Uuringud on näidanud, et juba 30 minutit päevas südame löögisagedust tõstvatel tegevustel võib olla sügavalt positiivne mõju tervisele. Samuti võib vananedes madalam pulss kergemalt külmatunnet tekitada. Selle vastu võitlemiseks peate osalema mõnes konkreetses igapäevases liikumises. Kuigi on olemas viise, kuidas oma südame löögisagedust ilma treeninguta tõsta, ei avalda see südame löögisageduse tõusule tervist ilma kaasneva lihastööta.
Sammud
Osa 1 /3: Madala intensiivsusega meetodid
Samm 1. Muutke istumisviisi
Selle asemel, et lihtsalt tavalisel toolil istuda, proovige istuda treeningpallil. Ebastabiilsel pinnal istumine haarab ja tugevdab teie põhilihaseid, samas kui tavalisel toolil istudes seda ei tee. Võite isegi istumisest loobuda ja seista päeva jooksul nii palju kui võimalik. Isegi need väikesed muutused võivad teie südant mõjutada.
Samm 2. Tehke tooliharjutusi
Istuvad harjutused võivad olla hea viis südame löögisageduse tõstmiseks. Proovige marssida istudes või istudes hüppepistikutega. Olge ettevaatlik ainult selliste harjutuste valimisel, mis ei ületa teie piire.
Samm 3. Muutke ringi liikumist
Selle asemel, et parkida oma töökohale või toidupoele võimalikult lähedale, parkige nii kaugele kui võimalik. Selle asemel, et liftiga ühe või kahe korruse üles tõusta, minge trepist. Lihtsam aktiivsus aitab teil südame löögisagedust tõsta.
Samm 4. Jalutage ringi
Jalutage selleks, et liikuda või lihtsalt jalutama jalutamise huvides. Kõndimine on suurepärane viis südame löögisageduse suurendamiseks. Te ei pea isegi väga kiiresti kõndima! Lihtsalt tavaline tempo tõstab teie südame löögisagedust ja keha töötab.
Samm 5. Ujumine
Ujumine on suurepärane harjutus, mille lisaboonuseks on see, et see on teie luudele õrn. Ujumine on suurepärane ka siis, kui teil on kehakaalu või liigeseprobleeme, mis hoiavad teid passiivsena, sest vesi jaotab teie kehakaalu ümber, eemaldades survet kehast ja võimaldades teil liikuda.
Samm 6. Kas jooga või tai chi
Kui teil on probleeme tavaliste harjutuste tegemisega, on jooga ja tai chi head võimalused. Need suurendavad teie südame löögisagedust ja pakuvad suurepärast vähese mõjuga treeningut, aidates vältida kaaluprobleeme ning lihas- või liigeseprobleeme.
Osa 2 /3: Keskmise intensiivsusega meetodid
Samm 1. Minge matkama
Matkamine ei tõsta mitte ainult teie südamelööke, vaid viib teid ka väljapoole ja kogeb ümbritsevat uskumatut maailma. Võite matkata kohalikes looduspiirkondades või isegi matkata oma linnas! Kõik, mida vajate, on paar kallakut ja marsruut!
Samm 2. Sõitke jalgrattaga
Sõitke jalgrattaga läbi kohaliku naabruskonna või jalgratturitele turvalises piirkonnas. Võite isegi jalgrattaga ringi liikuda, jalgrattaga tööle või igapäevaste tegevuste juurde sõita. Võite minna vähem pingelisele treeningule ja jääda tasaste teede juurde või lubada endale natuke rohkem trenni ja ronida mõnele väikesele mäele.
Samm 3. Tehke kükke
Kükid on harjutus, kus seisad põlved üksteisest eemal ja langetad tagumiku maha, nagu istuksid toolil. Õigesti teha on raskem kui tundub! Kuid see on ka suurepärane harjutus, mis tõstab teie südame löögisagedust ja parandab teie põhilihaseid, aidates teil sirgemini istuda.
Kehakaalu kükid (ilma lisaraskuseta) on palju vähem intensiivsed, kuid järk -järgult saate intensiivsust suurendada, lisades aeglaselt raskusi hantlite või kangide kujul
Samm 4. Alustage tõstmist
Kaalude tõstmine on vähese mõjuga harjutus, mis võimaldab teil treeningu intensiivsust täpselt kohandada, lisades vajadusel järk -järgult kaalu või eemaldades selle.
Samm 5. Alustage sörkimist
Sörkimine (mis on suhteliselt aeglane, liialdatud jooksuliigutus) on suurepärane viis südame löögisageduse suurendamiseks. Alustage siiski väiksema löögi harjutustega, enne kui selleni jõuate. Liiga kiiresti suurema koormusega harjutuste alustamine võib kahjustada teie liigeseid.
Osa 3 /3: Kõrge intensiivsusega meetodid
Samm 1. Kaljuronimine
Kaljuronimine, mida saab hõlpsalt ja ohutult teha siseruumides iseseisvalt või koos treeneriga, on suurepärane võimalus oma südamelööke tõsta ja vormi saada. Kaljuronimine võib olla veidi kallim harjutus, kuid see on seda väärt (kui küsite neilt, kes seda teevad)!
Samm 2. Mine jooksma
Edenemine sörkimisest täieliku jooksuni. Siin on oluline joosta rada, kuna see aitab mitte ainult kiirust säilitada, vaid vähendab ka vigastuste tekkimise võimalust. Jooksmine võib kiiresti kiirendada südame löögisagedust.
Samm 3. Hüppenöör
Võite seda mõelda kui lapse tegevust, kuid hüppenöör on tegelikult uskumatult hea harjutus. Te hingate raskelt ja tunnete, et süda lööb enne, kui teate! Lihtsalt veenduge, et valite endale sobiva suurusega hüppenööri. Lapse köis on täiskasvanutele liiga väike ja seda on raske kasutada. Lisaks, kui lihtne hüppamine muutub igavaks, saate endale väljakutseid esitada!
Samm 4. Kas push ups
Jõusaali klassika, kuigi raske ja ebamugav, on tegelikult väga hea harjutus, mis paneb südame lööma ja ehitab olulisi lihaseid üle kogu keha. Teie võimlemisõpetaja ei valeta! Enne selliste harjutuste tegemist tehke kindlasti soojendus.
Samm 5. Kas burpies
Burpies on nagu kõigi nende harjutuste kombinatsioon, mida sa alati jõusaalitunnis tegid. Alustage seisvas asendis, hüpake kõhule, suruge üles ja seejärel hüpake tagasi seisvasse asendisse. Korrake neid liigutusi nii kiiresti kui võimalik. Teie süda hakkab absoluutselt võitlema.
