Suurema tagumiku soov on ühine eesmärk ning võib -olla jõuate selleni raske töö ja pühendumusega. Tagumiku suuruse suurendamine võtab aega ja vaeva, kuid saate tulemusi. Et oma tagumikku suuremaks muuta, hakake 3 korda nädalas tegema tagumikku tugevdavat jõutreeningut, samuti kardiotreeninguid, mis on suunatud teie tagumikule. Lisaks kohandage oma toitumisharjumusi, et toetada oma tagumikku suurendavat eesmärki. Kiirema tulemuse saamiseks vali riided, mis tekitavad illusiooni suuremast tagumikust.
Sammud
Meetod 1 /4: Tuharalihaste ehitamine
Samm 1. Tehke kehakaalu kükke
Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Painutage oma põlvi ja laske keha aeglaselt istumisasendisse. Hoidke selg sirge ja veenduge, et põlved ei läheks varvastest mööda. Tehke paus 1-2 sekundiks, seejärel suruge läbi kandade, kui tõusete aeglaselt tagasi algasendisse.
- Tõstke oma tuharad kokku, kui tõusete oma kükist üles, seejärel vabastage, kui jõuate algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 20 kordust.
Variatsioon:
Suurendage oma kükkide intensiivsust, lisades raskusi kas hantlite või kangi abil. Hantlite kasutamiseks hoidke kummaski käes 1, asetades need vöökohale või õlgadele. Kui kasutate kangi, tasakaalustage see õlgade vahel.
2. samm. Tehke arabeskidega kükke
Seisa kõrgel, jalad puusa laiuse kaugusel. Painutage oma põlvi ja laske keha aeglaselt istumisasendisse. Tagasi tõusmiseks suruge läbi oma kontsade. Kui jõuate oma algasendisse, sirutage 1 jalg selja taha ja sirutage mõlemad käed otse teie ette, et hoida tasakaalu. Lõpuks viige jalad ja käed tagasi algasendisse.
- Korda 3 komplekti 8-12 kordust mõlemal küljel.
- Enne jalgade vahetamist tehke kõik kordused ühel küljel.
Samm 3. Plahvatusohtliku liikumise lisamiseks sooritage hüppekükke
Asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage selg. Seejärel painutage põlvi ja langetage istumisasendisse. Suruge läbi varvaste, et tõusta ja plahvatada põrandalt hüppeks. Maanduge oma algasendisse jalgadele ja minge kohe järgmisele kordusele.
- Hoidke kogu treeningu ajal põlved pehmed.
- Tehke 3 komplekti 8-12 kordust.
Samm 4. Kas lunges töötada oma tuharad ja reied
Seisa sirge seljaga ja jalad puusa laiusega. Astuge parem jalg enda ette välja. Seejärel painutage oma põlvi 90-kraadiste nurkade all, nii et parem põlv oleks pahkluuga ühel joonel ja vasak põlv oleks suunatud põranda poole. Veenduge, et teie parem põlv ei läheks varvastest mööda. Tehke paus 1-2 sekundiks, seejärel suruge läbi vasaku kanna, et tõusta tagasi algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 20 sööki.
- Vahetage põlvi pärast iga väljahingamist või lõpetage kõik kordused ühe jala jaoks, seejärel lülitage teisele jalale.
Variatsioon: Tehke külglööke, astudes esiosa asemel väljapoole. Astuge paremale välja, seejärel painutage parem põlv 90-kraadise nurga alla. Veenduge, et teie põlv ei läheks varvastest mööda, ja hoidke vasak jalg sirge. Seejärel suruge läbi parema jala, et tõusta tagasi algasendisse.
Samm 5. Kas sillad, et töötada oma tuharad
Lamage selili, põlved kõverdatud ja käed külgedel. Pingutage oma tuharaid ja tuumalihaseid, seejärel tõstke tagumik aeglaselt põrandalt ja lae poole. Kontrollige, kas teie keha on põlvedest õlgadeni sirge, diagonaaljoonega. Tehke paus 1-2 sekundiks, seejärel langetage tagumik aeglaselt põrandale.
- Kasutage oma käsi, et aidata teil tasakaalu säilitada.
- Tehke 3 komplekti 10 kordust.
Samm 6. Tehke ühe jalaga tagasilööke allapoole
Tõuse kätele ja põlvedele, käed õlgade all ja põlved puusade all. Veenduge, et selg oleks sirge ja jalad 90-kraadise nurga all painutatud. Tõstke parem jalg põrandast välja, hoides seda 90-kraadise nurga all. Pigistage tuharaid ja tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik. Seejärel langetage jalg tagasi algasendisse.
- Vastupidavuse lisamiseks kasutage pahkluuraskusi.
- Tehke 3 komplekti 8-12 kordust.
Variatsioon:
Tehke tagasilööke püsti seistes, jalad puusa laiuse kaugusel. Tõstke 1 jalg maast lahti ja lööge see selja taha. Pinguta oma tuharaid, kui tõmbad jala tagasi. Seejärel vabastage tuharad, kui langetate jala põrandale tagasi.
Samm 7. Tehke põlvetõstega samm -tõusud, et töötada oma tuharad ja reied
Seisa sirge seljaga, umbes 0,30 m (1 jala) kaugusel tugeva kasti ees, põlved puusa laiuse kaugusel. Astuge parema jalaga karpi. Tõstke oma vasak jalg rinna poole põlvetõstesse, seejärel laske see põrandale tagasi. Astuge kastist välja ja pöörduge 1 korduse tegemiseks tagasi algasendisse.
Tehke 3 komplekti 8-12 kordust mõlemal küljel
Samm 8. Tee oma tagumikutreeningut 3 korda nädalas, puhkepäeva vahel
Tegelikult saate oma tagumiku ümaramaks ja suuremaks muuta, tugevdades selles lihaseid, mida tuntakse oma tuharatena. Kuigi tagumiku märgatavalt suuremaks muutmine võtab aega, näete varsti pärast tuharate harjutamist väikseid parandusi. Tehke oma tagumikutreeningu ajal kükke, kükke arabeskidega, hüppekükke, väljalööke, sildu, ühe jalaga tagasilööke ja tõstke põlvetõstega. Tehke iga harjutuse kohta 3 komplekti.
- Korduste arv igas komplektis varieerub sõltuvalt treeningust. Näiteks võite teha 20 väljaminekut komplekti kohta, kuid ainult 10 silda.
- Puhake vähemalt 1 päev tagumiku treeningute vahel, et anda oma lihastele aega taastuda ja taastuda. Puhkamine on suurema tagumiku saamiseks hädavajalik, sest taastamine suurendab teie lihaste suurust.
- Puhkepäevadel saate teha kardiotreeningut või töötada teiste lihasrühmadega.
- Näiteks võite teha oma tagumikutreeningu esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.
Meetod 2/4: kardioharjutuste tegemine
Samm 1. Ronige trepist üles, et oma tagumikku üles ehitada, samal ajal südame löögisagedust suurendades
Treppidest ronimine on suurepärane viis kogu alakeha, sealhulgas tuharate töötlemiseks. Lisaks suurendab see teie südame löögisagedust, seega on see hea kardiotreening. Kasutage trepironimismasinat või kõndige trepist üles ja alla. Liikuge kogu treeningu ajal.
Näiteks kui teie eesmärk on teha iga päev 30 minutit kardiotrenni, siis ronite pidevalt 30 minutit trepist
Variatsioon:
Treeningu intensiivsuse suurendamiseks joosta või sörkida trepist üles.
Samm 2. Seadke oma jooksulint kallakule
Kõndimine ja sörkimine mõjuvad seljale iseseisvalt, kuid näete märgatavamaid tulemusi, kui töötate kallakul. Kõrgusel kõndides on tuharad rohkem hõivatud. Tõstke oma masina kalle nii kõrgele kui võimalik, säilitades samal ajal õige vormi.
Ärge tõstke platvormi nii kõrgele, et peate kinni hoidma. Treeningu suurendamiseks on kõige parem pumbata käsi kõndides või sörkides
Samm 3. Jalutage kiiresti või sörkida mööda künklikku piirkonda.
Mäest üles kõndides tõusete kõrgemale pinnale. See töötab teie tuharatega, mis aitab parandada tagumiku välimust. Tooge oma kardiotreening õue looduslike mägede või inimtekkeliste kallakutega piirkonda. Seejärel tehke kiire jalutuskäik või sörkimine, et tõsta oma südame löögisagedust, samal ajal treenides ka tuharaid.
- Treeningu intensiivsuse suurendamiseks kandke kaalutud vesti.
- Jalutage või jookske 20-30 minutit.
Samm 4. Mängi harrastussporti, mis ehitab jala- ja tuharalihaseid
Paljud spordialad hõlmavad liigutusi, mis loomulikult parandavad teie selga. Lisaks on sport suurepärane võimalus oma kardio -eesmärkide saavutamiseks. Lõbutsemise ajal tulemuste saamiseks valige tagumikku suurendav spordiala, mida naudite. Siin on mõned suurepärased võimalused:
- Jooksmine
- Jalgrattasõit
- Ujumine
- Võimlemine
- Suusatamine
- Võrkpall
- Jalgpall
- Maahoki
- Cheerleading
Samm 5. Tehke üldise tervise huvides nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat kardiotreeningut
Teie keha vajab hea tervise säilitamiseks regulaarset treeningut. Tehke oma iganädalaste treeningueesmärkide saavutamiseks 5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit kardiotegevust. Saate teha kogu oma treeningu ühe ajaplokina või jagada selle kogu päeva jooksul jaotatud 10-15-minutilisteks segmentideks.
- Mõõduka kardiotegevuse hulka kuuluvad näiteks kiire jalutuskäik, vähese mõjuga aeroobika ja ujumine.
- Näiteks võite lõunapausi ajal ja pärast õhtusööki uuesti teha 15-minutilise jalutuskäigu.
Variatsioon:
Kui eelistate jõulist kardiotegevust, nagu jooksmine või tantsimine, vajate hea tervise jaoks vaid 75 minutit nädalas.
3. meetod 4 -st: söömisharjumuste kohandamine
Etapp 1. Joo iga päev vähemalt 11,5 tassi (2, 700 ml) vedelikku, et püsida hüdreeritud
Naised vajavad iga päev vähemalt 11,5 tassi (2 700 ml) vett, mehed aga vähemalt 15,5 tassi (3,7 l) vett. Suurendage vedeliku tarbimist, juues rohkem vett, teed, smuutisid või spordijooke. Lisaks suupisteid puu- ja köögiviljadest, mis sisaldavad vett.
Kui olete väga aktiivne või higistate palju, peate võib -olla suurendama vee tarbimist
Samm 2. Hankige 35% oma kaloritest lahjast proteiinist, et aidata lihaseid üles ehitada
Valige valguallikad, nagu linnuliha, kala, soja, lihaasendustooted, oad, kaunviljad, pähklid ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Lisage iga toidukorra ja suupiste juurde valguallikas, et teie keha saaks kogu päeva jooksul pidevalt valku. See aitab teie kehal oma lihaseid taastada.
- Vajaliku grammi valgu arvutamiseks korrutage söödud kalorite arv 35%-ga. Seejärel jagage 4 -ga, mis on kalorite arv grammi valgu kohta. Näiteks kui sööksite 2000 kalorit päevas, korrutate 2 000 x 35% = 700. Seejärel jagage 700/4 = 175. Te vajate 175 grammi valku päevas.
- Näiteks võite hommikusöögiks süüa Kreeka jogurtit, lõunaks tuunikala koos salatiga, suupisteks mandleid ja grillitud kana.
Samm 3. Tee 40% oma kaloritest komplekssetest süsivesikutest (süsivesikud)
Teie keha kasutab aktiivsuse suurendamiseks süsivesikuid, kuid kõik süsivesikud pole võrdsed. Sellised keerulised süsivesikud nagu köögiviljad ja täisteratooted lagunevad aeglaselt, nii et need annavad ühtlast kütust ega tõsta veresuhkrut. Teisest küljest tõstavad lihtsad süsivesikud nagu suhkur, töödeldud terad ja küpsetised teie veresuhkrut ja põletavad kiiresti. Hankige süsivesikuid köögiviljadest, täisteratootest ja mõnest puuviljast.
- Et teada saada, kui palju süsivesikuid vajate, korrutage söödavate kalorite arv 40%-ga, seejärel jagage 4 -ga, mis on kalorite kogus 1 grammis süsivesikus. Kui sa sööd 2000 kalorit, siis korrutad 2 000 x 40% = 800. Seejärel jaga 800/4 = 200. Sa vajad iga päev 200 grammi süsivesikuid.
- Näiteks võite oma jogurtisse segada kaera, süüa lõunaks salatit, suupisteid õunaviiludele ja süüa õhtusöögi kõrvalroana quinoat koos röstitud köögiviljadega.
Samm 4. Hankige 25% oma kaloritest tervislikest rasvadest
Teie keha vajab tervislikke rasvu ka teie tervise säilitamiseks ja lihaste taastamiseks. Lisage oma dieeti tervislikke rasvu, tarbides oliiviõli, rapsiõli, mandleid, pistaatsiapähkleid, kreeka pähkleid, avokaadot ja rasvast kala, nagu lõhe, forell, sardiinid, hiidlest ja makrell.
- Et teada saada, kui palju rasva päevas vajate, korrutage söödud kalorite arv 25%-ga, seejärel jagage 9 -ga, sest iga gramm rasva sisaldab 9 kalorit. Kui sööte 2000 kalorit päevas, korrutate 2000 x 25% = 500. Seejärel jagate 500/9 = 55,5. Te vajate umbes 55 grammi rasva päevas.
- Näiteks võite hommikusöögi ajal jogurtile puistata purustatud kreeka pähkleid, kasutada lõuna ajal salatile oliiviõli, süüa vahepalaks mandleid ja valmistada õhtusööki oliivi- või rapsiõli abil.
Samm 5. Vältige töödeldud ja magustatud toite, sest neil puudub toitaineid
Töödeldud ja magustatud toidud ja joogid on täis tühje kaloreid, nii et need ei aita teil oma eesmärke saavutada. Tehke kõik endast olenev, et neid vähendada või oma dieedist välja jätta. See aitab teil kiiremini tulemusteni jõuda.
- Näiteks vältige pakendatud suupisteid, komme ja küpsetisi, samuti sooda ja maitsestatud kohvi.
- See on okei, et süüa oma lemmiktoite mõõdukalt, nii et ärge tundke, et peate loobuma kõigist oma lemmiktoitudest.
Meetod 4/4: tagumikku suurendavate riiete valimine
1. samm. Kandke kohe tagumikku suurendavaid vormirõivaid või polsterdust
Tagumiku parandajaid on lihtne kasutada ja need annavad koheseid tulemusi. Ostke aluspesu, millel on sisseehitatud polster, või kasutage tavalistesse aluspüksidesse sobivaid sisetükke. Proovige erineva suurusega polsterdust, et leida endale meelepärane välimus. Seejärel kandke oma vormiriietust riiete all alati, kui soovite suurema põhja väljanägemist.
- Võimalik, et saate osta pükse, mille tagumiku parandajad on juba sisse õmmeldud. Otsige teksapükse või retuuse, millel on veidi täiendavat polsterdust.
- Proovige ise polsterdada, kasutades patjade ja tekkide täitmiseks vahttäitematerjali või vatiinimaterjali. Need leiate kohalikult käsitööpoest või veebist.
Samm 2. Kandke kitsaid pükse väikeste laiade taskutega
Su tagumik näeb juba praegu suurepärane välja, selle näitamiseks on vaja lihtsalt sobivaid pükse. See muudab teie tagumiku ümaraks ja ülemeelikuks, nii et see tundub suurem. Valige kitsad, venivad püksid, mis sobivad hästi üle tagumiku. Lisaks valige taskud, mis loovad illusiooni, et teie tagumik on suurem, näiteks väikesed, laiad või kaunistatud taskud.
- Väikesed taskud toimivad hästi, kuna need muudavad teie tagumiku võrreldes suuremaks ja laia asetusega taskud tõmbavad silma. Sarnaselt muudavad kaunistustega taskud, nagu naastud, ehted või klapid, teie tagumik suuremaks, sest need lisavad teie põhjale natuke mahtu.
- Kotilised püksid võivad muuta su tagumiku lamedamaks, sest need ei määratle seda.
Samm 3. Pöörake oma vöökoht vööga üles
Vöö kandmine vöökoha kitsas osas võib tekitada suuremate kõverate ilme. Selle põhjuseks on asjaolu, et vöö muudab teie vöökoha puusadest ja tagumikust väiksemaks, andes mulje, et tagumik on suurem. Selle välimuse saate igas suuruses, nii et ärge muretsege, kui teile kõht ei meeldi. Efekti loomiseks asetage oma vöö oma riiete kohale vöökoha kitsasse ossa.
- See sobib kõige paremini pika topi, pluusi või kleidiga.
- Kui olete sale, proovige õhukest või keskmise suurusega vööd.
- Kui olete kurvem, mängige keskmise kuni suure vööga.
Samm 4. Selja kõverdumiseks kandke kõrgeid kontsasid
Kontsade kandmine on kiire ja lihtne viis, kuidas oma tagumik suuremaks muuta. Seda seetõttu, et kontsad muudavad teie selgroo loomulikku kõverat, mis rõhutab teie tagumikku ja rindu. Valige kõrgeimad kontsad, mis tunduvad teile mugavad. Need muudavad teie tagumiku koheselt suuremaks.
- Kõrgemad kontsad loovad dramaatilisema efekti kui madalamad kontsad.
- Kui kontsade kandmine on teie jaoks keeruline, harjutage neis kõndimist, enne kui need avalikult välja võtate.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ärge oodake koheseid tulemusi. Soovitud tulemuse saavutamiseks kulub aega, seega olge keskendunud ja olge kannatlik.
- Ärge lõpetage treenimist pärast seda, kui olete oma tulemustega rahul.
- Istudes suruge ja vabastage tagumik, et lihased tööle hakkaksid.
- Kuni oma eesmärgini pole jõudnud, armasta ennast just sellisena, nagu sa oled.
