Kaalulangus tekib kalorite puudujäägi tekitamisel, mis tähendab, et peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Parim viis seda teha on jälgida, mida igapäevaselt sööte, ja lisada mõõdukas treening oma igapäevasesse rutiini. Kalorite ja portsjonite kontrollimine ei tähenda siiski, et peate kogu aeg nälga tundma. Valides toidud, mis hoiavad teid kauem täis, muutes oma sööki ja propageerides üldiselt aktiivset ja tervislikku eluviisi, saate kaalust alla võtta, ilma et peaksite muretsema näljatunde pärast.
Sammud
Osa 1 /3: Täidisemate toitude valimine
Samm 1. Ostke suuremahulisi ja madala kalorsusega toite
Hoidke end täis, lisades madala energiatihedusega toite või suurema koguse toidule jaotatud vähem kaloreid. Need toidud sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid ja vähem rasva ning võivad aidata teil end kauem täis tunda, lisades kehasse rohkem toitu ilma liigsete lisakaloriteta.
- Köögiviljad, näiteks salatirohelised, spargelkapsas, lillkapsas ja spargel, on oma mahu poolest madala kalorsusega. Kasutage köögivilju täidisena, lisandina või salati osana.
- Jääge värskete puuviljade juurde. Puuviljamahlad, kuivatatud puuviljad ja siirupisse pakitud puuviljad sisaldavad tavaliselt rohkem kontsentreeritud suhkruid ja seega suuremat energiatihedust.
- Täisteratooted, nagu kaer, kinoa või pruun riis, sisaldavad palju kiudaineid ja muid olulisi toitaineid ning võivad aidata teil mõõdukalt täis ja tervena hoida.
Samm 2. Lisage oma toidudesse madala GI-ga toidud
Toiduained, mille glükeemilise indeksi (GI) skaala on madal, võtavad teie keha lagunemiseks kauem aega ja võivad seega aidata teil kauem täis olla. Püüdke vältida liiga töödeldud süsivesikuid, näiteks saia, ja eelistage täisteratooteid, tavalisi pähkleid, kaunvilju ja seemneid. Kuigi mõned uuringud toetavad madala GI-dieedi kasutamist kehakaalu langetamiseks, tuleb selle tõhususe kindlakstegemiseks teha rohkem uuringuid.
- Proovige siduda madala GI-ga süsivesikud teiste toitaineterikaste toitudega, et veenduda, et jääte täis ja saate siiski seda, mida keha vajab.
- Näiteks võite valmistada suupisteid kõvaks keedetud munast, mis pakub valku, ja poolest õunast, mis pakub madala GI-ga süsivesikuid.
- Kaaluge kõrgelt töödeldud toitude, näiteks valge leiva, saiakeste, küpsiste ja kreekerite vähendamist kord nädalas või võimaluse korral nende täielikuks kõrvaldamiseks.
Samm 3. Lisage oma toiduplaanidesse suupisted
On loomulik, et isu on kogu päeva vältel, ja nende ignoreerimine võib teid hiljem ainult vähem tervislikke toiduvalikuid teha. Selle asemel hoidke isu tekkimisel tervislikke suupisteid. Regulaarse isu korral saate neid isegi oma igapäevase toiduplaani osana planeerida.
- Suupisted, nagu võideta popkorn ja röstitud edamame, aitavad teil söögikordade vahel kõhu täis hoida, ilma et see panustaks teie üldisesse tarbimisse liiga palju kaloreid ning piiraks samal ajal küllastunud ja transrasvu ning lisatud suhkruid.
- Kiudainerikkad suupisted, nagu marjad ja puuviljatükid, ning soolamata ahjus küpsetatud maguskartulilaastud võivad samuti aidata teil kauem kõhtu täis hoida.
Samm 4. Hellita aeg -ajalt
Kuigi üleküllus võib teie dieedi rööpast välja viia, võib täielikult piirata end toiduga, mida naudite, ka teid ebatervislike valikute tegemisel. Lisage oma dieeti väikesed maiustused, näiteks üks kulbitäis jäätist või üks viil pitsat. Jagage nädala jooksul kolm või neli väikest maiust, mis aitavad teil keskenduda ilma piiranguteta.
- Ühendage oma järeleandmised täisväärtuslike ja kõrge toiteväärtusega toitudega, nagu puu- või köögiviljad. Näiteks üks viil pitsat koos suure salatiga, mis sisaldab seemneid või muid tervislikke rasva- ja kiudaineallikaid. Proovige võtta oma kulbitäis jäätist tassi marjade või hakitud apelsiniga.
- Pidage meeles, et hoidke maiustusi väikseid ja aeg -ajalt. Lubage endale nädala jooksul paar petusööki, mitte täispikka päeva, ja planeerige need ette, et mitte üle pingutada.
Osa 2/3: Söömisviisi muutmine
Samm 1. Planeerige oma toidud
Valite suurema tõenäosusega tervislikke, täisväärtuslikke toite, kui neid ette planeerite, selle asemel, et teha otsuseid hetkega. Võtke aega kord nädalas, et planeerida nädala toidud, sealhulgas suupisted ja maiustused. Keskenduge iga toidukorra lisamisele täidislikele ja tervislikele toitudele ning kasutage oma toiduplaani, et koostada ostunimekiri, et tagada jõuliste toitude koju toomine.
Abiks võib olla ka väike suupiste enne toidupoodi ostmist. See aitab teil end poes täiskõhutundena hoida ja hoiab teid tegemast impulsiivseid, näljast ajendatud otsuseid
Samm 2. Proovige aeglaselt süüa
Aeglane söömine ei tööta kõigil juhtudel, kuid paljud inimesed teatavad, et pärast vähem söömist on täiskõhutunne, kui nad keskenduvad aeglasele närimisele. See annab teie kehale rohkem aega, et teie seedehormoonid saaksid ajuga suhelda, andes märku, et olete enne uue suutäie võtmist täis.
- Üks nipp, mis aitab teil aeglasemalt süüa, on kahvli allapanemine iga toidupala vahele. Ärge võtke seda uuesti enne, kui olete viimase suutäie täielikult närinud ja alla neelanud.
- Teine hea nipp on hammustuste vahel juua vett. See parandab ka teie seedimist.
Samm 3. Vabanege kõrge kalorsusega jookidest
Kaheksa untsi klaas vett ja kaheksa untsi klaas soodat võtavad teie kõhus suhteliselt sama palju ruumi. Sooda toob aga tarbetuid kaloreid ja suhkrut ning ei niisuta nii hästi kui vesi. Lõigake kõrge kalorsusega jooke, nagu karastusjoogid, valmis kohvijoogid ja muud kalorilised joogid.
Kui soovite oma veele maitset lisada, proovige sisse pressida värsket sidruni- või laimimahla või valage vette hakitud puuviljatükke. Teise võimalusena võite juua magustamata teed või jääteed. Olge ettevaatlik, sest magustatud teedes võib isegi olla rohkem suhkrut kui soodas
Samm 4. Valige madala kalorsusega maitsetugevdajad
Mõned kastmed, näiteks ketšup ja barbeque -kaste, on kõrge kalorsusega ja aitavad vähe täiskõhutunnet. Valige madalama kalorsusega maitsetugevdajad, nagu värsked ürdid, jahvatatud vürtsid ja kastmed nagu sinep, mädarõigas ja kuum kaste.
Lisage lihale, salatitele ja röstitud köögiviljadele värskeid ürte, et anda neile rikkalik ja keeruline maitse. Rosmariin sobib hästi enamiku lihadega ja maitsetaimed nagu koriander aitavad salatil eriti värskelt maitseda
Osa 3/3: tervisliku eluviisi säilitamine
Samm 1. Treenige regulaarselt
Regulaarsel treeningul on mitmeid eeliseid, sealhulgas liigsete kalorite põletamisel. Proovige teha neli kuni kuus päeva nädalas 30–60 minutit mõõdukalt jõulist treeningut. Kaasa nii südame -veresoonkonna harjutusi kui ka jõutreeninguid, et hoida oma keha tervena.
- Regulaarne treening võib lubada teil natuke rohkem süüa ja tekitada kalorite puudujäägi, kuna kulutate treeningu ajal rohkem energiat.
- Jälgige kindlasti oma treeningut ja hinnangulisi põletatud kaloreid, et mitte üle hinnata, kui palju saate süüa. On mitmeid nutitelefonirakendusi, mis aitavad teil jälgida nii oma igapäevast sööki kui ka trenni.
Samm 2. Puhka piisavalt
Keskmine täiskasvanu peaks magama igal õhtul seitse kuni üheksa tundi. Unepuudus võib olla seotud pideva näksimise ja ülesöömisega ning võib saboteerida planeeritud sööki, tekitades isu rasvaste ja magusate toitude järele.
Samm 3. Vähendage stressi
Stress on veel üks tegur, mis võib kaasa aidata ülesöömisele, julgustades ebatervislikke valikuid, mitte tervislikke, täisväärtuslikke toite ja suupisteid. Võtke iga päev aega mõtisklemiseks, mediteerimiseks, looduses jalutamiseks või muul viisil oma igapäevaelu stressist vabanemiseks.
- Abi võib olla pingeliste stiimulite piiride seadmisest. Kui teie töömeil on näiteks teie telefoniga ühendatud, võite otsustada, et te ei vaata oma telefoni kaks tundi enne magamaminekut.
- Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist, mis aitab teil lahti lasta. Heitke lamades selili, sulgege silmad ja alustades jaladest keskenduge pingutamisele, seejärel lõdvestage iga lihasrühma, jõudes lõpuks pea ülaosani.
Samm 4. Otsige abi, kui seda vajate
Kui teil on raskusi täisväärtusliku tasakaalustatud ja mõõduka toiduga, mis on umbes 1 600–2 400 kalorit päevas, võib esineda meditsiinilisi probleeme, millega tuleb tegeleda. Planeerige kohtumine oma arstiga, kui arvate, et teil võivad olla kaalust alla võtmisega mitteseotud põhjused.
Arst saab testida teie hormoonide taset ja muid bioloogilisi tegureid, mis võivad teie võitlusele kaasa aidata
Näpunäiteid
- Ärge pidage äärmuslikke dieete. Konsulteerige oma arsti või toitumisspetsialistiga, et saada nõu ja juhiseid tervislikumale toitumisele üleminekuks.
- Ärge kunagi alustage äärmuslikke harjutusi ilma arstiga nõu pidamata.
