Mõnel inimesel võib kaaslastega suheldes tekkida tõsiseid probleeme, mis on seotud ärevuse või hirmu tundega. Kui sellega tegelete, võib teil olla sotsiaalfoobia, mida nimetatakse ka sotsiaalseks ärevushäireks. Igapäevase suhtlemise tõhusamaks lahendamiseks saate teha mitmeid samme.
Sammud
Meetod 1 /4: Sotsiaalse ärevushäirega silmitsi seismine
Samm 1. Võtke vastu oma negatiivsetele mõtetele
Sotsiaalne ärevushäire võib panna teid mõtlema negatiivsetele mõtetele enda kohta, kui seisate silmitsi sotsiaalse olukorraga. Võib arvata, et "ma näen välja nagu loll" või "ma alandan ennast". Esimene samm nende ületamiseks on tuvastada mõtted, kui need teile pähe hüppavad. Teades, mis põhjustab sotsiaalfoobiat, saate sellest üle saada.
Peatage end, kui mõtlete nendele mõtetele ja ütlete: "Ei, ma ei näe välja nagu loll. Olen tugev ja pädev ning kavatsen sellest üle saada."
Samm 2. Testi oma hirmu reaalsust
Kui olete mõtetega silmitsi seisnud ja tuvastanud, analüüsige hirmu. Proovige oma ajus olevad negatiivsed mõtted positiivsete ja realistlikega üle kirjutada.
Esitage endale küsimusi oma negatiivsete mõtete kohta. Näiteks küsige "Kas ma tean, et hakkan ennast alandama" või "Kuidas ma tean, et kavatsen oma esitluse puhuda?" Seejärel küsige endalt: "Kas see on maailmalõpp, kui ma jama ajaksin?" Loogilised vastused küsimustele on: enam kui tõenäoline, et te ennast ei alanda ega jama ajada. Isegi kui te jama teete, olete inimene, nagu ka kõik, kes teid jälgivad. Isegi spetsialistid ajavad sassi
Samm 3. Peatage ebareaalsed ennustused
Üks abitu asi, mida inimesed sotsiaalsete hirmudega tegelemisel teevad, on valede, ebareaalsete prognooside tegemine sotsiaalse olukorra kohta. Sa ei saa ennustada, mis juhtub. Kui proovite, tulete välja ainult halvima stsenaariumiga, mis ei lähe lähedale tegeliku sündmuse realistlikule peegeldusele. See tekitab ainult tarbetut ärevust.
- Pidage meeles, et teil on võim oma liialdatud mõtteid muuta. Näiteks kui lähete pulma, keskenduge sellele, et te ei oleks tähelepanu keskpunktis.
- Kujutage ette pulmas viibimist ja teistega enesekindlalt rääkimist ning enda nautimist.
Samm 4. Mõistke, et mitte kõik ei mõista teie üle kohut
Sageli võivad sotsiaalsed hirmud tuleneda mõtlemisest, et kõik teie ümber mõistavad teie üle kohut. Kui jah, siis astuge samm tagasi ja mõistke, et enamik inimesi ei keskendu teile. Kui nad on keskendunud teile, ei mõtle nad samu negatiivseid mõtteid nagu teie.
- Ärge proovige lugeda inimeste mõtteid. Sa ei saa teada, mida inimesed mõtlevad. Lisaks ei näe nad sama negatiivset mina, mida näete oma meeles.
- Kasutage sotsiaalseid olukordi, et harjutada enda kohta negatiivsete mõtete muutmist, ning harjutage oma mõtete peatamist ja muutmist teiste hinnangute üle.
Samm 5. Mõista, et kõik tunnevad ärevust
Sa pole ainus inimene, kes tunneb sotsiaalsetes olukordades ärevust. Seda esineb üle 12% elanikkonnast ja see arv kasvab.
Selle mõistmine võib aidata teil jõuda samale tasemele kõigi teie ümber olevate inimestega. Sa pole oma hirmudega üksi. Samuti, kuna kõik tunnevad aeg -ajalt ärevust, võib selle meeldejätmine aidata teil mõista, et inimesed ei kritiseeri ega mõista teid kohut, kui nad mõistavad, et olete ärevil
Samm 6. Mõista, et selle ületamine nõuab harjutamist
Ühiskondlikust ärevusest ülesaamine ei juhtu üleöö. See nõuab pühendumist ja palju harjutamist. Õpid uusi käitumisviise, uusi mõtteviise ja uusi sotsiaalseid oskusi. See kõik nõuab harjutamist. Kuid tasapisi õpid need uued oskused selgeks ja hakkad oma foobiast üle saama või sellega toime tulema.
Samm 7. Muutke oma fookust
Üks võimalus oma ärevust vähendada on sotsiaalsetes olukordades keskendumise eemaldamine. Püüa pöörata tähelepanu oma ümbrusele, vestlusele ja ümbritsevate inimestega suhtlemisele.
- Alustage mõistmist, et kuigi olete keskendunud sellele, kuidas teised sinust arvavad, ei ole kõik teised teile nii keskendunud. Kui ütlete või teete midagi piinlikku, ei pruugi teised seda isegi märgata. Või kui nad seda teevad, unustavad nad selle kiiresti.
- Püüdke keskenduda muudele asjadele, kui märkate oma füüsilisi sümptomeid sotsiaalsetes olukordades. Te pole nii ilmne, kui arvate. Väga harva võivad teised märgata ärevuse või isegi paanikahoogude füüsilisi sümptomeid. Selle asemel pange tähele oma sündmuse kogemust, näiteks kuuldavat muusikat, seda, kuidas iga suutäis maitseb, või muud meelelahutust, näiteks kunsti või tantsu.
- Enamik inimesi on sotsiaalsetes olukordades sama närviline kui teie. Nad on liiga hõivatud, keskendudes iseendale.
2. meetod 4 -st: oma hirmudega tegelemine
Samm 1. Tehke järkjärgulisi samme
Tehke nimekiri kümnest olukorrast, mis tekitavad ärevust. Järjestage need, asetades kõige stressirohkeima ülaossa. Alustades proovige järk-järgult silmitsi seista iga ärevust tekitava olukorraga.
- Oodake, kuni tunnete end eelmise olukorraga mõõdukalt rahulikult, enne kui liigute pingelisema olukorra juurde. Sa tahad oma ärevusest üle saada, mitte seda suurendada.
- Selle loendi läbimiseks võib kuluda natuke aega ja see on okei. Te ei pruugi kunagi jõuda numbrini 10. Aga kui olete võitnud 1-7, olete oma sotsiaalfoobia oluliselt paremini hallatavaks muutnud.
- Kui tunnete, et teil on sellega raskusi, võtke ühendust vaimse tervise spetsialistiga, kes võib teile pakkuda tuge, kui proovite silmitsi seista iga oma nimekirjas oleva hirmuga.
Samm 2. Seadke endale jälgitavad eesmärgid
Sotsiaalse ärevuse ületamine võib tunduda udune protsess. Kuidas sa tead, kas sa saad paremaks? Ainult sotsiaalsetesse olukordadesse seadmisest ei piisa. See võib olla esimene samm, kuid pärast seda peate rohkem suhtlema. Seadke endale eesmärgid igaks sotsiaalseks väljasõiduks. Eesmärkide saavutamisel võite hakata nägema edusamme ja paranemist.
- Tehke väike vestlus inimestega, keda sageli näete, näiteks töötajate, koolikaaslaste või teiste inimestega, kellega kokku puutute. See võib olla lihtsalt kommentaar ilmastiku, teie kodutöö või tööprojekti või varem toimunud kohtumise kohta. Alustage sellest, et seadke endale eesmärk rääkida ühe inimesega kord nädalas. Seejärel suurendage seda iga päev või rääkige mitme inimesega ühe päeva jooksul.
- Seadke eesmärk teha klassis või koosolekul üks kommentaar. Ärge muretsege selle pärast, mida kõik teised arvavad. Keskenduge tõsiasjale, et tegite seda. See on edasiminek.
- Kui olete rühmas, tehke endaga pakt, et öelda vestluses vähemalt 3 kommentaari.
- Paluge kellelgi õhtusööki. See võib olla sõber või kohting. Ärge keskenduge vastusele - keskenduge ainult sellele, et olite enesekindel ja palusite.
- See aitab keskenduda ülesandele ja eesmärgile, mitte närvidele. Siin on idee saada olukord kontrolli alla. Teate, et saate kontrollida, mida teete, mida ütlete ja mida küsite. Te ei saa teist inimest kontrollida, nii et ärge muretsege tema pärast.
- Võite isegi proovida kodus koos sõbraga harjutada, mida teete või ütlete sotsiaalsetes olukordades.
Samm 3. Lõdvestuge
Proovige end programmeerida, et mitte muretseda sotsiaalsete olukordade pärast. Selle asemel lõdvestu. Sündmuse pärast muretsemine ja stressimine tekitab olukorras lõpuks jõudes ärevust.
- Proovige sündmusele mõelda, kui olete lõdvestunud. Võtke soe vann, keerake end mõnusasse teki sisse või kuulake oma lemmiklaulu. Mõelge eelseisvale sündmusele. Kuna teil on hea ja pingevaba pearuum, võib see aidata teil eelseisva sündmuse suhtes paremini tunda.
- Kujutage ette, et olete selles olukorras. Kujutage ette, et olete lõdvestunud ja enesekindel. Olukorra positiivne ja pingevaba mõtlemine aitab teil negatiivsetest mõtetest üle saada.
Samm 4. Harjutage sügavat hingamist
Sügav hingamine võib olla suurepärane viis ärevuse juhtimiseks sotsiaalsete olukordade ajal või enne neid. Sügav hingamine võib aidata vähendada teie ärevuse füüsilisi sümptomeid, millest paljud on tingitud liiga kiirest hingamisest. Tehke hingamisharjutusi iga päev, nii et see muutub teiseks olemuseks ja tuleb stressiolukorras iseenesest.
- Hingake läbi kõhu, mitte rindkere kaudu. Selleks lamage põrandal või istuge otse toolile. Asetage käsi rinnale, teine kõhule. Sissehingamisel peaks kõhul olev käsi liikuma, samal ajal kui rindkere jääb enamasti samasse kohta.
- Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Hoidke loendit 7. Hingake aeglaselt suu kaudu välja, lugedes 8. Õrnalt tõmmake kõhulihased kokku, et kogu õhk kopsudest välja saada. See on äärmiselt oluline.
- Tehke 5 sügavat hingetõmmet. Proovige 1 sügavat hingamist 10 sekundi jooksul.
Samm 5. Leidke sõprade ja pereliikmete tuge
Perekonna ja sõpradega oma probleemidest rääkimine on äärmiselt oluline. Hea sõber või pereliige aitab sind motiveerida ja aitab hirmust üle saada. Paluge neil inimestel teid toetada, kui saate julgust midagi uut proovida.
- Paluge oma perel või sõpradel minna teiega kohtadesse, mis tekitavad ärevust. Mõnikord võib usaldusväärse inimesega uutes kohtades käimine teie ärevust vähendada.
- Veenduge, et toetute toetavatele, positiivsetele ja julgustavatele sõpradele ja pereliikmetele. Kui need on negatiivsed, panevad sind maha, loenguid või kritiseerivad, leia keegi teine, kes sind toetaks.
Meetod 3/4: suhtlemine sotsiaalsetes olukordades
Samm 1. Suhtle rohkem
Kuigi te võite olla hirmul, et panete end sotsiaalsetesse olukordadesse, peaksite otsima sotsiaalseid olukordi. Mida rohkem sa midagi väldid, seda suurem on selle kontroll meele üle. Ärevus selle ümber kasvab, kuni sellest saab midagi, mida kardate. Mida rohkem millegagi harjud, seda vähem hirmu ja kontrolli selle üle on.
- Proovige oma ruumid muuta. Kõik on närvesööv, kui see on võõras. Minge restorani, linnaossa või jõusaali. Ringi kõndima. Saage sellega tuttavaks. Kui olete kohaga tuttavaks saanud, võib see tunduda mugavam. Lisaks hakkate keskenduma ümbritsevale. Siis saate hakata inimestega suhtlema.
- Võtke keegi endaga kaasa. Sa ei pea seda üksi tegema. Võtke mõni sõber või pereliige üritusele kaasa. Alusta väikesest. Võtke tasuta tund rahvamajas, minge jõusaalis rühmatundi, tehke vabatahtlikku tööd või liituge kohtumisrühmaga ja osalege koosviibimisel.
Samm 2. Leidke klubi, meeskond või rühm, mis on seotud ühe teie huvide ja oskustega
Sarnaste huvidega inimeste leidmine aitab teil inimestega suhelda. Klubid ja rühmad võivad anda teile väiksema keskkonna, kus suhelda, mis võib teie ärevust leevendada. Nii on lihtsam sundida ennast rääkima, sest sa ei saa lihtsalt rahva sekka eksida.
Samm 3. Keskenduge vestlusele
Kui olete sotsiaalses olukorras, proovige oma murede asemel keskenduda vestlusele. See aitab teil teiste inimestega suhelda, mis on hea ja pakub teile võimalusi rääkida. Kui hakkate muretsema oma välimuse pärast, siis tehke paus ja keskenduge praegusele hetkele. Lisage kommentaare ja rääkige, kui see tundub loomulik.
Keskenduge olevikule, selle asemel, et uuesti mängida asju, mis on juba juhtunud
Samm 4. Proovige see välja lüüa
Kui olete olukorras, mis tekitab teile ärevust, proovige seal kinni jääda. Alguses võib ärevus tunduda väljakannatamatu, kuid ärevus väheneb järk -järgult, mida kauem olete olukorras. Proovige selles olukorras püsida, kuni teie ärevus poole võrra väheneb. See võib kesta kuni pool tundi, kuid sageli väheneb see kiiresti.
Mõned sotsiaalsed olukorrad on kiired, näiteks tere ütlemine või jutuajamine. Kuigi see võib tekitada ärevust, mida te ei jõua ära oodata, tunnete end hästi, kui räägite inimesega ja räägite vähe
Samm 5. Suurtes rühmades vaadake ja kuulake
Suurte rühmade olukorrad on suurepärased kohad harjutamiseks. Saate suhelda ja olla teiste inimeste läheduses, ilma et oleksite tähelepanu keskpunktis. Vestlusesse panustab hulk inimesi, nii et ärge tundke, et teid survestatakse midagi ütlema. Püüa olla mugav. Vaadake ringi teisi ruumis viibivaid inimesi. Kas nad kõik keskenduvad teile? Või naudivad nad kõigi seltskonda?
- Kui teil on võimalus anda oma panus midagi olulist, mida arvate, et teised hindavad, visake see sinna. Sul läheb hästi.
- See on suurepärane koht oma eesmärkide seadmiseks. Alustuseks öelge, et ütlete vestluses ühte asja ja suurendage seda, kui end mugavamaks tunnete.
Samm 6. Pidage meeles, et enamik inimesi ei keskendu teie puudustele
Enamik inimesi ei pööra tähelepanu inimeste vigadele. Enamik inimesi püüab pöörata tähelepanu headele asjadele, mida inimesed teevad ja ütlevad. Tunne end selles teadmises kindlalt ja väljenda oma häid omadusi. Ole sina ise. Enamik inimesi naudib teie seltskonda.
Need, kes teie vigu otsivad, teevad seda tavaliselt enesehinnangu puudumise tõttu. Kui nad teie üle kohut mõistavad, ei taha te kõigepealt nende ümber olla
Samm 7. Ole sõbralik ja lahke
Inimestele meeldib olla inimeste kõrval, kes teevad nad õnnelikuks ja lahkus on tõesti lihtne viis teisi õnnelikuks teha. Tehke ehtsaid komplimente, võtke silmsidet, näidake üles huvi ja naeratage. Kõik, mida saate teha kellegi päeva heledamaks muutmiseks, on teie kasuks.
Meetod 4/4: abi saamine
Samm 1. Pöörduge oma arsti poole
Kui arvate, et teil on sotsiaalne ärevus, minge oma arsti juurde. Paljud arstid teevad teiega koostööd, et muuta teie visiit võimalikult lihtsaks ja murevabaks. Mõned võivad teie seisundit teiega telefoni teel arutada, teised aga võivad anda teile kohtumisaja enne või pärast tööaega. Rääkige oma arstiga, et saaksite astuda samme foobia aitamiseks.
Samm 2. Proovige teraapiat
Kui teie sotsiaalne ärevus on liiga halb, et ise hakkama saada, konsulteerige spetsialistiga. Teraapia võib olla sotsiaalse ärevuse ületamise võti. Terapeut saab teid aidata kognitiivse käitumise teraapiaga (CBT), mis õpetab teistmoodi mõtlema, käituma ja sotsiaalsetele olukordadele reageerima. See võib aidata teil tunda vähem ärevust ja hirmu.
CBT aitab teil õppida, kuidas lõõgastumise ja hingamise kaudu füüsilisi sümptomeid hallata, negatiivsed mõtted tasakaalustatumatega asendada ja järk -järgult sotsiaalsete olukordadega silmitsi seista
Samm 3. Osalege rühmateraapias
Rühmaravi olukordades läbite CBT rühmas. See hõlmab rollimänge, sotsiaalsete oskuste koolitamist, näitlemist, videolinti ja pilkeintervjuusid. Need harjutused peaksid aitama teil silmitsi seista olukordadega, mis muudaksid teid reaalses maailmas ärevaks ja valmistuks nendeks.
Samm 4. Liituge tugigrupiga
Tugirühm erineb rühmateraapiast, kuna selle eesmärk on aidata teil taastumise ajal vajalikku tuge saada. Tugirühmad võivad aidata teil oma ärevusest eraldatuna tunda. Saate otsida tugirühmi oma piirkondades.
Proovige CBT-põhist eneseabirakendust nagu Joyable. https://joyable.com/. See rakendus ühendab kognitiivsed tehnikad, hariduse ja isikliku treeneri, et aidata teil läbi sotsiaalse ärevuse
Samm 5. Kasutage ravimeid
Mõnikord võib sotsiaalse ärevuse sümptomite leevendamiseks kasutada ravimeid, kuid meditsiin ei ravi seda. Niipea kui lõpetate ravimi võtmise, naasevad sellised sümptomid nagu ärevus. Meditsiini kasutatakse tavaliselt teraapia ja eneseabi tehnikate kõrval.
Tavalised kasutatavad ravimid on jõudlusärevuse beetablokaatorid, mis aitavad kaasa ärevuse füüsilistele sümptomitele, antidepressandid ja bensodiasepiinid
Näpunäiteid
- Tehke asju üks samm korraga.
- Ole positiivne.
- Ole sina ise.
- Teil on tagasilöök. Seda juhtub igaühega. Ära peatu ebaõnnestumisel. Pidage meeles, et te õpite. Mõelge, kuidas järgmisel korral paremini hakkama saada.
- Leidke endale sobivad inimesed. Valige need, kes teevad teid õnnelikumaks, nende asemel, kes näevad välja populaarsed ja lahedad.
- Olge mugav. Nad on lihtsalt inimesed ja neid on maailmas üle 7 miljardi.
- On sotsiaalfoobia rühmi. Kui teie piirkonna lähedal on mõni selline, olge julged seda külastama. Sa kohtud väga toredate inimestega, kes tahavad sinuga kohtuda.
Hoiatused
- Ära väldi asju. Iga kord, kui väldite sündmust, inimest või olukorda, lasete oma sotsiaalsel ärevusel võita. Olete hiljem enda üle uhke ja tunnete end sotsiaalsetes olukordades palju kindlamini. Mida rohkem ebameeldivat olukorda vältida, seda hullemaks see võib muutuda.
- Ärge olge stressis, kui mõned inimesed teile ei meeldi. Kõigil on inimesi, kellele nad ei meeldi.
- Ärge laske end heidutada. Olge kannatlik ja kannatlik, sest lõpuks on tulemused väärt kogu tööd ja julgust, mida selle nimel koguma pidite.
