Kui olete mõnda aega dieeti pidanud, võib tunduda, et enda kaalumine on kogu protsessi vajalik osa. Kaaluga kaasneb aga palju pagasit - see võib tekitada stressi ja muret ning tegelikult ärritada teid pettumusest ja ärevusest rohkem sööma. Hea uudis on see, et ilma kaalumata on võimalik kaalust alla võtta. Lihtsalt säilitage aktiivne eluviis ja tervislikud toitumisharjumused ning keskenduge muudele meetmetele, mis tegelikult peegeldavad teie tervist rohkem kui skaalal olev arv.
Sammud
Osa 1: 3: aktiivsena püsimine
Samm 1. Treenige 150 minutit nädalas
Teie keha vajab treenimist, et püsida tervena, kuid see ei tähenda, et peate jõusaalis tunde veetma. Vaid 20 minutit mõõdukat treeningut iga päev võib hoida teid tervena ja tugevana.
- Kui treenite jõulisemalt, saate teha 75 minutit. Mõõduka treeningu korral otsige 150 minutit nädalas.
- Treenimiseks ei pea te isegi oma päeva ühte plokki pühendama. Piisab 10-minutilisest kiirest jalutuskäigust hommikul ja teisest õhtul.
- Jõusaali või spordikeskusega liitumine võib aidata teil motivatsiooni säilitada, samuti annab teile juurdepääsu muudele ressurssidele, näiteks sertifitseeritud treeneritele ja mitmekesisuse tundidele.
- Samuti võiksite kaaluda sõbraga treenimist. Nii saate nii sotsiaalset aega kui ka igapäevast treeningut.
Samm 2. Kaasa treeningkavasse jõutreening
Jõutreening on oluline mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka vormis ja toonuses kehaehituse arendamiseks. Kui hakkate tugevamaid lihaseid ehitama, tunnete end palju paremini, kuidas teie keha välja näeb ja kuidas riided sobivad.
- Paljud inimesed on mures jõutreeningu pärast, kui nad on kaalulangusega võidelnud, sest usuvad, et lisavad hulgi ja muutuvad suuremaks. See pole aga tavaliselt nii.
- Lihased põletavad isegi puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasv, muutes jõutreeningu veelgi olulisemaks, kui olete otsustanud kaaludest loobuda.
- Proovige jalutuskäigule kaasa võtta randme- või pahkluuraskuste komplekt. Jalutuskäigu ajal saate teha paar harjutuste komplekti. Lihtsalt veenduge, et te ei kanna randme- või pahkluuraskusi kogu jalutuskäigu ajal, sest see koormab liigesid liiga palju. Kandke neid väikeses seljakotis ja eemaldage need pärast iga komplekti lõppu.
- Kui soovite alustada raskuste tõstmisega, kaaluge alustamist sertifitseeritud treeneriga. Selgitage oma eesmärke ja need võivad aidata teil välja töötada treeningrutiini, mis maksimeerib teie tulemusi ja aitab teil kaalust alla võtta ilma suuremaid koguseid lisamata.
Samm 3. Liituge klubi või amatöörspordi meeskonnaga
Kui mõni spordiala meeldib teile mängida, uurige, kas teie kogukonnas on mõni liiga või klubi, millega saate liituda. Paljudes linnades on kohaliku puhkeosakonna kaudu kogukonna liigad.
- Kui tegelete spordialaga, mis teile meeldib, hakkate treenima ilma, et see tunneks end nagu töö, sest teil on lõbus.
- Samuti saate võimaluse oma kogukonnas rohkem osaleda ja kohtuda mõttekaaslastega, kes jagavad teie huve.
- Vabatahtlik tegevus noorte spordi abistamiseks võib anda teile ka harjutusi, aidates samal ajal lastel aktiivsena püsida ja oma oskusi arendada.
Samm 4. Kaasake liikumine oma igapäevaellu
Jõusaalis käimine pole ainus viis trenni teha. Saate oma igapäevasesse rutiini mahutada väikesed asjad, mis hoiavad teid aktiivsena, ilma et teie elu liiga häiriks.
- Näiteks selle asemel, et poodi minnes lähimat võimalikku parkimiskohta jälitada, parkige krundi lõppu ja nautige lühikest jalutuskäiku.
- Samuti saate oma igapäevaellu mahutada väikese treeningu, minnes võimaluse korral treppidest, mitte liftist - eriti kui lähete üles või alla ainult kaks või kolm korrust.
- Hoidke hantlid diivanil, et saaksite teleri vaatamise ajal teha kiireid lokke või tõsteid. Treeningratta või jooksuraja hoidmine teleri ees on selleks samuti hea ning võimaldab teil oma lemmiksaadet vaadates natuke trenni teha. Kuid pidage meeles, et rohkem kui tunni televiisori vaatamine päevas aitab kaasa istuvale eluviisile, mis võib teie tervist kahjustada.
Samm 5. Töötage sisukate eesmärkide nimel
Kui keskendusite skaalale, olid teie treeningu eesmärgid tõenäoliselt kaalule orienteeritud. Nüüd, kui te ennast enam ei kaalu, võite vabalt luua sisukamaid eesmärke kui lihtsalt "kaotada nädalaga viis kilo" või midagi sellist.
- Seadke oma eesmärgid selle nimel, et teha rohkem ja paremini toimida, mitte keskenduda kaalulangetamisele.
- Näiteks kui olete just jooksma hakanud ja jooksete praegu ühe miili 12 minutiga, võite seada eesmärgiks langetada iga nädal minut sellest hetkest, kuni jõuate oma kuue minuti miilini. Selle eesmärgi saavutamisel teate, et teil on see õnnestunud, olenemata mis tahes skaala arvust.
Osa 2/3: oma toitumise kontrollimine
Samm 1. Söö enamasti täisteratoite
See, mida sööte, on oluline osa sellest, kas võtate kaalus juurde või kaotate. Terved toidud, sealhulgas palju puu- ja köögivilju igal söögikorral, pakuvad vajalikku toitumist ilma paljude kemikaalide ja lisanditeta.
- Toidupoodi minnes proovige osta võimalikult palju värsket toitu, sealhulgas värskeid köögivilju ja puuvilju. Pidage meeles, kui kaua nad säilivad, ja planeerige oma toidureisid vastavalt sellele.
- Samuti soovite iga toidukorra juurde lisada lahja valgu allika, näiteks nahata kana või kalkun, kala, kärbitud lahja veiseliha või sealiha. Seemned ja pähklid, soja, kaunviljad, läätsed, kikerherned, kõik oad ja jogurt on samuti head valguallikad, kui soovite seda muuta.
- Kontrollige hoolikalt ostetud pakendatud toiduainete etikette, näiteks teravilja või suupistebatoone. Mahetooted on head võimalused, kuid hoolimata sellest soovite veenduda, et enamik, kui mitte kõik, ostetava toidu koostisosad on terved toidud, mida tunnete.
Samm 2. Vältige töödeldud toitu
Külmutatud toidud ja rämpstoit võivad olla mugavad, kuid kui proovite kaalust alla võtta, ei tee need teile midagi. Isegi paljud külmutatud toidud, mis on märgistatud dieettoiduna, sisaldavad endiselt palju suhkrut ja kaalutõusu soodustavaid kemikaale.
- Ärge mõelge, et kõik töödeldud toidud on teie jaoks tingimata halvad. Näiteks külmutatud köögiviljad on tehniliselt "töödeldud", kuid võivad olla sama head kui värskete köögiviljade ostmine.
- Vaadake lihtsalt etiketti ja hoidke eemale nendest, milles on palju kemikaale või muid asju, mis ei ole koostisosadena loetletud toidud.
- Kui olete mugavuse huvides harjunud külmutatud toite sööma, peate võib -olla oma elu veidi ümber korraldama, et leida aega paremate toitude valmistamiseks. Näiteks võite varuda ühel päeval nädalas paar tundi, et luua suuremad kogused toidukordi, mida saaksite külmutada ja nädala jooksul süüa.
Samm 3. Muutke oma toitumisharjumusi
Kui soovite kaalust alla võtta, peate mõttetu näksimise ja emotsionaalse söömise ohjeldama. Õppige oma keha kuulama ja mõistma, mida isu tähendab, mis tunne on nälg ja millal olete kõht täis.
- Kui muudate oma ajakava nii, et sööte väikese söögikorra iga kahe või kolme tunni järel kolme suurema söögikorra asemel päevas, saate oma söömist kontrolli all hoida, eriti kui teil on kombeks suupisteid süüa.
- Loobuge magusatest ja soolastest suupistetest ja rämpstoidust ning hoidke munade hankimisel palju tervislikke suupisteid, näiteks mandleid või porgandipulki.
- Kui ihaldate midagi, küsige endalt, miks. Kui teie ihal on emotsionaalne põhjus, keskenduge selle emotsiooni allikale, mitte oma iha rahuldamisele.
- Näiteks kui teil on soov süüa, kuna olete tööülesande tõttu stressis, saate selle stressiga tõhusamalt võidelda, helistades töökaaslasele või saatke meile e -kiri või koostades ajakava, et ülesanne õigeaegselt täita..
Samm 4. Joo palju vett
Üldiselt soovite proovida juua vähemalt kuus klaasi vett päevas, et hoida oma keha piisavalt hüdreeritud. Kui teete palju trenni ja higistate, peate kaotatud vedelike asendamiseks jooma rohkem vett.
- Pidage meeles, et mitu korda, kui arvate, et olete näljane, olete tegelikult dehüdreeritud. Regulaarne vee joomine annab teile täiskõhutunde ja hoiab ära soovi suupisteid vältida.
- Kui te pole tavalise vee fänn, proovige maitsestatud või gaseeritud vett.
- Asendage järk -järgult kõik karastusjoogid, mida tavaliselt joote, veega. Võite märgata suurt erinevust oma välimuses ja tundes.
Samm 5. Vähendage suhkru ja alkoholi tarbimist
Kui proovite kaalust alla võtta, on suhkur ja alkohol teie vaenlased. Lugege hoolikalt ostetavate toitude koostisosade etikette, jälgides lisatud suhkrut, mis võib nurjata isegi kõige paremini koostatud toitumiskavad.
- Teie keha töötleb alkoholi sarnaselt suhkruga, seega on parem kaalust alla võtta, kui soovite kaalust alla võtta.
- Vaadake toitu, mida tavaliselt sööte, eriti pakendatud toitu, maitseaineid ja külmutatud toite. Paljud neist sisaldavad maisisiirupit või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, mis on teatud tüüpi lisatud suhkur, mis võib teie kaalukaotuseesmärgid rikkuda.
- Eemaldage oma kodust karastusjoogid, kommid ja suhkrurikkad suupisted, et teil ei tekiks kiusatust.
- Kui teil on magusaisu, proovige asendada tavaliselt söödavad maiustused puuviljade ja puuviljamahladega, millele pole lisatud suhkrut. Saate endiselt magusa maitse, kuid ilma lisatud suhkru, kalorite ja rasvata.
Osa 3 /3: Keskendumine muudele meetmetele
Samm 1. Säilitage tervislik vererõhk
Külastage regulaarselt oma arsti, et kontrollida vererõhku. Kui see on kõrge, võib arst teile öelda, milline oleks teie jaoks sobiv vererõhu sihtmärk, ning soovitada muudatusi oma toitumises ja elustiilis, mis aitavad vererõhku langetada.
- Hea vererõhk näitab teie üldist tervist paremini kui skaala näit ja paljudel tehniliselt ülekaalulistel inimestel õnnestub endiselt vererõhku ohutult hoida.
- Kui teie vererõhk on kõrge, proovige täiendavalt treenida 10 või 15 minutit päevas (lisaks 20–30 minutile, mida te juba teete). Ärge suitsetage ja piirake alkoholi tarbimist.
- Kui olete oma arsti külastanud, kontrollige pidevalt oma vererõhku kodus, eriti kui teil on diagnoositud kõrge vererõhk. Nii saate isiklikult jälgida, kuidas teie tehtud muudatused mõjutavad teie vererõhku.
Samm 2. Hoidke kolesteroolitase kontrolli all
Kui olete üle 20 -aastane, peaksite vähemalt kord viie aasta jooksul külastama oma arsti kolesterooli sõeluuringuks. Teie kolesteroolitase tõuseb loomulikult vanemaks saades, kuid regulaarse sõeluuringu abil saate end ohutsoonist eemal hoida.
- Üldiselt soovite hoida oma LDL -i või "halva" kolesterooli taset alla 130. Iga sellest kõrgem arv tähendab, et teil on suurem risk südame- või veresoonkonnahaiguste tekkeks.
- Seevastu soovite, et teie HDL või "hea" kolesterool oleks kõrgem. Seda tüüpi kolesterool kaitseb teid tegelikult südamehaiguste eest. Ideaalis peaks see olema 60 või rohkem.
- Teie kolesteroolitaset mõjutavad mõned tegurid, näiteks vanus ja pärilikkus, mida te ei saa kontrollida. Kuid tervisliku toitumise ja aktiivse eluviisiga saate tavaliselt hoida oma kolesterooli taset optimaalses tsoonis.
Samm 3. Parandage oma elukvaliteeti
See, kuidas te elate ja mida te elust saate, on olulisem kui see, kui palju te kaalute. Keskenduge asjadele, mis teile tegelikult olulised on, ja leidke iga päev aega, et teha midagi, mis teile meeldib.
- Üks viis oma elukvaliteedi parandamiseks on leida põhjus, mille vastu olete kirglik, ja teha vabatahtlikku tööd. Otsige oma piirkonnas mittetulundusühinguid, mis toetavad või toetavad teile meelepärast asja. Helistage neile ja pakkuge oma aega.
- Näiteks kui teile meeldivad loomad, võiksite kaaluda vabatahtlikku tööd koerte jalutamiseks kohalikus loomade varjupaigas.
- Investeerige oma hobidesse, kui need teile meeldivad, olenemata sellest, kas teised neid irvitavad. Kui teile meeldib kitarrimäng, siis eraldage iga päev aega oma lemmiklaulu mängimiseks või midagi uut õppida.
Samm 4. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te välja näete ja tunnete
Kui tunnete end tugeva ja tervena ning teile meeldib see, kuidas te riietes välja näete, muretsete palju vähem selle konkreetse numbri pärast, mis ennast kaaludes ilmub.
- Kui te ei kaalu ennast, ei ole teil enam mugavust teada, et olete kaalust alla võtnud, sest see arv on langenud. Teil pole ka stressi, et tunnete end ebaõnnestununa, sest number juhtub tõusma.
- Olulisem pole aga skaala number. See on see, kas saate vaadata peeglisse ja olla mugav ja kindel oma välimuse ja riiete sobivuse osas.
- Peale selle peaks teie lõppeesmärk olema tervislik enesetunne ja energia kogu päeva tegemiseks, mida vajate ja soovite teha - mitte sobida teatud suurusega riietesse.
Samm 5. Väärtustage seda, mida saate oma välimuse asemel teha
Nagu treeningueesmärkide puhul, jõuate kaalu langetamiseni palju kaugemale, kui proovite teha rohkem asju, mitte muretseda selle pärast, kas olete piisavalt kõhn või näete atraktiivne.
- Jätkates tervisliku toitumise valikuid ja säilitades aktiivse eluviisi, tunnete end põnevil, et jätkata oma jõupingutusi edusammude tegemiseks ja tulemuslikkuse parandamiseks.
- Pidage meeles, et kehad on loodud olema aktiivsed ja tegema asju, mitte teatud väljanägemist. Kui keskendute oma keha toimimisvõimele ja kasutate seda sel eesmärgil, olete lõpuks palju tervem - ja võib -olla isegi palju õnnelikum.
Samm 6. Kui teil on probleeme, pidage nõu oma arstiga
Kui te ei suuda vaatamata oma pingutustele kaalust alla võtta, võib teil olla hea mõte oma arstiga rääkida. Teie arst võib teid aidata:
- Põhiliste terviseseisundite kontrollimine, mis võivad kaalulangust häirida.
- Suunates teid toitumisspetsialisti juurde, et saada abi teie jaoks sobiva toiduplaani koostamisel.
- Suunamine terapeudi juurde, et saada abi emotsionaalseks söömiseks.
