Dieet võib olla raske. Edu saavutamiseks peate võitlema kiusatusega rahuldada meie isu ebatervislike suupistete järele, nagu küpsised, pitsad ja šokolaad. Esimene samm on tõdeda, et isu on ebaloomuliku sõltuvuse vorm, mitte normaalne ja tervislik söögiisu. Toitumisharjumuste, rutiinide ja üldise tervise muutmine aitab võidelda nende sõltuvustega.
Sammud
Meetod 1/3: iha haldamine
Samm 1. Oodake
Mõnikord on teil nälg, sest teil on vaja toitu, ja mõnikord nälgib, sest teil on lihtsalt psühholoogiline sund süüa. Aeg aitab sageli öelda, mis on kumb. Kui tunnete, et isu tuleb peale, oodake kümme minutit, et näha, kas see möödub.
Samm 2. Hoidke oma meel hõivatud
Toidu ettekujutamine, sealhulgas selle peas visualiseerimine, kannustab paljusid meie isusid. Toidu eemaldamine toidust võib aidata need isud kõrvaldada. Uuringud on näidanud, et näiteks üliõpilased, kes kujutasid elavalt ette oma lemmiktegevust, suutsid oma isu maha suruda ja vähem süüa. Kõik, mis teie meelt hõivab, peaks avaldama sarnast mõju.
- Lühike ja intensiivne treening võib aidata ka teie meelt isudest eemale juhtida.
- Põneva filmi vaatamine võib näljast lahti saada. Eriti hirmutav film häirib teid tõenäoliselt.
- Proovige kellelegi helistada või sõnumeid saata. Vestluse alustamine võib samuti teie tähelepanu hajutada.
Samm 3. Söö oma iha väikestes osades
Kui teil on isu toidu järele, võite selle soovist vabanemiseks väikese koguse seda süüa. See võimaldab teil hoida oma iha rahuldades madala kalorsusega dieeti. Mõõdukalt tarbige rämpstoitu puu- ja köögiviljadega või toiduga, milles on palju valku ja kiudaineid.
- Näiteks kui teil on isu šokolaadi järele, katkestage üks ruut tumedat šokolaadi või sööge üksainus Hershey's Kiss.
- Sega tervislik toit halvaga. Näiteks kui soovite krõpse, proovige neid süüa millegi tervisliku, näiteks salsa või hummusega. Kui soovite pitsat, proovige ühe viilu tervisliku salatiga.
- Mõnikord võite soovida ka tervislikku toitu. Kui see juhtub, jätkake ja andke oma isudele. See võib aidata teil tulevikus soovida tervislikumaid võimalusi.
Samm 4. Minge tervislike suupistete juurde
Toidud, milles on palju süsivesikuid ja valke, võivad simuleerida täiskõhutunnet, mida me rämpstoidust ihkame. Kiudained ja valgud on kaks toitainet, mis panevad meid kõige paremini täiskõhutunde tekitama. Kreeka jogurt, mis on segatud granolaga, aitab suurepäraselt isu taltsutada ja on tervislikum kui jäätis.
- Kõrge rasvasisaldusega toidu hulka kuuluvad Kreeka jogurt, kodujuust, Šveitsi juust, munad, piim, praad, veiseliha, kanarind, tuunikala, sardiinid, läätsed, tõmblev, maapähklivõi, pähklid.
- Kiudainerikkad toidud on avokaado, marjad, viigimarjad, artišokid, herned, okra, brüsseli kapsas, mustad oad, kikerherned, läätsed, pähklid ja kinoa.
Meetod 2/3: muutuge tervislikumaks
Samm 1. Vältige rämpstoitu
Töödeldud toitudes on sageli ebaloomulikult palju suhkrut, rasva ja soola. Lisaks sellele, et need toitained on liiga ebatervislikud, tekitavad nad sõltuvust. Seega, kui teil tekib harjumus neid asju ihaldada, suurendab see teie soovi neid tulevikus ainult süüa.
Kunsttoidud on sageli ebatervislikud, isegi kui neid turustatakse madala kalorsusega alternatiividena. Näiteks tekitavad nullkalorilised magusained, mida on paljudes sellistes toodetes, tunne, nagu poleks söönud, julgustades rohkem sööma
Samm 2. Magage hästi
Teadlased on leidnud, et kui inimesed magama jäävad, toodavad nad söögiisu stimuleerivaid hormoone. Kui olete unepuuduses, sööte tunduvalt rohkem kui hästi puhanuna. Üldiselt peaksid inimesed püüdma magada kaheksa tundi öösel, kuigi soovitatav uneaeg varieerub mõnevõrra sõltuvalt vanusest.
- 6–13-aastastele inimestele soovitatakse magada 9–11 tundi.
- 14–17-aastastele inimestele soovitatakse magada 8–10 tundi.
- 18-9-aastastele inimestele kiidetakse 7-9 tundi und.
Samm 3. Hallake oma kohvi tarbimist
Proovige juua mitte rohkem kui kaks tassi kohvi päevas. Liigne kohvi joomine võib põhjustada krahhi. Kui kukute kokku, ihkate oma energiataseme haldamiseks suhkrut. Seda efekti saab reguleerida ka kohvi kõrvale süües. Kui tarbite kohvi kõrvale kõrge valgusisaldusega toitu, säilib tõenäolisemalt energiatase ja väldite krahhi.
Lisaks jooge pärast kohvi joomist palju vett. Dehüdratsioon võib teie kukkumist raskemaks muuta, mistõttu tarbite suurema tõenäosusega suhkrurikkaid toite, et hoida oma energiat üleval
Samm 4. Hallake oma emotsioone
Emotsioonid võivad põhjustada liigset söömist. Mõned inimesed kipuvad stressi või äärmiselt kurva olukorra korral üle sööma või valima ebatervisliku söögi. Stressi ja emotsioonidega toimetuleku võimaluste leidmine hoiab teid külmikust eemal.
- Mõelge meditatsioonile kui viisile, kuidas oma meelt rahustada ja emotsionaalset rahu leida.
- Proovige sõprade ja perega rääkida kõigest, mis võib teid häirida.
- Rääkige oma emotsioonidest nõustaja või psühholoogiga.
Meetod 3/3: jätkusuutliku rutiini loomine
Samm 1. Piirake oma juurdepääsu ebatervislikule toidule
Igaühel on isu, kuid kui seda isu on raske rahuldada, on teil vähem tõenäosus end lubada. Et mitte üle pingutada, piirake, kui palju rämpstoitu teil saadaval on. Ärge hoidke oma majas rämpstoitu või hoidke ainult väikeseid suupistete suuruseid portsjoneid. Seevastu hoidke tervislikku toitu käeulatuses, et oleks lihtsam tervislikult toituda.
Kaaluge näiteks hästi varustatud puuviljakaussi käepärast hoidmist, nii et sööte tõenäolisemalt tervislikke suupisteid
Samm 2. Kõrvaldage oma käivitajad
Isu võivad sageli vallandada visuaalsed näpunäited, mis tuletavad meelde, et olete varem toitu söönud. Veetke aega, et mõelda, millal kipute tavaliselt toitu ihaldama. Proovige kindlaks teha, kas teie isu on seotud teatud tüüpi käitumisega. Kui jah, siis vältige seda tulevikus. Näiteks:
- Võite avastada, et teil on soov sõõrikuid süüa, kui möödute koduteel kohvikust. Kui jah, siis vali järgmine kord teine marsruut.
- Toidureklaamid võivad esile kutsuda isu. Kaaluge vähem telekat või kasutage veebiteenust, mis reklaame ei esita.
- Kui kipute teatud kellaajal suitsetama ebatervislikke toite, pidage vastu soovile seda teha. See võib tekitada sõltuvust tekitava harjumuse.
Samm 3. Ärge seadke ebareaalseid eesmärke
Kui järgite mõistlikke dieedieesmärke, on teil suurem tõenäosus edu saavutada. Liiga piiravad dieedid võivad tekitada liiga palju kiusatusi ja julgustada meid täielikult loobuma. Ilma mitmekülgsete toiduvalikuteta on teil suurem kiusatus ja rämpstoit.
Osa heast toitumisest hõlmab seetõttu aeg -ajalt mõõdukat ebatervisliku toidu tarbimist. Küpsis nädalas võib peatada hävitavama iha
Samm 4. Pidage kinni ajakavast
Teil peaks olema plaan, kui sageli soovite süüa ja mida soovite igal söögikorral süüa. Enamik eksperte soovitab nüüd süüa väiksemaid toite kogu päeva jooksul, umbes kord nelja tunni jooksul. See hoiab teie ainevahetuse üleval, nii et põletate rohkem rasva. Mõlemal juhul leidke endale sobiv ajakava ja järgige seda.
