Kaalu langetamiseks soovitab enamik tervishoiutöötajaid dieeti ja trenni teha. On tõestatud, et see kombinatsioon aitab teil kaalust alla võtta ja pikaajaliselt kaalulangust säilitada. Kuid te ei pea ilmtingimata igapäevase treeninguna jõusaali minema. Terviseklubid ja spordisaalid võivad mõne inimese jaoks olla kallid, kaugel, mitte meeldivad või isegi hirmutavad. Õnneks on uuringud näidanud, et toitumisharjumused mõjutavad kehakaalu langust rohkem kui füüsiline aktiivsus. Lisaks on palju võimalusi treenimiseks ja aktiivseks tegevuseks, mis ei hõlma jõusaalis käimist. Nii et jätke jõusaal vahele ja tehke selle asemel mõned toitumismuudatused, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
Sammud
Meetod 1 /3: kehakaalu langetamine toitumise muutmisega
1. samm. Sööge igal hommikul kõrge valgusisaldusega ja kiudainetega hommikusööki
Hommikusöök on kaalulanguse oluline osa. Uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega ja kiudainetega hommikusöögi regulaarne tarbimine võib aidata teil kauem rahul olla ja vähendada päeva jooksul nälga.
- Kiudained mitte ainult ei lisa söögikordadele täidist, vaid on näidanud, et need hoiavad ära ka kõhukinnisuse ja teatud vähid, nagu käärsoole- ja pärasoolevähk. Päeva alustamine kiudainerikka hommikusöögiga aitab teil saavutada oma igapäevast eesmärki-25 g naistel ja 38 g meestel.
- Hommikusöögi hulka kuuluvad näiteks munapuder koos praetud köögiviljade ja 2 untsi lahja vorstiga, 1 tass madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit puuviljade ja pähklitega või omlett spinati ja peekoniga ning klaas piima või piimaasendajat.
Samm 2. Sööge iga toidukorra ajal peamiselt lahja valku, puu- ja köögivilju
Uuringud näitavad, et üks parimaid dieete kehakaalu langetamiseks on mõõdukas kuni madala süsivesikusisaldusega dieet, mis rõhutab lahja valku ja sisaldab palju puu- ja köögivilju.
- Proovige teha enamik oma sööki ja suupisteid valgu, puu- ja köögiviljadega. Nendele toidugruppidele keskendumine aitab minimeerida tarbitavate süsivesikurikaste toitude kogust. Veenduge, et lisate ka tervislikke rasvu (monoküllastumata ja polüküllastumata), kuna need on ka teie dieedi oluline osa.
- Toitude hulka kuuluvad näiteks grillitud kana- ja köögiviljapraad, salatimähis madala rasvasisaldusega juustu ja lahja deli-lihaga, grillitud lõhe aurutatud köögiviljadega või viilutatud õun madala rasvasisaldusega juustuga. Proovige suurt salatit tuunikalaga, munasalatit või koka salatit.
- Võimalusel minimeerige süsivesikute rikkaid toite. Sellistes toodetes nagu leib, riis, pasta, bagelid, kreekerid, laastud ja kuskuss on süsivesikuid rohkem kui teistes toidugruppides. Kuigi need võivad olla osa tervislikust toitumisest, võib tarbimise piiramine aidata kaalulangust kiirendada.
Samm 3. Vältige mõttetut näksimist
Kogu päeva või hilisõhtune suupiste või karjatamine võib saboteerida kaalulangust. Plaanitult võib tervislik snäkkimine kaalulangust toetada, mõttetu söömine või karjatamine sellele vastu.
- Mõttetu söömine ja näksimine on siis, kui tarbite toitu ega saa aru, kui palju te tarbite või mida tarbite. See võib juhtuda igavusest, kui vaatate televiisorit, sõidate autoga või teete kodus tööd. Kui te pole teadlik, kui palju sööte, sööte tõenäolisemalt üle.
- Kui olete kergelt dehüdreeritud, võib teie aju segada veevajaduse näljaga. Vältige seda, veendudes, et joote kogu päeva jooksul palju vedelikku. Võtke iga päev kaheksa 8-untsist klaasi (2 liitrit).
- Kui tunnete, et peate suupisteid sööma, muutke oma suupiste planeerituks ja tähelepanelikuks. Istuge, jagage oma toiduained ära, tarbige ära ja seejärel jätkake oma igapäevaste tegevustega.
- Püüa vältida söömist karbist, kotist või pakendist. Raske on teada, kui palju olete tarbinud. Samuti proovige minimeerida söömise ajal muid häirivaid tegureid - näiteks telekat vaadates, tööd tehes või e -kirju kontrollides. Keskenduge oma suupistetele.
Samm 4. Ärge jooge oma kaloreid
Üks levinud kaalutõusu põhjus on kaloririkaste või magusate jookide tarbimine. Loobuge magustatud jookidest ja tarbige selle asemel selgeid, suhkruvabasid, niisutavaid vedelikke.
- Üks kalorite joomise oht on see, et pärast selle joogi tarbimist ei tunne te end tingimata täis või rahulolevana. Lisaks magustatud jookide kaloritele sööte tõenäolisemalt tavalist kalorikogust.
- Püüdke saada piisavat vedelikku jookidest, nagu vesi, suhkruvaba maitsestatud vesi, kofeiinivaba must kohv või kofeiinivaba tee.
Samm 5. Vältige regulaarseid järeleandmisi
Magus maiuspala, klaas veini või magustatud kohvijook on maiustused, mida tuleks kaalust alla võtta. Sellised väikesed esemed võivad aja jooksul teie kaalulangust aeglustada või isegi peatada.
- Piirake kohtlemist nii palju kui võimalik. See on oluline kehakaalu langetamiseks, kui te ei kavatse sageli või pingutada. Te ei põle füüsilise tegevuse kaudu piisavalt kaloreid, et katta palju indulgentsioone.
- Kui sa tõesti ihkad maiuspala, siis arvuta välja, kuidas sa selle maiuspala iga päev oma soovitud kalorieesmärkidega sobitad. Kui saate süüa väiksemat lõunasööki või vahele jätta suupisteid (kuid ärge kunagi sööki vahele jätke) ja jääge oma päevase kalorieesmärgi piiresse, on kohane maiustusi võtta.
- Kasutage oma lemmiktoite oma toitumise säilitamise preemiaks!
Meetod 2/3: kaalulangus koos elustiili muutustega
Samm 1. Mine magama määratud ajal
Magamine on teie üldise tervise jaoks ülioluline, kuid veelgi enam kehakaalu langetamiseks ja säilitamiseks. Uuringud on näidanud, et une vähenemine mõjutab teie keha näljahormoone - suurendades teie isu ja nälga järgmisel päeval.
- Püüdke magada seitse kuni üheksa tundi öösel. See on üldine soovitus ja peaks enamiku tervete täiskasvanute jaoks olema piisav puhkus.
- Selleks, et saaksite magama jääda ja korralikult magada, harjutage head unehügieeni. See hõlmab kõigi tulede ja elektroonikaseadmete väljalülitamist. Samuti on soovitatav umbes 30 minutit enne uinumist lõpetada eredate, stimuleerivate seadmete - nt nutitelefonid, tahvelarvutid, teler ja sülearvutid - kasutamine.
Samm 2. Alustage toidupäevikut
Ajakirjade pidamine on osutunud väga tõhusaks kehakaalu langetamiseks. Saate jälgida mitmesuguseid üksusi (nt kaloreid, aktiivsuse taset, hüdratatsiooni, und jne), mis aitavad teid kursis hoida. Mida täpsem on teie päevik, seda tõenäolisem on teil edu saavutada. Toidupäeviku pidamine on praegu lihtsam kui kunagi varem - laadige nutitelefoni alla selline rakendus nagu MyFitnessPal ja kasutage seda oma toidu logimiseks.
- Üks asi, mida jälgida, on toidu ja jookide tarbimine. Toiduajakirjad võivad anda teile ülevaate oma toitumisest ja sellest, mis võib teie kaalulangusplaani jaoks töötada või mitte. Toiduajakirjad võivad samuti aidata teil vastutust hoida.
- Lisaks saate oma edusamme jälgida ka oma päevikus või oma rakenduses. See võib olla kaal, püksid või kleidi suurus ja teie füüsiline vorm. Need, kes oma kaalu regulaarselt jälgivad, on ka pikaajaliselt edukamad.
Samm 3. Hankige tuge
Kaalulangus võib olla raske - eriti kui olete pikka aega proovinud või kavatsete kaalust alla võtta. Tugirühma leidmine võib aidata suurendada teie enesekindlust, hoida teid motiveeritud ja aidata teil edu saavutada pikaajaliselt.
- Küsige sõpradelt või pereliikmetelt, kas nad soovivad teiega teie kaalulangusplaani koostada. Saate koos sööki planeerida või leida koos lõbusaid, füüsiliselt aktiivseid asju. Kui kavatsete seda teha koos sõbraga, jääte oma plaanist suurema tõenäosusega kinni.
- Kaaluge liitumist veebirühmade või teiste foorumitega, kes üritavad kaalust alla võtta. On erinevaid inimesi, kellele ei meeldi või ei saa olla füüsiliselt aktiivsed, kuid üritavad siiski kaalust alla võtta.
Meetod 3/3: võimlemine väljaspool jõusaali
Samm 1. Kasutage treening -DVD -sid või veebivideoid
Kui jõusaalis käimine või jalutamine või sörkimine ei ole meeldiv, proovige mõne füüsilise tegevuse alustamiseks kasutada veebivideoid või kasutada DVD -sid.
- Mõlemad võimalused on üsna odavad või isegi tasuta ja on teie vajadustele vastamiseks saadaval erinevatel oskustel.
- Uurige mõningaid treening -DVD -sid või veebivideoid, et näha, millised neist võiksid olla lõbusad, vastavalt teie sobivusele ja kas need vajavad lisavarustust või mitte.
Samm 2. Tehke kehakaalu harjutusi
Jõutreeningut, toonimist ja lihaste kasvatamist saab teha ka kodus. Paljude nende harjutuste tegemiseks ei ole vaja spetsiaalseid masinaid ega raskusi.
- Kaasa kehakaalu harjutused lihtsateks jõutreeninguteks kodus. Võite proovida: jõutõmbed, istumised, triitsepsi dipid, väljatõmbed või plangud.
- Kaalude jaoks võite kasutada ka majapidamistarbeid. Proovige kasutada vesilahingut, oakonserve või veega täidetud gallonikannu. Kasutage neid esemeid, kui teete selliseid harjutusi nagu biitsepsi lokid või külgmised tõsted.
- Samuti võiksite kaaluda odavate vabade raskuste või vastupanuribade komplekti ostmist, et saaksite kodus erinevaid tegevusi teha.
- Püüdke teha kaks kuni kolm korda nädalas umbes 20 minutit jõutreeningut.
Samm 3. Minge tasuta kardiotreeningule
On mitmeid kardiovaskulaarseid harjutusi, mida saate teha kodus või oma kohalikus kogukonnas. Paljud on odavad või tasuta ja ei nõua esinemiseks jõusaali minekut.
- Minge jalutama või sörkima oma naabruskonnas, välirajal või pargis. Nautige treeningu ajal õues olemist. Kui ilm on halb või teil pole turvalist kohta jalutamiseks, proovige kaubanduskeskuses kõndida.
- Võite minna ka rattasõidule oma naabruskonnas või viia jalgratta maalilisele rajale.
Samm 4. Suurendage oma igapäevaseid samme
Kui teil pole aega või ei naudi planeeritud füüsilist tegevust, proovige iga päev sammude arvu suurendada. Mida rohkem päeva jooksul liigute, seda rohkem põletate kaloreid.
- Mõelge erinevatele viisidele, kuidas saaksite oma päevale rohkem samme lisada. Võite parkida kaugemale, kõndida sihtkohta või minna lifti asemel trepist.
- Kaaluge ka rohkem liikumist. Näiteks võite telereklaamipauside ajal teha jalatõsteid või istuda laua taga istudes.
Näpunäiteid
- Enne toitumise või elustiili muutmist rääkige alati oma arstiga. Nad saavad teile öelda, kas teie plaan on teie jaoks ohutu ja sobiv.
- Pidage meeles, et kehakaalu langetamiseks on vaja kombineerida elustiili. Kõige rohkem kaotad kaalu dieedi, treeningu ja tervislike eluviiside kombinatsiooniga.
- Jõusaalis käimine pole kehakaalu langetamiseks vajalik. Füüsiline aktiivsus tuleks siiski lisada nädalas, et aidata kaasa kehakaalu langusele ja pikaajalisele hooldusele.
- Ärge püüdke oma kehatüübi ja pikkuse jaoks ebatervislikku ja ebareaalset kaalu. Kaal ei tohiks olla teie ainus eesmärk. Eesmärk olla terve!
- Jooge enne söömist vedelikke, näiteks vett, nii et tunnete end täis.
- Olles positiivne ja pingutades iga päev samal ajal, siis häirib teid ja teie keha jaoks midagi head.
