Kaela-, selja- ja ishias on raske toime tulla, eriti kui tulistav valu kiirgab kätesse ja jalgadesse. Kui tunnete end ebamugavalt ja soovite leevendust, proovige oma valu leevendada ja selgroo liikuvust parandada McKenzie harjutustega. McKenzie meetod on füsioteraapia vorm, mis aitab teil oma valu kontrolli all hoida lihtsate liikumisharjutuste abil. Kuigi saate individuaalse plaani saamiseks pöörduda füsioterapeudi poole, on siin mõned lihtsad harjutused, mida saate ise proovida!
Sammud
Meetod 1: 2: selja- ja ishiasvalu
Samm 1. Lamage kõhuli 5 minutit korraga
See on kõige elementaarsem harjutus, mida saate teha ja kust peaksite tõenäoliselt alustama, kui tunnete palju valu. Leidke mugav koht voodil või põrandal lamamiseks. Hoidke käed enda ees väljas ja pöörake pea küljele. Lamades heitke sügavalt sisse, et saaksite lõõgastuda. Hoidke lamavas asendis umbes 5 minutit korraga ja korrake harjutust umbes kaks korda päevas.
- Kui tunnete endiselt valu ainult kõhuli lamades, proovige padi kõhu alla panna. Kui tunnete end padjal mugavalt, proovige harjutust ilma selleta teha.
- Proovige selles asendis oma tuharad kokku pigistada nii tihedalt kui võimalik, et aidata oma nimmepiirkonda.
Samm 2. Toeta end kõhuli lamades küünarnukkidele
Alustage kõhuli asendis, käed rinna all. Suruge küünarvarred põrandale, et tõsta ülakeha nii kõrgele kui võimalik ilma valu tundmata. Hoidke oma alakeha lõdvestunud, nii et teie puusad jääksid vastu maad ja selgroog kõver. Olge selles asendis umbes 8 korda päevas 2-3 minutit korraga.
Ärge proovige seda harjutust, kui tunnete valu lihtsalt kõhuli lamades, sest see võib veelgi rohkem haiget teha
Samm 3. Tehke kalduvusega surumisi
Heitke pikali kõhule, nii et käed oleksid õlgade all. Sirutage käed nii, et tõstate ülakeha põrandast nii kaugele kui võimalik. Veenduge, et hoiate alakeha lõdvestunud, nii et puusad ja jalad jäävad põrandale vastu. Hoidke oma asendit 10 sekundit, enne kui langete tagasi. Tehke iga päev 1 või 2 komplekti, iga kord 10 kordust.
- Selle harjutuse hõlbustamiseks hingake sügavalt sisse, kui olete alumises asendis. Keha tõstmisel hoidke hinge kinni ja ülaosas välja hingake.
- Kui tunnete liiga palju valu, kui käed on õlgade all, proovige käed enda ette liigutada, et selg ei kõverduks.
Samm 4. Asetage käed alaseljale ja kallutage seistes tahapoole
Seisa jalad õlgade laiuselt ja suru peopesad alaseljale. Vaadake otse ette ja painutage aeglaselt puusasid tahapoole nii kaugele kui võimalik ilma valu tundmata ja ümber kukkumata. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Püüdke teha umbes 5-10 kordust korraga, kui tunnete valu.
- Hoidke ülaselg kogu treeningu ajal sirge, sest see on suunatud ainult alaseljale.
- See harjutus ei venita selga nii hästi kui kalduvus vajutustele, kuid seda on lihtsam teha, kui peate venitama kontoris või avalikus kohas.
Samm 5. Lamage selili ja sõitke põlved rinna poole
Lamage selili, nii et põlved on painutatud ja jalad on põrandal tasased. Tõstke jalad maast üles ja tõstke põlved aeglaselt rinna poole. Võtke oma käed ümber põlvede ja tõmmake need kehale veelgi lähemale, et venitada veelgi sügavamalt. Enne uuesti lõõgastumist hoidke oma positsiooni 2 korda. Tehke umbes 4 komplekti, millest igaüks on umbes 6 kordust.
- Kui tunnete selgroole suurt survet, proovige leevenduseks panna padi pea alla.
- Selle harjutuse tegemisel ärge tõstke oma puusi ega põrandalt tagasi.
- See venitus aitab teil ettepoole painutades vähem valu tunda.
Samm 6. Painutage toolil ettepoole ja libistage käed selle alla
Istuge otse tooli servale, põlved kõverdatud ja jalad kindlalt põrandale kinnitatud. Alustage sirge seljaga ja painutage puusadest ettepoole nii kaugele kui võimalik. Sirutage käed enda ette ja puudutage põrandat. Kaarutage selg ja libistage käed tooli alla nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma asendit 2 sekundit, enne kui istute uuesti otse. Tehke seda venitust 4 korda päevas 6 kordust iga kord.
Hingake ette kallutades sisse ja hingake välja enne istumist, et aidata kehal lõõgastuda
Samm 7. Kallutage ettepoole ja puudutage seistes oma jalgu
Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed reitel. Kui olete valmis, painutage ülakeha ettepoole ja libistage oma käed mööda jalgu alla. Hoidke oma põlved sirged ja sirutage end nii kaugele kui võimalik. Niipea kui jõuate madalaimasse asendisse, sirutage aeglaselt selg algasendisse. Tehke 2 komplekti iga päev 6 kordusega.
- Ärge muretsege, kui te ei saa oma jalgu kohe kätte. Valu leevendamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks võib kuluda natuke aega.
- Vältige põlvede painutamist, vastasel juhul ei tööta ka alaselg.
Meetod 2/2: kaelavalu
Samm 1. Liigutage oma pea otse tagasi, nii et see oleks selgrooga kooskõlas
Me rühkime palju edasi, isegi seda endale teadvustamata, ja see võib põhjustada palju pingeid. Istuge sirge seljaga ja vaadake otse enda ette. Pange sõrmeotsad lõuale ja lükake pea õrnalt tagasi, et kael sirgeks saada. Vältige lõua üles või alla suunamist, sest see võib olla natuke valus. Hoidke asendit umbes 1 sekund, enne kui lasete end lõdvaks lasta. Tehke 10-15 kordust üks kord tunnis, et aidata teil oma kaela tugevdada.
- Samuti võite kuulda seda harjutust, mida nimetatakse kaela või emakakaela tagasitõmbumiseks.
- Kui olete liikumise maha võtnud, saate seda ilma käte kasutamata tagasi liigutada.
- Seda harjutust saate teha istudes, seistes või isegi lamades, padi või rätik pea all.
Samm 2. Painutage oma pea tagasi nii kaugele kui võimalik ilma valuta
Alustuseks vaadake otse enda ette. Lükake lõug sisse ja kallutage pea aeglaselt tagasi, nii et vaatate lakke. Enne lähtepositsiooni naasmist minge tagasi nii kaugele kui võimalik. Harjutage seda harjutust 10 korda iga tunni tagant, et valu kaoks.
- Kui tunnete pea tagasi kallutades valu, keerake rätik kaela taha ja hoidke otsad otse enda ees.
- Seda harjutust saate teha ka lamades, lastes oma pea rippuda voodi külje kohal. Toetage oma kaela ja pead käe või rätikuga.
Samm 3. Kallutage pea küljele, kus tunnete valu või tuimust
Mõnikord võite tunda aistinguid, mis ulatuvad kaelast allapoole. Kui teil on käsivarrevalu, istuge otse, kui vaatate edasi. Tõmmake lõug tagasi ja kallutage pea aeglaselt küljele, et viia kõrv õlale lähemale. Enne pea uuesti sirgeks hoidmist hoidke oma asendit 1 loend. Tehke 10 kordust vähemalt 5-6 korda päevas.
- Sügavama venituse jaoks tõmmake pea käega õlale lähemale.
- Kui teil pole valu ega tuimust, kallutage pead mõlemale poole.
Samm 4. Pöörake pea nii kaugele kui saate mugavalt
Kaelalihaste aktiveerimiseks hoidke lõug kinni. Hoidke oma õlad lõdvestunud, kui pöörate oma pead vasakule nii kaugele kui võimalik ilma valu tundmata. Hoidke venitust 10 sekundit enne venituse kordamist paremal küljel. Tehke 10 kordust mõlemal küljel umbes 3 korda päevas.
Kui te ei tunne valu, lükake oma lõug käega kaugemale küljele, et aidata oma liikumisulatust veelgi parandada
Samm 5. Kallutage pea ettepoole, nii et lõug puudutab rinda
Kallutage pea aeglaselt ettepoole, nii et lõug puudutab teie rinda. Kui jõuate liigutuste põhjani, suruge kergelt käte lisamiseks õrnalt kätega kaela alla. Hoidke selles asendis 2-3 sekundit enne lõõgastumist. Tehke 5-6 kordust korraga vähemalt kord tunnis.
- See venitus toimib suurepäraselt ka siis, kui teil on peavalu.
- Pärast seda harjutust tehke alati lõua tõmbamisi või tagasitõmbamisi, et mitte koormata selgroogu.
Samm 6. Proovige õlakehitamist
Hoidke oma pead tagasi nii, et see oleks üle õlgade. Tõstke oma õlad aeglaselt kõrvade poole. Enne lõdvestamist hoidke oma õlad seal umbes 10 sekundit. Tehke õlakehitamist umbes 3 korda päevas, 10 kordust komplekti kohta.
See aitab teil hallata kaelast tulevat ja õlgadele ulatuvat valu
Näpunäiteid
Kuigi saate neid harjutusi kodus iseseisvalt teha, on alati hea mõte lasta füsioterapeudil enne uue venitusrutiini alustamist hindamine teha
Hoiatused
- Kui tunnete treeningu ajal tugevat valu, lõpetage kohe ja võtke ühendust oma arsti või füsioterapeudiga.
- Mõned uuringud on näidanud, et McKenzie meetodil ei ole tavalise füsioteraapia ja treeninguga võrreldes olulist erinevust.
