Enamik jalalihasevalu juhtumeid on põhjustatud liigsest kasutamisest või vigastusest, näiteks tüvest või nikastusest. Õnneks saab kergeid vigastusi kodus kergesti ravida ja need paranevad tavaliselt 1–2 nädala jooksul. Puhkus, jää, kokkusurumine ja tõus või RICE -protokoll on ravi põhielemendid. Vajadusel võtke käsimüügi valuvaigisti vastavalt etiketi juhistele. Kui tunnete end paremini, võite teha kergeid venitusi ja jätkata järk -järgult tavapärast tegevust. Kuigi kergeid lihasvalu on kodus lihtne käsitseda, peaksite tõsise vigastuse, tugeva valu või ilmselge põhjuseta valu korral pöörduma arsti poole.
Sammud
Meetod 1 /3: Haige lihaste eest hoolitsemine
Samm 1. Ravige kergeid valusid kodus, kuid pöörduge tõsiste vigastuste saamiseks arsti poole
Valusaid lihaseid või väiksemat koormust saab ravida kodus ja valu kaob tavaliselt nädala jooksul. Siiski peate pöörduma arsti poole, kui olete saanud tõsise vigastuse või kui teil on tugev valu ilma selge põhjuseta. Pöörduge arsti poole, kui teil tekivad sellised sümptomid nagu:
- Tugev valu, turse või laialt levinud verevalumid
- Suutmatus jalga liigutada või raskust kanda
- Liiges, mis tundub positsioonist väljas
- Hüppav heli vigastuse saamisel
- Mõõdukas valu, mis ei parane 2-3 päeva pärast
Samm 2. Võtke rahulikult, kui olete pärast treeningut valus
Kui olete pärast rasket jalgade treeningut valus, puhake ja vältige nõudlikke tegevusi. Abiks võib olla ka ülekasutatud lihase jäätumine, selle tõstmine ja käsimüügi valuvaigisti võtmine, seega järgige kerge vigastuse ravis kasutatavaid samme. Paari päeva jooksul peaksite end paremini tundma.
Et vältida treeningujärgseid lihaseid, soojendage ja jahtuge kiire jalutuskäigu või sörkjooksuga. Vältige oma piiride ületamist ja jooge palju vedelikku enne treeningut, selle ajal ja pärast seda
Samm 3. Puhastage jalg nii palju kui võimalik
Järgige RICE protokolli (Puhkus, Jää, Kompressioon, Kõrgus), et leevendada vigastustest tingitud kergeid kuni mõõdukaid lihasvalu. Esimene samm on vältida haige lihase kasutamist ja hoida jalg võimalikult paigal. Lõpetage kõik tegevused, mis põhjustavad valu, ja võimaluse korral võtke puhkepäev, et puhata voodis või diivanil.
Kui teil on vaja ringi jalutada, võivad kepp või kargud aidata teie haigel jalal kaalu hoida
Samm 4. Kandke jääd 10 kuni 15 minutit mitu korda päevas
Mähi jää või jääkott lapiga, selle asemel, et seda otse nahale kanda. Pärast vigastust jäätage ala kohe 10-15 minutiks ja ülejäänud päeva jooksul uuesti iga tund. Järgmise 2–3 päeva jooksul jäätage oma valulikku lihast iga 3–4 tunni järel.
Samm 5. Mähi ala sidemega või sporditeibiga
Mähi kahjustatud lihas ja kas põlve või pahkluu ACE sidemega või elastse sporditeibiga. Kui teie nelipealihas või reieluu on valusad, mähkige oma reie ja mähkige sääreosa, kui säärelihased valutavad. Kõik need lihasrühmad ületavad põlveliigese, nii et peaksite ka põlve mähkima, et hoida seda lõdvestunud ja neutraalses asendis.
- Võimalusel laske meditsiinitöötajal esmakordselt näidata, kuidas oma jalga mähkida või siduda. Nad võivad õpetada, kuidas oma tugisidemed õigesti selga panna sel viisil, mis aitab teie jalgu ilma vereringet takistamata.
- Kui teie sääre alumised lihased või Achilleuse kõõlus on vigastatud, mähkige pahkluu.
- Mähi tihedalt, kuid õrnalt ja ära katkesta oma ringlust. Ristake kahjustatud alale vähemalt 3 kihti teipi ja kui sidemel pole takjariba, kinnitage see meditsiinilise teibi või klambriga.
- Tõsine lihaspinge või venitus võib nõuda immobiliseerivat lahast või saapa.
Samm 6. Turse vähendamiseks tõstke jalg üles
Lamage selili ja asetage padjad jala alla. Püüdke hoida seda kõrgemal kui teie südame tase. Kõrgus vähendab turset ja aitab leevendada valu.
Kui võimalik, puhkage esimesel päeval pärast vigastust voodis või diivanil nii, et valus lihas on südame kohal
Samm 7. Vajadusel võtke käsimüügi valuvaigisti
Kui jääst ja kokkusurumisest ei piisa valu leevendamiseks, võtke ibuprofeen (Advil ja Motrin) või atsetaminofeen (tülenool). Järgige pudelil olevaid juhiseid ja ärge võtke rohkem kui soovitatav kogus. Kui teil on südameprobleeme, neeruhaigus või muud tervisehäired, pidage enne ravimite võtmist nõu oma arstiga.
Mõned meditsiinitöötajad soovitavad mitte võtta lihaste vigastuste korral valuvaigisteid, eriti kauem kui 24 tundi pärast vigastust. Tõsise vigastuse korral küsige arstilt nõu valuvaigistite ja paranemisprotsessi kohta
Meetod 2/3: tegevuse jätkamine
Samm 1. Jätkake kerge füüsilise tegevusega, kui teie valu on vähenenud
Proovige kerget tegevust, näiteks venitamist ja kõndimist, alles siis, kui tunnete end paremini. Kui venitamine, kandevõime või mõni muu tegevus põhjustab valu, lõpetage see kohe.
- Kergete tüvede puhul võib venitamise ja kõndimise alustamine võtta kuni 5 päeva. Mõõdukate või raskete tüvede või nihestuste korral võib see võtta 10 päeva või rohkem.
- Kui nägite vigastuse tõttu arsti, järgige nende juhiseid lihaste venitamiseks ja treenimiseks.
- Kerge füüsiline aktiivsus võib suurendada verevoolu jala koesse ja aidata seda lahti saada.
2. samm. Tehke kergeid venitusi, mis on suunatud mõjutatud lihasele
Ärge pingutage ennast üle ja lõpetage venitamine, kui tunnete valu. Hingake sisse, kui liigute venitusse, hingake välja, kui hoiate venitust, ja kasutage põrkamise või tõmblemise asemel aeglaseid ja ühtlasi liigutusi. Pidage meeles, et enne venitamist või tegevuse jätkamist on kõige parem konsulteerida oma arstiga, eriti kui olete kannatanud mõõduka kuni tugeva pinge või nihestuse all.
Tehke kolm päeva kergeid venitusi, kui te valu ei tunne, liikuge järk -järgult üles nõudlikumate tegevuste juurde
Samm 3. Tehke kogu päeva jooksul kolm komplekti nelipealihase venitusi
Kui see mõjutas teie nelipealihaseid või reie eesmisi lihaseid, püsti sirgelt ja painutage põlve tahapoole, et viia oma kreen tagumise poole. Asetage oma käsi tasakaalu säilitamiseks seinale ja hoidke venitust 10 kuni 20 sekundit. Tehke kolm venituskomplekti kolm korda päevas.
Samm 4. Tehke üks kuni kaks komplekti reielihaseid päevas
Põlveliigese või reie tagaosa sirutamiseks lamage selili, põlved veidi kõverdatud. Hoides põlve kõverdatuna, viige jalg rinna poole, kuni tunnete õrna venitust reie tagaosas. Hoidke venitust 10 sekundit ja tehke kolm venitust üks kuni kaks korda päevas.
Samm 5. Tehke 10 kuni 20 aktiivset vasika venitust
Säärelihaste õrnaks venitamiseks istuge põrandal jalad otse teie ees. Tõmmake varbaid ja jalga torso poole, kuni tunnete sääre venitust. Hoidke venitust 2 sekundit, seejärel tehke kokku 10 kuni 20 kordust.
Samm 6. Suurendage oma aktiivsuse taset järk -järgult
Pärast kolmepäevast kerget venitust ilma valuta võite hakata aeglaselt oma tavapäraste tegevuste juurde naasma. Proovige teha kergeid kükke ja väljahüppeid ning jalutage 15 või 20 minutit. Liiguge järk-järgult nõudlikumale tegevusele, näiteks sörkimine või jooksmine, pärast mõnepäevast valuvaba kõndimist.
Võtke aega ja ärge proovige liiga kiiresti joosta ega raskeid esemeid tõsta. Isegi kui te ei tunne valu, peate andma oma lihastele piisavalt aega paranemiseks. Vastasel juhul võite end uuesti vigastada
Meetod 3/3: lihasvalu korral arstiabi otsimine
Samm 1. Välistage muud probleemid, kui te pole vigastusi saanud
Planeerige arsti vastuvõtt, kui teil on püsiv mõõdukas kuni tugev valu ilma selge põhjuseta. Öelge neile, millal teie valu algas, ja teatage sellega seotud sümptomitest. Nad viivad läbi füüsilise eksami ja tellivad testid täpse diagnoosi seadmiseks.
- Lihasvalu puhul, mis ei ole põhjustatud vigastusest, sõltub parim ravivõimalus selle põhjusest. Rääkige oma arstiga, millist tüüpi valu teil on. Mõelge sellistele teguritele nagu võimalik põhjus, olenemata sellest, kas valu on ühes või mõlemas jalas, on see igav või terav, püsiv või vahelduv. See aitab arstil anda parima diagnoosi.
- Pidage meeles, et peaksite nägema oma arsti ka siis, kui olete saanud vigastuse ja teil on tõsise venituse, nikastuse või luumurru sümptomid.
Samm 2. Küsige oma arstilt, kas vajate immobiliseerivat lahast või kargud
Kui olete saanud tõsiseid vigastusi, võib arst teile kahjustatud piirkonna immobiliseerimiseks anda lahaste või saapade. Teil võib tekkida vajadus ka kargud, mis võimaldavad teil kõndida ilma vigastatud jalale raskust avaldamata.
Samm 3. Vajadusel pöörduge füsioterapeudi poole
Ilma professionaalse füsioteraapiata võivad tõsised vigastused põhjustada pikaajalisi liigeseprobleeme. Küsige oma arstilt, kas vajate füsioterapeuti, ja vajadusel paluge tal soovitada litsentseeritud spetsialisti.
Kui te ei vaja füsioterapeuti, pakub arst teile vigastatud lihase taastamiseks venitusi ja harjutusi. Pikaajaliste tüsistuste vältimiseks järgige nende juhiseid
Samm 4. Arutage kirurgilist remonti, kui olete saanud raske vigastuse
Mõnikord tuleb tõsiseid lihaste rebendeid ja nikastusi kirurgiliselt korrigeerida. Vajadusel suunab arst teid ortopeediarsti juurde. Osalege nendega eelneval kohtumisel, planeerige protseduur ja järgige nende operatsioonieelseid ja järelhooldusjuhiseid.
