Depressioon võib olla lühiajaline probleem või pikaajaline seisund, mis kestab aastaid. On täiesti normaalne, et tunnete end mõnikord kurva, üksildase või lootusetuna, eriti kui olete kogenud kaotust või läbite oma elus karmi plaastri; need tavalised kurbustunded võivad aga muutuda millekski tõsisemaks. Kui arvate, et teil võib olla depressioon, ärge kartke abi saamiseks pöörduda meditsiinitöötaja poole.
Sammud
Osa 1: 4: oma mõtete ja tunnete hindamine
Samm 1. Tehke veebiviktoriin, et näha, kas olete depressioonis
Külastage väljakujunenud meditsiinilist veebisaiti ja tehke kiire viktoriin, mis aitab teil sümptomeid sorteerida. Püüdke olla oma vastustega võimalikult aus ja konkreetne, sest see aitab teie viktoriini tulemusi täpsemaks muuta.
Sellel veebisaidil saate teha viktoriini:
Samm 2. Pöörake tähelepanu oma emotsioonidele ja meeleoludele
Pidage meeles, et depressioon ei ole ainulaadne emotsioon-see on negatiivsete mõtete ja tunnete kogum, mis aja jooksul koguneb. Võite märgata mõningaid füüsilisi muutusi oma kehas depressiooni tõttu, mis on täiesti normaalne. Võtke aega, et mõelda oma käitumisele viimastel nädalatel, mis aitab teil kindlaks teha, kas tunnete end depressioonis.
- Emotsionaalsed muutused on tavalised depressiooni tunnused, nagu lootusetuse tunne, ärrituvus ja enesevihkamine.
- Depressioon võib avalduda füüsilistel viisidel, nagu söögiisu vähenemine, soov magada rohkem või üldse mitte, energia vähenemine, keskendumisraskused ja juhuslikud lihas-, peavalud ja kõhuvalu.
- Teie päevakava võib depressiooni tõttu muutuda. Näiteks ei pruugi paljud tegevused teile huvipakkuvad tunduda või võite tegeleda riskantsema käitumisega, näiteks hasartmängude või narkootikumide tarvitamisega.
Samm 3. Jälgige soovi sõprade ja perega end tagasi võtta või isoleerida
Pange tähele, et depressioonil võib olla suur mõju teie võimele teistega suhelda ja nendega suhelda. Teil ei pruugi olla piisavalt energiat, et pidada nii palju vestlusi või tunda end huvitatud oma lähedastega tekstsõnumite saatmisest või vestlemisest. See on normaalne sümptom, mida lugematud inimesed on kogenud.
Tehke nimekiri tegevustest, milles osalesite regulaarselt enne enesetunde halvenemist, ja hinnake, kui sageli te seda tegite. Märkige järgmise paari nädala jooksul iga kord, kui teete mõnda neist tegevustest, ja vaadake, kas teie määr on oluliselt langenud
Samm 4. Tuvastage enesetapumõtted
Andke kallimale või meditsiinitöötajale teada, kas teil on soov ennast kahjustada või endalt elu võtta. Kui tunnete, et olete otseses ohus, helistage hädaabiteenistustele, näiteks helistades USA -s 911.
Enesetapumõtete näideteks on: fantaasiad enda haavamise või tapmise, oma asjade ära andmise ja oma viimaste asjade korrastamise kohta, inimestele hüvastijätmise või lootusetute mõtete mõtlemise kohta
Osa 2/4: Käitumise muutuste tuvastamine
Samm 1. Kontrollige perioodiliselt oma kehakaalu, et näha, kas on mingeid äärmuslikke muutusi
Pidage meeles, et kehakaalu tõus või kehakaalu langus võivad olla depressiooni kõrvaltoimed, kuna depressioonil võib olla suur mõju teie üldisele söögiisule. Kui olete märganud, et teie isu on märkimisväärselt suurenenud või vähenenud, rääkige sellest kindlasti ka oma arstiga.
Kaalutõusu või -kaotust võivad põhjustada mitmesugused asjad ja see ei pruugi olla ainult depressiooni sümptom
Samm 2. Kirjutage nimekiri käitumises toimunud muutustest
Mõelge, kuidas olete viimastel nädalatel käitunud. Kuigi depressioon võib avalduda mitmel erineval viisil, on ohtlik või riskikäitumine aktiivsem sümptom. Kas olete osalenud tegevustes, millel võivad olla suured tagajärjed, nagu hasartmängud, narkootikumide proovimine või muu ekstreemsport? Need on mõned riskantse käitumise võimalused.
Samm 3. Loendage, mitu korda olete viimase nädala jooksul nutnud
Mõelge, kui sageli olete viimase nädala jooksul emotsionaalseks muutunud ja mis pani teid nutma. Kui leiate, et nutate igapäevaste ja tähtsusetute asjade pärast, on teil suur tõenäosus, et võite kannatada depressiooni all.
- Näiteks kui leiate, et nutate ilma põhjuseta või millegi tühise pärast, näiteks tassitäie vee mahavalamise või bussi puudumise pärast, on see hea märk sellest, et võite olla depressioonis.
- Pisaravus või sage nutt on teismeliste depressiooni tavaline sümptom.
Samm 4. Mõelge salapärastele valudele, mis teil on olnud
Arvutage kokku, kui palju seletamatuid peavalusid, kõhuvalu ja muid juhuslikke valusid olete nädala jooksul kannatanud. Kuigi teatud haigusseisundid võivad olla teie valu allikaks, on tõenäoline, et teie valu võib olla depressiooni tagajärg.
- Füüsiline valu on meeste üks levinumaid ja sageli tähelepanuta jäetud depressiooni märke. Kui olete mees, kellel on selja-, peavalu, kõhuprobleemid, seksuaalhäired või muud füüsilised sümptomid, rääkige sellest kindlasti oma arstile.
- Eakad inimesed kurdavad sageli füüsiliste probleemide üle vaimsete või emotsionaalsete probleemide üle ja seega võib depressioon varjuda pikka aega. Olge teadlik kõigist füüsilistest muutustest, sõprade surmadest ja iseseisvuse kaotustest, mis võivad vallandada depressiooni.
Osa 3/4: Depressiooni juurte otsimine
Samm 1. Hinnake varasemaid sündmusi, mis võivad olla teie depressiooni põhjuseks
Mõelge mõnele traumaatilisele sündmusele oma minevikust, mis võis teid üle piiri panna, näiteks lähedase inimese surm või kuritahtlik suhe. Mõelge, kuidas tundsite end enne ja pärast neid sündmusi ning vaadake, kas need võivad olla teie depressiooni põhjuseks.
- Näiteks võivad teie depressiooni põhjuseks olla kaks pereliiget, kes lahkuvad mõne kuu jooksul pärast kumbagi.
- Põhjuseks võib olla ka stressirohke käivitaja teie elus, näiteks meditsiiniline diagnoos, rahaprobleemid või halvasti lõppenud suhe.
Samm 2. Pange tähele, et pärast sünnitust võib tekkida sünnitusjärgne depressioon
Kui teil oli hiljuti uus laps, mõelge, millal teie depressiooni sümptomid algasid. Pidage meeles, et vastsed emad kogevad sageli meeleolumuutusi, ärrituvust ja muid sümptomeid, mis võivad ulatuda väikestest tõsisteni. Kui teie depressioon algas pärast sünnitust või mõne järgmise kuu jooksul, võib teil olla sünnitusjärgne depressioon.
- Enamikul uutest emadest ilmnevad paar päeva "beebibluusi" sümptomid, seejärel taastuvad nad ise. See on tõenäoliselt tingitud hormonaalsetest muutustest ja stressist pärast sündi.
- Kui teil tekivad enesetapumõtted või depressioon takistab teie lapse eest hoolitsemist või kui sümptomid kestavad kauem kui nädal või kaks, pöörduge kohe arsti poole.
- Sünnitusjärgne psühhoos on haruldane seisund, mis võib tekkida kahe nädala jooksul pärast sünnitust. Kui teie depressiooni sümptomid on rasked ja nendega kaasnevad äärmuslikud meeleolumuutused, mõtted lapsele kahju tekitamiseks või hallutsinatsioonid, minge kohe haiglasse.
Samm 3. Jälgige oma sümptomeid ja vaadake, kas need on aastaaegadega seotud
Mõelge, millal teie sümptomid esmakordselt ilmnevad-kui hakkate märkama depressiooni märke, kui päevad muutuvad lühemaks ja tumedamaks, võib teie depressioon olla hooajaline afektiivne häire (SAD), mis on põhjustatud liiga vähest päikesevalgusest. Treenige päevavalgel ajal õues, et näha, kas olete paranenud, või võite proovida kunstliku valguse ravi.
Mitte kõik ajutised depressioonid ei ole seotud SAD -iga. Paljudel inimestel on depressiivsed episoodid, mis esinevad iga paari nädala, kuu või aasta tagant
Samm 4. Ärge laske depressioonist lahti, kui ükski neist põhjustest ei kehti
Teil ei pruugi olla võimalik oma sümptomeid kindlale sündmusele või ajale tagasi siduda, mis on täiesti korras. Paljudel depressiooni episoodidel on peamiselt bioloogiline või hormonaalne põhjus või mõni muu raskesti tuvastatav põhjus. See ei muuda seda vähem tõsiseks ega ravi väärt. Pidage meeles, et depressioon on tõeline ja kehtiv tervislik seisund ning seda pole vaja häbeneda.
Osa 4/4: Depressiooni ravi otsimine
Samm 1. Küsige tuge oma lähedastelt
Andke sõpradele ja pereliikmetele teada, et teil on raske aeg ja et depressiooni sümptomid mõjutavad teie võimet elada oma elu täielikult. Pidage meeles, et teie abituse tunded on osa teie häirest, mitte reaalsusest, ja et isolatsioon toidab neid tundeid. Sõbrad ja perekond saavad teid aidata, kuulates teie probleeme, julgustades teid arstiabi otsima ja toetades teid halvimatel hetkedel.
- Kui teil on raske olla aktiivne või kodust lahkuda, andke oma sõpradele teada, et olete depressioonis, ja julgustage neid jätkuvalt kutsuma teid tegevustele, mis teile meeldivad, isegi kui te seda iga kord ei tee.
- Abi küsimine on tugevuse, mitte nõrkuse märk.
Samm 2. Hankige meditsiinitöötajalt diagnoos
Planeerige kohtumine arsti või psühhiaatriga, kui kahtlustate depressiooni. Meditsiinitöötaja saab teiega koos teie sümptomid läbi vaadata ja aitab teil välja selgitada teie probleemi algpõhjuse. Pidage meeles, et teise või isegi kolmanda arvamuse saamine on okei, eriti kui te ei arva, et arst teid kuuleb või ei keskendu teie arvates kõige olulisemale valdkonnale.
Kirjutage üles sümptomid, mida olete kogenud, et arst või psühhiaater teaks, kuidas teid aidata
Samm 3. Osale teraapias või nõustamises
Küsige oma arstilt psühhiaatrilt saatekirja või soovitust, et saaksite kohtuda inimesega, kes aitab teil taastuda. Võite isegi kaaluda rühmateraapiat või tugirühma. Meditsiinitöötaja võib teie sümptomite põhjal anda kasulikke soovitusi.
Näiteks võite leida abi depressiooni tugirühmast või võite leida abi sellisest rühmast nagu anonüümsed alkohoolikud või anonüümsed narkootikumid, kui olete probleemide lahendamiseks pöördunud ainete poole
Samm 4. Sümptomite vähendamiseks võtke antidepressante
Küsige oma arstilt või psühhiaatrilt, kas ravim oleks hea mõte. Antidepressandid on kasulikud nii depressiooni kui ka ärevuse sümptomite korral. Pidage meeles, et nende ravimite võtmiseks kulub sageli nädal või kaks, nii et te ei pruugi kohe erinevust märgata.
Pidage meeles, et ravim ei ole mõeldud pikaajaliseks kasutamiseks. See võib aidata teie sümptomeid leevendada, kuid tõenäoliselt peate olulise paranemise nägemiseks otsima ka muid raviviise, näiteks ravi
Samm 5. Kasvatage häid suhteid
Hoidke oma sõpru läheduses ja võtke nendega regulaarselt ühendust. Eriti oluline on pöörduda oma sõprade ja pere poole, kui vajate kedagi, kellega rääkida. Lihtsalt kellegagi oma enesetunde jagamine võib aidata teil end paremini tunda.
- Kui soovite leida uusi sõpru, proovige liituda inimeste klubiga, kellel on teiega sama huvi, või isegi grupiga, kellele te poleks varem mõelnud. Regulaarne koosolek, näiteks iganädalane tantsuõhtu või raamatuklubi, võib hõlbustada osalemisharjumuse tekkimist.
- Kui olete liiga häbelik, et ühel neist sündmustest võõrastega rääkida, võib vestluse alustamiseks piisata naeratusest ja silmsidemest. Kui teil on selle pärast tõsine ärevus, leidke väiksem grupp või üks koos inimestega, kellega teil on mugavam olla.
Samm 6. Harjutage regulaarselt
Võtke iga päev mõni minut, et minna jõuga jalutama, sörkima või teha muid tegevusi, mis tõepoolest verd pumbavad. Arendage oma vastupidavust iga päev, sest treening on suurepärane võimalus aidata teil end loomulikult paremini tunda.
- Saate teha midagi lihtsat, näiteks tantsida oma toas muusika saatel või viia oma koer jalutama.
- Treeningu ajal saate alati maastikku vahetada jõusaali või parki minna.
Samm 7. Sümptomite vähendamiseks kohandage oma dieeti
Mõelge, kui palju rämpstoitu te regulaarselt sööte, näiteks kofeiiniga jooke, transrasvhappeid sisaldavaid toite ja magusaid suupisteid. Lõika need toidust täielikult välja ja asenda need tervislike toitainetega, näiteks Omega-3 rasvhapetega. Proovige oma toitumises väikseid muudatusi teha ja vaadake, kas märkate erinevust!
- Näiteks saate kommibaari asemel suupisteks nautida hakitud kreeka pähkleid.
- Alkohol võib ka teie tuju halvasti mõjutada, seega jooge seda mõõdukalt.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Depressioon ei ole tühine asi. See on tõeline haigus, mida tuleb ravida. See, et depressioon ei ole tingimata füüsiline, ei tähenda, et see on midagi, millest on võimalik üle saada ainult tahtejõu abil. Abi ja ravi otsimine on täiesti õige ja normaalne.
- Kui soovite oma depressiooniga anonüümselt toime tulla, helistage infotelefonile. Kuid pidage meeles, et parem on rääkida kellelegi isiklikult, et saaksite arstiabi ja isiklikku abi.
- Olge valmis „beebi sammudes” paranema. Ärge oodake, et pärast probleemi tuvastamist kohe paremaks lähete, vaid tunnetage väikeseid täiustusi ja saavutusi.
Hoiatused
- Kui kahtlustate, et sõber kaalub enesetappu, ärge kartke temaga sellest otse rääkida.
- Kui olete depressioonis, võivad mõned inimesed proovida teie sümptomeid kõrvaldada. Kui nad ei kuula või tundub, et nad ei mõista, otsige sõpru, kes mõistavad, või võite ka ühineda depressiooniga tegeleva tugigrupiga, kus saate osaleda. Mõned inimesed lihtsalt ei suuda teiste inimeste tunnetega toime tulla.
- Kui kaalute enesetappu või tõsist enesevigastamist, helistage riiklikule enesetappude ennetamise eluliinile telefonil 1-800-273-8255. Keegi on valmis teid aitama 24 tundi ööpäevas iga päev aastas. Pidage meeles, et enesetapp on väga tõsine, nii et ärge kartke otsida abi endale või kellelegi teisele.
