On kolm hargnenud ahelaga aminohapet (BCAA)-leutsiin, isoleutsiin ja valiin. BCAA -d on valgu "ehitusplokid" ja neid võib looduslikult leida paljudest valguallikatest. Need BCAA -d võivad teid aidata mitmel viisil. Kui teil on maksahaigus või tsirroos, võite väsimuse ja väsimustunde vähendamiseks kasutada BCAA -sid. Kui olete sportlane, võite kasutada BCAA -sid, et suurendada oma reaktsiooniaega ja taastuda pärast treeningut. Kasutage BCAA -sid alati vastavalt arsti juhistele.
Sammud
Meetod 1 /3: BCAA -de kasutamine
Samm 1. Maksatsirroosi sümptomite leevendamiseks võtke BCAA -sid
Maksatsirroos on krooniline maksahaigus, mida iseloomustab väsimus, sügelus, iiveldus ja kalduvus kergesti verevalumitele ja verejooksudele. Tsirroosi põhjustab alkoholism, viirushepatiit või maksas kogunev rasv. Regulaarselt manustatuna on BCAA näidanud võimet vähendada tsirroosiga seotud nõrkustunnet ja väsimust ning aidata haigetel lihastel kiiremini paraneda.
- BCAA -d võivad parandada teie elukvaliteeti, kui teil on maksatsirroos.
- Tsirroosiga seotud meditsiiniliste komplikatsioonide tõenäosus on BCAA võtmisel väiksem. Näiteks aju entsefalopaatia kipub BCAA kasutamisel paranema.
2. samm. Vaimse funktsiooni parandamiseks kasutage BCAA -sid
Uuringud näitavad, et BCAA-d võivad parandada ajutegevust ja lühiajalist mälu. Samuti võite olla huvitatud BCAA -de kasutamisest keskendumisvõime suurendamiseks.
Samm 3. Võtke BCAA -d, et parandada oma reageerimisaega
Kui olete sportlane või tegelete tegevusega, mille edu sõltub vähemalt osaliselt kiirest füüsilisest reageerimisajast, võivad BCAA -d aidata vähendada aega äkiliste stiimulite ja teie reageerimise vahel. Jalgpallurid, võidusõiduautode juhid ja poksijad võivad soovida BCAA -d oma vastuse suurendamiseks.
Samm 4. Maksimeerige treeningujärgne taastumine
BCAA võtmine osana treeningujärgsest taastusrežiimist võib aidata teil pärast intensiivset füüsilist tegevust tankida, tugevdada immuunsüsteemi ja vähendada valu. Vadakuvalgu või samalaadse BCAA pulbrilise segu tarbimine 30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu võib aidata teil lihaste ehitamisel valulikkust vältida või minimeerida.
Tavaliselt soovitatakse pärast treeningut lihaste taastumiseks kuni 2 grammi annuseid
Meetod 2/3: BCAA allikate kindlakstegemine
Samm 1. Tarbi piimatooteid
Piimatooted on toidugrupp, mis sisaldab piima, jogurtit ja juustu. Piimatoodete söömine võib aidata suurendada BCAA tarbimist. Näiteks võiksite teha grillitud juustu võileiva või lasta hommikusöögiks täisterahelvestes piima.
USDA soovitab piirata piimatoodete tarbimist mitte rohkem kui kolme tassi päevas, tuginedes keskmiselt 1,800 kalorile päevas
Samm 2. Söö liha
Veiseliha, toores lõhe ja kana on samuti suurepärased BCAA allikad. Näiteks võite süüa hamburgerit või lõhe nigiri. Tuvastage lihapõhised toidud, mida naudite, ja tarbige neid regulaarselt, kuni USDA soovitatud piirini.
USDA soovitab nädalas tarbida mitte rohkem kui 5-6 untsi liha, linnuliha ja mune, eeldades, et tarbite 1 800 kalorit päevas. See võrdub umbes nelja keskmise suurusega kondita kanarinnaga nädalas
Samm 3. Sööge kaunvilju
Kaunviljad on teatud tüüpi köögiviljad, mis sisaldavad herneid, läätsi ja ube. Kaunviljade tarbimine sellistes roogades nagu hernesupp, läätsesupp ja küpsetatud oad on suurepärane viis BCAA -de söömiseks.
Samm 4. Söö pähkleid ja seemneid
Kõrvitsaseemned, kreeka pähklid, pekanipähklid, maapähklid, makadaamiapähklid ja päevalilleseemned on head BCAA allikad. Näiteks võiksite suupisteid süüa koos maapähklite või kreeka pähklitega või määrida maapähklivõid täistera röstsaiale.
Samm 5. Võtke BCAA toidulisand
Toidulisandid on suurepärane viis BCAA -de lisamiseks oma dieeti ja need on sportlaste seas kõige populaarsemad. Need võivad olla saadaval vadakupulbri või sarnase valgupulbri kujul, mida saab segada värskendava joogi või smuuti valmistamiseks. Võite saada ka vedelaid tilku, mida võtate lusikatäie kaupa või traditsioonilisemal kujul kapslitena.
- Kasutage toidulisandeid alati vastavalt juhistele.
- Enne toidulisandite lisamist pidage nõu oma arstiga.
Meetod 3/3: märkide äratundmine, et vajate rohkem BCAA -sid
Samm 1. Enne BCAA võtmist pidage alati nõu oma arstiga
Kui kavatsete oma dieeti lisada rohkem BCAA -sid - kas toidu või toidulisandite kaudu -, pidage nõu oma arstiga. Teie arst saab kindlaks teha, kuidas saate ohutult võtta rohkem BCAA -sid.
Ainult teie arst on teie vanuse, soo ja tervise põhjal pädev määrama, kui palju ja kui sageli peaksite oma dieeti BCAA -ga täiendama
Samm 2. Tea, kui palju võtta
Enamik inimesi vajab 3-20 grammi BCAA-d päevas. Eeldusel, et tervis on hea, annab keskmine dieet teile piisava koguse BCAA -sid ja tavaliselt ei ole vaja täiendavaid BCAA -sid täiendada. Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas teil võib olla kasu täiendavate BCAA -de võtmisest toidulisandina.
Ärge võtke rohkem kui soovitatav annus. Üle 20 grammi BCAA võtmine päevas võib põhjustada teie kehas toksilisust
Samm 3. Tuvastage, kui te ei saa BCAA -sid kasutada
Kui teil on teatud haigusseisundid või võtate teatud ravimeid, ei ole BCAA kasutamine hea mõte. Näiteks kui te võtate glükokortikoide või kilpnäärmehormoone, ei pruugi teil olla võimalik BCAA metaboliseerida. Kõrge vere glükoosisisalduse raviks kasutatavad ravimid võivad negatiivselt reageerida täiendavale BCAA -le. Ja kui teil on amüotroofne lateraalskleroos või vahtrasiirupi uriinihaigus, vältige täiendava BCAA võtmist.
