Tuharate toonimine nõuab rasvapõletus- ja jõutreeningharjutuste kasutamist. Paljud liigutused, mida kasutatakse barre klassides ja kardiopõletustundides, kasutavad rasva põletamiseks ja tuharate vormimiseks teie enda kehakaalu. Kasutades harjutusi, mis töötavad koos teie reied, puusad ja tuharad, paraneb tuharate ja reie piirkonna üldine kuju, muutes torso tihedamaks ja saledamaks. Tehke neid harjutusi igal teisel päeval, et aidata oma tagumikku tõsta.
Sammud
Osa 1 /3: Kehakaalu harjutuste kasutamine tuhara toonimiseks
Samm 1. Tehke kükke
Kükitamise tegemine on suurepärane harjutus mitte ainult tuharate toonimiseks ja tõstmiseks, vaid ka üldise alakeha tugevuse suurendamiseks. Kükitamise tegemiseks:
- Seisa jalad õlgade laiuselt. Jalad peaksid olema suunatud ettepoole, mitte külje poole. Pingutage stabiilsuse tagamiseks kõhulihaseid.
- Asetage käed palveasendisse, peopesad puudutades. Need peaksid olema rinnaga paralleelsed, kuid mitte puudutama.
- Painutage oma põlvi ja kükitage maha, nagu läheksite toolile istuma. Peatage, kui reied on maapinnaga paralleelsed.
- Olge ettevaatlik, et kükitaksite allapoole, mitte ettepoole. Tehke oma esimesed kükid külili peegli ees, et saaksite kontrollida oma põlvi ja selja kõverust.
- Paus allosas. Seejärel tõuse uuesti püsti, pigistades oma tuharaid. Te peaksite tundma, kuidas teie tuharalihased ja reie ülaosa töötavad, et tõsta teid seisvasse asendisse.
- Korrake seda harjutust kordustes 10-20. Pidage meeles, et kükid on jõutreening ja kardiotreening, nii et need peaksid olema rasked. Vähendage kordusi 10 -ni, kui te ei suuda treeningu ajal õiget vormi hoida.
- Suurendage selle tagumiku tõstmise harjutuse intensiivsust, lisades käeraskusi. Kasutage 2–5 naela raskusi ja hoidke neid kükitades külgedelt all.
Samm 2. Proovige plie harjutusi
Plie on tegelikult harjutus, mis sai alguse balletistuudiotes. Tantsijate tavaline harjutus, kihtide tegemine on veel üks suurepärane harjutus tagumiku tõstmiseks.
- Liigutage jalad välja nii, et need oleksid puusade laiusest veidi laiemad. Teie varbad tuleks pöörata kehast väljapoole umbes 45 kraadise nurga all.
- Kontrollige, kas olete õiges asendis, tagades, et teie põlved on teise varbaga kooskõlas. Kui nad seda ei tee, pöörake oma jalgu vähem. Teie põlved peavad liikuma üle teise varba, et rõhk põlveliigesse ei langeks.
- Tõstke käed külgedele nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, nagu balletitantsija, kui kükitate alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Kui te ei saa paralleelsesse asendisse laskuda, tehke väiksem liigutus ja liikuge täiskükki.
- Paus allosas. Seejärel tõstke end aeglaselt tagasi sirgesse asendisse, pigistades oma tuharaid, kui jõuate tagasi algasendisse.
- Korda harjutust 10 kuni 20 korda. Saate intensiivsust suurendada, hoides kahe käega veekeetja kella. Jalade väljapööramise protsess koondab jõupingutused tuharate erinevasse ossa.
Samm 3. Kas lunges
Tavaline harjutus alakeha tugevdamiseks ja toonimiseks on löök üks parimaid liigutusi tagumiku toonimiseks.
- Seisa jalad puusa laiusel uuesti. Veenduge, et teie ees ja taga oleks selle harjutuse jaoks piisavalt ruumi.
- Sirutage üks jalg mitu jalga tagasi. Painutage tagumise jala põlve, kuni see peaaegu puudutab maad. Teie esipõlv peaks olema esijalaga sirgjooneline.
- Tehke pausi allservas ja seejärel naaske algasendisse, lükates eesmise jala tagasi seisvasse asendisse.
- Korda 10 korda iga jala vahel vahetades.
- Selle harjutuse intensiivsuse suurendamiseks võiksite kaaluda kummaski käes kergete hantlite hoidmist.
Samm 4. Lisage seisvad puusapikendused
See on lihtne samm, mida saate teha kõikjal ja mis ei nõua raskusi. See on suurepärane, et aidata isoleerida oma tuharalihaseid.
- Seisa jalad puusa laiuselt, hoides õrnalt tooli seljatoest kinni. Tõstke parem jalg sirgelt tagasi, painutatud jalaga. Tõstke, kuni jalg on peaaegu puusa kõrgusel.
- Painutage vasakut põlve veidi, et see saaks teid stabiliseerida.
- Langetage parem jalg alla, kuni varbad peaaegu puudutavad maad, ja korrake harjutust.
- Korda harjutust paremale jalale 10 kuni 20 korda. Seejärel lülitage vasakule jalale.
Samm 5. Tehke karbi kaevamisi
See on ainulaadne harjutus, mis isoleerib tuharate välislihased.
- Heida treeningmatile. Asetage esmalt vasakule küljele, põlved on painutatud 90 -kraadise nurga all ja veidi teie ees.
- Toeta pea vasakule käele. Kogu selle treeningu ajal keskenduge kõhu painutamisele ning puusade ja selja hoidmisele samas asendis.
- Hoides jalad koos, tõstke parem põlv üles ja tagasi puusade poole nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal puusad laotud. Sa peaksid seda tundma oma tagumiku küljel.
- Peatage ülaosas ja laske aeglaselt alla. Liikumine peaks välja nägema nagu karpkesta sulgemine ja avamine. Korda 10 kuni 20 korda mõlemal küljel.
Samm 6. Lisage sillapoos
See konkreetne harjutus ei tööta mitte ainult tuharalihaseid, vaid ka jalgade tagaosa ja alaselja.
- Alustuseks heida treeningmatile selili. Painutage oma põlvi 90 -kraadise ingli ees, jalad maapinnal.
- Asetage käed lõdvestunud asendisse keha kõrvale. Pingutage kogu treeningu ajal oma põhilihaseid.
- Tõstke tagumik lae poole, surudes läbi oma vaagna. Tõstke, kuni keha on sirgjooneline.
- Sillaasendi hoidmisel pigistage sekundiks pausi ajal tuharad kokku, seejärel langetage tagasi põrandani. Tehke seda harjutust umbes 10-20 korda.
Osa 2/3: Kardioharjutuste kasutamine tagumiku toonimiseks
Samm 1. Mine jooksma
Uuringud on näidanud, et mõned kardiotreeningud töötavad teie tuharalihaseid rohkem kui teised. Jooksurada või sörkjooks hinnati numbriks 1.
- Sörkimine on suurepärane kardiotreening, mis mitte ainult ei tõsta tuharalihaseid, vaid võib aidata põletada rasva, aidates teil välja näha rohkem toonuses.
- Sörkides keskenduge kindlasti kanna -varba jooksmisele. See on jooksmiseks sobiv vorm.
- Sörkimise tõstmiseks järgmisele tasemele suurendage jooksulindil kallakut või leidke jooksmiseks künklik tee.
Samm 2. Jalgratas
Teine tagumiku löömine ja toonimine on kardiotegevuseks ketramine või statsionaarse jalgratta kasutamine. See kõrge intensiivsusega treening on suurepärane aeroobne treening, kuid aitab ka tuharat ja jalgu toonida.
- Kasutage kohalikus jõusaalis statsionaarset jalgratast (mitte lamavat). Võtke aeglaselt, kui olete algaja.
- Selleks, et aidata oma tagumikul tõeliselt tööd teha, vajutage jalgrattaga jõuliselt pedaale alla.
- See on tegelikult müüt, et ketramine muudab jalad suuremaks või paksemaks. Üldiselt aitab see üldiselt jalgu saleneda.
Samm 3. Hüppa elliptilisele
Teine kardiomasin, mis loeti tagumikulihaseid aktiveerivaks, oli elliptiline. Kuigi see pole nii hea kui sörkimine, on elliptiline masin vähese mõjuga, mis suudab tagumikku toonida.
- Kui kasutate elliptilist, aidake oma tuharalihaseid isoleerida, torgake tagumik veidi välja ja suruge kõvasti jalgade kontsadega alla.
- Raskemaks muutmiseks saate suurendada elliptilise takistust.
Osa 3/3: Tundide võtmine, mis aitavad tagumikku tõsta
Samm 1. Proovige joogat või pilatest
Jooga ja pilates on tugevdustunnid, mis kasutavad teie kehakaalu, et aidata teil lihaseid tugevdada, toonida ja pikendada.
- Nii pilateses kui ka joogas on erinevaid poose, mis on suunatud just tuharatele ja alakehale.
- Klassid on üldiselt 45-60 minutit. Kui te pole seda varem proovinud, võtke algaja või sissejuhatav kursus.
Samm 2. Võtke barre klass
Barre klassid on jõusaalitundides üsna uued. See põhineb balletitantsul ja sisaldab ka joogat, pilatest ja kergeid käeraskusi.
- Nagu jooga ja pilatese puhul, keskendub barre tund mitmesugustele harjutustele. Mõned keskenduvad ainult tuharate sihtimisele. Näiteks plie harjutust tehakse sageli barre tundides.
- Barre tunnid on suurepärane klass nii algajatele kui ka edasijõudnutele treenijatele, kuna poose saab hõlpsasti kohandada mis tahes oskuste tasemega.
Samm 3. Võtke kick -boxi tund
Paljud jõusaalid ja spordikeskused pakuvad ka kickboxi tunde. Need on kõrge intensiivsusega kardiotunnid, mille liigutused sobivad suurepäraselt reite ja tagumiku toonimiseks.
- Kickboxing hõlmab erinevaid võitluskunstidel põhinevaid liigutusi. Paljud löögid nõuavad tuharatelt, nelipealihastelt ja reieluust.
- Lisaks tagumiku toonimisele võib kickboxing põletada kuni 350 kalorit tunnis.
