Igaüks tunneb ühel või teisel hetkel inimeste ees süües närvi. Olgu see esimene kohting, ärikohtumine või pereüritus, tunnete end ebamugavalt ja teile see ei meeldi. Kasutades praktilisi näpunäiteid, tegeledes oma närvilisuse põhjusega ja harjutades oma oskusi, sööte enesekindlalt kõigi soovide ees.
Sammud
Meetod 1 /3: praktiliste näpunäidete rakendamine
Samm 1. Alustage väikeste sammude ja väikeste hammustustega
Teie eesmärk on süüa väikesed portsjonid toitu, et asjad oleksid hallatavad. Nii olete valmis, kui keegi esitab teile küsimuse. Saate toitu närida ja lühikese aja jooksul alla neelata, mis väldib vestluse viivitusi.
Samm 2. Hoidke oma salvrätik valmis
Vajadusel võib teie salvrätik varjata võimalikke äpardusi. Kui saate toitu suhu, kasutage salvrätikut suu nurkade ja esiosa tupsutamiseks. See taktika aitab teil end korralikult ja lihvida.
Samm 3. Vältige räpase toidu tellimist
Iga toit, milles on palju kastet või mida tuleb kätega süüa, lisab teie olukorrale väljakutse. Pidage kinni toidust, mis sobib teie kahvlile ja suhu. Näiteks väikeste pastavormidega pastaroog ja röstitud köögiviljad. Samuti lahja lihalõik ja ahjukartul. Neid toite saab ilma segaduseta lõigata hallatavate suurusteni.
Mõned jamad on vältimatud. Oluline on meeles pidada, et kui midagi läheb sassi, võite alati helistada serverile, et aidata teil seda koristada. Enamik servereid tunneb hästi restoranide toiduainete segadust
Samm 4. Leidke usaldusväärseid allikaid lauakommete õppimiseks
On kirjutatud palju raamatuid, õpetatud tunde ja palgatud konsultante, kes aitavad inimestel kombeid arendada.
- Otsige meetod, mis teile kõige paremini sobib, ja sukelduge õppimiskogemusse. Teie eesmärk on õppida söögikogemuse ajal õiget käitumist, mis suurendab teie enesekindlust. Näete uhkusega oma oskusi.
- Lauakombed on kultuuriti erinevad. Õppige erinevusi omaks võtma. Kui olete multikultuurses keskkonnas, võite näha erinevat käitumist. See ei tähenda, et nad on halvad.
- Välisriiki reisides õppige õigeid lauakombeid, et vältida segadust. Näiteks mõnes kultuuris on röhitsemine söömise ajal vastuvõetav käitumine, samas kui mõnes kultuuris peetakse seda ebaviisakaks.
Samm 5. Õppige häid kombeid
Kui õpid õigeid lauakombeid, võid olla kindel, et su enesekindlus söömise ajal paraneb. Oskuse omandamine võtab aega ja harjutamist. Hea uudis on see, et sööte mitu korda päevas, nii et teil on palju võimalusi harjutamiseks.
- Sööge peegli ees istudes või tehke videot, et oma käitumist hinnata. Tehke vajadusel muudatusi ja jätkake seda seni, kuni tunnete end mugavalt. Kui teate, kuidas te teistele välja näete, olete enda suhtes vähem kriitiline.
- Kui mõistate, et sööte tõesti suuri hammustusi või räägite suu täis, kohandage lihtsalt oma tegevust, jälgige oma paranenud käitumist ja olete probleemi lahendanud.
Samm 6. Õpetage teisi end mugavalt tundma
Kui hakkate oskust oskama ja õpetate seda teistele, tugevdab see teie oskusi ja enesekindlust. Kõigil pole võimalust lauakombeid õppida ja neil võib pärast olla häbi teiste ees süüa. Saate aidata neil võita sama võitluse, mille olete võitnud.
- Vältige abi pakkumist kellelegi, kes pole teilt abi palunud. Mõnikord on kõige parem eeskuju näidata. See võib olla tundlik teema, mida arutada.
- Vajadusel kaasake laps mängulisse mängu, mis võimaldab teil talle lauakombeid õpetada.
Meetod 2/3: oma närvilisuse lahendamine
1. samm. Muutuste loomiseks kasutage probleemide lahendamise tehnikaid
Keskenduge oma tähelepanu probleemide lahendamisele, mida sööte teiste ees. Isiklikele võitlustele lähenemine suhtumisega, et need on lahendatavad probleemid, annab teile samm-sammult struktuuri, mida peate muutma. Loominguliste lahenduste loomine on probleemide lahendamise võtmekomponent.
- Tehke nimekiri asjadest, mida soovite oma reaktsioonides muuta, kui olete sotsiaalses toitumissituatsioonis. Näiteks soovite toitu tellides olla enesekindel või soovite hästi vestelda ja mitte muretseda toidu pärast, mis näole võib sattuda.
- Tuvastage võimalikud lahendused igale loendis olevale probleemile. Otsige veebist restorani menüüd ja vaadake see enne minekut üle. Kui olete seal, valige toit, mida on lihtne süüa. Kui toit satub näole, on teil alati salvrätik, et asjad puhtad hoida.
- Kui olete nimekirja ja lahendused kirjutanud, kirjutage sellele alla oma nimi, mis sümboliseerib teie pühendumist protsessile. Hankige ka tunnistaja sellele alla kirjutama, mis aitab teil oma tegude eest vastutada.
- Pärast iga kord tehke kindlaks, kas saate järgmisel korral midagi teisiti teha, ja märkige ära asjad, mis toimisid.
Samm 2. Lõdvestuge enne, söögi ajal ja pärast sööki
Kui olete rahulik, tundub kõik olevat juhitav. Teie ülesanne on luua oma rahulik tunne, et saaksite muretsemise asemel oma sööki nautida. Katsetage erinevaid meetodeid, mis aitavad teil lõõgastuda.
- Enne sööki sulgege silmad ja kujutage ette, et naudite oma toitu ja räägite suurepäraselt. Kujutage ette, et server paneb teile maitsmiseks maitsvat toitu. Pange tähele teisi inimesi enda ümber, kes keskenduvad oma toidule, mitte teile.
- Pidage meeles, et söögikordade vahel tuleb teha puhastavaid hingamisi hammustuste vahel. See aitab teil lõõgastuda ja end uuesti kokku võtta, kui tunnete, et närvid lahvatavad. Ütle endale, et iga hingetõmbega muutud lõdvestunumaks.
- Pärast sööki võtke mõni minut, et istuda ja hinnata seda, mida sõite, seltskonda ja seda, mis teile meeldis. Eesmärk on luua positiivseid kogemusi, millele saaksite tugineda.
Samm 3. Tehke kindlaks, kas võrdlete ennast ebaõiglaselt teistega
Negatiivne enesehinnang on sageli seotud vääritustundega ja seda võib halvendada pidev võrdlemine teistega. Võib -olla tunnete end enda pärast nii halvasti, et te ei taha oma söömise üle rohkem otsustada. Keskenduge enda ülesehitamisele, selle asemel, et end lammutada, sest olete mures, et tunnete end rumala, kohmaka või piinlikuna.
- Ärge laske sellel takistada teid proovimast, hoolimast ja kaasamõtlemast sõprade ja perega erilistel toiduga seotud puhkudel.
- Vaata peeglisse ja ütle: "Sa ei ole rumal, kohmakas ja sa ei häbene ennast kellegi ees süües."
- Seadke kahtluse alla oma enesetaju. Võimalik, et hindate ennast karmilt, ilma tõendusmaterjalita selle kohta, et toiduga seotud sotsiaalses olukorras ebaõnnestute.
- Vaadake teistest eemale, kui leiate, et otsustate nende söömisviisi üle. Kui hindate teisi, tugevdab see teie veendumusi, et kõik mõistavad teie üle kohut, sest teie mõistate nende üle kohut. Mitte kõik ei mõista teisi inimesi kohut. Võite olla üks neist inimestest.
Samm 4. Muutke oma mõtteid
Mõte võib lõppkokkuvõttes muuta tunnet, mis võib muuta usku. Selleks, et tunda end teiste ees söömisega paremini, vali parem mõte. Võite märgata oma negatiivsete mõtete sagedust, mis näitab teile, et on arenguruumi. Keskenduge negatiivsete mõtete asendamisele positiivsete mõtete tekitamisele.
- Selline mõte: "Ma olen närvis avalikult söömise pärast" võib tuleneda teie oletuslikust tundest: "Inimesed mõistavad mind kohut, kui ma söön." See võib peegeldada teie negatiivset veendumust: "Ma olen kohmakas ja ma ei saa sinna midagi parata."
- Kui tabate end mõtlemast enda kohta negatiivseid mõtteid, tehke paus ja esitage väljakutse oma negatiivsele enesehinnangule. Kirjutage need mõtted mõttepäevikusse, et saaksite neid jälgida. Protsessi alustamiseks küsige endalt selliseid küsimusi nagu: mida ma räägin enda kohta, kui tunnen end närviliselt, kohmakalt või ebamugavalt kellegi ees süües? Mil moel ma ennast alla panen? Kuidas ma ennast karmilt hindan?
- Kui olete need asjad kirja pannud, hinnake oma veendumuste tugevust skaalal 0 kuni 100%. Seejärel vaidlustage oma tõekspidamised, seades kahtluse alla tõendid, mida kasutate oma veendumuste toetamiseks. Mõttepäeviku kasutamise eesmärk on tasakaalustatud enesehinnang.
- Keskenduge sellele, et õppida ennast aktsepteerima. Tuvastage oma positiivsed omadused ja kirjutage need üles. Näiteks küsige endalt, milles olete hea? Millistest võitlustest olete üle saanud? Milliseid positiivseid omadusi teised sinus näevad? Kas olete vastutustundlik, kunstiline, arvestav või loominguline? Kui näete, et teil on palju positiivseid omadusi, laske neil vajuda ja ärge kunagi neid unustage. Ärge minimeerige neid ega jätke need ebaoluliseks. Need on alati olulised.
- Lõpetage enesevihkav käitumine ja mõtted ebapiisavusest, tegutsedes. Ole esimene inimene, kes õnnitleb end hästi tehtud töö puhul. Püüa näha oma positiivseid jooni nii, nagu teised sind näevad.
Samm 5. Kasutage positiivseid enesejutte, et valmistuda sotsiaalseteks olukordadeks
Ole oma suurim cheerleader ja ole alati sinu poolel. Öelge endale: „Naudite oma toitu ja olete kindel, et see maitseb hästi ja toidab teie keha. Teil on salvrätik süles juhuks, kui seda vajate. Teil pole midagi varjata.”
Samm 6. Hankige perspektiivi söömisprotsessi kohta
Toit on energia ja iga inimene vajab ellujäämiseks energiat. Kui eemaldate söömise sotsiaalsed tagajärjed ja näete seda eluks vajaliku funktsioonina, vähendab see teie enda survet. Iga kord, kui sööma istute, muutke oma mõtlemist ja näete seda kui oma aega oma keha tankimiseks ja toitmiseks. Sa ei saa teha asju, mida sa tahad, kui sul pole energiat nende tegemiseks.
- Keskenduge tõsiasjale, et võtate oma tervise heaks positiivseid meetmeid, mitte muretsete selle pärast, milline te välja näete, kui sööte.
- Uurige oma toiduvalikuid, et keskenduda tervislikele toitumisharjumustele. Kui menüü tuleb, olete valmis valima eseme, mille söömise üle olete uhke, sest see on tervislik.
Meetod 3/3: oma oskuste harjutamine
Samm 1. Võtke lähedane sõber sööma
Alustage oma reisi väikeste mugavate sammudega. Lähedased sõbrad või pereliige hindavad teid vähem, eriti kui ütlete neile, et proovite parandada oma reageerimist avalikus kohas söömisele.
- Paluge oma sõbral või lähedasel teid jälgida ja öelda, kas teie toitumises on midagi omapärast. Avatud arutelu aitab vajadusel kohandusi teha. Tõenäoliselt saate teada, et teised on kogenud samu asju, mida teie, ja hindame teid selle teema arutamisel.
- Ole avatud ettepanekutele, mis sulle pähe pole tulnud. See aitab teil parandada.
Samm 2. Naerge elu väljakutsete üle
Naer võib tervendada paljudes olukordades. Luba endale naerda ja kergendada oma tuju. Ärge võtke ennast liiga tõsiselt. Söömise ajal ebamugav tunne kellegi ees ei ole suurim probleem. Elu võib olla palju hullem, nii et naerge ja aidake endal näha elus positiivseid asju.
Leidke sobiv koht, kus te ei satuks jama tegemiseks hätta. Istuge koos sõbraga laua taha kavatsusega süüa äärmiselt räpast ja lohakat moodi. On aeg mängida! Mine üle parda ja määri kogu nägu toiduga ning mängi oma toidu ja sõbra toiduga. Eesmärk on vabastada oma muredega seotud surve ja kogeda imeliselt ebatäiuslikku tunnet
Samm 3. Lase oma pärssimistest lahti ja söö
Inhibitsioonid on piirangud, mida seate endale ja oma käitumisele, mis jätab teid piiratuks ja eneseteadlikuks. Positiivsetel inimestel on tavaliselt väiksemad pärssimised, mis võimaldab neil muutuste protsessis koostööd teha.
- Lähenege igale toidukorrale positiivse väljavaatega ja öelge endale: „See söögikord saab olema maitsev ja keegi ei takista mul seda nautimast. Miski ei hoia mind tagasi.”
- Kui teil on mugav avalikult süüa, võib teile avaneda terve kulinaarsete naudingute maailm.
Samm 4. Ole julge kohtingul
Kellegagi kohtingule minek võib olla närvesööv. Mõlemad hindate üksteist ühilduvuse osas ja see võib olla intensiivne. Kasutage oma lõõgastustehnikaid ja rakendage oma oskusi. Võib -olla räägite palju, väga vähe või olete nende kahe vahel õige tasakaalu. Mõlemal juhul olete valmis enesekindlalt sööma.
- Enesekindluse suurendamiseks proovige kohtuda ainult kohvi ja väikese suupistega.
- Kui lähete lõuna- või õhtusöögiks välja, hoidke eemale sellistest toitudest nagu spagetid, maisitõlvikud, grillribid ja asjad, mis on räpased.
- Pidage meeles, et jääkide koju toomiseks saate alati kaasa võtta konteineri. Ärge tundke survet süüa kõike, mis taldrikul on.
- Samuti pidage meeles, et magustoidu jagamine võib olla lõbus, kui olete selle hetkeni kohtingut nautinud.
Samm 5. Pidage pidu, kui olete selleks valmis
Jõuate punkti, kus teil on mugav süüa ühe või mitme inimese ees. Teie enesekindlus on hästi kujundatud ja tunnete, et saate enda eest hoolitseda igas olukorras. Te ei pruugi kogu peo ajal süüa, kuid kui teete seda, on see positiivne kogemus.
Iga sotsiaalne olukord annab teile võimaluse end paremaks muuta ja mugavamaks muuta
Samm 6. Vajadusel otsige professionaalset abi
Teie kohmakus avalikus kohas söömisega võib olla seotud sotsiaalse ärevusega. Kui teil on sellega tõsiseid probleeme või soovite lihtsalt saada professionaalset arvamust, on teie piirkonnas saadaval nõustajad.
- Sotsiaalse ärevuse või sotsiaalfoobia tunnuste hulka kuuluvad, kuid mitte ainult: intensiivne hirm sotsiaalsete olukordade ees, kus teid hinnatakse, piinlik ja kontrollitakse. Nende olukordade ennetamisel võib tekkida ärevus. See on seisund, mida saab edukalt ravida. Olemasolevaid ravivõimalusi saab arutada terapeudi või arstiga.
- Kognitiiv-käitumuslik teraapia on üks paljudest raviviisidest, mis on tõhusad sotsiaalse ärevushäire korral.
- Grupiteraapia on tõhus ka koos probleemide lahendamise lähenemisviisiga. Rühmad võivad keskenduda spetsiaalselt sotsiaalsele ärevusele või moodustada neid sotsiaalsete ja toimetulekuoskuste abistamiseks.
Näpunäiteid
- Muutuste tegemine võib olla keeruline, kuid olete pingutust väärt.
- Võite end pettuda; aga sa pead olema esimene inimene, kes annab endale teise võimaluse.
- Katkesta negatiivsete uskumuste tsükkel. Kui teie mõtted suunavad teid pidevalt arvama, et olete ebapiisav, on aeg tekitada erinevaid mõtteid.
- Vältige enne üritusi söömist, et oleksite näljane ja toidust huvitatud.
- Ärge hoidke end ebareaalsetest ootustest. Ole võitluse ajal enda vastu lahke.
- Sa ei sure piinlikkusse isegi siis, kui heidad terve taldriku toitu endale, kellelegi teisele või põrandale. Õnnetusi juhtub.
- Tehke paus, et minna tualettruumi peeglisse, et näha, kas teil on midagi näol või hambad kinni. Ennetusmeetmed aitavad vältida piinlikke olukordi.
- Täitke oma elu inimestega, kes teid toetavad, ja vältige neid, kes seda ei tee.
- Lihtsalt vaata, mida sa sööd, ei midagi. Võite tunda end endiselt närvilisena, kuid see töötab.
Hoiatused
- Ärge laske sellel teemal igavesti kesta; see võib rikkuda teie elurõõmu, vähendades oma väljasõite. Kui keeldute pidevalt kutsetest sõpradega välja minna, lõpetavad nad lõpuks küsimise. See paneb sind tundma end eraldatuna ja võib põhjustada tõsisemaid psühholoogilisi probleeme.
- Kui keegi teie elus leiab pidevalt viga, mida teete, kaaluge sõprusest lahutamist. See on teie jaoks väga positiivne asi.
- Luba oma kõige usaldusväärsematel sõpradel teid rasketel aegadel aidata.
- Kui teil on sotsiaalsetes olukordades äärmuslik hirm, ärevus või kartus, võtke ühendust nõustajaga, et näha, kas ravi on võimalus.
