Nii suurte kui ka väikeste väljakutsetega tegelemine võib olla stressirohke. Lõppkokkuvõttes võite üle pingutada, end heidutada või muretseda selle pärast, mis juhtub. Olles tähelepanelik, kuidas väljakutsetega toime tulla, muutute oma kehaga paremini kursis. Samuti võib see aidata teil end rohkem kontrolli all hoida ja vähem ülekoormatud olla. Õpi keskenduma olevikule. Ole valmis kannatlikkusele ja aktsepteerimisele vastama väljakutsetele eneserefleksiooni ja tähelepanelikkuse harjutuste kaudu.
Sammud
Osa 1 /3: väljakutsetele reageerimine
Samm 1. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha reageerib
Teie keha ütleb teile sageli rohkem sellest, kuidas te end tunnete, kui arvate. Kui seisate silmitsi raske väljakutsega, võite tunda ärevust, viha või kurbust. Enne ärritumist või ülereageerimist pöörake oma kehale vallandavate tegurite suhtes suurt tähelepanu. Need on märgid, mis aitavad teil tegelikult oma emotsionaalset seisundit näha.
- Pange tähele, kui higistate rohkem või teil on suurenenud lihaspinge. Võimalik, et tunnete end väga ärevana ega tunne seda veel emotsionaalselt.
- Pöörake tähelepanu igale närvilisele käitumisele, nagu rahutud jalad või näo või juuste pidev puudutamine. Võite olla ärritunud või ärevil.
- Vaadake, kuidas teie keha võib tagasi tõmbuda. Võib -olla vaatate tahtmatult eemale kõigest, mis teid häirib, või vaatate eemale, et vältida silmsidet. Võite tunda kurbust või ärritust hiljutiste väljakutsete pärast.
Samm 2. Enne rääkimist mõtle hoolikalt
Mõelge sellele, mida ütlete ja kuidas ütlete. Ehkki võite esialgu väljakutsele reageerida pettumusest, pidage meeles, et see pettumus tuleb sageli kaasa mõtlemise halvenemisega. Enne rääkimist andke endale veidi aega oma mõtete kogumiseks.
- Mõelge, kuidas raskes olukorras positiivselt pöörduda. Näiteks kui teil on koolis ees raske semester, mõelge tundidele, mis teile meeldivad, ja esitage heas mõttes väljakutseid. Mõni klass on mõjuval põhjusel raske. Need aitavad teil kriitiliselt mõelda ja asju sügavamalt vaadata.
- Tehke kindlasti paus vähemalt kolmeks sekundiks, enne kui kohe midagi ütlete. Need paar sekundit võivad anda teile aega oma peas töötlemiseks, kui see on parim viis olukorrale reageerimiseks.
Samm 3. Leidke turvaline ruum sügavale hingamiseks
Kui asjad on üle jõu käivad ja teil on vaja aega oma mõtete kogumiseks, kaaluge olukorrast eemale astumist. Leidke privaatne ruum, kus saate mõne minuti jooksul keskenduda sügavatele hingamisharjutustele.
- Vabandage end olukorrast viisakalt. Kaaluge endale vabanduse andmist, näiteks tualettruumi kasutamise vajadust või millegi kontrollimiseks aega. Võite ka lihtsalt öelda: "Oodake minut. Mul on vaja hetke mõelda. Ma tulen varsti tagasi."
- Tehke sügavaid hingamisharjutusi. Üks näide on mõne sekundi pikkune aeglane sissehingamine. Hoidke hinge kinni viis sekundit. Seejärel hingake paar sekundit aeglaselt välja. Korrake seda paar korda või nii mitu korda, kui saate oma mõtteid puhastada ja end värskemaks muuta.
Samm 4. Pidage vastu kiusatusele vaielda või võidelda
Ehkki võiksite keeruliste väljakutsetega hakkama saada, vaidlustades oma mõtte või võidelda kõige vastu, mis ette tuleb, tekitab see tõenäoliselt ainult teie jaoks rohkem negatiivsust ja probleeme. Olge kannatlik, aktsepteeritav ja otsustav.
- Proovige oma probleemid või argumendid lahendada diplomaatilisel ja rahumeelsel viisil. Proovige näha olukorras vähemalt ühte head asja, kuni tunnete end vähem võitluslikuna.
- Oletame näiteks, et teile esitavad väljakutse oma vanemate ranged käitumisviisid selle kohta, mida peaksite elus tegema ja mida mitte. Ehkki võite ärrituda ja soovite karjuda ja karjuda, ei muuda see tõenäoliselt nende meelt ning võib teie jaoks füüsiliselt ja emotsionaalselt kurnav olla. Mõelge viisidele, kuidas rahumeelsel ja küpsel viisil vaielda punktide üle, mida soovite esile tuua. Mõtle, kuidas neil võivad olla ranged reeglid, sest nad hoolivad sinust.
- Kaaluge näiteks selliseid asju nagu: "Ma ei taha tülitseda ega vaielda. Ma tahan lihtsalt teatud arusaamisele jõuda", kui asjad lähevad kuumaks.
Osa 2/3: keskendumine olevikule
Samm 1. Vältige olukorra üleanalüüsi
Juhtunu ja põhjuste üleanalüüs võib olla kohati vaimselt ja füüsiliselt kurnav. Oluline on olukorda kriitiliselt vaadata, kuid ärge mõelge olukorrale, mis oleks kui oleks. Püüa selle asemel keskenduda olevikule ja tulevikule.
- Üleanalüüs võib põhjustada ärevust, mida teha. See võib põhjustada külmumist ja vältida olukorra käsitlemist. Pöörake tähelepanu sellele, kui sageli teie mõtted eksivad negatiivsete mõtete ees teie ees seisvate väljakutsete kohta.
- Oletame näiteks, et olete koolis võistlusel ja keegi teine saab võistlusel esikoha. Võite peatuda sellel, miks nad said esikoha ja teie mitte. Võite tulemustest pettuda või olla enda suhtes karm, et te pole parem.
- Kui tundub, et teie mõtted keskenduvad negatiivsele, peatuge. Kirjutage üles kolm head asja, mis teie jaoks praegu olevikus toimuvad. Tuletage endale meelde, et teie mõtted on vaid mõtted. Need ei kujuta endast tegelikkust ja te saate õppida neid läbi suruma.
Samm 2. Olge andestav enda ja teiste suhtes
Kui seisate silmitsi väljakutsetega, võite kiiresti süüdistada ennast või kedagi teist. Pidage meeles seda negatiivsust ja seda, kuidas see võib mõjutada teie võimet edasi liikuda. Kui tunnete end pidevalt solvununa või süüdi, keskenduge sellele, mida saate teha, et enda ja teiste olukorda paremaks muuta.
- Oletame näiteks, et seisate projektiga töötades silmitsi teetõkkega. Teile tundub, et teil pole millegi jaoks piisavalt tausta ega kogemusi. Teil võib tekkida tunne, et tahaksite ennast süüdistada selles, et te ei ole rohkem valmis või teil on õiged oskused. Selle asemel keskenduge sellele, mida saate teha selle paremaks muutmiseks. Pühendage oma energia olevikule ja tulevikule, selle asemel et soovida minevikku muuta.
- Tuletage endale meelde, et uued projektid toovad kaasa uusi väljakutseid. Need asjad peaksid olema rasked, kuid võite siiski juhtuda.
- Kui tunnete teiste vastu pahameelt, leidke viise, kuidas tulevikus nendega tõhusamalt koostööd teha või veeta rohkem aega inimestega, kes on teie suhtes positiivsed ja toetavad teid.
Samm 3. Kasutage tähelepanelikkuse harjutusi, et olla kohal siin ja praegu
Tähelepanelik olemine tähendab stressist ja ärevusest loobumist, mida võite tunda, ja selle asemel keskenduge elu lihtsamatele asjadele. Aeglustades oma mõtteid, keha ja hingamist, tunnete end paremini oma väljakutsete üle. Kaaluge neid erinevaid harjutusi, mis aitavad teil rahuneda ja jääda olevikku:
- Jooga. See võib aidata venitada keha ja lihaseid erineval viisil, samuti aeglustada liigutusi.
- Meditatsioon. See võib aidata teid võidusõidu või ärevate mõtete korral.
- Sügava hingamise ja lihaspingete lõdvestusharjutused. See võib aidata vabaneda ärevusest ja keskenduda olevikule.
- Visualiseerimise harjutused. See võib aidata vähendada stressi ja keskenduda oma mõtetele positiivsetele asjadele.
Samm 4. Olge oma igapäevaelus tähelepanelik
Mida rohkem harjutate oma igapäevaelus tähelepanelikkust, seda rohkem suudate tervislikult väljakutsetele vastu astuda. Mindfulness pole midagi, mis on reserveeritud stressi või väljakutsete ajaks. See võib olla viis maailmas olla. Kaaluge neid viise, kuidas olla iga päev tähelepanelik:
- Jalutage looduses. Käige rohkem väljas ja nautige päikesepaistet.
- Olge loominguline kunsti, muusika, toiduvalmistamise või muude loovtöödega.
- Lõpeta multitegumtöö. Keskenduge oma tähelepanu ühele tegevusele korraga.
- Vältige ööpäevaringset tehnoloogiale ja telefonidele tuginemist. Selle asemel olge inimestega rohkem silmast silma seotud.
- Ole tänulik ja lõbutse. Ärge võtke ennast liiga tõsiselt. Naerge ja nautige rohkem.
Osa 3 /3: Väärtuse leidmine väljakutsetes
Samm 1. Võtke väljakutseid vastu kui elu osa
Ehkki võite soovida, et te ei peaks kunagi väljakutsetega silmitsi seisma, on reaalsus see, et väljakutsed on lihtsalt osa elust. Pidage meeles, kuidas iga inimene seisab praegu silmitsi mingite takistustega oma elus. Te pole ainus, kes seisab silmitsi raskete väljakutsetega.
- Leidke väljakutseid, et saada rohkem kontakte teiste inimestega. Läbi ühiste võitluste võite tunda suuremaid sidemeid.
- Proovige leida tähendust ja väärtust väljakutsetes, millega olete silmitsi seisnud ja praegu silmitsi. Sageli kaua pärast seda, kui olete silmitsi seisnud millegi raskega, leiate sellest kogemusest väärtuse ja eesmärgi. Oletame näiteks, et teil oli tagasilöök ja eksam ebaõnnestus. Pärast seda proovisite võib -olla isegi rohkem, et tunnis hästi hakkama saada. See muutis teie mõtlemist, kuidas läheneda õppimisele.
Samm 2. Leidke vastupanuvõime väljakutsete kaudu
Vastupidavus aitab jõudu anda. See motiveerib teid jätkama ja mitte alla andma. Elus, töös ja suhetes esinevad väljakutsed võivad tekitada soovi alla anda ja alla anda. Püüdke jääda tugevaks ja pidage meeles oma tugevusi.
- Kirjutage üles kolm tugevust oma isiksuses, töös ja elus, mis muudavad teid vastupidavaks. Kirjutage paar lauset, mis julgustavad ja kinnitavad teie tugevusi.
- Leidke eeskuju, mis aitab teil keskenduda positiivsetele külgedele ja koguda motivatsiooni jätkamiseks. Pöörduge sõprade, pere või mentorite poole, kellel on suuremad takistused, ja ületage need. Tõenäoliselt on neil tarkust.
Samm 3. Keskenduge väikestele sammudele sama palju kui suurele pildile
Kui seisate silmitsi suure väljakutsega, võite takerduda kõikide teie teel olevate asjade juurde. Te võite tunda end ülekoormatuna sellest, kui pealtnäha ületamatu olukord võib tunduda. Proovige tervikpilt väiksemateks ja paremini hallatavateks sammudeks jagada.
- Kaaluge ajaskaala loomist iga väikese sammu jaoks, mis võib lõpuks viia suurte sammudeni. Oletame näiteks, et soovite kandideerida kolledžisse, kuid pole kindel kõikides asjades, mida peate selle saavutamiseks tegema. Looge kontrollnimekiri kõikidest asjadest, mida peate oma taotluse jaoks saatma või täitma. Seejärel looge ajakava, kuidas ja millal iga ülesanne täita.
- Hinnake iga täidetud sammu eesmärgina, mille olete saavutanud. Vaadake seda kui midagi, mille üle uhke olla. Iga samm peaks olema tähenduslik ja meeliülendav, kui liigute oma lõppeesmärgi poole.
