks asetage arvuti või iste nii, et te ei peaks nägemiseks pead allapoole kallutama.
Samm 3. Pingutage kõndimise ajal keskosa
Rühti harjutades kõndides tugevdatakse ka selga. Hingake sisse, et pingutada kõhulihaseid. Samuti langetage oma õlad ja tõstke veidi oma pead, nii et vaatate otse enda ette. See pingutab ja toniseerib seljalihaseid, parandades samal ajal ka rühti.
Tuletage endale meelde, et kõnnite seda teed igal võimalusel. Kuigi seda on vahel kerge unustada, on see lihtne viis seljalihaste treenimiseks ilma jõusaali minemata
Samm 4. Koostage treeningkava, et treenida oma selga 2–3 korda nädalas
Nagu iga teise kehaosa puhul, viivad regulaarsed treeningud seljatooni. Mõtle välja mõned põhilised harjutused, mis kaasavad selja lihaseid, näiteks read, kasutades hantleid või vastupanuriba, mida saate teha olenemata teie ajakavast. Võimalusel tehke oma treeningu ajal kuni 3 komplekti iga harjutust. Vahetage vanad harjutused igal nädalal uute vastu, et hoida oma rutiin värske ja huvitavana.
Puhkamine on ka oluline osa selja toonimisel. Jäta iga seansi vahele vähemalt päev, et mitte lihaseid üle koormata
Samm 5. Harjutuste ajal kasutage selja tugevdamiseks raskusi
Ehitage oma seljalihaseid, hankides paar hantlit, mida oma rutiini ajal kasutada. Kui alles alustate, on 3–5 naela (1,4–2,3 kg) hantlid hea lähtepunkt. Täiendav kaal toob kaasa tugevama ja kindlama selja, nii et ehitage end üles raskemate raskustega, mida saate oma treeningtasemel mugavalt käsitseda.
- Näiteks võite hantlitega painutada ridade kohal.
- Paljusid seljaharjutusi saab teha ilma raskusteta. Kui teil pole kaalu või soovite uut harjutust proovida, proovige seda teha ilma hantliteta.
Samm 6. Selja tugevdamiseks hankige vastupanuriba
Vastupanuriba on elastne nöör või pikk lame kummipael, mida venitad lihasjõu suurendamiseks. Ükskõik, kas olete kodust eemal või lõõgastute oma lemmiktoolil, haarake kiireks toonimiseks suvandi vastu. Näiteks haarake rihmast enda ees oma kätega õlgade laiuselt, seejärel tõmmake käed aeglaselt laiali kotka asendis nii mitu korda kui võimalik enne väsimust.
- Teise võimalusena võite kinnitada lindi keskosa ankru külge ja seejärel tõmmata 2 otsa või käepidet.
- Vastupanuribad on kasulikud ka teiste kehaosade treenimiseks. Võite bändi muuta rutiiniks mis tahes muus valdkonnas, mida loodate toonida.
Meetod 2/4: seljaharjutuste sooritamine ilma raskusteta
Samm 1. Alustage kerge soojendusega
Enne mis tahes treeningu tegemist on oluline soojeneda, et lihased lõdvestuda ja veri voolata. Soojendage enne selja toonimist vähemalt 5 minutit, kasutades mõnda lihtsat harjutust ja dünaamilisi venitusi, näiteks:
- Puusa pöörded
- Käsiringid
- Hüppenöör
- Jalutuskäigud
- Kükid ja väljatõmbed
Samm 2. Kasutage selja painutamiseks tagurpidi kärbseid
Seisa sirgelt jalad umbes puusa laiuse kaugusel, seejärel painuta vööst veidi üle. Tõstke oma käed üles ja asetage oma õlgadele, nii et olete T-asendis. Hoidke seda tehes küünarnukid kergelt painutatud ja suruge õlaribad kokku, et selg välja töötada. Seejärel laske käed aeglaselt alla ja korrake liigutust kuni 15 korda. Tehke seda harjutust 3 korda nädalas.
Vastupidine lend on harjutus, mida saate hõlpsalt hantlitega teha, kui olete valmis täiendavaks väljakutseks
Samm 3. Astuge Supermani poosi, et haarata kogu oma seljaosa
Kui olete kunagi tahtnud lennata nagu koomiksikangelane, on teil õnne. Harjutuse alustamiseks pikali kõhuli, käed ja jalad välja sirutatud. Seejärel tõstke käed ja jalad üles, kuni need on maapinnast eemal. Hoidke seda asendit umbes 3 sekundit, enne kui lahti lasete ja uuesti maapinnale toetute.
- Kui teil on aega, tehke umbes 10 kordust kuni 3 korda nädalas.
- Harjutuse tõhusamaks muutmiseks hingake käsi ja jalgu tõstes sisse. Veenduge, et õlad veereksid selja poole, mitte kõrvade poole.
Samm 4. Kas seisvate tagumiste jalgade tõstmine alaselja töötamiseks
Seisa nii, et käed toetuvad tooli seljatoele või lauale või letile. Väljahingamise ajal tõstke aeglaselt 1 jalg sirgelt selja taha tagasi, hoides põlve võimalikult sirgena ja jalg tasasena (mitte terav). Hoidke asendit 1 sekund, seejärel naaske sissehingamise ajal aeglaselt algasendisse. Korrake seda liikumist 10-15 korda, seejärel lülitage teisele jalale.
- Selle harjutuse ajal painutage veidi jala põlve, millel seisate.
- Lisaks alaseljalihastele tugevdab tagumine jala tõstmine ka tuharate lihaseid.
- Selle harjutusega mugavamaks muutudes kaaluge mõne hüppeliigese raskuse lisamist, et see oleks keerulisem.
Samm 5. Proovige linnukoera harjutust oma tuuma ja selja tugevdamiseks
Tõuse matile kätele ja põlvedele, hoides õlad randmete kohal ja puusad põlvede kohal. Selg peaks olema sirge ja õlad lahti. Harjutuse tegemiseks:
- Sissehingamise ajal tõstke parem käsi üles ja sirutage küünarnukk sirgelt enda ette. Väljahingamisel langetage see algasendisse, seejärel korrake liigutust vasaku käega.
- Järgmisena hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja, kui sirutate parema jala ja tõstate selle enda taha. Eesmärk on tõsta jalg umbes puusakõrgusele. Naaske algasendisse ja korrake liigutust vasaku jalaga.
- Kui tunnete end mugavalt mõlemat kätt ja jalga tõstes, proovige samal ajal tõsta vastaskätt ja -jalga. Hoidke neid paar sekundit, seejärel tagastage need aeglaselt algasendisse. Korda seda liigutust teise käe ja jalaga.
Samm 6. Täpsema toonimise saamiseks heitke pikali ja tõstke jäsemed üles
Seda harjutust nimetatakse ujujaks ja seda kasutatakse seljalihaste tõhusaks sihtimiseks ilma selgroogu koormamata. Alustage sellest, kui asute kõhul Supermani asendisse ja tõstate parema käe ja vasaku jala. Langetage need, seejärel tõstke vasak käsi ja parem jalg. Selja toonimiseks hoidke vahelduvaid külgi aeglases ja ühtlases tempos.
- Proovige teha umbes 10 kordust kuni 3 korda nädalas. Rutiini segamiseks võiksite seda harjutust vaheldumisi teha Supermani harjutusega.
- Harjutuse läbimisel hoidke oma õlad nii palju kui võimalik. Kui tõstate oma pead ja õlgu, lülitub selg välja, painutades selja piklikke lihaseid.
- Jäsemete tõstmisel ja langetamisel hoidke hinge kinni. Proovige sellega sünkroonis püsida, hingates kolm korda sisse ja välja enne külje langetamist ja vahetamist.
Samm 7. Sõudke plankasendis, et sihtida selga
Renegade rida on täiustatud kehakaalu seljaharjutus, mida saate teha hantlitega või ilma. Pöörake tavalisse tõukeasendisse, kuid sirutage käed täielikult üles, et tõsta end kõrgele planaasendisse. Pärast südamiku haardumist tõmmake üks käsi keha poole, seejärel laske see põrandale tagasi. Vahetage külgi, tehes 5 kuni 10 kordust kuni 3 korda nädalas.
- Olge plankude asendis stabiilsed! Hoidke oma keha kangena, et tagada, et seljalihased lähevad „sõudes” käiku.
- Kui kasutate hantleid, tõstke iga hantlit vaheldumisi ühe käega.
- See on raske harjutus, nii et ärge heituge, kui te ei suuda seda teha. Enne selle eemaldamist peate võib -olla koguma palju selja- ja käejõudu.
Samm 8. Tehke lihtsa kogu keha harjutuse jaoks palju tõukeid
Tõukamine on üks põhilisemaid ja kättesaadavamaid harjutusi, mis kunagi leiutatud. Kuigi need töötavad peamiselt teie rindkere lihaseid, haaravad ka push-upid teie tuuma ja alaselja. Keha tõstmisel ja langetamisel istutage varbad maapinnale, käed õlgade alla. Proovige teha nii palju kui võimalik umbes 60 sekundi jooksul 3 korda nädalas.
- Kui te ei saa tavalist surumist teha, proovige muudetud versiooni, toetudes varvaste asemel põlvedele.
- Teine võimalus on peatuda poolel maapinnal, hingata sügavalt sisse ja seejärel lõpetada surumine. See variatsioon võtab natuke rohkem vaeva, kuid tugevdab veelgi teie rindkere lihaseid.
3. meetod 4 -st: tugevdamine raskustega
1. samm. Tehke ridu, et tugevdada kesk- ja ülaselga
Ridad on üks tähtsamaid kaalutud seljaharjutusi. Nende tegemiseks on mitmeid viise, kuid ridade kohal painutatud on hea lähtepunkt. Kangirida painutamiseks seiske näoga barbelli poole, jalad õlgade laiuselt. Painutage oma põlvi ja kallutage seljaga ettepoole põranda suhtes 90 ° nurga all, kui see on teie jaoks võimalik-ideaaljuhul peaks rindkere olema põrandaga paralleelne. Haarake latist, käte seljad ettepoole, ja tõstke see algasendisse veidi põlvede alla. Hingake välja ja tõstke latt aeglaselt rinna poole, seejärel hingake sisse, kui naasete algasendisse.
- Katsetage erinevate käepidemetega (nt käepide), kui teil on kangiridade tegemine mugavam.
- Võite teha ka ridu hantlitega, takistusribaga või istuva reaga.
Etapp 2. Tõmmake end vardale või abistava ülestõmbamismasinaga üles
Leidke oma jõusaalist või muust kohast stabiilne tõmbetang. Tõusege õigesse asendisse sirgelt püsti ja sirutage käed õlgadest veidi laiemaks. Sirutage üles, et haarata riba kohal. Hoides jalgu paigal, tõmmake lõug latti üles, seejärel langetage keha aeglaselt tagasi algasendisse.
- Paljud leiavad, et tõmblused on esialgu veidi hirmutavad, kuid see on üks parimaid harjutusi selja toonimiseks. Kui te ei saa tavalist kangi kasutada, kasutage abistavat tõmbemasinat, mis võtab osa teie käest maha.
- Kui te ei saa oma kehakaalu tõsta, proovige selle harjutuse alternatiivina kaablit või takistusriba allalaadimist.
Samm 3. Tehke tõstejõudu, tõstes üles oma jalgade lähedale asetatud kaalutud kangi
Survetõstmise alustamiseks alustage kangist võimalikult pahkluude lähedal. Seejärel kükitage maha, painutades põlvi nii palju kui vaja, et lati haarata. Hoidke selg võimalikult sirge ja tasane. Baarist haarates asetage käed õlgade laiusele. Lõpetage liikumine sirgelt püsti seistes, nii et latt jõuab reite lähedale.
- Survetõstmised töötavad alaseljale, tuharatele, reieluudele ja vasikatele.
- Pidage meeles õiget vormi ja laske kogenud tõstjal või jõusaali töötajal teid märgata, kui harjutus pole teile tuttav. Kui proovite liigutusega kiirustada, võite oma selga vigastada.
Meetod 4/4: venitamine pärast treeningut
1. samm. Tehke kaela venitus, et leevendada kaelalihaste pingeid
Istu või tõuse sirgelt, 1 käsi alaselja taga. Asetage teine käsi pea poolele, mis on kasutatava käe vastas. Kui pilk on otse ettepoole, tõmmake õrnalt oma pead õla poole, kuni tunnete venitust kaela küljel.
- Hoidke seda venitust 30 sekundit, hingates sügavalt.
- Kui olete lõpetanud, korrake venitust teisel küljel.
Samm 2. Sirutage õlad ja triitseps õlavarre venitusega
Kui seisate või istute pikalt, tõstke 1 käsi üle pea ja laske küünarvarre selja taha, nii et teie käsi toetub abaluude vahele. Haarake teise käega õlavarrest küünarnuki kohal ja tõmmake õrnalt, kuni tunnete õlal ja käe tagaosas kerget venitust. Hoidke poosi 30 sekundit, seejärel lülitage teisele poole.
Ideaalis peaks teie biitseps selle venituse ajal olema kõrva lähedal
Samm 3. Lõdvestage oma õlad kereülese venitusega
Seistes või sirgelt istudes haarake vastaskäega ühest käest küünarnuki kohal. Tõmmake käsi õrnalt üle keha ja vastu rinda, kuni tunnete venitust õlas ja ülaseljas. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel lülitage teisele käele.
Hoidke selle venituse ajal küünarnuki veidi õlgade tasemest allpool
Samm 4. Lõdvestage oma selgroogu seljatoe kallutamisega
Lamage selili lamades, käed külgedel. Võite hoida oma käed sirged või painutada neid küünarnukkidest väravaposti asendis. Hoidke üks jalg sirgelt väljas ja painutage teine üles rinna poole. Langetage painutatud jalg aeglaselt üle sirge jala, pöörates alakeha nii, et puus oleks lae poole. Enne külgede vahetamist hoidke poosi 30 sekundit.
Hoidke seda venitust tehes õlad ja ülaselg põrandal tasasena. Ainult teie alakeha peaks keerduma
Samm 5. Venitage lapse poosiga oma tuum ja alaselg
Põlvitage matil nii, et teie põlved oleksid puusade laiusest veidi laiemad ja jalad oleksid selja taga põrandal. Hoidke jalad koos. Istuge tagasi, nii et teie selg toetub kandadele, seejärel painutage torso aeglaselt ettepoole, nii et kõht toetub reitele. Sirutage käed enda ette ja laske oma laubal põrandal puhata.
- Hoidke seda poosi vähemalt 30 sekundit.
- See lihtne, lõõgastav poos on suurepärane võimalus jahtuda pärast mis tahes selja- või ülakeha treeningut.
Näpunäiteid
- Õige toitumine on vormis püsimise oluline osa. Sööge hästi mitte ainult selja, vaid ka kogu keha toonimiseks.
- Südame -veresoonkonna harjutused on ka teie üldise tervise jaoks üliolulised. Ärge unustage lisada treeningutesse selliseid tegevusi nagu jooksurajal jooksmine.
- Seljale suunatud harjutusi on väga erinevaid, nii et otsige uusi, et treeningud oleksid lõbusad. Teise võimalusena küsige jõusaalis eratreeneritelt rohkem soovitusi selja toonimiseks.
