Klounid. Ämblikud. Kõrgused. Nõelad. Hambaarstid. Lendamine. Mis on neil asjadel ühist? Need on ühed levinumad foobiad. Foobia on tegelikult teatud tüüpi ärevushäire, mida iseloomustab liigne või põhjendamatu hirm teatud olukorra või objekti ees. Kuigi raskeid foobiaid tuleb ravida professionaalsete ravimeetodite ja/või ravimitega, saate enamiku kergetest kuni mõõdukatest foobiatest üle ja saate ise vähendada foobiaga seotud ärevust.
Sammud
Meetod 1 /5: valmistumine foobia ületamiseks
Samm 1. Tuvastage oma hirm
Mõtle tõesti, mida sa kardad. Näiteks kui te vihkate hambaarsti juurde minekut, võite tõesti nõelte kasutamist karta. Sellisel juhul soovite keskenduda oma nõeltekartusele, mitte hambaarstile.
Kui teil on probleeme oma foobia kindlaksmääramisega, kirjutage üles nimekiri asjadest, mis teid hirmutavad. Võimalik, et suudate tõelise hirmu isoleerida
Samm 2. Kirjutage oma eesmärgid üles
Seadke käegakatsutavad, saavutatavad eesmärgid. Samuti on ravi ajal kasulik kaaluda nendest eesmärkidest tulenevat kasu. Kirjutage üles erinevad eesmärgid erinevatel tasanditel. Väikesed saavutused aitavad teil töötada karmimate eesmärkide nimel.
Oma eesmärkide kirja panemine võib tegelikult aidata teil edu saavutada. Kirjutate tõenäolisemalt üles üksikasjalikud ja saavutatavad eesmärgid, mitte ebamäärased. Samuti olete rohkem pühendunud nende järgimisele
Samm 3. Tehke toimetulekustrateegia
On naiivne eeldada, et te ei puutu kokku takistustega. Selle asemel kujutlege, kuidas soovite reageerida sellele, mis teid hirmutab. Võite visualiseerida midagi muud, seista hirmuga teatud aja jooksul silmitsi või hajutada end mõne tegevusega.
Mõistke, et teie toimetulekustrateegia peaks eesmärkide saavutamisel ja saavutamisel muutuma. Kuigi esialgu võiksite end häirida, saate lõpuks oma foobiaga lühikese aja jooksul silmitsi seista
Samm 4. Tea, et hirm on täiesti normaalne
Lõppude lõpuks on hirm aidanud inimestel paljudes olukordades ellu jääda. Teisest küljest võivad hirmud kergesti muutuda foobiateks ja takistada ka kedagi teatud asju tegemast. Näiteks:
- On normaalne tunda ärevust, kui vaatate pilvelõhkujast alla. Teisest küljest ei aita unistuste töö tagasilükkamine lihtsalt sellepärast, et see juhtub olema pilvelõhkuja tipus, ei aita teil oma eesmärke/unistusi saavutada.
- Paljud inimesed tunnevad ärevust laskmise või vere võtmise pärast. Löögid võivad olla valusad. Hirm muutub problemaatiliseks just siis, kui keegi hakkab vältima arstlikke läbivaatusi ja ravi ainult sellepärast, et ta võib löögi saada.
Meetod 2/5: desensibiliseeriva tehnika kasutamine
Samm 1. Sisestage harjutus lõdvestunult
Kuigi kõik lõõgastuvad erinevalt, leidke midagi, mis teile sobib. Võite proovida lihtsalt visualiseerida rahustavat stseeni, vabastada pingeid lihastes, harjutada hingamist või mediteerida.
Proovige töötada lõõgastustehnika kallal, mida saab teha igal ajal ja igal pool. Nii saate oma foobiaga kokku puutudes oma hirmust üle
Samm 2. Kirjutage üles olukorrad, kus teil tekib foobia
Olge võimalikult üksikasjalik ja kaasake igat tüüpi kogemusi, alates kergelt ärevast kuni kohutava. See aitab teil oma hirmuga mitmel tasandil toime tulla. Näiteks kui kardate kõrgusi, võite neid kohata järgmistes olukordades: matkates mäel, lennates lennukiga ja minnes liftiga taevakaabitsaga üles.
- Pärast nimekirja koostamist võite märgata sarnaseid muutujaid teatud tüüpi hirmude vahel. Näiteks võite avastada, et teil on kohutav reaktsioon lendamisele ja liftiga sõitmisele. Võite aru saada, et mõlemad hõlmavad väikseid ruume.
- Kui teil on mitu foobiat, näiteks maod, ämblikud ja klounid, valige alustamiseks üks. Lihtsam on võidelda ühe foobiaga korraga.
Samm 3. Järjesta oma olukorrad
Järjesta oma olukordade loend selle järgi, kui ärevaks või hirmul need sind teevad. Alustage oma nimekirja olukordadega, mis muudavad teid ainult kergelt ärevaks või pingeliseks. Asetage kõige hirmsamad olukorrad loendi lõppu. Näiteks kui te kardate koeri, võib teie loend alustada lihtsalt koera pildi vaatamisega ja jõuda koera nägemiseni väljaspool oma akent, üle tänava ja lõpetada suure koera rihmast paitamisega.
Teie nimekiri ei pruugi olla väga pikk või see võib olla uskumatult pikk. Oluline on see, et teil on oma foobiaga tegelemiseks juhend
Samm 4. Kujutage ette oma loendi esimest üksust
Alustuseks peaksite visualiseerima kõige vähem häirivat eset. Harjutage lõõgastumist, kuni tunnete, et teie lihased kaotavad pinge. Kui olete seda minuti teinud, tehke paus ja korrake harjutust veel paar korda.
Samm 5. Töötage oma loend järk -järgult läbi
Kui olete üksuse omandanud, liikuge järgmise juurde, kuni olete jõudnud kõige kardetuma olukorrani. Mõne üksuse omandamine võib võtta palju kauem aega kui teiste. Näiteks võite ämbliku pilti vaadates palju kiiremini üle saada kui tegelikult ämblikku käes hoida.
Ärge kartke kelleltki abi küsida, kui leiate, et olete ummikus või ei suuda oma loendis olevat üksust läbi töötada. Ta võib aidata teil hirmust üle saada
Samm 6. Otsige välja oma olukorrad tegelikkuses
Kui olete oma olukorraloendi visualiseerimise ja lõõgastumisega läbi töötanud, leidke oma foobia päriselus. Nüüdseks peaksite olema lõõgastumiseks hästi koolitatud.
Alustage olukordadest, mis tekitavad vähe ärevust, enne kui kohtute oma nimekirja jubedamate üksustega
Samm 7. Jätkake oma hirmuga silmitsi seismist
Isegi kui olete oma kõige kohutavamast hirmust üle saanud, paljastage end pidevalt, et mitte lasta hirmul tagasi tulla. See korduv kokkupuude võimaldab teil oma reaktsiooni hallata.
Samm 8. Premeerige ennast hästi tehtud töö eest
Võib -olla on üks põhjusi, miks te nii väga koeri kardate, see, et teil oli lapsega halb kogemus. Teie mõistus hoidis sellest kinni ja muutis selle foobiaks. Kui olete oma hirmud koerte ees vallutanud ja suutsite suurele koerale muret tundmata pai teha, minge välja ja ravige ennast. Võtke jäätise koonust või uhket latte. Teie mõistus võib hakata seostama häid asju just sellega, mida varem kartsite.
3. meetod 5 -st: negatiivsete mõtete ja tunnete vaidlustamine
Samm 1. Määrake oma foobia ja sellega seotud negatiivsed mõtted
Foobiad on tavaliselt kolme tüüpi negatiivsed: ennustamine, üleüldine ja katastroofiline.
- Ja (halva) ennustamise näide on öelda endale, et sild kukub kokku, kui te selle ületate, lift kukub selle peale minnes alla või et te kõneldes kõhklete ja ehmute.
- Üleüldine on see, kui seostad kõik ühe halva kogemusega. Näiteks võite end muretseda, et iga koer üritab teid hammustada, sest teatud puudel tegi seda teile üks kord, kui olite laps.
- Katastroofimine on natuke nagu halb ennustamine. Võtate lihtsaid sündmusi, näiteks keegi köhib, ja kujutate ette kõige hullemat võimalikku-näiteks seagrippi põdevat inimest-ja haigestute sellesse.
Samm 2. Proovige leida midagi, mis on teie negatiivse mõttega vastuolus
Näiteks kui te kardate koeri, proovige meenutada aega, mil kohtasite koera ja asjad ei läinud halvasti. Mõelge kõigile oma sõpradele, kellel on koerad, ja toredatele kogemustele. Samuti võite proovida endale öelda:
- Sellel koeral on rihm ja omanik hoiab rihmast kõvasti kinni.
- Koer on väga väike. Ma võin selle hõlpsalt ületada, kui see mind jälitama püüab.
- Koer mängib inimeste ja teiste koertega. Tõenäoliselt pole ta agressiivne.
Samm 3. Mõtle, mida saaksid teha, kui su foobia tõeks saab
Näiteks kui te kardate lifte, võite karta nendega kaasnevaid ohte, nagu uksed ei avane või lift jääb kesktasemel kinni. Õnneks on sellistes olukordades väljapääsud, näiteks häirenupu vajutamine või helistamisnupu vajutamine ja abi küsimine.
Omamoodi põgenemisplaan võib aidata teil foobiaga silmitsi seista
Samm 4. Proovige oma mõtteid ratsionaliseerida
Küsige endalt, kas lift läheb tõesti katki? Tundub, et see raputab ja ragistab? Kas koer tundub tõesti agressiivne? Kas uriseb või liputab saba? Küsige endalt, kas te ennustate, üleüldistate või katastroofite.
See ei tähenda, et peaksite loobuma ratsionaalsest hirmust. Kui see sild tõesti ei tundu turvaline (see mädaneb ja voolab, puuduvad plangud ja trossid või narmendavad), siis jah, ilmselt oleks mõistlik seda silda vältida
Samm 5. Seadke end hirmuäratava sõbra olukorda
Kui te kardate lendamist, proovige rääkida iseendaga nagu sõbraga, kes kardab lendamist. Mida ütleksite oma sõbra rahustamiseks? Võite öelda mõnda järgmistest asjadest.
- Suhe edukate lennureiside ja lennuõnnetuste vahel on väga kõrge.
- Lennukil on väga kõrge ohutusrekord. Seda tüüpi lennukitel pole ühtegi õnnetust registreeritud.
- Piloot ja kaaspiloot on väga kogenud.
- Enne lennukisse minekut kontrolliti kõiki põhjalikult. Keegi ei saanud kuidagi relva või ohtlikku ainet kaasa võtta.
- Olen kuulnud paljudest lennuõnnetustest ellujäänute lugudest.
4. meetod 5 -st: ärevuse vastu võitlemine elustiili käitumisega
Samm 1. Maga piisavalt
Uni võib olla seotud suurenenud ärevusega, seega veenduge, et saaksite piisavalt. Teismelised vajavad optimaalseks toimimiseks igal õhtul kaheksa kuni kümme tundi, täiskasvanud aga kella umbes seitsme kuni üheksa tunni pärast.
Pidage meeles, et oluline pole mitte ainult une kogus, vaid ka une kvaliteet. Veenduge, et järgite tavalist magamisgraafikut, vältige kofeiini, alkoholi ja suhkrurikkaid toite vahetult enne magamaminekut ning hoidke oma magamistuba vaikne ja pime
Samm 2. Treenige regulaarselt
On näidatud, et treening aitab ärevuse ja ärevushäirete korral. See annab kohest ärevusvastast kasu ja kui seda regulaarselt teha, võib see ärevust pikaajaliselt vähendada.
- Proovige iga nädal teha 2,5 tundi mõõdukat intensiivsust, näiteks kiiret kõndimist, või 1,25 tundi jõulist intensiivsust, nagu sörkimine. Võite valida ka nende kahe kombinatsiooni!
- Treeningust maksimumi saamiseks tehke iga päev vähe, selle asemel, et seda nädalavahetusesse kokku suruda.
- Leia endale meelepärane harjutus! Teile võib meeldida tantsimine, jalgrattasõit või rühmatund. On näidatud, et jooga on ärevuse vähendamisel eriti kasulik, seega kaaluge selle proovimist.
Samm 3. Mediteeri
On näidatud, et tähelepanelikkuse meditatsioonid vähendavad ärevust, tuues teadlikkuse tagasi praegusesse hetke. Selle meditatsioonivormi harjutamiseks istuge mugavas asendis ja sulgege silmad, kui soovite. Seejärel suunake kogu tähelepanu oma hingamisele, järgides seda sissehingamisel ja väljahingamisel.
- Kui tunnete, et teie mõistus hakkab rändama, suunake oma tähelepanu õrnalt oma hingamisele.
- Alustage seda tehnikat iga päev viis või kümme minutit harjutades, tehes aega 45 minutit või tund aega.
Samm 4. Vähendage või kõrvaldage kofeiin ja alkohol
Kofeiin võib ärevust süvendada, matkides paanikahoo sümptomeid. Alkohol võib ärevust suurendada ka koostoimes aju neurotransmitteritega. Vahetage tavaline espresso kofeiinivaba vastu ja piirake alkoholi tarbimist nii hästi kui võimalik.
Samm 5. Söö veidi süsivesikuid ja proteiinist saadud trüptofaani
Uuringud on näidanud, et see kombinatsioon aitab vähendada ärevust. Selle kombinatsiooni suurepärane näide on kalkuni võileib.
Samm 6. Sööge C -vitamiini rikkaid toite
On tõestatud, et C -vitamiin vähendab ärevust ja stressi. Kuigi paljud eeldavad, et tsitruselised on parim C -vitamiini allikas, peaksite proovima süüa: kollane paprika, guajaav, must sõstar ja punane tšillipipar.
5. meetod 5 -st: muude meetodite kasutamine ärevuse vastu võitlemiseks
Samm 1. Arendage ärevuse juhtimise oskusi
On mitmeid tehnikaid, mis aitavad teil oma ärevusega toime tulla. Üks on probleemide lahendamine. Kui seisate silmitsi ärevust tekitava probleemiga, esitage plaan selle lahendamiseks ja seejärel viige see plaan ellu. Pärast mõelge, kui hästi plaan töötas.
Teine oskus, mis aitab ärevust leevendada, on tähelepanelikkus. Kui tunnete ärevust, keskenduge ärevusega seotud aistingutele, selle asemel et neid eemale tõugata. See võib aidata teil oma ärevust paremini aktsepteerida, selle asemel, et lasta sellel end vallutada
Samm 2. Rääkige oma foobiast sõbra, pereliikme või kellegagi, keda usaldate
Selle eesmärk on kahekordne. Esiteks, sa ei ole enam piinlik oma salajase hirmu pärast. See aitab teil hakata ärevusega toime tulema. Teiseks saate teistelt abi paluda, eriti kui jänni jääte.
Kaaluge sarnaste hirmudega inimeste eneseabirühma külastamist. Teil võib olla kasu sellest, kui räägite teistega ja toetate neid, kes kogevad samu väljakutseid nagu teie
Samm 3. Proovige liituda eneseabigrupiga
Mõnikord on kergem silmitsi seista oma hirmudega, teades, et te pole ainus. Teie pere ja sõbrad ei pruugi aru saada, mida te läbite, kuid eneseabigrupi inimesed võivad seda mõista. Selle grupi inimesed võivad anda ka nõu, kuidas nad oma foobiatega hakkama said või sellest üle said. Mõni neist nõuannetest võib teile ka sobida.
Samm 4. Lugege eneseabi raamatut
Erinevatel inimestel on erinevad õppemeetodid. Mõned inimesed õpivad kogemuste kaudu paremini, teised aga peavad materjali lugema ja analüüsima. Mõned raamatud võivad isegi keskenduda teatud tüüpi foobiatele.
Samm 5. Kaaluge abi otsimist psühholoogilt
Mõned inimesed võivad vajada täiendavat abi oma foobiate ületamiseks, eriti kui see takistab nende igapäevaelu. Näiteks äärmuslik hirm avatud ruumide ees või inimestega rääkimine võib takistada kedagi poodi minemast ning toitu ja muud vajalikku ostmast.
Samm 6. Kasutage eeterlikke õlisid, et vähendada stressi, pingeid ja tekitada rahulik tunne
See võib olla eriti kasulik, kui proovite oma foobiaga silmitsi seista. Kaaluge mõne järgmise eeterliku õli kasutamist: bergamot, kummel, jasmiin, lavendel või ylang ylang. Siin on mõned viisid eeterlike õlide kasutamiseks:
- Sega paar tilka eeterlikku õli kandeõli, näiteks kookospähkli või jojoba hulka, ja masseeri see nahka.
- Lisage vanni paar tilka eeterlikku õli.
- Kaaluge mõne omatehtud vannitoote valmistamist eeterliku õli abil. Lihtne suhkrukoorija koosneb 1 osast suhkrust, 1 osast kookos- või oliiviõlist ja mõnest tilgast eeterlikust õlist.
- Tehke oma õli hajuti, täites pudeli sooja veega ja lisades 20 kuni 30 tilka eeterlikku õli. Kleepige pudelisse mõned erinevad pilliroogid; pilliroog imab lõhnavett ja eraldab lõhna.
Samm 7. Loe mantrat
Valige sõna või lihtne fraas, mida endale hirmu või ärevusega silmitsi seistes korrata. See peaks olema midagi, mis rahustab või rõõmustab teid kordamisel. Võite laulda, rääkida, laulda või sosistada. Valige see, mis teid kõige rohkem lõdvestab.
Samm 8. Hangi massaaž
On tõestatud, et massaaž vähendab ärevust, nii et minge spaasse või kliinikusse. Kui teil on osav ja valmis sõber, küsige neilt!
