Ülikooli minek on põnev, kuid see võib olla ka ülekaalukas ja isegi üksildane kogemus. Paljud üliõpilased võitlevad depressiooni ja sellega seotud vaimse tervise probleemidega. Depressioon on tõsine vaimuhaigus, mida iseloomustavad kurbus, süütunne, keskendumisraskused, söögiisu või uneharjumuste muutused ja enesetapumõtted. Kui teil on kolledžiõpilasena depressioon, võite õppida tõhusalt toime tulema, astudes samme sümptomite minimeerimiseks, õppides tehnikaid, mis aitavad teil toime tulla stressiga, saada vajalikku abi ja tegeleda häbimärgistamise või häbiga.
Sammud
Meetod 1 /4: sümptomite minimeerimine
Samm 1. Maga palju
Uni on teie vaimse ja füüsilise tervise jaoks ülioluline ning ebapiisav saamine võib teie depressiooni süvendada. Kui olete ülikoolis, võib teil olla raske saada vajalikku und. Enamik noori täiskasvanuid vajab 7-9 tundi und, et olla kõige tervislikum.
- Planeerige uneaeg samamoodi nagu õppimiseks ja muudeks kohustusteks. Proovige luua järjekindel ajakava, millal magama lähete ja millal ärkate.
- Veenduge, et teil oleks igal õhtul enne magamaminekut mõni seisak. Veetke natuke aega midagi rahulikku tehes, näiteks raamatut lugedes, sooja duši all käies või natuke mediteerides.
- Vältige telefoni või arvuti kasutamist vahetult enne magamaminekut, sest ekraanilt tulev valgus võib uinumist raskendada.
Samm 2. Säilitage tervislik toitumine
Õigete asjade söömine ja joomine võib tuju tõsta, keskenduda ja paremini magada. Samuti on oluline vältida toite ja jooke, mis võivad depressiooni sümptomeid süvendada.
- Sööge toitu, mis on rikas B12 -vitamiini ja folaatide poolest, näiteks läätsed, mandlid, spinat, kana ja kala.
- Veenduge, et saate piisavalt D -vitamiini, mida sageli lisatakse piimale, mahladele ja hommikusöögihelvestele.
- Sööge palju kala või otsige toitu, mis on rikastatud oomega-3 rasvhapetega.
- Vältige kõrge rafineeritud suhkruga toite, näiteks magusaid magustoite ja karastusjooke.
- Vältige liiga palju kofeiini joomist. Kuigi see võib ajutiselt teie energiat suurendada, võib see häirida ka teie unetsüklit ja tekitada närvilisust või ärrituvust.
Samm 3. Vältige liigset alkoholi
Kuigi aeg -ajalt koos sõpradega joomine võib olla lõbus viis suhelda ja auru välja puhuda, võib liiga palju alkoholi joomine teie meeleolu ja tervist negatiivselt mõjutada. Liigne joomine võib põhjustada iiveldust ja väsimust, häirida und ja halvendada depressiooni sümptomeid. See võib põhjustada ka tõsisemaid terviseprobleeme, sealhulgas maksahaigusi, seedetrakti probleeme ja südame -veresoonkonna haigusi.
Kui tunnete, et teie joomine mõjutab tõsiselt teie tervist, suhteid või töövõimet, või kui teil on probleeme alkoholi tarbimise vähendamisega, pöörduge oma arsti või üliõpilaste tervisekeskuse poole
Samm 4. Harjuta palju
Harjutus võib stimuleerida teie aju vabastama kemikaale, mis parandavad teie meeleolu. See võib aidata luua ka enesekindlustunnet ja häirida teie elu asju, mis teid stressi ajavad.
- Varuge igal nädalal natuke aega mõne füüsilise tegevuse tegemiseks. Isegi 30 minutit trenni 3 päeva nädalas võib aidata parandada depressiooni sümptomeid.
- Otsustage, milline tegevus teile meeldib. Harrastage juhuslikku sporti, mida saate koos sõpradega harrastada, veeta natuke aega jõusaalis või jalutada või sörkida.
Samm 5. Kulutage aega asjade tegemisele, mis teile meeldivad
Varuge igal nädalal veidi aega lõbutsemiseks ja suhtlemiseks. Enda nautimiseks aja võtmine tõstab nii meeleolu kui ka aitab lõpuks olla produktiivsem.
- Planeerige tund õhtusöögiks või lihtsalt igal õhtul sõpradega.
- Liituge õpilasklubi või organisatsiooniga, mis on pühendatud tegevusele, mis teile meeldib.
- Otsustage iga päev tavaline aeg, et mängida mängu või vaadata mõnda telesaate osa, mis teile meeldib.
Meetod 2/4: stressiga toimetulek
Samm 1. Ärge koormake ennast üle
Kui žongleerite klasside, kodutööde, klassiväliste tegevuste ja oma seltsieluga, on lihtne lõpetada, kui teie taldrikul on liiga palju. Kui teil on pere- või töökohustusi, võib ülikoolielu tunduda veelgi ülekaalukam.
- Ärge võtke endale tarbetuid kohustusi, nt. lisakursused, mis ületavad kohustusliku koormuse kvartalis või semestris.
- Kui tunnete, et teie koolikoormus on ülekoormatud, rääkige oma akadeemilise nõustajaga paremini juhitava ajakava koostamisest.
Samm 2. Kirjutage välja nädalaplaan
Teie töökoormus tundub vähem koormav, kui lähenete sellele organiseeritult. Kirjutage ajakava, mis näitab selgelt, kus peate olema ja mida peate igal nädalapäeval igal ajal tegema. Kaasake kõik oma klassid, kuid vältige aega ka muude oluliste asjade jaoks, nagu õppimine, söömine, trenn, magamine ja lõbutsemine.
Samm 3. Jälgige olulisi kuupäevi ja tähtaegu
Kirjutage need kalendrisse või planeerijasse või kasutage sellist programmi nagu Google'i kalender, mis aitab teil toimuvaga kursis olla. Nii saate olulisteks ülesanneteks ja sündmusteks ette valmistuda.
Samm 4. Seadke oma kohustused tähtsuse järjekorda
Võtke igal nädalal veidi aega, et hinnata, millised ülesanded on kõige olulisemad ja millised täidavad kõige rohkem aega. Esitage plaan, kuidas esmalt lahendada kõrge prioriteediga ülesanded ja seejärel tegeleda väiksemate ja lihtsamate ülesannetega.
Samm 5. Tehke pause ja tehke tempo
Kui sundida end edasi töötama, kui oled liiga väsinud või keskendumisraskustes, on see vastupidine. Kui tunnete, et töötamise ajal olete väsinud või hajameelne, võtke mõni minut jalutamiseks ja jalgade sirutamiseks, tervisliku suupiste söömiseks või isegi pea kiireks uinakuks.
Samm 6. Mediteeri
Meditatsioon aitab teil end lõdvestunumalt tunda ja võib keskenduda asjadele, mis teid muretsevad, aidates teil hetkes püsida.
- Leidke ülikoolilinnakust rahulik koht, kus saate segamatult mediteerida.
- Istuge mugavas asendis ja sulgege silmad. Proovige keskenduda ainult oma hingamisele. Kui tunnete, et teie mõistus hakkab ekslema, suunake oma tähelepanu õrnalt oma hingamisele.
- Mõne aja pärast lubage endale mõelda, kuidas tunnete end vaimselt ja füüsiliselt. Tehke kõik endast olenev, et tunnistada oma tundeid ilma neid hindamata.
3. meetod 4 -st: abi saamine
Samm 1. Vaadake ülikoolilinnaku nõustajat
Enamik kolledžeid ja ülikoole pakuvad nõustamisteenuseid. Kui olete hädas depressiooniga või isegi lihtsalt raskel perioodil, võib nõustaja aidata teil arendada tugevamaid toimetulekuoskusi ja võib -olla ühendada teid täiendavate ressurssidega.
- Kui te pole kindel, kuidas oma ülikoolilinnakus nõustamisteenustele juurde pääseda, otsige teavet oma kooli veebisaidilt, külastage üliõpilasasju või õpilasressursside kontorit või paluge oma akadeemilisel nõustajal või RA -l aidata teid õiges suunas suunata.
- Rääkige oma nõustajaga depressiooni ajaloost ja sellest, milliseid ravimeid olete varem kasutanud (nõustamine, ravimid jne).
Samm 2. Rääkige arstiga
Külastage ülikoolilinnaku üliõpilaste tervisekeskust ja leppige kokku kohtumine arsti või meditsiiniõega. Selgitage, et tunnete end depressioonis ja soovite abi saada. Arst võib suunata teid nõustaja, psühhiaatri või muu vaimse tervise spetsialisti juurde või pakkuda näpunäiteid tervisliku eluviisi säilitamiseks, mis võib aidata vähendada depressiooni sümptomeid.
Samm 3. Liitu ülikoolilinnaku tugigrupiga
Kui teie ülikoolilinnak pakub vaimse tervise teenuseid, võivad nad aidata teid ühendada tugirühmadega õpilastele, kes tegelevad sarnaste probleemidega. Tugirühm võib pakkuda emotsionaalset tuge ja näpunäiteid toimetulekuks ning aidata teil suhelda teiste inimestega, kes on teiega samas paadis.
Samm 4. Rääkige oma akadeemilise nõustaja või usaldusväärse professoriga
Teie nõustajad ja professorid aitavad teid. Kui teil on depressiooni tõttu akadeemilisi probleeme, võib see aidata rääkida oma professorite või akadeemilise nõunikuga. Nad võivad aidata teil välja töötada strateegia, kuidas muuta teie akadeemiline töö paremini hallatavaks, või ühendada teid ressurssidega, mis võivad teid aidata.
- Minge oma professori või nõuniku tööaegadele või leppige kokku aeg privaatselt kohtumiseks.
- Proovige öelda midagi sellist: „Ma võitlen praegu depressiooniga ja see teeb mul tõesti raske oma tööga kursis püsida. Kas saame rääkida minu valikutest?”
Samm 5. Pöörduge sõprade ja pere poole
Üksindus, koduigatsus ja sotsiaalne isolatsioon võivad olla depressiooni kujunemise peamised tegurid. Kui teil on pereliikmeid või sõpru, kellega tunnete end oma tunnetest rääkides mugavalt, ärge kartke nendega ühendust võtta.
- Rääkige usaldusväärsele sõbrale või toakaaslasele, kuidas te end tunnete. Võite avastada, et nad elavad läbi palju samu asju nagu teie.
- Võtke aega perega või kodus sõpradega helistamiseks või Skype'i jaoks.
- Kui teil on probleeme ülikoolilinnakus sõprade leidmisega, võib tugirühmaga liitumine või üliõpilasorganisatsioonis osalemine aidata teil suhelda teiste inimestega, kes on hädas sarnaste probleemidega.
Samm 6. Otsige abi, kui tunnete enesetappu
Kui teil on mõtteid endalt elu võtta, peate otsima professionaalset abi. Teie ülikoolilinnaku nõustamiskeskuses või tervishoiuametis on tõenäoliselt ööpäevaringne kriisiliin, kuhu saate nõustajaga rääkimiseks helistada. See inimene aitab teil lahendada negatiivseid mõtteid või tundeid või ühendada teid hädaabiteenustega.
Kui te ei tea ülikoolilinnaku kriisiliini numbrit, võite helistada riiklikule enesetappude ennetamise eluliinile numbril 1-800-273-8255 või võtta ühendust kohaliku hädaabiteenistusega
Meetod 4/4: häbimärgist ja häbist ülesaamine
Samm 1. Pidage meeles, et te pole üksi
Depressioon ja ärevus on üliõpilaste seas äärmiselt levinud. Ligi 50% vaimse tervise kohta küsitletud kolledži üliõpilastest teatasid, et nad on osalenud depressiooni või muude vaimse tervise probleemide nõustamisel. Pidage meeles, et on väga hea võimalus, et keegi teie tuttav - klassikaaslane, toakaaslane või sõber - läbib samu asju nagu teie.
Samm 2. Harida ennast depressiooni kohta
Depressiooni ja selle põhjuste tundmaõppimine võib aidata teil mõista, mida te praegu läbite ja kuidas end paremaks muuta, ning aidata teil leppida ka tõsiasjaga, et teie depressioon ei ole teie süü ja pole midagi häbeneda.
- Võimalik, et leiate teavet depressiooni kohta oma kooli õpilaste tervisekeskusest või nõustamiskontorist või oma kooli õpilaste ressursside veebisaidilt.
- Otsige teavet depressiooni kohta mainekatelt veebisaitidelt, näiteks riikliku vaimse tervise instituudi veebisaidilt.
- Kaaluge oma koolis vaimse tervise alase klassi või seminari registreerumist.
Samm 3. Liituge vaimse tervise teadlikkuse tõstmise või propageerimise organisatsiooniga
Teie ülikoolilinnakus võivad olla vaimse tervise propageerimisele pühendatud üliõpilasorganisatsioonid või klubid, näiteks NAMI ülikoolilinnakus. Need organisatsioonid on pühendunud vaimse haigusega seotud häbimärgi kaotamisele ja võivad olla suurepärane toeallikas üliõpilastele, kes võitlevad depressiooni ja muude vaimse tervise probleemidega.
