Alandamine on valus emotsioon, mida me kõik mõnikord kogeme. See tekib siis, kui tunneme end devalveerituna, kas millegi pärast, mida oleme teinud või millegi pärast, mis meile on tehtud. Mõnikord on alandamine vastus meie veale, kuid see pole tõhus distsipliinimeetod ja keegi ei vääri alandamist. Siit saate teada, kuidas toime tulla alandamise haavatava kogemusega ja naasta oma igapäevaelule.
Sammud
Osa 1 /4: Enda aktsepteerimine ja edasi liikumine
Samm 1. Võtke vajadusel vastutus
Alandamine on valus ja võib tunduda, et teie isiklik väärtus väheneb. Siiski on oluline võtta vastutus, kui olete midagi valesti teinud. Tavaline vastus alandamisele on vastutuse eitamine ja probleemi teistele edastamine. Ära lase sellel kaitseliigutusel takistada end näoga vaatamast ja teisele poole surumast.
Vabandage oma tegude pärast, kui olete teinud vea, näiteks vea tööl, mis põhjustab palju probleeme
Samm 2. Luba endale mõned vead
Palju alandust tuleneb sellest, mida nimetatakse tulemuslikkuse ootuseks.”See viitab ootustele, mis on seatud teie võimele teatud ülesannet hästi täita. Mida kõrgem on tulemuslikkuse ootus, seda karmimalt võib teid ülesande täitmata jätmise eest hinnata. Oluline on tervislik ootusärevus. Ebaõnnestumine on osa õppeprotsessist, nii et ärge survestage ennast liiga palju ja ärge lubage ka teistel inimestel teid survestada.
Samm 3. Andesta endale
Oluline on olla vastupidav ja andestada endale, kui jama ajate. Oma tegude pärast halb enesetunne võib aidata meil avastada oma käitumisega seotud probleeme, kuid te saate selle teadvuse säilitada ja alanduse kaotada. Küsige endalt, kas te kordaksite oma tegevust teist korda. Kui te seda ei teeks, viitab see tõsiasjale, et olete tõeliselt kahetsev.
Ütle endale, et vigade tegemine on inimlik ja sa üritad oma parima, et teha õiget asja
Samm 4. Mõista, et sa pole üksi
Mõned inimesed on nimetanud meie aega "alandamise ajastuks". Alandamine on paljude inimeste jaoks tavaline nähtus, eriti seoses Interneti populaarsusega, kus meie elu intiimsed üksikasjad võivad ilmuda avalikes kohtades, näiteks sotsiaalmeedia veebisaitidel. Alandamine on laialt levinud nähtus, kuigi see ei tohiks minimeerida teie tundeid ega teie olukorra ainulaadsust.
Samm 5. Õppige tähelepanelikult lahti laskma
Kui alandav kogemus jääb teie meeltesse ja tekitab teile palju valu, kasutage teadveloleku meditatsiooni põhimõtteid ja tehnikaid, mis aitavad teil emotsionaalsest haavast lahti lasta ja oma eluga edasi minna.
Sageli tekitab valus emotsioon või mälestus haiget, sest väldime selle väljendamist. Harjutage oma emotsioonidega silmitsi seismist ilma jooksmiseta või eemale tõmbumata. Mõelge emotsioonile nagu lainele, mis tuleb ja läheb. Proovige lainet jälgida, segamata selle liikumist. See aitab teil luua distantsi enda ja emotsiooni vahel seda eitamata
Osa 2/4: Enda kaitsmine alandamise eest
Samm 1. Vältige end toksilistesse olukordadesse seadmist
Mõnikord on end alandamise eest kaitsta nii lihtne kui välja mõelda, millised olukorrad ja inimesed teid tõenäoliselt alandavad. Tuvastage need alandamise vallandajad ja kustutage need oma elust. See võib olla liiga negatiivne sõber, kes paneb teid alati maha, demoraliseeriv töökoht, mis pole kunagi teie panusega rahul, või perekond, kes üritab teid igal sammul häbistada.
Samm 2. Kasvatage alandlikkust
Alandlikkus seisneb õppimises oma tugevusi ja piiranguid aktsepteerima ja realistlikult hindama. Oma tegelase suhtes realistlik olemine on suurepärane võimalus kaitsta end alandamise eest, mis püüab teid alandada. Alandlik inimene ei lange väärtusetuse illusiooni ohvriks, mida alandavad kogemused meile peale suruda püüavad.
Tehke nimekiri oma tugevustest ja väljakutsetest. Laske lähedasel sõbral või kallimal inimesel nimekiri üle vaadata ja teiega arutada. Küsige inimese ausat arvamust ja proovige olla tema tagasiside suhtes vastuvõtlik
Samm 3. Parandage oma enesehinnangut
Uuringud näitavad, et enesehinnang võib olla võimas kaitse ebaõnnestumisega kaasneva alanduse vastu. Enesehinnangu tõstmiseks toimige järgmiselt.
- Vältige enda võrdlemist teiste inimestega. Teie ainus võistlus peaks olema iseendaga. Põhjus, miks peaksite seda vältima, on see, et te ei näe, mis toimub teiste inimeste elus kulisside taga. Võimalik, et võrdlete ennast pigem sellega, kuidas nad ennast esitavad, mitte oma tegeliku identiteediga.
- Reguleerige oma enesejuttu. Asendage negatiivsed mõtted, nagu „ma ei saa hakkama”, lootustandvate avaldustega, nagu „see on raske, aga ma saan sellest üle”. Vältige endale ebamõistlike nõudmiste esitamist mõtetega, mida peaksite „tegema” või „tegema”.
Samm 4. Hankige abi muude vaimse tervise probleemide korral
Teatud vaimse tervise tingimused võivad muuta teid alandamise suhtes haavatavamaks. Sotsiaalfoobia, nartsissistlik isiksushäire ja suur depressioon võivad jätta teid alandamiskogemusele avatumaks rohkem kui inimesed, kes nende raskustega ei võitle. Kui teil on diagnoositud mõni neist häiretest, otsige abi, et end alandamise vastu vaktsineerida, enne kui see juhtub.
- Sotsiaalfoobia on tugev hirm, et teised hindavad teda, mille sümptomiteks on ärevus inimeste ümber, eneseteadvus ja inimestega kohtumine.
- Nartsissistlikku isiksushäiret iseloomustab kalduvus omada ebareaalset vaadet enese tähtsusele (näiteks arvata, et olete parim kokk kogu maailmas, kuigi te pole kunagi kokakoolis käinud ja teil pole toiduvalmistamise praktikat). iseendaga ja puudub empaatia teiste vastu.
- Suur depressioon ilmneb nädalate kaupa kestva kurbuse, pettumuse ja muude negatiivsete emotsioonidena, mis segab igapäevaelu.
Osa 3/4: eneseabivõtete kasutamine
Samm 1. Uurige kognitiiv-käitumusliku teraapia eneseabivõtteid
Kui teil on raske alandavat kogemust unustada, kasutage mälu tagant liikumiseks selliseid tehnikaid nagu tähelepanu nihutamine, lõdvestumine ja korduv kokkupuude.
Samm 2. Kasutage oma emotsionaalsete reaktsioonide muutmiseks tähelepanu muutmist
Tähelepanu nihutamine on koht, kus kasutate mäluga toimetulemiseks konkreetset fraasi või toimingut, näiteks mõeldes „see on vaid üks kogemus kogu mu elus”, kui see ette tuleb. On näidatud, et tähelepanu muutmine aitab olukordades ärevust vähendada, sest see võimaldab teil vabalt valida, millele tähelepanu pöörata, selle asemel, et olla sunnitud keskenduma negatiivsetele mõtetele ja tunnetele.
Alati, kui esile kerkib alandav mälestus, öelge endale: "Igaüks tunneb end mingil eluhetkel alandatuna. Ma tean, et saan sellest kogemusest taastuda."
Samm 3. Katsetage lõdvestustehnikatega, et aidata end lahti lasta
Progressiivne lihaste lõdvestamine on koht, kus te pingestage ja seejärel lõdvestage oma lihaseid üks piirkond korraga. Alustage oma varvastest, keerates need allapoole. Tehke seda paar sekundit ja vabastage. Seejärel pingutage jalg ja sääreosa. Jätkake seda, liigutades keha ülespoole otsaesisele.
- Võite proovida ka teisi meetodeid, näiteks juhendatud pilte. Kujutage ette ühte oma lemmikkohast, kus alandav kogemus hakkab teid häirima. See võib olla teie elutuba, kus on süüdatud küünlad, jalgpalliväljak või päikesepaisteline rand.
- Lõõgastuna hoidmine vähendab tõenäosust, et jääte alandavale kogemusele. Samuti aitab see teil töödelda ja toime tulla alandava kogemusega, kui see teie mällu tuleb. Tavaliselt ilmneb see mälu suure ärevusega. Lõõgastusmeetodid aitavad teil seda ärevust vähendada ja mälu kustutada.
Samm 4. Proovige korduva kokkupuute tehnikat
Korduv kokkupuude on tehnika olukorrale paljastamiseks, nii et hakkate järk -järgult mõistma, et need pole nii ohtlikud. Seda saate teha alandava kogemusega, näiteks kui see juhtus teie kooli laval või teie maja konkreetses ruumis. Veetke nendes kohtades aega ja laske paanikal või ebamugavusel taanduda.
Selline kokkupuuteravi eeldab, et veedate stressirohke keskkonnas piisavalt aega, et meel kohanuks tõsiasjaga, et ohtu pole. Kui astute ruumi, kus teid alandati, hakkate end häirima ja lahkute kiiresti, siis ei avalda kokkupuude tõenäoliselt mõju. Proovige tuppa siseneda või olukorraga silmitsi seista ja laske end aeglaselt oma kehasse lõdvestuda. Sügav, isegi hingamine võib aidata teil rahuneda ja aktsepteerida seda, kus te olete
Osa 4/4: Alandamise kogemuse mõistmine
Samm 1. Mõista, kust tuleb alandus
Esimene samm alandavast kogemusest möödumiseks on mõista, mis emotsioon on ja miks see ilmub. Alandamine on kogemus kaotada killuke oma väärtusliku inimese staatusest. Sellel vähenemisel on teie elule negatiivsed tagajärjed, sest teie kui väärt inimese staatus mõjutab seda, mida te arvate olevat võimalik. Kui tunnete tugevat alandust, võib see muuta seda, mida te arvate, et saate oma eluga teha, näiteks teie võimet omandada haridust või soovitud karjääri. Mõned tavalised alandavad kogemused on järgmised:
- Avalikult häbistada, nagu naerda või mõnitada.
- Keeldutakse põhivajadustest, nagu toit ja riietus.
Samm 2. Tunnistage alandamise mõju
Uuringud näitavad, et alandamisel võib olla tugev negatiivne mõju inimese enesehinnangule ja elukvaliteedile. See võib põhjustada tõsist depressiooni, traumajärgse stressihäire sümptomeid, nagu kõrge ärevus, ja enesetapumõtteid. Kui tunnete end alandava kogemuse tõttu tõsiste vaimse tervise probleemideni, pöörduge abi saamiseks oma arsti või kohaliku psühholoogi poole.
- Kognitiivne käitumuslik teraapia võib aidata teie mõtteid ümber korraldada ja viia teid olukorra tervislikuma ja realistlikuma mõistmiseni. See võib aidata teil pärast halba alandamisjuhtumit taastada oma eneseväärikus ja usk oma võimetesse.
- Leidke kohalik terapeut, klõpsates siin.
Samm 3. Tehke kindlaks, kas olete süüdi
Mõnikord võib inimene üritada sind alandada hoolimata sinu süütusest mingis olukorras. Näiteks võib ta olla teie saavutuste peale armukade ja soovib panna teid end halvasti tundma. Sellel ei pruugi teiega midagi pistmist olla. Enne kui võtate oma tegude eest vastutuse, mis erineb alandamise aktsepteerimisest, veenduge, et tegite tegelikult midagi valesti.
Samm 4. Pange alandus konteksti
Paljud meist võivad tunda end alandatuna suhteliselt väikeste asjade pärast. Need ebaõnnestumised võivad tunduda katastroofidena ja me võime arvata, et inimesed hindavad meid karmilt, kuid laiemas plaanis ei vääri nad tõenäoliselt seda tähtsust, mille me neile omistame. Vältige väikeste asjade higistamist.
Näiteks intervjuu või elava muusikalise etteaste tegemine võib olla piinlik, kuid tavaliselt ei tohiks need kanda alandamise raskust
Samm 5. Vältige alandamisele järeleandmist
Kui keegi teid alandab, isegi kui tegite midagi valesti, peaksite mõistma, et alandamine ei ole tõhus meetod kellegi käitumise muutmiseks. Alandamine on pigem karistuse vorm kui distsipliin. Kellegi, isegi kurjategija alandamiseks pole vabandust, nii et vältige inimese taktikale järeleandmist, leppides alandusega.
