Kas arvate, et tagumik ja reied on ülakeha suhtes liiga suured? Kas teile ei meeldi ametlikud treeningud, jõusaali liikmelisus ja dieediprogrammid, kuid soovite siiski oma tuharaid ja reite toonida? Kuigi seda on ilma võimlemiseta peaaegu võimatu teha, saate selle vähemalt oma igapäevase rutiini ja nädalavahetuse töödega sobitada, mis tähendab, et te ei pea treenimiseks jõusaali minema ega oma ajakava muutma.
Sammud
Osa 1 /3: Tervisliku toitumise järgimine
1. samm. Järk -järgult parandage oma dieeti
On hästi teada, et toitumine mängib füüsiliselt heas vormis suurt rolli. Ärge siiski proovige oma toiduvalikuid üleöö muuta. Tehke väikesed sammud ja jõuate sinna. Alustage näiteks rohkem köögiviljade söömist. Seejärel lõigake suhkrurikkad karastusjoogid välja.
Pärast seda vali nuumamagustoitude asemel puuviljad. Seejärel hakake saia asemel sööma täisteraleiba. Seejärel lõpetage tööl kommide söömine. Ületunnid muudavad need väikesed tegevused headeks harjumusteks
Samm 2. Luba endale aeg -ajalt petusööki
Enamik inimesi, kellel on madal keharasvaprotsent, lubab endiselt aeg -ajalt oma lemmiktoite. Aeg -ajalt selle söömine, mida soovite, tagab, et te ei kibele tervisliku toitumise pärast. See tähendab ka seda, et te ei hakka lõpuks mõtlema toitudele, millest tunnete puudust. Nii et naudi seda küpsist või šokolaaditükki aeg -ajalt. Lihtsalt ärge laske sellel nii sagedaseks muutuda, et te ei saa enam endale öelda, et teil on tervislik toitumine.
Kui sööte oma kehatüübile ja õigele toidule sobivas koguses toitu, on täiesti loomulik, et keha erinevad osad, nagu tagumik ja reied, on lõpuks üksteisega proportsionaalsed. Selle idee ei ole dieeti pidada, vaid muuta tervislik toitumine sobivaks elustiiliks
Samm 3. Valige tervislik toit
Seal on palju valikuid, mida juua ja süüa. Üks neist, näiteks rämpstoit, sisaldab tavaliselt soola ja suhkrut ning sisaldab küllastunud rasvu. Tõenäoliselt on selle üks suurimaid probleeme aga see, et see maitseb sageli paremini kui tervislik toit. Mõnikord võib süüa rämpstoitu, kuid ülejäänud aja jooksul on parem süüa rohkem toiteväärtuslikku toitu. Mõned viisid paremate valikute tegemiseks hõlmavad toidusiltide lugemist ja rämpstoidu vahetamist viiest toidugrupist.
Need viis rühma kuuluvad: kaunviljad/oad ja köögiviljad; täisteratooted; linnuliha ja tailiha, kala, munad, tofu, pähklid ja seemned; ning piim ja jogurt
Samm 4. Õppige osade juhtimise kunsti
Kui te ei tegele treenimisega, on portsjonite kontrollimine oluline. Kui sa distsiplineerid end selle tegemiseks, võid proovida natuke kõike. See on viis paremini süüa, kuid te ei tunne, et ohverdate nii palju, et see teie elustiili kramplikuks teeb.
Osa 2/3: Kodus aktiivsemaks muutumine
Samm 1. Otsige oma tegevuste tegemiseks rohkem tegevusele orienteeritud viise
Kasutage tõukavat muruniidukit ratsutava muruniiduki asemel. Kui olete oma muruplatsi suuruse tõttu harjunud ratsutavat muruniidukit kasutama, jagage oma muru osadeks ja niitke iga lõik eraldi päevadel. Kasutage lumepuhuri asemel kühvlit. Kasutage lehepuhuri asemel reha. Peske oma autot ise selle asemel, et see autopesulast läbi viia.
Samm 2. Tehke oma kodutööd energiliste laulude järgi, mis teile meeldivad
Sa ei saa muud teha, kui selle järgi tantsida. Aeglane tants põletab umbes 3 kuni 4 kalorit minutis ja kiire tants põletab umbes 8 kalorit minutis. Kui tantsite kodutöid tehes, jääte umbes 5 kalorit minutis. Nii et tantsige oma teed väiksemale tagumikule ja reitele, saades samal ajal oma kodutööd kiiremini tehtud.
Samm 3. Ole see inimene, kes ei püüa end vormis hoida
Seda teete, luues aastate jooksul harjumuste kogumi, mis aitavad teil vormis püsida ilma palju vaeva nägemata. See juhtub ületunde tehes häid elustiili valikuid. Valige nädalavahetusel tegevused, mis hoiavad teid liikumises, näiteks matkamine ja jalgrattasõit. Ära ole diivanikartul. Üldiselt ei ole liiga pikk istumine hea. Põhimõtteliselt tähendab see seda, et igal võimalusel tõuse püsti ja liigu.
Samm 4. Asendage oma kontoritool stabiilsuspalliga
Pallil istumine on teile kogu aeg palju parem. See nõuab head kehahoiakut ja erinevalt kontoritoolist istumisest ei saa te lõtvuda. Pallil istumine aktiveerib ka selja, puusade ja kõhu põhilihaseid. Kui üks kehaosa saab vormi, tähendab see, et ka teised kehaosad, nagu tagumik ja reied, saavad kasu.
Samm 5. Kandke oma keha ümber kaalutud vest
See on ideaalne investeering, kui sulle ei meeldi trenni teha. Saate seda kanda, kui koristate maja või pesete autot. Vest annab teile täiendavalt 20 naela kaalu. Võite isegi lihtsalt jalutada, kandes seda 30 minutit päevas. See aitab teil lihaseid ehitada ja kaloreid põletada ilma treeninguta.
Osa 3/3: muutuge aktiivsemaks väljaspool kodu
Samm 1. Istu asemel seisa
Teie ainevahetus ja rasvapõletusensüümid on seistes aktiivsemad ning põletate ka paarsada lisakalorit. Nii et järgmine kord, kui ootate arsti või hambaarsti kabinetis, ootate bussi minekut, räägite telefoniga või ootate järjekorras juhiloa uuendamist, seiske istumise asemel ja kujutage ette, kuidas reied ja tagumik muutuvad saledamaks. sa teed nii.
Samm 2. Kui võimalik, minge lifti või eskalaatori asemel trepist
Trepist üles ronimine on kergesti ligipääsetav tegevus, mis tulekahju teeb ja tugevdab tuharaid. Iga 20 -minutilise trepironimise minuti kohta põletate sõltuvalt teie kaalust 130–170 kalorit. Mida rohkem kaloreid põletate, seda vähem salvestab keha rasva, eriti rasvastes piirkondades, nagu tagumik ja reied.
Samm 3. Kui võimalik, sõitke oma autoga sõitmise asemel jalgrattaga
Kuna kasutate pedaalimiseks keha alumist osa, on see väga kasulik nii jalgadele kui ka tuharatele. Jalgrattasõit ei ole ka kehale raske, sest selle mõju on väike. Enamik inimesi, kes regulaarselt jalgrattaga sõidavad, ütlevad, et tuharad on palju tihedamad kui enne ratsutamist. Põhjus, miks see piirkond muutub tooniks, on see, et teie tuharalihased on rattasõidu ajal hõivatud.
Samm 4. Parkige kaugele
Paljud inimesed, kui nad ei leia parkimiskohta, lähevad tõesti vormist välja. Kasutage seda järgmisel korral oma kasuks, parkides kvartalite kaugusel, ja jalutage rõõmsalt sinna, kuhu vaja. Te ei liiguta mitte ainult tagumikku, reite ja ülejäänud teid, vaid põletate ka kaloreid. Samuti on see veelgi soodsam, kui sa just sõid, sest pärast sööki salvestad pärast sööki vähem rasva.
Samm 5. Kasutage sammulugejat
Uuringud näitavad, et lihtsalt sammulugejat kandes kõnnite 27 protsenti rohkem kui tavaliselt. Tavaliselt on see vähemalt 1 miil päevas. Isegi kui te ei tegele treeningutega, juhtub loomulikult, et valite rohkem kõndimist. Päeval 1 miili kõndimine võtab aega umbes 15-20 minutit, mis tähendab, et põletate umbes 8 naela aastas.
