Kegeli harjutused võivad parandada teie seksuaalelu ja aidata vaagnapõhja probleeme, sealhulgas kuse- ja väljaheitepidamatust. Peamine on harjumus neid iga päev teha, nii et hakkate tulemusi nägema.
Sammud
Osa 1 /3: Kegeli harjutuste tegemine
Samm 1. Leidke oma vaagnalihased, peatades uriini voolu keset voolu
Enne Kegeli harjutuste tegemist on oluline leida oma vaagna lihased. Need on lihased, mis moodustavad teie vaagnapõhja põranda. Kõige tavalisem viis nende leidmiseks on katkestada uriini vool keset voolu. See pingutamine on Kegeli põhikäik. Laske neil lihastel minna ja jätkake uriinivoolu ning teil on parem tunne, kus need Kegelid asuvad. Ärge unustage enne Kegeli harjutuste alustamist arstiga konsulteerida, kui teil on mingeid meditsiinilisi probleeme, mis võivad takistada teil Kegelsi ohutult teha.
Märge:
Ärge lõpetage urineerimist keset voolu tavapärase Kegeli harjutusrutiinina. Kegelsi tegemine urineerimisel rohkem kui kaks korda kuus võib tegelikult anda vastupidise efekti, nõrgendades lihaseid. See võib kahjustada ka teie põit ja neere.
Samm 2. Kui teil on endiselt probleeme Kegeli leidmisega, asetage sõrm tuppe ja pigistage lihaseid kokku
Te peaksite tundma, kuidas lihased pinguldavad ja teie vaagnapõhi liigub üles. Lõdvestuge ja tunnete, et vaagnapõhi liigub uuesti tagasi. Enne tuppe sisestamist veenduge, et sõrm oleks puhas.
Kui olete seksuaalselt aktiivne naine, võite ka oma partnerilt küsida, kas ta tunneb, et te oma kallistust kallistate ja lasete seksi ajal lahti
Samm 3. Kegelsi leidmiseks kasutage käsipeeglit
Kui teil on endiselt probleeme Kegeli geeli leidmise või eraldamisega, asetage käsipeegel oma kõhukelme alla, mis on nahaga kaetud piirkond teie tupe ja päraku vahel. Harjutage oma Kegeli lihaste pigistamist ja lõdvestamist. Kui teete seda õigesti, peaksite nägema, et teie kõhukelme tõmbub kokku iga pigistusega.
Samm 4. Veenduge, et põis oleks tühi, enne kui alustate Kegelsi kasutamist
See on tähtis. Te ei soovi oma Kegelsi teha täis või osaliselt täis põiega või võite oma Kegelsi tegemise ajal tunda valu, samuti mõningaid lekkeid. Enne treeningrutiini alustamist kontrollige põit, et saaksite neid harjutusi teha võimalikult tõhusalt.
Samm 5. Keskenduge ainult vaagnapõhjalihaste pingutamisele
Teie Kegeli harjutused peaksid keskenduma ainult nendele lihastele, seega peaksite parima tulemuse saavutamiseks vältima teiste lihaste, näiteks tuharate, reite või kõhu, painutamist. Keskendumise ja liigutuste tõhususe suurendamiseks hingake hinge kinni pidamise asemel kindlasti iga Kegeli komplekti sooritamisel sisse ja välja. See aitab teil lõõgastuda ja oma vaagnapõhja harjutustest maksimumi võtta.
- Üks viis oma lihaste lõdvestamiseks on asetada üks käsi kõhule, veendumaks, et kõht on lõdvestunud.
- Kui selg või kõht valutab natuke pärast Kegeli harjutuste komplekti sooritamist, on see märk sellest, et te ei tee neid õigesti.
Samm 6. Minge mugavasse asendisse
Neid harjutusi saate teha kas toolil istudes või põrandal lamades. Veenduge, et tuharad ja kõhulihased oleksid lõdvestunud. Kui te lamate, peaksite lamama selili, käed külgedel ja põlved üles ja koos. Hoidke ka pea all, et vältida kaela pingutamist.
Osa 2/3: Kegeli harjutuste tegemine
Samm 1. Pigistage vaagnapõhjalihaseid viis sekundit
Kui alles alustate, on see suurepärane harjutus. Sa ei taha neid lihaseid liiga kaua pingutades liiga palju pingutada. Kui viis on teie jaoks isegi liiga pikk, võite alustada nende lihaste pigistamisega vaid 2-3 sekundit.
Samm 2. Vabastage oma lihased kümneks sekundiks
Ideaalis peaksite enne harjutuse kordamist alati andma neile vaagnapõhjalihastele kümme sekundit pausi. See annab neile piisavalt aega lõõgastumiseks ja pingete vältimiseks. Enne järgmise korduse alustamist loendage kümneni.
Samm 3. Korda harjutust kümme korda
Seda võib pidada üheks Kegelsi komplektiks. Kui alustasite nende lihaste pigistamisega viis sekundit, siis pigistage neid viis sekundit, lõdvestage kümme ja korrake seda harjutust kümme korda. Sellest peaks piisama üheks korraks Kegelitest ja peaksite tegema sama komplekti kümmet 3-4 korda päevas, kuid mitte rohkem.
Samm 4. Tehke vaagnapõhjalihaste pigistamise poole kümme sekundit korraga
Saate suurendada nende lihaste kokkusurumise sekundite arvu nädalas. Neid pole vaja enam teha või teha korraga rohkem kui ühte komplekti. Kui olete saavutanud maagilise kümne sekundi numbri, pidage sellest kinni ja jätkake 10 10-sekundilise pigistuse komplekti tegemist 3-4 korda päevas.
Samm 5. Kas tõmmake Kegels
See on veel üks Kegeli variatsioon. Tõmmatava kegeli sooritamiseks mõelge oma vaagnapõhjalihastele kui vaakumile. Pingutage oma tuharad ja tõmmake jalad üles ja sisse. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja vabastage see. Tehke seda 10 korda järjest. Selle valmimiseks peaks kuluma umbes 50 sekundit.
Osa 3 /3: Tulemuste saamine
Samm 1. Tehke oma Kegeli harjutusi vähemalt 3-4 korda päevas
Kui sa tõesti tahad, et need kleepuksid, siis pead need muutma oma igapäevase rutiini osaks. 3-4 korda päevas peaks olema võimalik, sest iga Kegeli seanss ei kesta väga kaua ja leiate võimalusi, kuidas Kegeli oma igapäevasesse rutiini sobitada. Saate neid teha hommikul, pärastlõunal ja õhtul, nii et hakake neid tegema nagu kellavärk, selle asemel, et muretseda Kegelsi tegemise aja planeerimise pärast.
Samm 2. Sobitage Kegels oma hõivatud rutiiniga
Parim osa Kegelsi tegemisel on see, et saate neid teha ilma, et keegi teaks. Saate neid teha oma kontoris laua taga istudes, sõpradega lõunatades või lihtsalt pärast pikka tööpäeva diivanil lõõgastudes. Ehkki algajatele on oluline pikali heita ja oma Kegelid eraldada ning kõvasti keskenduda, saate pärast nende lihaste isoleerimist hakkama saada oma Kegelitega peaaegu igal ajal ja igal ajal.
- Võite isegi harjuda neid tegema tavapärase tegevuse ajal, näiteks oma e -posti või e -posti kontrollimisel.
- Kui olete leidnud endale sobiva Kegeli harjutuste komplekti, peaksite sellest rutiinist kinni pidama, selle asemel, et teha rohkem Kegeli harjutusi või teha neid pingelisemalt. Kui te sellega liialdate, võib teil tekkida pingutamine urineerimisel või soolte liigutamisel.
- Pidage ainult meeles, et kuigi urineerimise peatamine keset voolu on suurepärane võimalus oma Kegelite leidmiseks, ei tohiks te tegelikult urineerida urineerimisel regulaarselt, vastasel juhul võib teil tekkida kusepidamatusega seotud probleeme.
Etapp 3. Kui teete Kegelsi regulaarselt, oodake tulemusi mõne kuu pärast
Mõne naise jaoks on tulemused dramaatilised; teiste jaoks hoiavad Kegelid ära kuseteede edasisi probleeme. Mõned naised on pettunud, sest nad teevad Kegelsi paar nädalat ja ei tunne mingit erinevust. Püsige selles piisavalt kaua, et tunda muutusi oma kehas. Vastavalt riiklikele terviseinstituutidele (NIH) võite tunda tulemusi juba 4-6 nädala pärast.
Samm 4. Küsige abi, kui arvate, et ei tee Kegelsi õigesti
Arst aitab teil harjutuse tegemiseks õigeid lihaseid tuvastada ja isoleerida. Kui tunnete, et olete teinud Kegelsi pikka aega, näiteks paar kuud, ja pole tulemusi näinud, peaksite abi otsima oma arstilt. Arst saab teie heaks teha järgmist.
- Vajadusel võib arst pakkuda bioloogilise tagasiside koolitust. See hõlmab jälgimisseadme asetamist tuppe ja elektroode väljastpoolt. Monitor võib teile öelda, kui edukas teil oli vaagnapõhjalihaste kokkutõmbamine ja kui kaua suutsite kontraktsiooni hoida.
- Arst võib kasutada ka elektrilist stimulatsiooni, mis aitab teil vaagnapõhjalihaseid tuvastada. Selle protsessi käigus kinnitub väike elektrivool vaagnapõhjalihastele. Aktiveerimisel tõmbab vool automaatselt lihase kokku. Pärast mõningast kasutamist saate tõenäoliselt efekti iseseisvalt reprodutseerida.
Samm 5. Jätkake Kegelsi tegemist, kui soovite hoida pidamatust eemal
Kui soovite neid lihaseid tugevana hoida ja uriinipidamatust eemal hoida, peate jätkama Kegeli harjutuste tegemist. Kui te need peatate, isegi pärast kuuajalist treeningut, tekivad teie pidamatusprobleemid uuesti. Nende lihaste vormis hoidmiseks peate tegema tööd ja olema pühendumiseks valmis.
Kegeli harjutuse kirjeldus ja rutiin
Kegeli harjutuste põhikirjeldused
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Algaja Kegeli harjutusrutiin
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Vahepealne Kegeli harjutusrutiin
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Nende harjutustega enesekindlamaks muutudes märkate, et saate neid püsti seistes teha. Oluline on harjutada kogu päeva ja saate seda teha nõude pesemise, järjekorras ootamise või isegi kontoris laua taga istudes, telesaadete reklaamide ajal või kui teid peatatakse pidurdustuli sõidu ajal.
- Lisaks vaagnapõhja tugevdamisele aitavad Kegeli harjutused tugevdada ka teie soolestiku lihaseid.
- Vahelduseks tavalistele kegelitele, vaagnapõhja venitamiseks ja lõdvestamiseks proovige tagurdada kegeli harjutusi.
- Mehed saavad ka vaagnapõhjalihaseid tugevdada, tehes arvutilihaste harjutusi.
- Teatud jooga liigutused tugevdavad ka neid lihaseid, nii et kui näete vaeva selle regulaarse tegemisega või olete mõelnud mõnda aega joogaga tegelema hakata, võib see olla hea aeg alustamiseks.
- Püüdke mitte hinge kinni hoida, pigistada tuharaid või reite, tõmmata kõht tihedalt sisse või suruda pigistamise ja tõstmise asemel alla.
- Rasedad saavad teha Kegeli harjutusi.
- Kujutage ette, et teie kopsud asuvad vaagnas ja lõdvestage sissehingamisel ja väljahingamisel kõhukelme.
Hoiatused
- Tehke kegeleid alati tühja põiega. Kegelsi tegemine urineerimise ajal võib nõrgendada teie vaagnapõhja ja suurendab kuseteede infektsiooni nakatumise ohtu.
- Ärge tehke urineerimise ajal Kegelsi, välja arvatud lihaste esialgne asukoht. Uriini väljavoolu katkestamine võib põhjustada neerude ja põie probleeme.
