Kui soovite kaalust alla võtta, võite tunda, et olete ilma jäänud mõnest lemmiktoiduvalikust; siiski võite süüa asju, mida armastate, kui teete seda mõõdukalt ja võtate arvesse oma dieedi kaloreid. Lisaks võite astuda samme, näiteks proovida muuta oma lemmiktoidud tervislikumaks, et saaksite neid endiselt nautida.
Sammud
Osa 1 /3: tarbimise piiramine
Samm 1. Määrake nädala piirang
Toite, mida armastate ja mis ei ole väga tervislikud, ei tohiks iga päev süüa. Pigem proovige neid piirata teatud arvu kordi nädalas. Üks või kaks korda nädalas on tavaliselt hea koht alustamiseks. Nii saate endiselt oma lemmiktoite, kuid need ei riku teie tervislikku toitumist.
Samm 2. Valige tervislikud portsjonisuurused
Sageli ei ole inimestel head ettekujutust sellest, kui suur on konkreetse toidu portsjon. See võib kaasa tuua ülemäära. Võtke endale ülesandeks õppida erinevate toiduainete portsjonite suurusi, et saaksite neid siiski süüa ilma üle parda. Üks viis portsjonite suuruse õppimiseks on lugeda etikette ja seejärel oma toitu mõõta, kuid saate teada ka mõned põhireeglid portsjoni suuruse kohta.
- Näiteks on tavaline lihaportsjon umbes 3 untsi, mis on umbes peopesa suurune. Maapähklivõi portsjon on umbes pöidla suurune.
- Juustu puhul kasutage mõõtmiseks kursorit; portsjon peaks olema umbes sama suur. Portsjon piima või jogurtit on umbes üks rusikas.
- Pasta puhul mõelge käputäiele, samas kui viil leiba peaks olema teie käe suurune ja portsjon teravilja peaks olema umbes üks rusikas.
- Portsjon puu- või köögivilju on tavaliselt üks rusikas, välja arvatud salatirohelised, mis võivad olla kaks rusikat.
Samm 3. Kasutage väikest kaussi, taldrikut või anumat
Selle asemel, et suupisteid tohutult kotist või kausist, proovige panna üks portsjon väiksemasse anumasse. Seejärel pange toit kõrvale, et teil poleks kiusatust rohkem võtta. Samamoodi võite söögikordade ajal kasutada väiksemat taldrikut, et vältida ülesöömist (ja meelitada oma aju arvama, et sööte rohkem, kui tegelikult olete). See on lihtne viis, kuidas nautida toitu, mis teile meeldib, hoolitsedes selle eest, et meelt ei ületaks.
Samm 4. Jagage suured mahutid välja
Serveerimise hõlbustamiseks võtke endale suur kott või konteiner ja tükeldage mitu väikest anumat. Nii on see valmis sööma, kui soovite veidi süüa, ja te ei pea mõtlema portsjoni suurusele.
- Näiteks kui ostate suure kotitäie kringlit, proovige see jagada väikesteks plastkaussideks või -kottideks, et need oleksid valmis suupisteks minema.
- See nõuanne sobib hästi ka tervislike suupistete jaoks. Proovige köögiviljade osi puhastada ja tükeldada, et saaksite neid nälja korral hõlpsalt haarata.
Samm 5. Jagage suured toidud
Kui teie lemmiktoit on midagi, mida sööte väljas, kaaluge ainult poole selle söömist. Võiksite selle näiteks sõbraga jagada. Samuti võite paluda, et pool sellest oleks pakitud, et viia see koju enne, kui hakkate isegi sööma. Mõlemal juhul sööte mõistlikuma portsjoni.
Osa 2/3: Lisakalorite arvestus
Samm 1. Määrake, kui palju kaloreid vajate
Esimene ülesanne kehakaalu langetamisel on välja selgitada, kui palju kaloreid vajate, et lihtsalt oma kehakaalu säilitada. Seejärel saate välja mõelda, kui palju peate aja jooksul kaalust alla võtma. Vajalik kalorite tarbimine sõltub teie kehakaalust ja aktiivsusest.
- Kui olete enamasti passiivne, peaksite oma praeguse kaalu (naela) korrutama 11 -ga. See annab teile kehakaalu säilitamiseks vajaliku arvu kaloreid. Nii et kui te kaalute 200 naela, vajate oma kehakaalu säilitamiseks 2 200 kalorit päevas.
- Kui teil on mõõdukas aktiivsus, peaksite oma kaalu korrutama 13 -ga. Seega, kui te kaalute 200 naela, vajate oma kehakaalu säilitamiseks 2 600 kalorit päevas.
- Kui olete väga aktiivne, korrutage oma kaalu 15 -ga. Kui kaalute 200 naela, vajate oma kehakaalu säilitamiseks 3000 kalorit päevas.
Samm 2. Kaalu langetamiseks vähendage kalorite tarbimist
Üks nael võrdub 3 500 kalorit. Ühe kilo kaotamiseks peate dieedi ja treeningu abil vähendama oma kalorite tarbimist 3 500 kalorit nädalas. Eesmärk on kaotada umbes 1 või 2 naela nädalas, vähendades oma päevast tarbimist 500–1 000 kalori võrra.
Konsulteerige oma kalorite tarbimise osas alati arsti või toitumisspetsialistiga, sest te ei soovi liiga madalale minna või olulistest vitamiinidest ja toitainetest ilma jääda. Naiste jaoks on madalaim 1, 200, meestel aga 1 500
Samm 3. Arvutage oma lemmiktoitude kalorid oma igapäevasesse tarbimisse
Kui teate, kui palju kaloreid päevas vajate, et kaalust alla võtta, saate sellesse arvutusse arvestada oma lemmiktoidud. Näiteks kui otsustate ühel päeval brownie süüa, lahutage see oma üldisest kalorikogusest. Selle kompenseerimiseks peate mujal vähem kaloreid sööma.
Näiteks kui peaksite sööma 1500 kalorit päevas ja brownie on 300 kalorit, tähendab see, et muude toiduainete jaoks on teil alles vaid 1200 kalorit
Samm 4. Keskenduge tervislikele kaloritele
Kuigi kalorite lugemine võib olla kasulik, on kasulik keskenduda ka tervislikele kaloritele. Kui teie lemmiktoidud on kõrge kalorsusega, on teil vähem kaloreid täis. Veenduge, et teie dieedi põhiosa koosneb madala rasvasisaldusega valkudest (kala, kana, madala rasvasisaldusega piimatooted, munavalged, kaunviljad), täisteratooteid, köögivilju, puuvilju ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Eriti köögiviljade ja puuviljade rõhutamine aitab teil hoida oma toitumist tervisliku ja madala kalorsusega.
Samm 5. Harjutus
Kalorite lugemine pole veel kõik. Tegelikult on treening teie kehakaalu langetamisel sama oluline. Iga nädal peaksite tegema kombinatsiooni aeroobsetest ja jõutreeningutest, et ehitada lihaseid ja põletada kaloreid.
- Te peaksite tegema 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust nädalas või 75 minutit intensiivset tegevust. Siiski peate võib -olla kaalulangetamiseks tegema kuni 300 minutit mõõdukat tegevust.
- Mõõdukate tegevuste jaoks võite proovida kõndimist või ujumist. Isegi kodutöid võib pidada mõõdukaks aeroobseks tegevuseks, kui see on pingeline. Kui soovite midagi intensiivsemat, proovige selliseid asju nagu jooksmine, elliptilise masina kasutamine, jalgrattasõit või tantsimine.
- Jõutreeningu jaoks saate tõsta raskusi, kasutada vastupanumasinaid ja vedada toiduaineid, kui nimetada vaid mõnda.
Osa 3/3: oma lemmiktoitude lisamine oma dieeti
Samm 1. Sööge, kui olete näljane
Mõned toidud, mis teile meeldivad, jäävad tõenäoliselt söögikordade vahele, mis on hea. Veenduge siiski, et sööte siis, kui olete tegelikult näljane, mitte ainult siis, kui teil on igav. Peatage ka siis, kui olete kõht täis, isegi kui see on enne teie välja pandud osa lõpetamist.
- Nautige seda, mida sööte. Võib olla ahvatlev lihtsalt oma lemmiktoitu alla neelata. Siiski on teil kiusatus teist korda abi saada. Selle asemel võtke aega, et tõesti aeglustada ja seda nautida. Tunnete end rohkem rahulolevana ja teil pole nii suurt kiusatust rohkem saada.
- Püüa mitte süüa televiisori ajal või telefoniga mängides. Pöörake tähelepanu oma toidule, et saaksite seda tõeliselt nautida.
- Võtke aega oma toidu tõeliseks närimiseks, et maitse püsiks. Lisaks annab pikem söömine kõhule võimaluse järele jõuda ja vallaline olla, et oled kõht täis.
Samm 2. Täitke vesi
Vee joomine võib anda teile täiskõhutunde, mis aitab teil kaloreid vähendada. Proovige enne sööki maha istuda klaas vett, eriti kui soovite süüa vähem tervislikke toite. See võib aidata teil oma osi kontrolli all hoida.
Samm 3. Muutke oma lemmiktoidud tervislikumaks
Üks võimalus endiselt armastatud asju süüa on lihtsate lülitite tegemine, et muuta need tervislikumaks. Need väikesed muudatused tõenäoliselt ei muuda maitset oluliselt ja saate siiski toidu söömisest rõõmu.
- Näiteks kui teile meeldib süüa makarone ja juustu, proovige teha lihtsaid lüliteid, näiteks valida täisteranisu pasta, vahetada üks protsent piima täispiima vastu, kasutada või asemel madalama rasvasisaldusega margariini ja kasutada madala rasvasisaldusega juustu.
- Samamoodi, kui teile burritod meeldivad, proovige selle asemel burrito kausid valmistada. Laadige üles kiudainerikkaid valikuid, nagu mustad oad, pruun riis, pruunistatud sibul, koriander ja salsa, seejärel jätkake kergelt lisanditega nagu juust. Samuti võite veiseliha asemel kasutada kana ja valida täisrasva asemel rasvavaba hapukoore.
Samm 4. Siduge oma lemmikud tervislikumate valikutega
Isegi kui te ei soovi mõnda oma lemmiktoitu tervislikumaks muuta, võite selle kõrvale lisada muid tervislikumaid toite. Näiteks kui soovite pitsat, ärge täitke lihtsalt suurt taldrikut viilude järel. Lisage brokkoli ja väike salat, nii et saate need toidud täis, samal ajal oma pitsat nautides.
Samm 5. Kui sööte stressist, proovige teisi stressi leevendamise vorme
See tähendab, et selle asemel, et süüa stressis, proovige muid tegevusi, näiteks trenni teha. Treenimine aitab teil stressist vabaneda ja kaalust alla võtta. Võite proovida ka muid stressi leevendavaid tegevusi, näiteks meditatsiooni või joogat.
Kui tunnete end väga stressis, proovige sügavalt hingata. Võtke hetkeks silmad kinni ja hingake siis neli korda sisse. Hoidke hinge kinni neli korda, seejärel hingake välja neli korda. Korda, kuni tunned, et rahuned
Samm 6. Kaasa kiu
Kiudained on suurepärane võimalus end täis süüa ja tervislikumalt toituda. Lemmiktoite süües proovige lisada neisse kiudaineid, nii et tunnete end kiiremini täis, hoides ära liigse söömise. Kiudaineid leidub enamasti täisteratoodetes, puuviljades, köögiviljades ja ubades.
Näiteks kui teile meeldib riisi asemel kana ja kaste, proovige valge riisi asemel kasutada pruuni riisi, kuna pruun riis on täistera ja sisaldab rohkem kiudaineid. Samuti võite oma pruuni riisi sisse pugeda riivitud lillkapsast, lisades köögivilju
Samm 7. Lisage lahja valgu allikaid
Teine viis oma lemmik soolaste toitude täitmiseks ja tervislikumaks jäämiseks on lisada mõned lahjad valgud. Lahjad valgud on sellised toidud nagu nahata kana, kala, kaunviljad (herned, oad ja läätsed), madala rasvasisaldusega piimatooted ja munavalged.
- Valk ei seedi nii kiiresti kui süsivesikud, hoides sind kauem täis.
- Näiteks kui soovite süüa quesadillasid, proovige tervislikumaks muuta vähem juustu ja lisage lahja valku.
