Oma lastele tervislike portsjonite valimiseks saate teha palju lihtsaid samme. Portsjonite suurused varieeruvad sõltuvalt teie lapse vanusest. Näiteks vajab 2–3 -aastane laps ainult poole täiskasvanule soovitatud portsjoni suurusest. Selle käigus ei hoia te mitte ainult nende tervist, vaid õpetate neid, kuidas teha tulevikus parimaid valikuid. Õppige ära tundma terve portsjoni suurus ja kasutage igapäevaseid esemeid, et hõlbustada terve osa visualiseerimist. Veenduge, et teie laps saaks soovitatud portsjonid ja portsjonid igast toidugrupist vastavalt nende vanusele, soole ja aktiivsuse tasemele. Parima ja kõige spetsiifilisema toiduplaani kohandamiseks pidage nõu oma lastearstiga.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislike portsjonisuuruste tundmaõppimine
Samm 1. Tervete portsjonisuuruste kirjeldamiseks kasutage tavalisi esemeid
Portsjonite suurust on lihtsam võrrelda igapäevaste esemetega, eriti toiduainete puhul, mida mõõdetakse massi või mahu asemel. See aitab teil õpetada oma lapsele, kuidas valida endale parimad portsjonisuurused.
- Näiteks võib leiba lugeda viilu järgi ja üks viil on üks portsjon.
- Mõtle kahe kuni kolme untsi (57–85 g) portsjoni suurusele veiselihale või linnulihale kui kaardipakile. Osa kalast on tšekiraamatu suurune.
- Enamiku mahu järgi mõõdetud toitude puhul võrdub pesapalli suurune kogus ühe tassiga (240 ml).
- Puu- ja köögiviljad võivad olla erinevad: üks õun võib olla suurem kui teine või serveerida köögivilju tükeldatult või salatina. Mõelge ühele puuviljaportsjonile kui tennisepalli suurusele. Mõelge osa köögiviljadest pesapalli suuruseks.
- Osa rasvu ja õlisid, nagu või, on postmargi suurune.
Samm 2. Valmistage tervislike proportsioonidega toidud
Tehke kõik endast olenev, et serveerida eineid, mis pole mitte ainult hästi jaotatud, vaid millel on iga toidugrupi tervislikumad proportsioonid. Üldiselt peaks pool igast toidukorrast koosnema puuviljadest või köögiviljadest, veerand teraviljast ja viimane veerand lahjast proteiinist.
Näiteks võib proportsionaalne lõunasöök kümneaastasele lapsele olla pesapalli suurune portsjon rohelisi, tükike grillitud kanarinda, mis on kaardipaki suurune, ja portsjon pruuni riisi, mis on poole väiksem kui pesapall
Samm 3. Serveerige väiksemaid söögikordi iga päev tavapärasel ajal
Te peaksite serveerima väiksemaid portsjoneid kolme toidukorra ja paari suupiste ajal, selle asemel, et proovida toitumisvajadusi suurematesse portsjonitesse pakkida. Regulaarsed toidud ja suupisted, mida jagatakse kogu päeva jooksul, aitavad teie lapsel energiataset säilitada. Terved portsjonisuurused on ka nende arenevate seedesüsteemide jaoks lihtsamad.
- Tervislik suupiste võib olla väike tükk puuvilju, 12 soolamata mandlit või mõni täistera kreeker koos pingpongi palli suuruse osaga maapähklivõist.
- Kui teie laps saab kergesti kõhu täis, aitab toitumisvajaduse jagamine väiksemateks söögikordadeks ja suupisteteks veenduda, et ta vastab nende igapäevastele vajadustele.
Samm 4. Vaadake restoranides suuri portsjoneid
Kui teie ja teie pere sööma lähete, olge suurte portsjonite otsimisel. Viimastel aastakümnetel on USA restoranide portsjonite suurus kahekordistunud.
- Proovige sööki jagada või pakkige pool toidust koju kaasa.
- Tervete portsjonisuuruste visualiseerimine igapäevasteks esemeteks aitab teil ja teie lapsel oma toitumisalastest eesmärkidest kinni pidada ka siis, kui olete väljas.
Samm 5. Konsulteerige oma lapse lastearstiga
Põhijuhiste järgimine aitab teil oma lapse sööki planeerida, kuid ärge kartke abi saada oma lastearstilt. Need aitavad teil kindlaks teha, kas teie lapsel on spetsiifilised toitumisvajadused või puudused. Lisaks võivad need aidata teil kohandada lapse toiduplaani vastavalt tema aktiivsustasemele.
- Rääkige lastearstile oma lapse toitumisest ja küsige, kas tal on mingeid konkreetseid soovitusi. Võiksite küsida: "Kas näete märke selle kohta, et mu laps ei saa piisavalt mingeid toitaineid? Kas nende KMI (kehamassiindeks) vastab nende vanusele, pikkusele ja soole?"
- Kindlasti mainige kõiki eelseisvaid aktiivsuse taseme muutusi. Võite näiteks küsida lastearstilt: "Sam alustab mõne nädala pärast jalgpalliga. Kas soovitate mul serveerida rohkem kaloreid, suuremaid portsjoneid või teatud toitaineid sisaldavaid toite?"
Meetod 2/3: tervislike portsjonite valimine noortele lastele
Samm 1. Õpetage oma last tervislikke portsjoneid valima
Alustage oma lapsele varakult õpetamist, kuidas ära tunda tervislik portsjonisuurus ja kuidas ennast teenida. Väikelapse -aastatel esitage neile erineva suurusega lusikad või kühveldused ja küsige, kumb on suurem või väiksem. Harjutage neid võrdlema portsjonite suurusi tuttavate objektidega, nagu pesapallid või kaardipakid.
Samm 2. Pakkuge kuus portsjonit teravilja päevas
Alla kümneaastased lapsed peaksid tarbima umbes kuus portsjonit teravilja ja vähemalt pool sellest kogusest peaks koosnema täisterast. Otsige leiba, pastasid ja teravilja, mis on märgistatud täisteraga.
- Päeva väärt teraviljad võiksid olla: hommikusöögiks pesapalli suurune portsjon täisterahelbeid või kaerahelbeid, lõunaks võileib (kahe viilu täisteraleivaga) ja õhtusöögiks pesapalli suurune portsjon pasta.
- Pidage meeles, et pakendil loetletud portsjonite suurused ei pruugi alati sobida noorematele lastele. Näiteks 2–3 -aastasele lapsele kulub ainult pool täiskasvanu jaoks ettenähtud osast. Kohandage portsjoni suurust vastavalt oma lapsele.
- Kindlasti õpetage oma lapsele, kuidas ära tunda, millal on kõht täis, ja lubage tal kõhutäie korral söömine lõpetada.
Samm 3. Veenduge, et laps sööks oma köögivilju
Nooremad lapsed (vanuses 2 kuni 6 aastat) vajavad kolme portsjonit köögivilju päevas ja vanemad lapsed (vanuses 7 aastat ja vanemad) neli portsjonit köögivilju päevas. Proovige serveeritavad köögiviljad värvi ja tüübi järgi segada.
- Teisisõnu, proovige serveerida lehtköögiviljade (salat, lehtkapsas või brokkoli), apelsini köögiviljade (porgand, paprika või kõrvits) ja kaunviljade (oad või herned) kombinatsiooni. Teil ja teie perel ei pea olema iga päev köögiviljarühmi, kuid proovige igal nädalal vähemalt osa neist.
- Päevane köögiviljade kogus portsjonite järgi võiks olla: 3/4 tassi (180 ml) köögiviljamahla (nagu tomatimahl) koos hommikusöögiga, pesapalli suurune portsjon segatud rohelist salatit või porgandipulgad lõunaks ja pesapalli suurune õhtusöögiga kogus kõrvitsat või keskmise suurusega bataati.
Samm 4. Sööge oma lapsele puuvilju tervisliku suupistena
Teie alla kümneaastane laps vajab kaks portsjonit puuvilju päevas. Puuviljad pakuvad suurepäraseid võimalusi keskpäevaseks suupisteks või neid saab hõlpsasti hommikusöögiks lisada.
Tennisepalli suurune õun, apelsin või pirn loetakse puuviljaportsjoniks. Tass (240 ml) 100% puuviljamahla sobib ka hästi. 1/2 tassi (120 ml) rosinate või kuivatatud jõhvikate segamist kaerahelbedesse hommikusöögiks loetakse ka puuviljade portsjoniks
Samm 5. Võtke kaks portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid
Teie noorem laps (vanuses 2 kuni 6 aastat) vajab iga päev kaks portsjonit piimatooteid ja vanemad lapsed (vanuses 6 aastat ja rohkem) kaks kuni kolm portsjonit piimatooteid päevas. Portsjon piimatooteid on üks tass piima või jogurtit või 1 unts juustu. Tervislikumate valikute jaoks valige madala rasvasisaldusega piim ja jogurt.
Etapp 6. Kaasa 5 untsi (142 g) valku
Nooremad lapsed (vanuses 2 kuni 6 aastat) peaksid tarbima kaks portsjonit valku päevas, mis peaks lisama kuni 5 untsi. Vanemad lapsed peaksid tarbima iga päev kaks portsjonit valku, mis annavad kuni 6 untsi. Parimad valguallikad on lahja liha ja oad.
Päevane valk portsjoni suuruse järgi võiks olla lõunaks kaarditeki suurune kanatükk ja õhtusöögiks tšekiraamatu suurune grillitud kala. Muude tervislike valguportsjonite suuruste hulka kuuluvad pingpongi pallisuurune kogus maapähklivõid, üks muna ja 12 soolamata mandlit, millest igaüks moodustab umbes viiendiku teie noorema lapse igapäevasest proteiinivajadusest
Meetod 3/3: portsjonite suuruste suurendamine vanematele lastele
Samm 1. Andke oma vanemale lapsele üheksa portsjonit teravilja
Teie teismeline või teismeline vajab täiendavalt kolm portsjonit teravilja päevas. Sõltuvalt nende isust võite nende lõuna- ja õhtusöögi ajal riisi või pasta osa poole võrra suurendada, et aidata nende vajadusi rahuldada.
Päeva jooksul võiksite lisada ka rohkem täisteranisuupisteid. Proovige lasta neil süüa vähemalt viis täistera kreekerit või väike bagel
Samm 2. Veenduge, et nad söövad vähemalt neli portsjonit köögivilju
Teie vanem laps vajab täiendavat portsjonit köögivilju. Täiendav klaas köögiviljamahla, suurem portsjon salatit lõunasöögi ajal või köögiviljasuupiste lisamine, näiteks porgandipulgad, võivad aidata nende nõuet täita.
Pidage meeles, et nende tarbitavaid köögivilju tuleb varieerida
Samm 3. Minimaalselt kolm portsjonit puuvilju
Saate aidata oma vanemal lapsel täiendavat puuviljavajadust lisada, lisades puuvilju suupistetesse, lastes neil rohkem mahla juua või lisades hommikusöögivõimalustele puuvilju.
Lõika banaan hommikusöögihelveste sisse, et saada tervislikumaid puuvilju. Proovige lõunasöögi juurde lisada konteiner õunakastet. Laske neil koolijärgseks vahepalaks süüa suurt apelsini
Samm 4. Valige kolm portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid
Lisaklaas piima on lihtsaim viis selle lisaportsjoni saamiseks. Vajaliku portsjoni lisab suupisteks mõni viil juustu või umbes pool tennisepalli suurust portsjonit. Samuti saate lasta neil suupistetena süüa jogurtikonteinerit.
Madalad või rasvadeta toidud on piimatoodete tervislikumad allikad
Samm 5. Suurendage kogu valgu tarbimist kuue untsini (170 g)
Suurema lapse lisanõude täitmiseks võite lõuna- ja õhtusöögi ajal suurendada iga valguportsjoni 14 grammi võrra. Teised tervislikud portsjonisuurused, mis aitavad rahuldada nende proteiinivajadust, hõlmavad täiendavat pingpongi pallisuurust maapähklivõi või hummuse kühvel. Soolamata pähklite, näiteks 12 mandli või 24 pistaatsiapähklite snäkkimine aitab teie lapsel saada täiendavat valku.
Samm 6. Kohandage portsjonite suurusi vastavalt lapse aktiivsuse tasemele
Juhised portsjonite suuruste jaoks on tavaliselt mõeldud lastele, kes saavad soovitatud 30–60 -minutilist igapäevast treeningut. Kui teie laps tegeleb spordiga või on aktiivsem, vajab ta igast toidugrupist täiendavat osa või kaks, sõltuvalt nende vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest.
