Kas hammustate küüsi? Närida juukseid? Pöialt imeda? Vali oma huuled? Olenemata teie harjumusest või sellest, kui sügavalt see on juurdunud, on selle katkestamise protsess sarnane. Püsivuse ja õige mõtteviisiga on võimalik oma halvad harjumused murda ning need juhised aitavad teil seda teha.
Sammud
Osa 1 /2: Muutke oma mõtlemist
Samm 1. Pühenduge eesmärgile
Kuigi see võib tunduda ilmne, on oluline mõista, et esimene samm halva harjumuse katkestamiseks on tõelise soovi muutmine ja pühendumine oma elu muutmisele.
Paljud inimesed astuvad harjumusest loobumise teele, olemata kindlad, et nad tõesti tahavad muutuda. Harjumustest loobumine on raske ülesanne, nii et kui te pole sellele täielikult pühendunud, kukute tõenäoliselt läbi
Samm 2. Mõista oma harjumust
Enamik harjumuspäraseid käitumisi on mustrid, mis on arenenud, kuna neid on mingil viisil premeeritud. Need hõlbustavad ühise ülesande täitmist või erinevate emotsionaalsete seisundite käsitlemist.
Märgist või päästikust moodustub harjumussilm, mis käsib teie ajul harjumuspärast käitumist alustada. Aju töötleb sellisest käitumisest „tasu” neurokeemiliste ainete kujul, mis tugevdab harjumuste ringi. Selle silmuse käitumise osa katkestamine on harjumuse katkestamine
Samm 3. Uurige oma harjumuse konteksti
Harjumuse katkestamiseks kõige tõhusama viisi kindlaksmääramiseks on kasulik kindlaks teha harjumus käivitav situatsiooniline ja emotsionaalne kontekst. See võib aidata teil mõista, milliseid hüvesid teie aju otsib. Selle mõistmine võimaldab teil arendada muid tervislikumaid vahendeid, et saavutada samu hüvesid, mida pakkus halb harjumus.
- Paljud halvad harjumused tekivad stressi või igavust tekitavate olukordade lahendamise vahendina.
- Näiteks leevendab suitsetamine paljudele inimestele stressi. Viivitamine annab ajutiselt vaba aega lõbusamate tegevustega tegelemiseks.
- Kui tunnete soovi oma harjumuspärast käitumist täita, märkige see üles. Sageli on harjumused nii juurdunud, et me isegi ei märka, miks me neid teeme. Selle teadlikkuse arendamine aitab teil täpselt kindlaks teha, mis toimub teie harjumuse tekitamiseks.
- Märkmeid tehes pange kirja, mis sel ajal toimus. Näiteks kui olete küünte hammustaja, pange tähele alati, kui tunnete impulssi küüsi hammustada. Tehke mõned märkmed selle kohta, kuidas te end tunnete, mis on päeva jooksul toimunud, kus te olete ja mida mõtlesite.
Samm 4. Koostage plaan
Kui olete aru saanud olukorrast, mis teie harjumuse käivitab, ja soovimatu käitumisega kaasneva tasu eest, saate koostada plaani, mis hõlmab käitumise muutmise eesmärke ja harjumuste käivitajate minimeerimise strateegiaid.
- Uuringud näitavad, et selge ja konkreetse plaani omamine suurendab oluliselt teie eduvõimalusi harjumustest loobumisel. See aitab lõhkuda soovimatuid käitumisi ja aitab luua ka uusi tegevusskeeme.
- Plaan teha vigu. Ärge tehke plaani, mida loetakse ebaõnnestumiseks üheainsa libisemise tagajärjel. Enamik inimesi annab vanade harjumuste kiusatusele mingil hetkel järele, püüdes neid murda. Kui te sellega eelnevalt nõustute, lasete vähem tõenäoliselt negatiivsel mõtlemisel võita kogu harjumuse kaotamise ettevõtmine.
- Peaksite oma kavasse lisama mehhanismid enda vastutuse hoidmiseks, premeerides õnnestumiste eest ja tagasisidena teistelt, kes toetavad teie eesmärki harjumusest lahti saada. Teil on suurem tõenäosus oma eesmärgi saavutamisel, kui jagate seda teistega. Lisateavet selle kohta leiate sellest artiklist hiljem.
Samm 5. Visualiseeri edu
Harjutage oma meelest korduvalt harjumusest loobumist, kujutades ette stsenaariume, milles tegelete soovitud käitumisega, mitte halva harjumusega. Kujutage ette olukordi, kus teil tekiks kiusatus soovimatu käitumisega tegeleda ja valida parem variant. See aitab tugevdada positiivseid käitumismustreid.
- Näiteks kui teie eesmärk on süüa vähem rämpstoitu, kujutlege end oma köögis tervislikku toitu valmistamas ja istuge seda sööma.
- Mõne inimese jaoks on kasulik kirjutada oma soovitud käitumise "skriptid" ja lugeda neid iga päev.
Samm 6. Harjutage tähelepanelikkust
Tähelepanu suurendamine igapäevaelus võib aidata teil oma tegevustest teadlikuks saada, selle asemel et töötada automaatpiloodil. Mindfulness keskendub sellele, et ollakse teadlik sellest, mida te hetkel kogete, ja kogeda seda ilma vältimise ja hinnanguta. Harjutamisega võib tähelepanelikkusest saada tervislik harjumus, mis võib vastu hakata halbadele harjumustele, mida soovite vältida.
- Mindfulness treenib teie aju reageerima olukordadele erinevalt. See võib tegelikult "ümber programmeerida" viisi, kuidas reageerite olukordadele ja stressitekitajatele. See võib anda teile aega enne millelegi reageerimist ja vähendada teie kalduvust „automaatsetele mõtetele”, mis tekivad olukorrale reageerides.
- Olge teadlik, kui teil on kiusatus halbadele harjumustele järele anda. Millised olukorrad põhjustavad soovimatut käitumist? Millised aistingud teie kehas või mõtted teie meelest soodustavad soovimatut käitumist? Nende mõistmine ilma enda üle kohut mõistmata aitab käitumisele vastu seista.
- Ärge suruge maha mõtteid harjumuse kohta. Kui proovite millelegi irooniliselt mitte mõelda, hakkate seda igal pool nägema ja muutute ülekoormatuks.
- Näiteks kui proovite suitsetamisele mitte mõelda, võite muutuda ülitundlikuks kõige suhtes, mis meenutab suitsetamist. Teil on palju parem ära tunda oma iha ja seda soodustavad olukorrad ning tegeleda nende probleemidega otse.
- Proovige tähelepanelikkuse meditatsiooni. Kui võtta iga päev mõni minut vaikseks ja keskenduda oma hingamisele, aitab see arendada teadlikkust oma kehast ja mõtetest.
- Jooga ja Tai Chi julgustavad ka mediteerima ja on tervisele kasulikud.
- Pange tähele, kui tunnete soovi oma harjumust täita, kuid ärge mõelge nende mõtete üle. Võite proovida öelda midagi sellist: "Mul on praegu suitsetamise soov" või "Ma tõesti tahan praegu oma küüsi hammustada." Tunnete tunnistamine aitab teil neist mööda minna ilma mõtetesse takerdumata.
Osa 2: Käitumise muutmine
Samm 1. Muutke oma keskkonda
Uuringud näitavad, et mõnikord võivad meie keskkonnad panna meid käituma teatud viisil, isegi kui me üritame aktiivselt lõpetada. Harjumuse katkestamine on seega osaliselt olukordade vallandajate vähendamise küsimus, kuni saate välja töötada uued viisid nendega toimetulekuks.
- Uudsed olukorrad soodustavad rohkem nende ajuosade kasutamist, mis on suunatud teadlike otsuste tegemisele, selle asemel et libiseda automaatsete käitumismustrite juurde.
- Hea viis halbade harjumuste vältimiseks on leida viis oma maastiku muutmiseks ja vaadata, kas teie halb harjumus muutub vähem ahvatlevaks. Näiteks kui soovite oma terrassil suitsetada, eemaldage tool, millel istute, ja asendage see taimega. Kui teil on kalduvus söögisaali lauas samas kohas üle süüa, liikuge teisele istmele või paigutage mööbel ümber nii, et söömise ajal oleksite tavapärasest erinevas suunas. Peened muudatused keskkonnas võivad muuta harjumuse vähem mädanema ja sundida meelt toimuvat ümber hindama.
- Looge suhted inimestega, kes toetavad teie soovitud käitumist. Te ei pea oma vanu sõpru täielikult loobuma, kuid uute leidmine, kes elavad nii, nagu soovite, aitab käivitajaid minimeerida.
- Minge puhkusele, kui saate. Üks tõhusamaid viise vanadest harjumustest vabanemiseks on panna end mõneks ajaks täiesti uude olukorda ja kujundada välja uued, tervislikumad harjumused, mille saate naastes oma tavapärasesse ellu siirdada.
Samm 2. Looge harjumusele tõkked
Kui suudate luua takistusi, mis muudavad selle harjumuse raskemaks või ebameeldivamaks kui mõni muu tegevus, võib see aidata teil murda rutiini, mis on seda harjumust varem tugevdanud. Siin on mõned soovitused:
- Rääkige toetavatele inimestele oma plaanist oma harjumusest lahti saada ja kutsuge neid üleskutsete korral teile helistama. See loob tagajärjed kiusatusele alistumiseks.
- Või veelgi parem, leidke keegi teine, kes soovib teiega samast harjumusest lahti saada, ja lõpetage koos, hoides üksteist vastutavana.
- Kõik, mida saate teha, et katkestada sündmuste jada, mis tavaliselt põhjustab soovimatu käitumise, on samuti hea mõte. Näiteks kui proovite suitsetamisest loobuda, hoidke oma sigaretid teises toas. Kui proovite lõpetada Facebookis sisselogimise tööajal, katkestage Interneti -ühendus või kasutage mõnda saadaolevat rakendust, mis blokeerib juurdepääsu sellistele saitidele. Kuigi need takistused on kergesti ületatavad, piisab neist mõnikord soovimatu käitumiseni viiva käitumismustri lõhkumiseks.
- Loo puuduste eest väikesed "karistused". Näiteks võite vandepurgi taga kasutada sama põhjendust: iga kord, kui harjumuse juurde tagasi libistate, pange dollar (või rohkem) purki või purki. Määrake summa, mida te vihkate, kui köhite, kui tunnete end üles, ja pidage sellest kinni. Kui olete harjumusest edukalt lahti saanud, kulutage raha preemiale või annetage see heategevuseks.
- Või kui proovite lõpetada ülesöömise, lisage treeningule iga kord, kui üle sööte, 10 minutit. Käitumisega seotud karistus on tõenäoliselt kõige tõhusam.
Samm 3. Alusta väikesest
Mõnda harjumust, näiteks viivitamist, võib olla raske muuta, sest lahendus tundub nii hirmutav. "Lõpeta viivitamine" võib tunduda nii suur ülesanne, et te ei saaks seda teha. Proovige oma eesmärgid jagada väikesteks saavutatavateks sammudeks. Saate „tasu“edu nägemise eest varem ja teie aju on vähem tõenäoline, et teie lõppeesmärgile kui „liiga suurele“saavutamiseks vastu peab. Selle asemel, et öelda „Ma lõpetan rämpstoidu söömise”, ütle: „Ma söön tervislikku hommikusööki.” Selle asemel, et öelda: "Ma lähen sagedamini jõusaali", öelge: "Ma lähen laupäeva hommikul joogasse." Kui leiate nendest väikestest sammudest edu, suurendage neid oma lõppeesmärgi saavutamiseks.
- Näiteks selle asemel, et öelda „ma lõpetan täna viivitamise”, seadke endale eesmärk „Ma keskendun täna oma tööle 30 minutit”.
- Väga populaarne "Pomodoro meetod" võib teid aidata. Kasutage taimerit ja seadke endale ajavahemik, mille jooksul keskendute oma tööle ilma midagi muud tegemata. Tehke see plokk lühikeseks, mitte kauemaks kui 45 minutiks. See võib olla nii lühike kui 20. Eesmärk on seada endale mõistlik ja saavutatav ülesanne.
- Kui olete selle ploki lõpetanud, tehke väike paus! Tehke midagi lõbusat, surfake Facebookis, kontrollige oma tekste. Seejärel seadke endale teine plokk.
- Seda tüüpi tehnika võib teie aju "meelitada" uute heade harjumuste loomiseks, sest näete kohe edu (midagi, mis teie ajule meeldib).
Samm 4. Premeerige oma õnnestumisi
Kuna harjumused tekivad siis, kui käitumist mingil moel premeeritakse, on suurepärane viis uute harjumuste loomiseks end premeerida hea käitumise eest.
- Kõige edukam tasu on see, mis tuleb kohe pärast soovitud käitumist ja mida sa tõesti tahad või naudid.
- Näiteks kui proovite murda harjumust tööle hiljaks jääda, võite premeerida end tassi gurmeekohviga iga päev, kui õigel ajal kohale jõuate, kuni tasu pole enam vaja.
Samm 5. Leidke kohatäide
Proovige oma harjumus oma elus asendada millegi uue ja positiivsega. Peamine on omada plaani alternatiivseks tegevuseks, mida teha, kui tekib kiusatus halva harjumusega tegeleda.
- Näiteks kui proovite suitsetamisest loobuda, sööge imikut, tehke hingamisharjutusi või kõndige ümber ploki, kui tavaliselt süttiksite. Vanast harjumusest tekkinud tühimiku täitmine mõne muu tegevusega aitab vältida tagasilööki.
- Püüdke veenduda, et alternatiivne toiming pole igav ega meeldiv. Kui saate oma uue harjumuse muuta millekski, mida tegelikult tahate teha, milleks teile meeldib või millegi tulemuseks on ilmne (ja ideaalis kohene) positiivne tulemus, on seda lihtsam muuta.
Samm 6. Olge kannatlik
Käitumuslik tingimine on pikk protsess ja harjumuse katkestamine võtab aega, nii et peate sellest kinni pidama. Ole kannatlik ja lahke enda vastu.
- Tavapärased tarkus- ja eneseabiraamatud on näidanud, et harjumusest vabanemiseks kulub 28 päeva. Tegelikkus on keerulisem, sest hiljutised uuringud on näidanud, et kui kaua protsess kestab, sõltub nii indiviidist kui ka harjumusest ning võib ulatuda kuni 18 päevani või kuni 245 -ni.
- Kuigi see protsess on üksikisikute vahel erinev, võib ilmselt kindlalt väita, et esimesed päevad on kõige raskemad. Mõned neuroteadlased soovitavad inimestel esimese kahe nädala jooksul läbida "võõrutusperioodi", kuna meie närvisüsteemil on raskusi muutustega kemikaalides, mis käivitavad meie aju "tasustamise" keskused.
Samm 7. Jääge enda vastu lahkeks
Enda ütlemine, et te ei saa midagi teha, on halb kognitiivne harjumus, mis tugevdab teie veendumust, et te ei saa seda teha. Pidage meeles: raskete või ebaõnnestumiste pärast enda suhtes karm olemine pole teile kasulik ja võib halbu harjumusi halvendada.
- Kui märkate, et kritiseerite ennast, pidage meeles, et vastuolulised asjad võivad eksisteerida koos. Kujutage näiteks ette, et soovite loobuda rämpstoidu söömise harjumusest, kuid andsite järele ja lõunasöögi kõrvale sai kotikese laaste. Selle eest võib olla lihtne end lüüa. Kuid enda vastu lahke olemine tunnistab teie möödumist ja tunnistab, et see pole ebaõnnestumine. Te ei pea edasi andma, sest andsite korra alla.
- Proovige oma avaldustele lisada ja luua positiivseid plaane järgmiseks väljakutseks. Näiteks: „Mul oli lõunaks see kotike laastusid. Olen selle pärast enda pärast ärritunud ja saan ennast aidata, pakkides tööle kaasa võtmiseks suupisteid, et müügiautomaadid mind ei ahvatleks.”
- Võite lisada ka sõna "aga" ja järgida sellele positiivset väidet, nt. "Ma olen täiesti jama, AGA kõik teevad mõnikord vigu."
Näpunäiteid
- Kui läheb raskeks, mõtle, mis juhtub tulevikus, kui oled lõpuks oma halvast harjumusest üle saanud.
- Võtke üks harjumus korraga, maksimaalselt kaks. Veelgi enam, ja tunnete end ülekoormatuna.
- Mõned inimesed leiavad, et harjumuspärase käitumise järkjärguline vähendamine on lihtsam, teistel on lihtsam külmast kalkunist loobuda, lõpetades täielikult korraga. Mõelge välja, mis teie jaoks sobib, isegi kui see tähendab, et peate paar katset tegema.
- Kui hammustate küüsi, värvige neid. See tundub hammustamiseks lihtsalt liiga ilus ja maitseb kohutavalt.
Hoiatused
- Konsulteerige vaimse tervise spetsialistiga (psühholoog, psühhiaater või nõustaja), kui leiate, et te ei suuda seda harjumust kontrollida, eriti kui see on ohtlik.
- Aine kuritarvitamine, söömishäired, enesevigastamine ja muud ennasthävitavad mustrid võivad olla sõltuvuste või psüühikahäirete tunnused. Nende vastu võitlemiseks otsige professionaalset abi.
