Töö ei ole sageli koht, kus võiks kaalust alla võtta. See on tõenäolisem koht, kus muretsete selle panemise pärast, eriti kui olete lauaga seotud. Kui teil on vähe juhiseid õige toitumise, tööl treenimise ja töökaaslastega koostöö tegemise kohta, näete oma töökohta teistsuguses valguses-kohas, kus on võimalik nii kaalust alla võtta kui ka oma tööd teha!
Sammud
Meetod 1 /3: Õige söömine tööl
Samm 1. Pakkige kodust tervislikke suupisteid
Kui tulete tööle tühjade kätega, võite suupistete isu tabamisel sattuda kommirattade ja laastukottide müügiautomaati rüüstama. Selle asemel võta kodust kaasa suupisteid ja lõunasööke. Planeerige tervislikke ja hõlpsasti valmistatavaid toite, näiteks salateid, ja võtke need lõunaks kaasa. Nii ei teki teil kiusatust lõunaks väljas süüa ega kiirtoitu haarata.
- Mandlid, madala rasvasisaldusega juustud (nt 1% kodujuust), jogurt, puuviljad ja viilutatud köögiviljad on kõik suurepärased suupistete alternatiivid. Need annavad teile vajaliku energia, samuti tervisliku annuse vitamiine, mineraalaineid ja valke. Need on head suupisted, mis aitavad teil töötamise ajal kauem täis olla.
- Tervisliku suupiste saamiseks ühendage lahja valk puu- või köögiviljaga. Näiteks võite proovida keedumuna mõne kirsstomati, porgandi ja paari supilusikatäie hummusega või madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit värskete marjadega.
Samm 2. Hoidke suupisted silma alt eemal
Kui teil on hull magusasõber ja peate päeva jooksul kaasa võtma väikese suupiste, hoidke seda silma alt eemal. Pange oma toidud ja suupisted lauasahtlisse või hoidke neid kontorikülmikus. Kui see pole silmapiiril, on see tõenäoliselt meelest väljas.
Proovige jätta kõrvale midagi tervislikku, näiteks puuviljatükki või mõnda porgandit. Nii, kui tunnete end suupistete tegemiseks sunnitud, on esimene asi, mille poole peate jõudma, midagi head teile. Midagi, mis istudes ära ei rikne, on hea valik, näiteks õun või koorimata apelsin
Samm 3. Jälgige iga päev kaloreid
Kasutage nutitelefoni rakendust või lihtsalt tavalist vana pliiatsit ja paberit, et jälgida oma tarbimist kogu päeva jooksul. Kui proovite kaalust alla võtta, on oluline tasakaalustada oma tarbimine treeninguga. Lisaks võib visuaalne kujutis sellest, mida te võtate, näiteks kalorite tabel, aidata teil näha, milliseid muudatusi peate oma dieediga tegema.
Kui rakendused või teie tarbimise kirjapanek ei tööta teie jaoks, võite proovida lihtsalt toidupäevikut pidada. Märkige sellesse, mida sööte, millal sööte ja kui palju sõid. See ei pruugi olla nii ametlik kui kalorite lugemine, kuid see annab teile suurema vastutuse selle eest, mida te iga päev sööte
Samm 4. Proovige töötamise ajal närimiskummi
On näidatud, et närimiskumm vähendab pinget rohkem närivatel inimestel kui neil, kes seda ei tee. Kuna stressitase võib kaasa tuua keharasva suurema säilimise, on stressi katkestamine kaalulangetamisel oluline. Kui tunnete tööl stressi, torgake igemepulk suhu, et piirata stressisöömist ja rahustada pingeid.
Otsige närimiskummi, mille sildil on Ameerika Hambaarstide Assotsiatsiooni aktsepteerimistempel. ADA paneb selle sildi hammastele kasulikule närimiskummile, nii et kui töötate kehakaalu langetamise nimel, saate ka oma hammaste tervise eest hoolt kanda
Samm 5. Joo rohkem vett
Hüdreerituna hoidmine võib aidata ka näljast eemal hoida, hoides end täis. Hoidke veepudelit oma laual ja tehke harjumus seda juua ja uuesti täita kogu päeva jooksul. Loobuge ka magusatest jookidest nagu karastusjoogid vee kasuks, et säästa ka kaloreid.
- Proovige lisada veekannu viilutatud sidrunid, laimid, apelsinid või maasikad. Laske sellel üleöö külmkapis tõmmata, et lisada oma vette mõningaid mahlakaid maitseid-see on hea alternatiiv magusatele veemagusainetele.
- Vee tarbimise jälgimiseks võite kasutada ka rakendust. Teie nutitelefoni jaoks on saadaval rakendusi, mis aitavad teil jälgida, kui palju vett olete iga päev joonud, et olla kindel, et olete oma eesmärgi saavutanud. Teise võimalusena saate paberil jälgida.
- Üks uuring näitas, et kahe klaasi vee joomine enne sööki võib aidata kaalust alla võtta.
Samm 6. Asenda hommikusöök smuutiga
Selle asemel, et haarata puhkeruumist sõõrik või rasvane hommikusöögivõileib, alustage hommikuid tervisliku smuutiga. Smuutid pole mitte ainult täidavad ja rahuldust pakkuvad, vaid aitavad teil saada vitamiine ja mineraalaineid, mida on vaja produktiivseks hommikuks ja toita oma keha tervislikult.
- Peaaegu kõik puu- ja köögiviljad on smuutikoostisosa jaoks aus mäng. Jõulised koostisosad nagu pool avokaadot, Kreeka jogurt, marjad, banaanid ja rohelised nagu lehtkapsas või spinat on suurepärane koht alustamiseks.
- Proovige seda: pange blenderisse pool tassi jääkuubikuid, pool tassi mandlipiima (või kookospiima või sojapiima või Kreeka jogurtit), terve peotäis spinatilehti, peotäis maasikaid (võite kasutada külmutatud marju) ja banaani. Sega ühtlaseks, lisades vajadusel piima, et see lahjeneda. Tugeva maitsega puuviljad, nagu marjad, sobivad suurepäraselt rohelistega segamiseks, sest maitsevad marjad, mitte spinat!
Meetod 2/3: treenimine tööl
Samm 1. Minge trepist üles
Üks lihtsamaid viise oma tööpäevale natuke südame lisamiseks on lifti või eskalaatoriga sõitmise asemel trepist üles oma kontorisse minna. Kui töötate kusagil, millel pole mitut korrust, valige parkimine uksest veidi kaugemale, et lisada oma jalutuskäigule mõned sammud.
Töötage lisaliikumise lisamisega oma päeva mis tahes viisil, isegi kui teil pole tööl treppe ega suurt parklat. Pakkuda näiteks asjaajamist, mis tuleb ära teha, ja jalutada
Samm 2. Lülitage tool tasakaalupalli jaoks välja
Tasakaalupallid ehk stabiilsuspallid hoiavad teid liikumas isegi istudes. Kuna töötate seljal istudes pidevalt kõhulihaseid ja selga, on see nagu treening oma päeva sisseelamine ilma suurema vaevata. Veetke paar tundi oma tööpäevast palli peal ja mõni tund tavalisel toolil, kui teil on vaja puhata.
Samuti võite oma toolist täielikult lahti saada ja selle asemel seista. Internetist või kontoritarvete kauplusest saate osta spetsiaalseid tõstelaudu, mis tõstavad teie tööjaama nii, et saate töö ajal seista, mis on teie ringluse jaoks suurepärane ja hoiab teid liikumises
Samm 3. Tehke kontoris lühikesi jalutuskäike
Seadke oma lauale taimer igaks pooleks tunniks ja tehke lühike, kahe kuni kolme minuti pikkune jalutuskäik kontoris. Võtke puhkeruumist klaas vett, kõndige koridoris või tehke lihtsalt ring või kaks kontori ümbermõõdul.
Pauside tegemine võib samuti aidata teil keskenduda. Niisiis, kui pärast lühikest jalutuskäiku naasete oma laua taha, tunnete end energilisemana edasi töötamast ja saate oma tööle paremini keskenduda
Samm 4. Tehke oma laua taga mõni jala tõstmine
Kui istute oma lauatoolil või mõnel muul toolil töökohal, tõstke jalad otse välja. Hoidke neid seal paar sekundit, seejärel laske need aeglaselt alla. Tehke oma tööpäeva jooksul paar vähemalt kümne kordusega komplekti.
Kui teie töö nõuab täiskohaga seismist, proovige see harjutus välja vahetada. Astuge ühe jalaga ette ja painutage vastaspõlve, kuni see peaaegu puudutab põrandat. Seejärel lükake end õrnalt tagasi püsti ja korrake seda teisel küljel
Samm 5. Koopiamasina juures oodates proovige mõnda vasika tõstmist
Kui teil on tööl püsti seistes aega tappa, saate harjutamiseks teha vasikatõstmisi, ilma et peaksite endale tähelepanu juhtima. Seisa jalad umbes õlgade laiuselt ja tõsta aeglaselt jalgade pallidele. Langetage aeglaselt uuesti alla ja korrake.
Tehke neid komplektidena. Alustades proovige kahte kümne kordusega komplekti, seejärel suurendage seda aja jooksul järk -järgult. Võiksite endale isegi väljakutse teha nii palju vasikatõsteid, kui palju koopiaid peate tegema
Samm 6. Pingutage või painutage erinevaid lihaseid iga kord, kui saate e -kirja
Kasutage väikeseid vallandajaid, nagu uue e -kirja saamine, telefonikõnele vastamine või uue müügi tegemine, ja painutage iga kord, kui see juhtub, erinev lihasrühm. Näiteks iga kord, kui saate uue e -kirja, painutage jalgade lihaseid. Hoidke paindumist paar sekundit ja seejärel lõdvestage.
Samm 7. Tehke venitusi oma laua taga
Venitamine mitte ainult ei aita teil energiat ja keskendumisvõimet suurendada, vaid võib olla ka lihtne viis tappa mõned kalorid laua taga istudes. Proovige istuda toolil ja langetada sõrmed aeglaselt varvaste poole. Sirutage käed ja tagasi, kui jõuate. Seejärel istuge istme servale ja ilma jalgu põrandale surumata. Kallutage aeglaselt tagasi, ilma tooli selga puudutamata. Hoidke, seejärel istuge aeglaselt püsti. Korda paar korda. See harjutus aitab teil venitada ja treenida ka kõhulihaseid.
Venitage oma rind, õlad ja kaela esiosa. Sirutage oma käed võimalikult laiale küljele ja toetuge toolile seljaga, kallutades pead tahapoole. Ergutavaks liigutuseks võite teha suured käed üle pea ja aeglaselt lehvitada käsi allapoole ja külgedelt välja, hingates üles jõudes sisse hingata, välja hingates käsi langetades ja seejärel korrake
Samm 8. Töötage kõhulihaseid lihtsa hingamisharjutusega
Istuge otse oma toolil. Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel tõmmake kõhulihased sisse, nagu prooviksite neid lülisamba poole tõmmata. Kui hingate uuesti sisse, hoidke oma lihaseid niimoodi kinni ja hingake ribide tagumisse ossa. Hoidke oma lihaseid (kuid mitte hinge kinni!) Sel viisil 30 sekundit, seejärel lõdvestage. Korrake seda nii tihti kui soovite.
Etapp 9. Tehke toolikükke
Hõljutage paar tolli oma tooli kohal, põlved kõverdatud. Hoidke 5 sekundit, seejärel tõuske aeglaselt otse. Langetage tagasi, et hõljuda uuesti tooli kohal, ja hoidke seda veel 5 sekundit all. Korrake seda nii palju kordusi kui soovite.
See võib panna teie vere veidi pumbama lisaks alakeha lihaste töötamisele
Samm 10. Proovige tooli langust
Tooli serval istudes pange üks käsi istmele mõlemal pool puusi. Tõstke end toolilt, seejärel langetage põranda poole. Kui olete täielikult langetatud, peaksid teie küünarnukid olema umbes 90 kraadi. Seejärel tõmmake end toolile tagasi. Korda.
Enne selle harjutuse tegemist veenduge, et teie tool oleks stabiilne. Kui teie toolil on rattad, lukustage need või kasutage teist tooli
Samm 11. Kasutage kaaluna veepudelit
Täis veepudel võib teie laua taga olla hantlina. Haarake pudelit ühes käes, tõstke käsi üles, kuni see on otse teie ees, ja hoidke seal mõnda aega. Seejärel jätkake käe tõstmist, kuni küünarnukk on kõrva kõrval, seejärel painutage küünarnukk, et jõuda selja taha. Pöörake liikumine ümber ja korrake.
Võite isegi väikese raskuse tööle kaasa võtta. Üks või kaks kilo oleks piisav. Proovige kaaluna kasutada veepudelit. Üheliitrine pudel vett kaalub ühe kilogrammi
3. meetod 3-st: meeskonnatöö kaastöötajatega
Etapp 1. Planeerige pärast tööd koos töökaaslasega trenni teha
Kui teete plaani enne tähtaega, võite tõenäoliselt sellest kinni pidada-eriti kui see plaan hõlmab teist inimest. Paluge töökaaslasel pärast tööd teiega jalutama või sörkima või koduteel lüüa lähedal asuvas terviseklubis. Või tehke plaan koos oma puhkepäeval pargis joogat teha.
Ise plaani koostamine ei ole nii tõhus kui paluda kellelgi teisel teiega liituda. Te ei tunne mitte ainult selle plaani täitmise eest vastutustundlikumaks, vaid ka läheduses olev inimene tööl meeldetuletuseks, et plaan on paigas
Samm 2. Paluge töökaaslastel hoida kõrge kalorsusega toidud puhkeruumist eemal
Kui te ei oska nii hästi oma kätt kommipurgist eemal hoida tööl, paluge oma töökaaslastel hoida oma rämpstoitu avalikes kohtades. Võite soovitada külmkapis asuvat prügikasti süsteemi, kus on iga töötaja nimi, või vahetada vahetusruumis olevad kommid ja sõõrikud puuviljadega.
- Võib tunduda venitusena soovitada ka teistel oma harjumusi muuta, kuid te ei palu neil tegelikult ebatervislike asjade söömist lõpetada-lihtsalt seda, et need ebatervislikud asjad poleks kõigile avatud, et karjatada.
- Võite olla üllatunud, kui avastate, et paljud teie töökaaslased võivad pooldada tervislikku muutust ühiskondlikes suupistetes töökohal.
Samm 3. Looge koos töökaaslastega tugisüsteem
Mõned kontorid või töökohad korraldavad võistlusi, et näha, milline töötaja võib teatud aja jooksul kõige rohkem kaalu kaotada. Konkurentsivõime loomise asemel proovige siiski toetust toetada. Kui mitu töötajat soovivad osaleda, kaaluge grupi koosoleku loomist pärast tööd üks või kaks korda nädalas, et aidata üksteist sellel teel toetada.
Kui töötate laua taga või arvutis, kaaluge teineteise edu jälgimiseks digitaalse viisi loomist, näiteks e -posti lõime või isiklikku veebilehte
Samm 4. Hoidke tervisliku tassi potluck
Mõnikord võib toitumisharjumuste muutmine olla keeruline, eriti kui te ei tea, mida endale süüa teha. Hoidke tööl tervislikku rooga, et saada uusi ideid lihtsatest ja tervislikest roogadest, mida saate ise valmistada.
