Kõhulihaste kasvatamine ilma reite kasvatamiseta ei ole väga lihtne, kuid see pole võimatu. Nii et kui soovite teada, kuidas oma tuharaid kasvatada, kuid te ei soovi, et teie reied suuremaks läheksid, aitab see wikiHow.
Sammud
Osa 1 /7: Treenimine
Samm 1. Proovige teha glute isoleeritud harjutusi
Lihaste isoleeritud harjutuste, nagu vikerkaar, tuharsillad ja survetõsted, tegemine kolmel päeval nädalas aitab kasvatada tuharaid, luues lihaseid ilma reied suuremaks muutmata. Tehke iga harjutuse kohta vähemalt 10 kuni 15 kordust. Abiks võivad olla ka pilatese- ja joogatunnid koos isoleeritud harjutustega.
- Vikerkaar. Pöörake tuletõrjehüdrandi asendisse, seejärel tõstke üks oma jalgadest ja liigutage seda paremalt vasakule üles ja alla, tehke seda harjutust mõlemal jalal.
- Lihasillad. Lamage põrandal, jalad põrandal ja jalad painutatud. Seejärel tõstke vaagen põrandalt maha ja tulge siis alla tagasi.
- Deadliftid. Seiske sirgelt, jalad puusa kaugusel, painutage põlvi veidi ja liigendage puusad. Painutage, hoides pikka selgroogu, ja minge seejärel tagasi püsti.
Samm 2. Piirata harjutusi, mis muudavad reied suuremaks
Need harjutused hõlmavad vasikate tõstmist, kükke, väljalööke ja jalgade kõverdamist. Need harjutused sobivad lihaste toonimiseks ja kasvatamiseks, kuid enamasti töötavad need reied rohkem kui tuharad, nii et suurem osa kasvust toimub reitel. Te ei pea neid harjutusi vältima, vaid tehke neid mõõdukalt. Samuti peaksite piirama selliseid asju nagu hip -hop tants, kuna see muudab ka teie reied suuremaks. Nende harjutuste asemel proovige teha reie salendavaid harjutusi, näiteks karpide ja pilatese jalgade tõstmist. Tehke neid harjutusi vähemalt 10 kuni 15 kordust.
- Karbid. Lamage külili, põlved on ettepoole painutatud, tõstke ülemine põlv üles ja seejärel tagasi algasendisse, tehke seda harjutust mõlemal jalal.
- Pilatese jalgade tõstmine. Lamage sirgete jalgadega külili ja tõstke oma ülemine jalg üles ja tagasi alla, tehke seda harjutust mõlemal jalal.
- Kui teete selliseid harjutusi nagu kükid, väljahüpped, vasikate tõstmine ja jalgade kõverdamine. Vähendage neid harjutusi iga kahe kuu tagant, näiteks jätke kaks kuud korraga vahele ja tehke sama ka hip -hopi tantsuga ning proovige selle asemel balletti teha, et vältida reite kogunemist. Samuti võite proovida venitamist pärast reite lahtiselt üles tõstvate harjutuste tegemist, kuna see toimib ka.
Samm 3. Tehke mõni jõutreening, mis on segatud kardioga
Jõutreening ja kardiotreening on väga olulised, kui soovite lihaseid saada ilma reied suuremaks muutmata. Kardioga segatud jõutreeningu tüübid hõlmavad balletti, kõhutantsu ja ujumist. Saate neid tegevusi teha vabal ajal, kui te pole liiga hõivatud, või isegi oma lapse kaasa võtta, kui teil seda on.
Samm 4. Proovige teha mitteaktiivset tegevust, mis teile meeldib
Mõnikord ihkavad inimesed ebatervislikku toitu lihtsalt sellepärast, et neil on igav. Kuid isegi mitteaktiivsed tegevused, nagu joonistamine, võivad selles aidata, nii et teil pole kogu aeg igav. Kuid see peaks olema midagi produktiivset, mis teile tõesti meeldib, ärge veetke kogu päeva teleri ees.
Osa 2/7: Motiveeritud treenima
Samm 1. Mängige treeningu ajal meeleolukat muusikat
Muusika mängimine treeningu ajal on väga hea viis treenimiseks motiveerimiseks ja see on väga lõbus. Tehke treeningute esitusloend oma lemmiklauludega. Võite ka sõbrale helistada ja paluda tal treeningu ajal teiega liituda.
Samm 2. Vaadake YouTube'is videoid oma lemmikfüüsilisest tegevusest
Näiteks kui teile meeldib tantsimine, proovige motivatsiooni säilitamiseks veebist mõnda tantsutreeningu videot vaadata. See pole mitte ainult lõbus, vaid tunnete end väga hästi, kui olete oma tegevuses paremaks muutunud.
Samm 3. Tehke midagi, mis teile meeldib
Mängige mõnda spordiala, et näha, millised neist teile kõige rohkem meeldivad, ja jääge nende spordialade juurde. Kui te pole spordi suur fänn, proovige alternatiivseid spordialasid, näiteks võitluskunste. Proovige erinevaid füüsilisi tegevusi, kuni leiate sellise, mis teile tõeliselt meeldib.
Samm 4. Piirake ekraaniaega
Aeg -ajalt paar tundi televiisorit vaadata on ok, kuid pole hea veeta liiga palju aega teleri või arvuti ees. See võib põhjustada rasvumist, eriti kui sööte televiisori või arvuti ees olles kiibikotti või võiga popkorni.
Osa 3/7: Õige toidu söömine
Samm 1. Sööge lahja valku
Lahjade valkude hulka kuuluvad lahja liha, munad, pähklid, läätsed, kinoa, kaerahelbed ja seemned. Kuid ärge sööge rohkem valku kui teie keha vajab, see võib olla teie tervisele väga ohtlik.
Samm 2. Proovige erinevaid puu- ja köögivilju
Uute puu- ja köögiviljade proovimine on hea viis teada saada, mis on teie toidutalumatus. Kui teate, mis on teie toidutalumatus, ostke rohkem neid, mis teile meeldivad.
- Sööge maitsvaid toite, milles on rohkem köögivilju. Sellistele toitudele nagu supid ja isegi Ameerika lemmikud on mõnikord lisatud köögivilju. Näiteks kui valmistate küpsetatud makarone ja juustu, proovige sellele lisada porgandeid. Selle purgis tomatisupi valmistamise asemel proovige kapsa suppi nullist valmistada.
- Lisage lõunale puuvilju. Selle tuunikala võileivaga oreoküpsiste asemel proovige selle asemel banaani.
Samm 3. Piirake tugevalt töödeldud toitu
Nende toitude hulka kuuluvad vorstid, pitsad, Little Debbie suupisted, jäätis ja mikrolaineahjud. Te ei pea neid toite täielikult vältima, vaid sööge neid mõõdukalt. Näiteks salvestage petusöögid sündmuste ja eriliste sündmuste jaoks, nagu sünnipäevad, kokandused ja pärast arstiga kohtumist.
Samm 4. Vältige toite, mis teile ei meeldi
Kui teile ei meeldi teatud tervislik toit, siis ärge ostke seda poest. Seda tehes tekib lõpuks soov rämpstoitu veelgi rohkem. Jätkuvalt tervislike toitude juurde jäämine aitab teil tervislikku toitumist järgida.
Osa 4/7: otsite tervislikke retsepte
Samm 1. Ostke tervislikke kokaraamatuid
Tervislikud kokaraamatud on suurepärane koht tervislike toitude valmistamise alustamiseks. Veenduge, et need on toidud, mis teile siiski meeldivad. Tervislikust toitumisest on raskem kinni pidada, kui sulle ei meeldi see, mida kehasse paned. Nagu varem mainitud, kui teile mõni toit ei meeldi, siis ärge seda poest ostke.
Samm 2. Otsige YouTube'ist tervislikke retsepte
YouTube'is on peaaegu kõike, sealhulgas toiduvalmistamise kanaleid. Proovige otsida tervislike toitude retsepte, mis teile juba meeldivad. Näiteks kui olete Jaapani toidu fänn, otsige Jaapani toiduvalmistamiskanalit, kus nad teevad tervislikke toite.
Samm 3. Otsige Google'ist kokaraamatuid
Kui vajate abi tervisliku kokaraamatu leidmisel, mis sisaldab maitsvaid retsepte, on Google hea koht alustamiseks. Võite proovida ka Amazonist otsida ja seda sealt osta.
Otsige kokaraamatuid valgu retseptidega. Ilma proteiinita ei saa tagumikku kasvatada, seega veenduge, et saaksite sellest piisavalt. Otsige veebist kokaraamatuid, mis sisaldavad maitsvaid kõrge valgusisaldusega retsepte
Samm 4. Otsige Instagramist tervislike retseptide ideid
Instagram on väga hea koht tervislike retseptide otsimiseks. Instagrami toidud mitte ainult ei maitse, vaid näevad ka päris ilusad välja, mis võib teie tuju heledamaks muuta.
Osa 5/7: Oma keha eest hoolitsemine
Samm 1. Vältige moehullusi
Need dieedid hõlmavad mahlapuhastust ja näljatoite ning palju muud. Puu- ja köögiviljade söömine on ok, kuid seda tüüpi dieedid kahjustavad teie tervist ja neid tuleks iga hinna eest vältida.
Samm 2. Investeerige valgupulbrisse (valikuline)
Valgupulbrid aitavad teie lihastel pärast treeningut paraneda ja on kasulikud inimestele, kes elavad aktiivset eluviisi. Kuid ärge kasutage neid, kui te seda ei vaja, sest nagu eespool öeldud, ei ole liiga palju valku teile kasulik ja see võib olla isegi ohtlik. Soovi korral võite investeerida ka mõnda valgubatooni.
Samm 3. Proovige valmistada tervislikke magustoite
Magustoit ei ole tavaliselt tervislik toit, kuid see ei tähenda, et see ei võiks tervislik olla. Näiteks jäätise või koogi asemel sööge mõni mesikas melon või kiivi või proovige otsida tervislikke petusöögiretsepte.
Samm 4. Ärge kasutage skaalat liiga sageli
Kaalu liiga sagedane kasutamine keskendub teie kehakaalule ja võib isegi teie tervist kahjustada. Selle asemel, et kasutada skaalat iga päev, proovige seda kasutada ainult kord nädalas, et oma edusamme kontrollida.
Osa 6/7: Hea rühti harjutamine
Samm 1. Seisa otse
Hoidke oma õlad allapoole ja lõug püsti ning hoidke oma vaagnat sissepoole. Nii näete pikem välja ja näete oma keha välja Parim.
Samm 2. Ärge kallutage oma vaagnat
Vaagna kallutamine ei tundu mitte ainult ebaloomulik, vaid võib ka teie heaolu kahjustada. Nagu varem mainitud, veenduge, et teie vaagnad on kinnitatud.
Samm 3. Ärge lukustage oma põlvi
Põlvede lukustamine loob puusad loomulikult tagasi, seetõttu peaksite alati põlved olema lõdvestunud.
Samm 4. Tehke kehahoiakule keskendunud treeninguid
Kui te pole kindel, milline on hea rüht, otsige veebist kehahoiakule suunatud treeningvideoid, näiteks harjutusi, mis on suunatud teie seljale ja tugevdavad teie tuuma. Sellised treeningud hõlmavad pilatese ja zumba tunde, tehke neid treeninguid vähemalt 3 korda nädalas.
Osa 7/7: Õppige oma keha armastama
Samm 1. Ärge jääge välja nägema oma lemmikkuulsusena
Peaaegu igal inimesel on oma kindel kuulsus, kes tahetakse välja näha. Trenni tegemine pole aga sugugi lõbus, kui jääd liiga proovile, et näed välja nagu Beyonce või Kim Kardashian. Need standardid ei pruugi isegi teie kehatüübi jaoks või üldiselt olla võimalikud, kuna mõned kuulsused on selliseks välja nägemiseks saanud plastilise kirurgia. Pidage meeles, et ainulaadne on parem kui täiuslik.
Samm 2. Otsige riideid ja ujumistrikood, mis meelitavad teie kehatüüpi
Nii tunnete end oma keha suhtes enesekindlamalt, isegi kui teil pole täpselt seda keha, mida soovite. Kui te pole kindel, milline ülikond teie kehatüübile kõige paremini sobiks, küsige töötajalt abi või otsige seda teavet lihtsalt veebist.
- Õige bikiinitopi leidmine. Kui olete väikese rinnaga, otsige üles rüüsidega topp või pushup top. Kui teil on suuremad rinnad, valige tuge.
- Õige bikiinipükste leidmine. Minge madala vöökohaga põhja, kui teil on kõverate illusiooni loomiseks väiksemad puusad. Kui teil on aga suuremad puusad, valige kõrge kuni keskmise vöökohaga põhi.
- Õigete tippude leidmine. Kui teil on väiksemad rinnad, valige topid, millel on volangid või rinnataskud. Kui teil on suuremad rinnad, valige korsett -stiilis topid või särgid, millel on v või kallima kaelus.
- Õigete põhjade leidmine. Kui teil on õhuke kehatüüp, näiteks sportlik figuur, kandke madala vöökohaga põhja. Kui teil on suuremad puusad, valige siiski keskmise kuni kõrge vöökohaga põhi.
Samm 3. Pidage meeles geneetikat
Nagu eespool öeldud, pole suure tagumiku saamine kõigile võimalik. Näiteks on mõnel inimesel geneetika, kus nende keha ei muutu eriti ja eriti selles piirkonnas. Kuid mõned inimesed suudavad selle eesmärgi tegelikult saavutada, kui nad piisavalt pingutavad. Kui jõuate selle eesmärgini, siis on see suurepärane, aga kui mitte, siis on see ka ok, pidage meeles, et teie väärtus ei ole määratletud teie keha väljanägemisega.
Samm 4. Vältige kaalu liiga sagedast kasutamist
On hea kasutada skaalat oma edusammude kontrollimiseks, kuid ärge kasutage seda iga päev. Seda tehes keskendute sellele, kui palju te kaalute ja võib isegi teie tervisele ohtlik olla. Kui kasutate skaalat, kasutage seda ainult kord nädalas, et oma edusamme kontrollida.
Samm 5. Õppige kõndima sirgelt püsti seistes
Sa ei pea käima nagu Victoria salajane modell. Hea kehahoia säilitamine isegi kõndimise ajal näitab aga, et olete enesekindel isegi siis, kui teil pole täiuslikku keha.
